Dieta vegana: cos'è e benefici

La dieta vegana è un regime alimentare che esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi i derivati come latte, uova e miele. È diversa dalla dieta vegetariana, che invece permette l’uso di questi derivati.

Una dieta a base vegetale può aiutare a migliorare i livelli di glicemia e a ridurre il rischio di malattie cardiache ma, se non gestita in maniera adeguata, può determinare carenze di vitamina B12, ferro, calcio e altri nutrienti. Per questo motivo, può essere utile consultare un nutrizionista quando si decide di iniziare a seguire questo regime alimentare.

Cos’è la dieta vegana: una definizione

La dieta vegana è uno stile alimentare che prevede l’esclusione completa di tutti gli alimenti di origine animale e di tutti i derivati che da essi si possono ricavare (carne, pesce, latte ma anche latticini, uova o miele).

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) definisce infatti il Veganesimo come una versione della dieta vegetariana che "esclude la carne, i latticini, le uova e il miele ed è basato su un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale."

Differenze rispetto alla dieta vegetariana

La differenza fondamentale rispetto alla dieta vegetariana è che nella dieta vegetariana sono esclusi carne e pesce ma si consumano i derivati animali, ovvero latticini, uova e miele mentre la dieta vegana prevede l'esclusione di tutti i prodotti di origine animale (quindi anche dei derivati). 

Alimenti consentiti: cosa mangiare in una dieta vegana?

La dieta vegana comprende il consumo di un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale:

• Frutta e verdura: frutta e verdura forniscono fibre, vitamine A, C, K e antiossidanti e sono essenziali per la digestione, il sistema immunitario e la salute della pelle;
• Cereali integrali e pseudocereali (amaranto, quinoa e grano saraceno): forniscono carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B, minerali e proteine;
• Legumi: fonti eccellenti di numerosi nutrienti e composti vegetali benefici;
• Noci: forniscono ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E;
• Semi (canapa, chia, lino): ricchi di proteine e acidi grassi omega-3;
• Latte e yogurt vegetali: preferibilmente arricchiti di calcio, vitamine B12 e D;
• Alghe: spirulina e clorella sono fonti di proteine complete;
• Sostituti della carne come tofu, tempeh e seitan: alternative proteiche a carne, pesce e uova.

Pro e contro di una dieta vegana

Una dieta vegana può, come qualsiasi altro regime alimentare, portare benefici o effetti negativi al corpo a seconda del fatto che sia ben equilibrata o sbilanciata. Nei prossimi paragrafi vedremo più nel dettaglio quali sono vantaggi e svantaggi, pro e contro di una dieta plant-based.

Benefici di una dieta vegana: quali sono?

Negli ultimi anni, numerose ricerche hanno dimostrato che una dieta vegana ben pianificata può apportare diversi benefici alla salute generale e alla prevenzione di malattie croniche. Per esempio, migliora il controllo glicemico e la sensibilità all'insulina (come la dieta per insulino-resistenza), favorendo la gestione del diabete di tipo 2 (Selinger et al., 2022). 

Inoltre, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, abbassando i livelli di infiammazione e pressione sanguigna e combattendo il colesterolo alto (scopri le diete per abbassare il colesterolo), promuovendo la salute del cuore grazie a un minor consumo di grassi saturi e trans e ad un maggior apporto di nutrienti vegetali.

Recentemente, una revisione ha esaminato i dati provenienti da revisioni sistematiche e meta-analisi fino al 2023, confermando che la dieta vegana, così come quella vegetariana, è associata in modo significativo al miglioramento di fattori di rischio per le malattie cardiometaboliche, come profilo lipidico, glicemia e peso corporeo. Inoltre, queste diete sono anche associate ad un minore rischio di malattie cardiache ischemiche e cancro (Capodici et al., 2024).

Svantaggi e possibili carenze nutrizionali nella dieta vegana

La letteratura scientifica abbonda di evidenze sul fatto che una dieta vegana esponga al rischio di carenze di nutrienti fondamentali, dovute all’eliminazione drastica dalla dieta di tutti gli alimenti di origine animale. Le principali criticità evidenziate sono (Bakaloudi et al., 2021):

• Un apporto energetico spesso al limite inferiore dei valori normali;
• Proteine spesso consumate in quantità inferiori rispetto ad altri regimi alimentari, non sempre raggiungendo i livelli raccomandati e difficilmente coprendo il fabbisogno di amminoacidi essenziali;
• Difficoltà a raggiungere i livelli raccomandati di diversi micronutrienti estremamente importanti per la salute umana, come vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco e iodio;
• Un consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta, contenenti fibre e composti antinutrizionali, in quantità eccessive, può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali e provocare disturbi gastrointestinali.  

Per prevenire queste carenze nutrizionali ed assicurare l’assunzione adeguata di tutti i nutrienti, è opportuno pianificare attentamente la dieta e ricorrere all’utilizzo di alimenti fortificati e integratori, eventualmente con la supervisione di uno specialista.

La dieta vegana potrebbe anche presentare alcuni svantaggi iniziali, legati al cambio di alimentazione: il passaggio a una dieta vegana, caratterizzata dal suo elevato contenuto di fibre, infatti, può causare inizialmente alcuni effetti collaterali sul corpo come gonfiore e cambiamenti nella digestione. Tuttavia, questi sintomi si presentano spesso quando si inizia una nuova dieta e tendono a migliorare nel tempo, poiché l'organismo si adatta alla nuova dieta (Clarys P. et al.2018). 

Durante questa fase di transizione, è consigliabile aumentare gradualmente l'assunzione di fibre ed assicurarsi di mantenere un adeguato apporto di liquidi per favorire un miglioramento del comfort digestivo. 

Anche per questo motivo è consigliabile farsi affiancare da un esperto durante questa fase di transizione in modo da garantire che l’organismo riceva tutti i nutrienti necessari durante il cambiamento.

Come bilanciare una dieta vegana?

Per bilanciare correttamente una dieta vegana ed evitare carenze nutrizionali è fondamentale una pianificazione attenta dei pasti settimanali. I principali nutrienti critici e le modalità per assicurarne l'assunzione sono:

• Proteine e amminoacidi essenziali: consumare in modo diversificato cereali e legumi;
• Vitamina B12: ottenibile da alimenti fortificati come latte vegetale, cereali per la colazione o integratori specifici;
• Vitamina D: si può ricavare attraverso l'esposizione solare o l’utilizzo di integratori.
• Calcio: contenuto in verdure a foglia verde, tofu, latte vegetale fortificato o semi di sesamo.
• Ferro: presente in legumi, semi di zucca, quinoa e verdure a foglia verde. Il ferro di origine vegetale (ferro non-eme) è meno facilmente assorbito rispetto a quello di origine animale (ferro eme). Consumare cibi ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro può migliorare l'assorbimento di quest'ultimo. In alternativa, è possibile ricorrere all’utilizzo di integratori.
• Iodio: può essere garantito attraverso sale iodato o alghe.
• Acidi grassi omega-3: possono essere ottenuti da semi di lino, semi di chia e noci.
• Zinco: contenuto in legumi, semi, noci e cereali integrali ma spesso non adeguatamente assorbito dall’organismo. Utilizzare tecniche come l’ammollo e la germinazione permette di ridurre la presenza di fitati e migliorare l’assorbimento dello zinco.

Consultare un nutrizionista esperto in dieta vegana può aiutare a prevenire e correggere eventuali carenze, massimizzando i benefici della dieta vegetale e rendendola sostenibile a lungo termine.

Puoi consultare un professionista esperto grazie a Serenis Nutrizione: siamo un centro medico online dove puoi trovare un'equipe medica composta da nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi pronti a darti il loro supporto per raggiungere i tuoi obiettivi e risolvere i tuoi dubbi. 

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Integratori in una dieta vegana

Una dieta vegana, per essere bilanciata e completa, necessita di alimenti fortificati e integratori. Tra gli integratori più comuni da assumere troviamo:

• integratori di vitamina B12: l'integrazione di vitamina B12 è essenziale in una dieta plant-based;
• integratori di ferro;
• integratori di calcio;
• proteine in polvere: gli integratori di proteine di origine vegetale includono soia, piselli, riso e canapa. Gli integratori proteici potrebbero essere interessanti per gli atleti vegani, in particolare se ottenere una quantità sufficiente di proteine attraverso gli alimenti integrali è difficile o scomodo.

Leggi qui anche il nostro articolo sulla dieta flexitariana.

Dieta vegana: esempi e ricette

Nei paragrafi precedenti abbiamo visto quali alimenti si possono utilizzare in una dieta vegana. La difficoltà però spesso sta nell'abbinare insieme i diversi ingredienti per creare piatti gustosi e bilanciati. 

Sul nostro blog puoi trovare diversi esempi di ricette vegane, eccone alcune:

• hummus di ceci;
• vellutata di zucca;
• quinoa con verdure;
• burger di lenticchie;
• tofu in padella;
• patate dolci al forno;
• insalata con melograno;
• sedano rapa al forno;
• chia pudding;
• biscotti con i fiocchi d'avena.

Leggi anche il nostro articolo con un menù natalizio vegetale.