Dieta per curare la disbiosi intestinale

Punti chiave:

• Disbiosi intestinale e dieta: la disbiosi nasce da uno squilibrio tra batteri buoni e cattivi nell’intestino. Una dieta corretta può riequilibrare il microbiota, riducendo sintomi come gonfiore, stitichezza e affaticamento.
• Linee guida: è utile consumare fibre, alimenti fermentati e grassi sani, evitando zuccheri, carboidrati raffinati e cibi industriali. L’idratazione regolare è essenziale per favorire la digestione.
• Integratori: probiotici, prebiotici, glutammina, curcumina e fibre come il psyllium aiutano a ripristinare la flora intestinale, ridurre l'infiammazione e sostenere la barriera intestinale.

Disbiosi intestinale e dieta

Il microbiota intestinale, composto da miliardi di microrganismi, svolge funzioni cruciali come la digestione, la sintesi di vitamine e la protezione contro patogeni. Quando i batteri "buoni" sono soppiantati dai "cattivi", si manifesta la disbiosi intestinale, con sintomi come gonfiore, diarrea, stitichezza, gas, stanchezza e mal di testa.

Una dieta mirata può ristabilire l'equilibrio nel microbiota, favorendo la crescita di batteri benefici e limitando quelli dannosi. Le ricerche mostrano che la dieta influisce direttamente sulla composizione della flora intestinale e sul metabolismo dell'organismo. Per esempio, un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi può alterare il rapporto tra i principali gruppi di batteri intestinali, come Firmicutes e Bacteroidetes, favorendo la comparsa della disbiosi.

Indicazioni generali

Come già detto, quando si affronta la disbiosi intestinale, è importante seguire una dieta equilibrata che favorisca la salute intestinale. Alcuni principi generali includono:

• Alimentazione ricca di fibre: le fibre, in particolare quelle solubili, sono fondamentali per favorire la crescita di batteri intestinali sani. Esse si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
• Limitazione di zuccheri e carboidrati raffinati: gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati (come pane bianco e pasta) possono nutrire batteri dannosi che contribuiscono alla disbiosi. La loro riduzione può aiutare a ristabilire un buon equilibrio.
• Alimenti fermentati: gli alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti e il tempeh contengono probiotici, che sono batteri vivi in grado di rafforzare il microbiota intestinale.
• Grassi sani: optare per grassi sani come quelli contenuti nell'olio d'oliva, avocado, noci e semi, aiuta a ridurre l'infiammazione intestinale e a mantenere la salute del microbiota.
• Idratazione adeguata: bere molta acqua è essenziale per supportare la funzione digestiva e prevenire costipazione.

Alimenti consigliati con la disbiosi intestinale

Esistono alcuni alimenti particolarmente indicati per chi soffre di disbiosi intestinale, in quanto favoriscono l'equilibrio del microbiota intestinale e migliorano la digestione:

• Fibra prebiotica: presente in aglio, cipolla, porri, asparagi, carciofi e banane verdi, stimola la crescita di batteri benefici nell’come Bifidobacterium e Lactobacillus nell’intestino.
• Cibi fermentati: yogurt, kefir, kimchi, miso, kombucha e crauti contengono probiotici naturali che sostengono la flora intestinale e il sistema immunitario.
• Frutta e verdura: ricche di fibre, migliorano la motilità intestinale e favoriscono la produzione di vitamine e acidi grassi a catena corta (SCFA), utili per nutrire le cellule intestinali e ridurre l’infiammazione.
• Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale e farro forniscono fibre e nutrienti che promuovono la regolarità e l’equilibrio intestinale.
• Grassi sani: avocado, noci, semi di lino, semi di chia e olio extravergine d'oliva aiutano a ridurre l’infiammazione e supportano la salute intestinale.

Alimenti da evitare con la disbiosi intestinale

Alcuni alimenti possono peggiorare la disbiosi intestinale, favorendo la proliferazione di batteri dannosi e aggravando i sintomi. In particolare un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri è direttamente associata ad uno squilibrio tra i batteri Bacteroidetes e Firmicutes, spesso associato a infiammazione cronica e problemi metabolici.

Per questo motivo, una strategia dietetica efficace dovrebbe prevedere la limitazione di alimenti che promuovono questi squilibri:

• Zuccheri raffinati: dolci, bibite e snack zuccherati nutrono i batteri patogeni e aumentano l’infiammazione intestinale.
• Carboidrati raffinati: carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e prodotti da forno industriali sono privi di fibre e nutrienti utili, e possono facilitare la crescita di batteri nocivi.
• Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: cibi ricchi di grassi saturi (carne rossa, burro, formaggi grassi) possono alterare l’equilibrio della flora intestinale e contribuire a uno stato infiammatorio.
• Alimenti trasformati: i cibi industriali e pronti da mangiare contengono spesso additivi, conservanti e zuccheri nascosti che irritano l’intestino e interferiscono con la composizione del microbiota.
• Alcool: un consumo eccessivo di alcool danneggia la mucosa intestinale, favorisce l'infiammazione e contribuisce all’alterazione del microbiota.

Leggi qui le opioni di alcuni nutrizionisti sul legame tra dieta e microbiota intestinale.

Integratori per la disbiosi intestinale

Oltre a una dieta adeguata, alcuni integratori possono essere utili per trattare la disbiosi intestinale, soprattutto quando l’alimentazione da sola non basta.

Tra gli integratori più utili per sostenere la salute intestinale e contrastare la disbiosi ci sono:

• Probiotici: batteri vivi che, se assunti regolarmente, possono aiutare a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale. Ceppi come Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces boulardii sono tra i più studiati ed efficaci.
• Prebiotici: fibre non digeribili (es. inulina, frutto-oligosaccaridi (FOS) o galatto-oligosaccaridi (GOS)) che servono da nutrimento per i batteri buoni nell’intestino e favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), fondamentali per la salute del colon.
• Glutammina: un amminoacido che supporta la rigenerazione della mucosa e la barriera intestinale, spesso alterata in condizioni di disbiosi.
• Curcumina: antinfiammatorio naturale che può aiutare a migliorare l’ambiente intestinale.
• Fibra: integratori come il psyllium migliorano il transito intestinale, sostengono la flora batterica e stimolano la produzione di SCFA.

Fonti:

• Ferreira, R. dos S. et al. (2022). Relationship between intestinal microbiota, diet and biological systems: An integrated view. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(5), 1166–1186.
• Naranjo Logroño, I. E., et al. (2021). Influence of the diet on the intestinal microbiota. ESPOCH Scientific Magazine, 1(6), 1578–1586.
• Chae, Y. R. et al. (2024). Diet-induced gut dysbiosis and leaky gut syndrome. Journal of Microbiology and Biotechnology, 34(4), 747–756.