Tofu: cos'è, valori nutrizionali, proprietà e benefici

Il tofu è un alimento vegetale ottenuto dalla soia, considerato una delle principali fonti di proteine vegetali alternative alla carne.

Cos’è il tofu

Il tofu è un alimento ottenuto dalla cagliatura della bevanda di soia. È conosciuto anche come "formaggio di soia" per la sua consistenza simile a quella di un formaggio fresco e per il processo produttivo, che prevede la coagulazione delle sue proteine.

Si presenta come un panetto dal sapore delicato e dalla consistenza variabile, che può essere morbida oppure più compatta a seconda della lavorazione. Tradizionalmente utilizzato nella cucina asiatica, oggi il tofu è ampiamente diffuso anche in Europa grazie al crescente interesse per le alimentazioni vegetariane, vegane e più ricche di proteine vegetali.

In commercio è disponibile in diverse consistenze, come il tofu vellutato e quello compatto, oltre che in versioni aromatizzate con erbe e spezie o affumicate.

Produzione del tofu

La produzione del tofu si basa su un procedimento relativamente semplice.

Si parte dalla soia, che viene lavata, ammollata e frullata con acqua per ottenere la bevanda di soia, comunemente chiamata anche "latte di soia".

Questo liquido viene riscaldato e successivamente cagliato con l'aggiunta di un coagulante o il solfato di calcio. La cagliata viene poi pressata per eliminare l'acqua in eccesso, formando i classici panetti di tofu.

Tra i coagulanti più utilizzati c'è il nigari, una sostanza di origine marina ricca di cloruro di magnesio, mentre il solfato di calcio viene impiegato soprattutto per ottenere un prodotto naturalmente più ricco di calcio.

La consistenza finale dipende dalla quantità di liquido rimossa durante la lavorazione: si va dal tofu vellutato (silken tofu), morbido e cremoso, a quello compatto, ideale per essere grigliato, cotto al forno o saltato in padella.

Origini del tofu: la cucina asiatica

Il tofu ha origini antiche, risalenti a oltre 2.000 anni fa in Cina, dove si ritiene sia stato scoperto per caso durante un esperimento con la soia. 

Si sostiene che il tofu sia stato scoperto per caso dalla lessatura dei fagioli di soia in acqua e sale marino, con conseguente formazione del caglio e coagulazione del composto.

Da lì, il suo utilizzo si è diffuso in Giappone, Corea e in altri paesi asiatici, diventando un ingrediente essenziale delle loro cucine tradizionali.

In queste culture, il tofu è molto più che un alimento: è un simbolo di semplicità e purezza, capace di valorizzare sapori e consistenze in piatti come il mapo tofu cinese, il miso soup giapponese e i piatti fritti coreani.

Che sapore ha il tofu?

Il tofu si contraddistingue per il suo sapore delicato e quasi neutro, caratteristica che gli permette di assorbire facilmente aromi, spezie e marinature. Per questo motivo molte persone lo trovano poco saporito se consumato al naturale, mentre una corretta preparazione ne valorizza gusto e consistenza.

La sua consistenza varia in base alla tipologia: può essere cremosa e vellutata, come nel tofu silken, oppure più soda e compatta, risultando ideale da grigliare, cuocere al forno o saltare in padella.
Questa versatilità lo rende un ingrediente molto apprezzato sia nella cucina asiatica sia nelle preparazioni vegetariane e vegane.

Il tofu in un'alimentazione equilibrata

Grazie all'elevato contenuto proteico e al ridotto apporto di grassi saturi, il tofu può essere inserito sia nelle diete vegane e vegetariane sia in un'alimentazione onnivora, contribuendo a variare le fonti proteiche.

È una delle migliori alternative alla carne (insieme a seitan e tempeh) poiché fornisce proteine complete, ricche di tutti gli amminoacidi essenziali. 

Può essere utilizzato sia come primo, sotto forma di sugo, frullandolo assieme all’olio d’oliva e altri ingredienti saporiti, o accompagnato a una fonte di verdure e carboidrati come riso o noodles, come avviene spesso nei piatti asiatici, oppure consumato come secondo piatto insieme, ad esempio, ad un contorno verdure grigliate. 

È inoltre privo di colesterolo e povero di grassi saturi, caratteristiche ideali per chi desidera seguire un’alimentazione a base vegetale varia ed equilibrata. 

Per chi segue una dieta onnivora e intende integrare fonti proteiche low-fat, il tofu si presta molto bene. 

Spesso il consumo di soia è oggetto di dibattito per l’impatto della sua coltivazione sull’ambiente. In realtà la soia e i suoi derivati per il consumo umano incidono in maniera molto inferiore rispetto alla produzione destinata al consumo animale.

Come cucinare e consumare il tofu

Il tofu è un prodotto estremamente versatile e si adatta ad essere cucinato in molti modi.

Nel caso si decida di utilizzare questo alimento in panetti è consigliabile innanzitutto pressarlo con un panno pulito per eliminare l'acqua in eccesso e permettere agli altri sapori di penetrare meglio.

Il tofu può essere marinato, fritto, grigliato o usato come base per salse e dessert, offrendo soluzioni creative per soddisfare la maggior parte delle esigenze culinarie.

Ecco alcune idee per preparare il tofu:

• Marinato: il tofu può essere immerso in una miscela di salsa di soia, olio di sesamo, aglio e zenzero per dare alla ricetta un tocco più orientale.
• Saltato: tagliato a cubetti, saltato in padella con verdure e servito su riso o noodles. Le salse agrodolci si prestano bene come accompagnamento per questa tipologia di piatti.
• Grigliato: il tofu può essere tagliato in fette più sottili e grigliato per 4-6 minuti per lato su una piastra o una griglia. Questa tipologia di cottura è ottima con erbe e spezie piccanti per ottenere un risultato ancora più saporito.
• Frullato: il tofu, specialmente quello vellutato, risulta perfetto per creare creme e dessert a base vegetale, come cheesecake o mousse al cioccolato.
• Puoi anche preparare del tofu in padella croccante con verdure miste

Valori nutrizionali del tofu: calorie, proteine, carboidrati e grassi

Il tofu apporta circa 145 kcal ogni 100 g ed è una buona fonte di proteine vegetali, con circa 12,7 g per 100 g di prodotto. Contiene inoltre grassi prevalentemente insaturi e una quantità contenuta di carboidrati, caratteristiche che lo rendono un alimento adatto a essere inserito in un'alimentazione equilibrata.

Ecco l’elenco dei suoi valori nutrizionali confrontati con quelli della soia secca:

Nutriente	Soia secca	Tofu
Energia (kcal)	407	145
Acqua (g)	9,5	71
Glucidi (g)	23,2	4,4
Proteine (g)	36,9	12,7
Lipidi (g)	19,1	10
Calcio (mg)	257	345
Fosforo (mg)	591	231
Ferro (mg)	6,9	2,7
Fibra (g)	11,9	0,6
RE (mcg)	nd	nd
Vit C (mg)	tr	0,3
Tiamina (mg)	0,99	0,04
Riboflavina (mg)	0,52	0,08
Niacina (mg)	2,5	0,64
Zuccheri solubili (g)	11	3,5
Indice chimico	118	106

Oltre a essere una buona fonte di proteine vegetali, è ricco di ferro, magnesio e isoflavoni, composti naturali con proprietà benefiche per la salute.

Questo alimento viene inoltre consigliato come buona fonte di calcio, anche se in realtà, la quantità di calcio presente dipende dall'agente coagulante utilizzato per far precipitare la proteina di soia nel corso del procedimento di produzione. 

Come si può vedere nella tabella, il tofu è un alimento a basso contenuto calorico. Per questo motivo viene consigliato nelle diete per dimagrire.

Il Solfato di calcio e il nigari sono gli agenti coagulanti più utilizzati e si trovano elencati tra gli ingredienti riportati in etichetta. 

Tra le due tipologie il tofu preparato con il solfato di calcio come coagulante conterrà una maggiore quantità di calcio rispetto a quello ricavato utilizzando il nigari.

Benefici e proprietà del tofu

Il tofu è noto per i numerosi benefici che apporta alla salute:

1. Promuove la salute cardiovascolare: è un alimento privo di colesterolo e contiene grassi insaturi che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache.
   Anche per chi è affetto da sindrome metabolica, resistenza insulinica o diabete il consumo di tofu può aiutare a raggiungere un adeguato apporto proteico senza stimolare eccessivamente la glicemia, evitando l’eccesso di grassi saturi.
2. Supporta la salute delle ossa: il calcio e il magnesio aiutano a mantenere ossa forti e a prevenire l'osteoporosi.
3. Effetto antiossidante: gli isoflavoni della soia sono noti per combattere lo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione.
4. Regolazione ormonale: grazie agli isoflavoni, può aiutare a mitigare i sintomi della menopausa.
5. Facile digestione: essendo privo di lattosio, risulta un alimento adatto anche per chi soffre di intolleranze al latte e derivati o soffre di problemi digestivi.

Recenti studi indicano che la soia potrebbe avere un ruolo protettivo nei confronti di tumori ormono-sensibili, sia nell’uomo che nella donna.

Il tofu è inoltre indicato nelle diete a basso contenuto di scorie, in quanto è privo della fibra contenuta nella buccia dei fagioli di soia.

Se stai valutando di inserire il tofu nella tua alimentazione o vuoi capire come bilanciare correttamente le fonti proteiche vegetali, un nutrizionista può aiutarti a costruire un piano alimentare adatto alle tue esigenze.

Il tofu contiene estrogeni?

Il tofu non contiene estrogeni, ma isoflavoni, composti naturali appartenenti alla famiglia dei fitoestrogeni. Queste sostanze hanno una struttura simile agli estrogeni prodotti dall'organismo umano, ma svolgono un'attività molto più debole e diversa.

Per questo motivo, in passato il consumo di tofu e altri alimenti a base di soia è stato oggetto di dibattito. Ad oggi, però, le evidenze scientifiche disponibili indicano che un consumo moderato di alimenti a base di soia può essere inserito all'interno di un'alimentazione sana ed equilibrata e non aumenta il rischio di tumori ormono-sensibili nella popolazione generale.

A chi è sconsigliato consumare tofu?

Il tofu è un alimento generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, ma in alcuni casi è opportuno adottare alcune precauzioni:

• Persone allergiche alla soia: chi soffre di allergia alla soia dovrebbe evitare il consumo di tofu e degli altri alimenti derivati.
• Persone con patologie della tiroide: gli isoflavoni della soia possono interferire con l'assorbimento dei farmaci per l'ipotiroidismo, come la levotiroxina. Per questo motivo è consigliabile consumare il tofu a distanza dall'assunzione della terapia e seguire le indicazioni del proprio medico.
• Chi segue terapie o ha condizioni cliniche particolari: in presenza di patologie o di esigenze nutrizionali specifiche è sempre opportuno confrontarsi con il proprio medico o nutrizionista prima di modificare in modo significativo la dieta.

Per la maggior parte delle persone, il tofu può essere consumato nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata.