Dieta vegana: cos'è e benefici

Le scelte alimentari sono influenzate da vari fattori, tra cui la salute individuale, le preferenze personali, le tradizioni culturali e le preoccupazioni etiche ed ambientali. Negli ultimi anni, c'è stato un notevole aumento dell'interesse verso le diete a base vegetale, tra cui la dieta vegana, spesso scelta per motivi di salute, diritti degli animali e sostenibilità ambientale.  

Cos’è la dieta vegana

La dieta vegana è uno stile alimentare che prevede l’esclusione completa di tutti gli alimenti di origine animale e di tutti i derivati che da essi si possono ricavare (carne, pesce, latte ma anche latticini, uova o miele).

La differenza fondamentale rispetto alla dieta vegetariana è che nella dieta vegetariana sono esclusi carne e pesce ma si consumano i derivati animali, ovvero latticini, uova e miele mentre la dieta vegana prevede l'esclusione di tutti i prodotti di origine animale (quindi anche dei derivati). 

Cosa si mangia in una dieta vegana?

La dieta vegana comprende il consumo di un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale:

• Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali per la salute generale;
• Cereali integrali e pseudocereali (amaranto, quinoa e grano saraceno): forniscono carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B, minerali e proteine;
• Legumi: fonti eccellenti di numerosi nutrienti e composti vegetali benefici;
• Noci: forniscono ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E;
• Semi (canapa, chia, lino): ricchi di proteine e acidi grassi omega-3;
• Latte e yogurt vegetali: preferibilmente arricchiti di calcio, vitamine B12 e D;
• Alghe: spirulina e clorella sono fonti di proteine complete;
• Sostituti della carne come tofu, tempeh e seitan: alternative proteiche a carne, pesce e uova.

Come bilanciare una dieta vegana?

Per bilanciare correttamente una dieta vegana ed evitare carenze nutrizionali è fondamentale una pianificazione attenta dei pasti settimanali. I principali nutrienti critici e le modalità per assicurarne l'assunzione sono:

• Proteine e amminoacidi essenziali: consumare in modo diversificato cereali e legumi;
• Vitamina B12: ottenibile da alimenti fortificati come latte vegetale, cereali per la colazione o integratori specifici;
• Vitamina D: si può ricavare attraverso l'esposizione solare o l’utilizzo di integratori.
• Calcio: contenuto in verdure a foglia verde, tofu, latte vegetale fortificato o semi di sesamo.
• Ferro: presente in legumi, semi di zucca, quinoa e verdure a foglia verde. Il ferro di origine vegetale (ferro non-eme) è meno facilmente assorbito rispetto a quello di origine animale (ferro eme). Consumare cibi ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro può migliorare l'assorbimento di quest'ultimo. In alternativa, è possibile ricorrere all’utilizzo di integratori.
• Iodio: può essere garantito attraverso sale iodato o alghe.
• Acidi grassi omega-3: possono essere ottenuti da semi di lino, semi di chia e noci.
• Zinco: contenuto in legumi, semi, noci e cereali integrali ma spesso non adeguatamente assorbito dall’organismo. Utilizzare tecniche come l’ammollo e la germinazione permette di ridurre la presenza di fitati e migliorare l’assorbimento dello zinco.

Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a prevenire e correggere eventuali carenze, massimizzando i benefici della dieta vegana e rendendola sostenibile a lungo termine.

Dieta vegana: esempi e ricette

Nei paragrafi precedenti abbiamo visto quali alimenti si possono utilizzare in una dieta vegana. La difficoltà però spesso sta nell'abbinare insieme i diversi ingredienti per creare piatti gustosi e bilanciati. 

Sul nostro blog puoi trovare diversi esempi di ricette vegane, eccone alcune:

• hummus di ceci;
• vellutata di zucca;
• quinoa con verdure;
• burger di lenticchie;
• tofu in padella;
• patate dolci al forno;
• insalata con melograno;
• sedano rapa al forno;
• chia pudding;
• biscotti con i fiocchi d'avena.

Leggi anche il nostro articolo con un menù natalizio vegetale.

Pro e contro di una dieta vegana

Una dieta vegana può, come qualsiasi altro regime alimentare, portare benefici o effetti negativi al corpo a seconda del fatto che sia ben equilibrata o sbilanciata. Nei prossimi paragrafi vedremo più nel dettaglio quali sono vantaggi e svantaggi, pro e contro di una dieta vegana.

Benefici di una dieta vegana: quali sono?

Negli ultimi anni, numerose ricerche hanno dimostrato che una dieta vegana ben pianificata può apportare diversi benefici alla salute generale e alla prevenzione di malattie croniche. Per esempio, migliora il controllo glicemico e la sensibilità all'insulina (come la dieta per insulino-resistenza), favorendo la gestione del diabete di tipo 2 (Selinger et al., 2022). 

Inoltre, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, abbassando i livelli di infiammazione e pressione sanguigna e combattendo il colesterolo alto (scopri le diete per abbassare il colesterolo), promuovendo la salute del cuore grazie a un minor consumo di grassi saturi e trans e ad un maggior apporto di nutrienti vegetali.

Recentemente, una revisione ha esaminato i dati provenienti da revisioni sistematiche e meta-analisi fino al 2023, confermando che la dieta vegana, così come quella vegetariana, è associata in modo significativo al miglioramento di fattori di rischio per le malattie cardiometaboliche, come profilo lipidico, glicemia e peso corporeo. Inoltre, queste diete sono anche associate ad un minore rischio di malattie cardiache ischemiche e cancro (Capodici et al., 2024).

Benefici per il corpo e per la salute

Il passaggio a una dieta vegana, caratterizzata dal suo elevato contenuto di fibre, può causare inizialmente alcuni effetti collaterali sul corpo come gonfiore e cambiamenti nella digestione. Tuttavia, questi sintomi tendono a migliorare nel tempo, poiché l'organismo si adatta alla nuova dieta (Clarys P. et al.2018). 

Durante questa fase di transizione, è consigliabile aumentare gradualmente l'assunzione di fibre ed assicurarsi di mantenere un adeguato apporto di liquidi per favorire un miglioramento del comfort digestivo. 

Anche per questo motivo è consigliabile farsi affiancare da un esperto durante questa fase di transizione in modo da garantire che l’organismo riceva tutti i nutrienti necessari durante il cambiamento.

La dieta vegana aiuta a perdere peso?

Sì, gli studi scientifici hanno dimostrato che seguendo una dieta vegana, molte persone tendono a pesare meno rispetto a chi segue diete onnivore (Benatar JR et al., 2018). Questo effetto è attribuibile alla bassa densità calorica e all'alto contenuto di fibre della dieta vegana, che favoriscono una gestione efficace del peso corporeo (Melina et al., 2016; Clarys et al., 2014). Una dieta vegana, ricca di frutta e verdura, offre la possibilità di consumare porzioni abbondanti con poche calorie, grazie all'effetto saziante delle fibre alimentari. Inoltre, l'evitare cibi molto processati, zuccherati e grassi facilita la perdita di peso per molte persone.

Questo non significa che, a prescindere, una dieta vegana o vegetariana faccia dimagrire. Per perdere peso è sempre necessario che ci sia un deficit calorico.

Svantaggi: la dieta vegana può creare carenze nutrizionali?

Sì. La letteratura scientifica abbonda di evidenze sul fatto che una dieta vegana esponga al rischio di carenze di nutrienti fondamentali, dovute all’eliminazione drastica dalla dieta di tutti gli alimenti di origine animale. Le principali criticità evidenziate sono (Bakaloudi et al., 2021):

• Un apporto energetico spesso al limite inferiore dei valori normali;
• Proteine spesso consumate in quantità inferiori rispetto ad altri regimi alimentari, non sempre raggiungendo i livelli raccomandati e difficilmente coprendo il fabbisogno di amminoacidi essenziali;
• Difficoltà a raggiungere i livelli raccomandati di diversi micronutrienti estremamente importanti per la salute umana, come vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco e iodio;
• Un consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta, contenenti fibre e composti antinutrizionali, in quantità eccessive, può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali e provocare disturbi gastrointestinali.  

Per prevenire queste carenze nutrizionali ed assicurare l’assunzione adeguata di tutti i nutrienti, è opportuno pianificare attentamente la dieta e ricorrere all’utilizzo di alimenti fortificati e integratori, eventualmente con la supervisione di uno specialista.

Integratori in una dieta vegana

Una dieta vegana, per essere bilanciata e completa, necessita di alimenti fortificati e integratori. 

Tra gli integratori più comuni da assumere in una dieta vegana troviamo:

• integratori di vitamina B12: l'integrazione di vitamina B12 è essenziale in una dieta plant-based;
• integratori di ferro;
• integratori di calcio;
• proteine in polvere: gli integratori di proteine di origine vegetale includono soia, piselli, riso e canapa. Gli integratori proteici potrebbero essere interessanti per gli atleti vegani, in particolare se ottenere una quantità sufficiente di proteine attraverso gli alimenti integrali è difficile o scomodo.

 

 

Fonti:

• Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503–3521.
• Selinger, E., Neuenschwander, M., Koller, A., Gojda, J., Kuehn, T., Schwingshackl, L., & Schlesinger, S. (2023). Evidence of a vegan diet for health benefits and risks–an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(29), 9926-9936.
• Capodici, A., Mocciaro, G., Gori, D., Landry, M. J., Masini, A., Sanmarchi, F., & Guaraldi, F. (2024). Cardiovascular health and cancer risk associated with plant based diets: An umbrella review. PLoS One, 19(5), e0300711.
• Benatar, J. R., & Stewart, R. A. (2018). Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PloS one, 13(12), e0209086.
• Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
• Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332.
• Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/