Dieta vegana: cos'è e benefici

Le scelte alimentari sono influenzate da vari fattori, tra cui la salute individuale, le preferenze personali, le tradizioni culturali e le preoccupazioni etiche ed ambientali. Negli ultimi anni, c'è stato un notevole aumento dell'interesse verso le diete a base vegetale, tra cui la dieta vegana, spesso scelta per motivi di salute, diritti degli animali e sostenibilità ambientale.  

Dieta vegana: di cosa si tratta?

La dieta vegana è uno stile alimentare che prevede l’esclusione completa di tutti gli alimenti di origine animale e di tutti i derivati che da essi si possono ricavare (carne, pesce, latte ma anche latticini, uova o miele).

Quali alimenti compongono una dieta vegana?

La dieta vegana comprende il consumo di un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale:

• Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali per la salute generale;
• Cereali integrali e pseudocereali (amaranto, quinoa e grano saraceno): forniscono carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B, minerali e proteine;
• Legumi: fonti eccellenti di numerosi nutrienti e composti vegetali benefici;
• Noci: forniscono ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E;
• Semi (canapa, chia, lino): ricchi di proteine e acidi grassi omega-3;
• Latte e yogurt vegetali: preferibilmente arricchiti di calcio, vitamine B12 e D;
• Alghe: spirulina e clorella sono fonti di proteine complete;
• Sostituti della carne come tofu, tempeh e seitan: alternative proteiche a carne, pesce e uova.

La dieta vegana può creare carenze nutrizionali?

Sì. La letteratura scientifica abbonda di evidenze sul fatto che una dieta vegana esponga al rischio di carenze di nutrienti fondamentali, dovute all’eliminazione drastica dalla dieta di tutti gli alimenti di origine animale. Le principali criticità evidenziate sono (Bakaloudi et al., 2021):

• Un apporto energetico spesso al limite inferiore dei valori normali;
• Proteine spesso consumate in quantità inferiori rispetto ad altri regimi alimentari, non sempre raggiungendo i livelli raccomandati e difficilmente coprendo il fabbisogno di amminoacidi essenziali;
• Difficoltà a raggiungere i livelli raccomandati di diversi micronutrienti estremamente importanti per la salute umana, come vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco e iodio;
• Un consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta, contenenti fibre e composti antinutrizionali, in quantità eccessive, può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali e provocare disturbi gastrointestinali.  

Per prevenire queste carenze nutrizionali ed assicurare l’assunzione adeguata di tutti i nutrienti, è opportuno pianificare attentamente la dieta e ricorrere all’utilizzo di alimenti fortificati e integratori, eventualmente con la supervisione di uno specialista.

Tuttavia un piano alimentare vegano non è considerato altrettanto rischioso come una dieta plank, leggi l'articolo per scoprirne i rischi.

Benefici di una dieta vegana: quali sono?

Negli ultimi anni, numerose ricerche hanno dimostrato che una dieta vegana ben pianificata può apportare diversi benefici alla salute generale e alla prevenzione di malattie croniche. Per esempio, migliora il controllo glicemico e la sensibilità all'insulina (come la dieta per insulino-resistenza), favorendo la gestione del diabete di tipo 2 (Selinger et al., 2022). Inoltre, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, abbassando i livelli di infiammazione e pressione sanguigna e combattendo il colesterolo alto (scopri le diete per abbassare il colesterolo), promuovendo la salute del cuore grazie a un minor consumo di grassi saturi e trans e ad un maggior apporto di nutrienti vegetali.

Recentemente, una revisione ha esaminato i dati provenienti da revisioni sistematiche e meta-analisi fino al 2023, confermando che la dieta vegana, così come quella vegetariana, è associata in modo significativo al miglioramento di fattori di rischio per le malattie cardiometaboliche, come profilo lipidico, glicemia e peso corporeo. Inoltre, queste diete sono anche associate ad un minore rischio di malattie cardiache ischemiche e cancro (Capodici et al., 2024).

La dieta vegana aiuta a perdere peso?

Sì, gli studi scientifici hanno dimostrato che seguendo una dieta vegana, molte persone tendono a pesare meno rispetto a chi segue diete onnivore (Benatar JR et al., 2018). Questo effetto è attribuibile alla bassa densità calorica e all'alto contenuto di fibre della dieta vegana, che favoriscono una gestione efficace del peso corporeo (Melina et al., 2016; Clarys et al., 2014). Una dieta vegana, ricca di frutta e verdura, offre la possibilità di consumare porzioni abbondanti con poche calorie, grazie all'effetto saziante delle fibre alimentari. Inoltre, l'evitare cibi molto processati, zuccherati e grassi facilita la perdita di peso per molte persone.

Questo non significa che, a prescindere, una dieta vegana o vegetariana faccia dimagrire. Per perdere peso è sempre necessario che ci sia un deficit calorico.

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Come bilanciare una dieta vegana?

Per bilanciare correttamente una dieta vegana ed evitare carenze nutrizionali è fondamentale una pianificazione attenta dei pasti settimanali. I principali nutrienti critici e le modalità per assicurarne l'assunzione sono:

• Proteine e amminoacidi essenziali: consumare in modo diversificato cereali e legumi;
• Vitamina B12: ottenibile da alimenti fortificati come latte vegetale, cereali per la colazione o integratori specifici;
• Vitamina D: si può ricavare attraverso l'esposizione solare o l’utilizzo di integratori.
• Calcio: contenuto in verdure a foglia verde, tofu, latte vegetale fortificato o semi di sesamo.
• Ferro: presente in legumi, semi di zucca, quinoa e verdure a foglia verde. Il ferro di origine vegetale (ferro non-eme) è meno facilmente assorbito rispetto a quello di origine animale (ferro eme). Consumare cibi ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro può migliorare l'assorbimento di quest'ultimo. In alternativa, è possibile ricorrere all’utilizzo di integratori.
• Iodio: può essere garantito attraverso sale iodato o alghe.
• Acidi grassi omega-3: possono essere ottenuti da semi di lino, semi di chia e noci.
• Zinco: contenuto in legumi, semi, noci e cereali integrali ma spesso non adeguatamente assorbito dall’organismo. Utilizzare tecniche come l’ammollo e la germinazione permette di ridurre la presenza di fitati e migliorare l’assorbimento dello zinco.

Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a prevenire e correggere eventuali carenze, massimizzando i benefici della dieta vegana e rendendola sostenibile a lungo termine.

Benefici per il corpo

Il passaggio a una dieta vegana, caratterizzata dal suo elevato contenuto di fibre, può causare inizialmente alcuni effetti collaterali sul corpo come gonfiore e cambiamenti nella digestione. Tuttavia, questi sintomi tendono a migliorare nel tempo, poichè l'organismo si adatta alla nuova dieta (Clarys P. et al.2018). Durante questa fase di transizione, è consigliabile aumentare gradualmente l'assunzione di fibre ed assicurarsi di mantenere un adeguato apporto di liquidi per favorire un miglioramento del comfort digestivo. Anche per questo motivo è consigliabile farsi affiancare da un esperto durante questa fase di transizione in modo da garantire che l’organismo riceva tutti i nutrienti necessari durante il cambiamento.

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Fonti:

• Bakaloudi et al., 2021
• Selinger et al., 2022
• Capodici et al., 2024
• Benatar JR et al. 2018
• Melina et al., 2016
• Clarys P. et al., 2018