Alimentazione e microbiota: che relazione esiste? Le opinioni dei nutrizionisti

L'alimentazione incide direttamente sulla salute intestinale, ed è uno dei fattori che più influenzano l'equilibrio del microbiota, l'insieme dei microrganismi che vivono nell'intestino. Ciò che mangiamo può favorire la diversità microbica oppure, al contrario, impoverirla, con effetti su digestione, sistema immunitario e benessere generale. Per una spiegazione completa di cos'è il microbiota e di come funziona, trovi una guida dedicata nell'articolo sul microbiota intestinale.

Microbiota intestinale, cosa mangiare

Non esiste un singolo alimento in grado di sistemare il microbiota intestinale: conta soprattutto la qualità complessiva dell'alimentazione seguita nel tempo. Gli alimenti che più contribuiscono a un microbiota diversificato sono:

• fibre, presenti in verdura, frutta, legumi e cereali integrali: nutrono selettivamente i batteri benefici
• alimenti fermentati, come yogurt, kefir, crauti, miso e kombucha: apportano microrganismi vivi utili alla flora intestinale
• frutta secca e semi, come noci, mandorle e semi di lino: contribuiscono alla qualità complessiva della dieta
• polifenoli, presenti in frutti di bosco, cacao, spezie e olio extravergine d'oliva: possono essere metabolizzati dal microbiota a beneficio dell'equilibrio intestinale
• grassi buoni, come l'olio extravergine d'oliva e la frutta secca: favoriscono microrganismi con funzione protettiva
• acqua, con un'adeguata idratazione quotidiana: supporta la regolarità del transito intestinale, condizione che influenza indirettamente l'equilibrio del microbiota

Dieta per ripristinare il microbiota intestinale

Quando il microbiota è sbilanciato, non serve una dieta drastica: serve piuttosto reintrodurre gradualmente varietà e fibre, evitando cambi bruschi che possono peggiorare temporaneamente il gonfiore. Un approccio utile prevede di variare ogni giorno le fonti di fibra tra frutta, verdura, legumi e cereali integrali, introdurre gradualmente gli alimenti fermentati se non se ne consumano abitualmente, e mantenere regolarità nei pasti, nel sonno e nell'attività fisica, fattori che influenzano l'equilibrio intestinale quanto l'alimentazione stessa.

Un esempio di giornata tipo pensata per sostenere il microbiota:

• colazione: kefir bianco con avena integrale
• spuntino: noci e frutta di stagione
• pranzo: cereali integrali con verdure a foglia e legumi
• merenda: yogurt con semi di lino
• cena: proteine magre con verdure di stagione e un cucchiaio di olio extravergine d'oliva

Qual è la dieta migliore per il microbiota

Non esiste un'unica dieta del microbiota valida per tutti, ma alcuni modelli alimentari sono coerenti con le indicazioni che favoriscono la diversità microbica. La dieta mediterranea, con il suo equilibrio tra fibre, cereali integrali, legumi, pesce e grassi insaturi, resta il modello più supportato dalla ricerca, anche nelle sue declinazioni vegetariane o vegane. Diete molto restrittive o sbilanciate su un solo macronutriente, come alcuni protocolli chetogenici molto rigidi, andrebbero valutate con un professionista prima di essere adottate, perché una scarsa varietà di fibre può ridurre la diversità del microbiota nel tempo.

Cosa evitare per proteggere il microbiota

Alcune abitudini alimentari possono impoverire la diversità del microbiota nel tempo:

• zuccheri raffinati e bevande zuccherate
• alimenti ultraprocessati
• eccesso di alcol
• diete monotone o troppo povere di fibre
• uso di antibiotici o integratori senza indicazione professionale

Ogni intestino ha esigenze diverse: un piano alimentare personalizzato tiene conto della tua situazione specifica, non di regole generiche.

Che relazione esiste tra dieta e microbiota? Le opinioni degli esperti

Per comprendere meglio il legame tra alimentazione e microbiota abbiamo raccolto l’opinione di diversi nutrizionisti. Abbiamo chiesto loro: quali alimenti favoriscono un microbiota intestinale sano? In che modo un’alimentazione squilibrata può influenzare il microbiota intestinale? Quali sono i segnali che possono indicare uno squilibrio del microbiota? Quali sono le abitudini alimentari per un microbiota sano? Le risposte raccolte offrono spunti utili e pratici per chi desidera migliorare la propria alimentazione e prendersi cura del proprio intestino con consapevolezza.

L'opinione della dott.ssa Barbara Bertin

La scoperta del microbiota intestinale e del suo ruolo fondamentale nella salute umana è stata una delle più importanti scoperte scientifiche degli ultimi decenni.

Il microbiota intestinale è composto da miliardi di microrganismi che vivono nell'intestino e giocano un ruolo cruciale nella digestione, nell'assorbimento dei nutrienti, nella regolazione del sistema immunitario e nella produzione di ormoni e neurotransmettitori. E le ultime scoperte collegano diverse patologie all’alterazione del microbiota intestinale. 
Malattie autoimmuni, disturbi gastrointestinali Allergie, problemi ginecologici, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative. sono tutte collegate ad una sua alterazione D’altro canto, la fibra alimentare, presente in frutta, verdura e alimenti integrali, è il "cibo" preferito del microbiota, e il suo consumo regolare aiuta a mantenere un microbiota sano e diversificato mentre un consumo eccessivo di zuccheri e grassi può portare a un'infiammazione cronica e a una riduzione della diversità del microbiota, aumentando il rischio di sviluppare le malattie su indicate.

Esistono segnali di squilibrio del microbiota, che possono fare scattare il campanello d’allarme e che possono essere molto vari e includono:

• Problemi digestivi come diarrea, stitichezza, gonfiore addominale
• Infiammazione cronica
• Depressione e ansia
• Problemi di salute della pelle come acne o eczema
• Problemi di salute respiratoria come asma o bronchite cronica

È importante notare che il microbiota è unico per ogni individuo e può essere influenzato da fattori come la dieta, lo stile di vita, l'esposizione a sostanze chimiche, farmaci  ed altri fattori ambientali.

Pertanto per mantenere un microbiota sano, è importante:

• Mangiare una dieta variegata e ricca di fibre
• Evitare un consumo eccessivo di zuccheri e grassi
• Bere acqua regolarmente
• Fare esercizio fisico regolare
• Gestire lo stress e la ansia
• Evitare l'esposizione a sostanze chimiche e altri fattori ambientali nocivi.
• Consultare un nutrizionista per la personalizzazione del piano alimentare

Dr.ssa Barbara Bertin, Componente Coordinamento nazionale Biologi Nutrizionisti, Area appartenenza Nutraceutica e Microbiota

L'opinione del dott. Matteo Furloni

Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro intestino e svolge un ruolo fondamentale nella digestione, nella regolazione del sistema immunitario e nella protezione da agenti patogeni. L’alimentazione influisce in modo diretto sulla sua composizione e sul suo equilibrio. Una dieta ricca di fibre, frutta, verdura, legumi e cereali integrali favorisce la crescita di batteri benefici, mentre un’alimentazione ricca di zuccheri, grassi saturi e alimenti ultra-processati può alterare negativamente il microbiota, portando a disbiosi. 

Segnali di uno squilibrio del microbiota possono includere gonfiore, stitichezza, diarrea, stanchezza cronica o un sistema immunitario indebolito. Per mantenere un microbiota sano, è consigliabile seguire una dieta varia ed equilibrata, evitare l’abuso di antibiotici, consumare alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti e miso, e bere molta acqua. Anche la regolarità dei pasti e la riduzione dello stress possono contribuire al benessere intestinale. In sintesi, prendersi cura della propria alimentazione significa anche prendersi cura del proprio microbiota e, di conseguenza, della propria salute generale.

Dott. Forloni Matteo, Biologo Nutrizionista

L'opinione del dott. Francesco Galante

Il microbiota è costituito prevalentemente da centinaia di comunità batteriche, ma anche da parassiti, lieviti e virus, che non sono necessariamente nemici dell’organismo; ci vuole un equilibrio armonico ed efficiente. La flora batterica intestinale svolge funzione trofica e protettiva; regola i processi digestivi ed il sistema immunitario.

È dunque importante che l’intestino funzioni bene, esso è la chiave di tutto; quindi il sistema immunitario e Il sistema del potenziale metabolico, devono essere perfettamente efficienti.
Il rapporto di equilibrio fra attività fermentativa e putrefattiva è importante e devono quindi trovarsi nelle giuste concentrazioni l’acido butirrico, acetico, propanoico, lattico, solfidrico, il lipopolisaccaride, ma pure le attività mucolitica e proteolitica. Sono di ausilio allo scopo le vitamine del gruppo B e la K; fra gli aminoacidi la glutammina. Tutto questo quadro può essere osservato tramite esami microbiotici, che possono rivelare dunque eventuali carenze o squilibri.
Altra vitamina fondamentale, che agisce anche a livello ormonale è la D, la quale interviene assieme alla melatonina (ormone che agisce sull’ipotalamo), per riallineare l’asse endocrino. L’intestino è dunque un secondo cervello, regola il sistema nervoso enterico, e la sua mucosa funge da barriera protettiva contro potenziali agenti patogeni. In genere, microrganismi e vari agenti chimici o fisici, possono stimolare appunto un’infiammazione.

Un'alimentazione poco equilibrata, quando ad esempio mancano fibre e vengono assunti pochi liquidi, oppure si eccede con i grassi, rallenta la fisiologia degli organi interni, danneggia innanzitutto l'intestino (stitichezza, dolori addominali e a volte flatulenza), ma poi pure il fegato (potrebbe diventare steatosico) ed i reni stessi. Ma pure l'attività motoria riveste una certa importanza, favorisce le contrazioni intestinali implementando quindi una regolare peristalsi; non da ultimo lo stress gioca un ruolo molto importante, una sua cattiva gestione può avere ripercussioni sulla salute del colon.

Per prevenire quindi la famosa sindrome del colon irritabile è consigliato escludere alcoolici, carni troppo grasse e cibi elaborati. Via libera a legumi e cereali integrali (compreso pasta e pane); yogurt probiotici, ma soprattutto frutta e verdura non devono mancare. Prediligere cottura al vapore o sbollentatura.

Dott. Francesco Galante, Biologo Nutrizionista

L'opinione della dott.ssa Giulia Piccirilli

La relazione tra microbiota intestinale e alimentazione è ormai ampiamente comprovata; è ben noto come un'alimentazione complessivamente sbilanciata comporti un'alterazione dell'architettura del microbiota intestinale, condizione definita disbiosi, con ripercussioni sullo stato di salute generale. Allo stesso modo praticamente qualsiasi condizione patologica è associata a un'alterazione caratteristica del microbiota.

Spiegato in termini semplici, il microbiota intestinale, ovvero l'insieme di microorganismi che popola naturalmente l'intestino, si nutre delle sostanze introdotte con la dieta; se l'alimentazione è sbilanciata (es. eccesso di zuccheri e carboidrati, eccesso di proteine animali, eccesso di grassi, consumo abituale di alcol ecc.) si crea una sorta di selezione di batteri detti potenzialmente patogeni che alla lunga possono portare a uno stato infiammatorio in grado di alterare la funzione intestinale. 

Per questo è fondamentale avere un'alimentazione equilibrata, con il giusto apporto di nutrienti in grado di favorire lo sviluppo di un microbiota sano.

In pratica, un alimentazione è bilanciata se apporta le giuste percentuali di fibre, grassi (in particolare insaturi e polinsaturi omega3), proteine (prevalentemente vegetali), carboidrati semplici e complessi, in accordo con quanto riportato nelle principali linee guida nazionali e internazionali. Come alimenti vanno quindi privilegiati verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca e pesce. Il modello alimentare che meglio rappresenta tutto ciò è come sempre la cara vecchia dieta mediterranea, incluse le sue declinazioni in chiave prevalentemente o esclusivamente vegetale (vegeteriana o vegana).

Dott.ssa Giulia Piccirilli, Biologa Nutrizionista

L'opinione del dott. Eduardo Del Gais

Sappiamo ormai che il microbiota intestinale è una vera e propria centrale operativa, spesso definita il nostro “secondo cervello”. Questo perché, come è noto, influisce sulla digestione, sull’umore, sul sistema immunitario e persino sul modo in cui metabolizziamo gli alimenti. Ma quindi, come possiamo prendercene cura?  

Uno dei principali alleati per mantenere un microbiota in salute è la dieta mediterranea, ricca di cereali (meglio se integrali), legumi, pesce e frutta secca. Questi alimenti aiutano a ridurre la presenza di batteri aerobi e a contenere la produzione di molecole pro-infiammatorie. 

A supporto di tutto ciò, è utile includere nella dieta anche alimenti fermentati, una preziosa fonte di microrganismi benefici. Tra i più utili troviamo il kefir e lo yogurt (e tutto il mondo dei latte fermentati), verdure fermentate come crauti e kimchi, il miso, il tempeh e bevande come il kombucha.

Al contrario, quando la nostra alimentazione è monotona, povera di vegetali e ricca di cibi ultra-processati, zuccheri e grassi saturi, il microbiota si impoverisce. E i segnali non tardano ad arrivare: gonfiore, stanchezza cronica, digestione lenta, acne, ansia o sbalzi d’umore. Il
nostro intestino parla, solo che spesso non lo ascoltiamo.

Quali abitudini possiamo adottare, allora, per prendercene cura? Innanzitutto, variare il più possibile le fibre ogni giorno, alternando frutta e verdura di diverso tipo. Inserire alimenti fermentati nella routine alimentare, ridurre lo stress cronico e limitare zuccheri aggiunti e cibi ultra-processati come bibite gassate, merendine e junk food. Muoversi regolarmente e dormire bene fanno il resto. Non servono integratori miracolosi, servono costanza e varietà. Il tuo intestino non ha bisogno di perfezione, ma di una dieta semplice, varia ed equilibrata.

Eduardo Del Gais, Biologo Nutrizionista

L'opinione della dott.ssa Francesca Orlando

Il nostro benessere globale dipende da un fattore spesso poco conosciuto e considerato, ovvero il microbiota intestinale. Si tratta di un immenso ecosistema di batteri, virus e funghi che vive nel nostro intestino ed è definito “secondo cervello” per l’importanza che gioca. Il microbiota, difatti, comunica costantemente con il cervello, Influenza l'umore, le emozioni e le funzioni cognitive. Oltre a questo, il microbiota è coinvolto nella digestione, nella funzione immunitaria e nella sintesi di alcune vitamine. 

È una parte di noi invisibile ma potentissima, che merita attenzione e cura Come capire se il nostro microbiota è in difficoltà? I segnali più comuni di disbiosi intestinale sono gonfiore addominale, stitichezza o diarrea, stanchezza cronica e anche alterazioni della pelle o dell’umore. 

Per mantenere un microbiota in salute, le abitudini alimentari sono fondamentali: mangiare quotidianamente alimenti ricchi di fibre, variare spesso le fonti vegetali, ridurre zuccheri e cibi processati ( cercare quindi di aderire al regime della dieta mediterranea), ma anche limitare l’uso non necessario di antibiotici e idratarsi correttamente. Anche la regolarità dei pasti, il sonno e l’attività fisica giocano un ruolo fondamentale.

Francesca Orlando, Biologa Nutrizionista

L'opinione della dott.ssa Ilaria Improta

Nel nostro intestino vivono miliardi di microrganismi: insieme formano il microbiota, un ecosistema complesso che gioca un ruolo chiave per il nostro benessere. Quando è in equilibrio, una condizione chiamata eubiosi, il microbiota ci aiuta nella digestione, protegge dalle infezioni e può perfino influenzare l’umore e la salute mentale.

Ma come possiamo prendercene cura? 

Numerosi studi riportano che una dieta ricca di fibre è fondamentale per nutrire i “batteri buoni”: legumi, frutta, verdura, cereali integrali, semi e frutta secca forniscono prebiotici, ossia sostanze che li alimentano. Anche i cibi fermentati (come kefir, yogurt, kimchi, miso o crauti) sono ottimi alleati perché contengono probiotici, microrganismi vivi utili per la flora intestinale.

Al contrario, un’alimentazione sbilanciata, ricca di zuccheri, grassi saturi e alimenti ultraprocessati può impoverire la biodiversità intestinale, aprendo la strada alla disbiosi, uno squilibrio legato a disturbi gastrointestinali, infiammazioni e malattie croniche. 

Segnali comuni di uno squilibrio del microbiota includono gonfiore persistente, difficoltà digestive e di concentrazione, alterazioni dell’alvo (stitichezza o diarrea), affaticamento cronico, intolleranze alimentari e infezioni ricorrenti.

Per favorire un microbiota sano: scegli cibi freschi e stagionali, varia l’alimentazione, idratati, muoviti ogni giorno e non trascurare il riposo.

Un esempio di giornata tipo

• colazione: kefir bianco + avena integrale con burro chiarificato e marmellata
• spuntini: noci + fragole
• pranzo: cicoria ripassata con semi misti + quinoa con rucola, piselli, curcuma e un pizzico di pepe e olio EVO
• merenda: yogurt da latte fieno + semi di lino
• cena: asparagi al vapore + Uova in camicia con erba cipollina + pane integrale tostato e olio EVO

Ilaria Improta - Biologa Nutrizionista

L'opinione della dott.ssa Gioia Casonato

Lo sapevi che nel nostro intestino vive un vero e proprio esercito di microrganismi che lavora per il nostro benessere? 

È il microbiota intestinale, e ciò che mangiamo ha un impatto diretto su di lui! Per mantenerlo in forma servono fibre, varietà e gusto: via libera a frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, olio extravergine d’oliva e alimenti fermentati come yogurt e kefir. 

Quando invece l’alimentazione è monotona, ricca di zuccheri raffinati, grassi poco sani e povera di fibre, il microbiota ne risente… e noi con lui! Gonfiore, stanchezza, digestione lenta, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione possono essere segnali di uno squilibrio. Sì, perché intestino e cervello sono in costante comunicazione! 

La buona notizia? Con piccole abitudini quotidiane, come mangiare a colori, variare spesso gli alimenti e dare spazio ai cibi “vivi”, possiamo nutrire bene il nostro intestino. E no, non serve rinunciare al gusto: anzi, il cibo sano è anche incredibilmente buono!

Gioia Casonato - Biologa Nutrizionista