Alghe commestibili: quali sono e proprietà

In commercio sono presenti numerose alghe commestibili, tra cui wakame, nori e spirulina. Ciascuna possiede delle proprietà potenzialmente utili per la salute umana, e possono essere utilizzate in cucina in vari modi.

Cosa sono le alghe commestibili?

Le alghe commestibili sono organismi marini, unicellulari o pluricellulari, che possono essere utilizzati nell’alimentazione umana.

Non si tratta di vere piante nel senso stretto del termine, ma di organismi autotrofi capaci di produrre ossigeno, spesso tramite fotosintesi. 

Possono essere classificate in base al colore in tre grandi gruppi: brune, rosse e verdi, cui si aggiungono le alghe azzurre (come la spirulina). Queste ultime appartengono in realtà a un gruppo a sé stante, i cianobatteri, e non sono vere e proprie alghe, nonostante per semplicità vengono spesso chiamate e considerate tali. 

Le alghe commestibili possono essere consumate crude, cotte o essiccate, a seconda della specie e della preparazione. 

Come si cucinano e come si mangiano

Le alghe commestibili si consumano in genere dopo un breve ammollo in acqua, che serve a reidratarle e renderle pronte per l’uso in cucina.

Infatti di solito si acquistano essiccate, in fiocchi o in fogli; Non richiedono cottura prolungata: bastano circa 10 minuti in acqua. 
Una volta pronte e strizzate possono essere aggiunte a crudo in zuppe, minestre di legumi, piatti di pesce o insalate. Alcune varietà, come la wakame o la hijiki, si prestano anche alla cottura, ad esempio saltate in padella con olio o salsa di soia, oppure utilizzate per arricchire pietanze a base di riso, tofu o verdure, secondo i propri gusti.

Diverso il discorso per l’alga spirulina, la quale invece si trova quasi sempre sotto forma di polvere di capsule. Viene in genere utilizzata come integratore o come condimento, e si può aggiungere a yogurt, frullati, zuppe già cotte, oppure emulsioni a base di olio e limone.

L’alga kombu viene solitamente usata per preparare brodi vegetali o per rendere più digeribili i legumi, mentre la dulse insaporisce frittate, cereali o salse. Altre ancora, come l’alga nori, vengono tostate e usate per avvolgere il sushi, oppure spezzettate e usate come guarnizione.

Quali sono le alghe commestibili più diffuse?

Le alghe commestibili più diffuse sono wakame, nori, kombu, spirulina, dulse, hijiki, ognuna con caratteristiche specifiche. In particolare possiamo ricordare:

• Wakame. Si tratta di un’alga bruna dal sapore particolarmente delicato. Viene usata soprattutto nelle zuppe (come la zuppa di miso), e all’interno di piatti a base di legumi e verdure. È ricca di calcio, magnesio e iodio;
• Nori. È un’alga rossa, solitamente venduta essiccata, in fogli. È particolarmente nota poiché spesso usata come guarnizione per il sushi e per gli onigiri (polpette di riso solitamente ripiene di pesce). Tuttavia viene utilizzata anche sbriciolata su zuppe e risotti. Contiene proteine, fibre, omega 3 e vitamina C;
• Kombu. È un’alga bruna, impiegata in genere per preparare brodi o per ammorbidire i legumi durante la cottura. È molto ricca di iodio e viene considerata particolarmente utile per favorire la digestione;
• Spirulina. Si tratta di un’alga azzurra d’acqua dolce. Possiamo solitamente trovarla sotto forma di polvere o capsule ed è impiegata come integratore alimentare, grazie all’elevato contenuto di proteine, vitamine e antiossidanti;
• Dulse. È un’alga rossa dal sapore leggermente piccante. È una buona fonte di ferro e viene solitamente usata in salse, insalate o piatti caldi;
• Hijiki. Si tratta di un’alga bruna che si presenta sotto forma di caratteristici filamenti scuri. Dopo l’ammollo, si usa in genere all’interno di insalate, oppure saltata con verdure. Contiene molto calcio e fibre.

Infine, tra le alghe commestibili italiane e del Mediterraneo è possibile ricordare la cosiddetta lattuga di mare, impiegata nella cucina napoletana, e alcuni tipi di alghe siciliane.

I valori nutrizionali delle alghe commestibili

In 100 grammi di alghe commestibili sono, in media, presenti i seguenti valori nutrizionali:

 

Questi sono i valori nutrizionali, in particolare, per 100 grammi di alga wakame. A seconda del tipo di alga, questi valori possono quindi variare leggermente.

I pro e i contro del consumo di alghe commestibili

Il consumo di alghe commestibili, come del resto per tutti gli altri alimenti, ha dei pro e dei contro. 

Tra i vantaggi, possiamo ricordare che offrono:

• Un elevato contenuto di sali minerali come iodio, ferro, calcio e magnesio;
• Un buon apporto di vitamine, soprattutto A, C, K, e vitamine del gruppo B;
• La presenza di una buona quantità di amminoacidi essenziali;
• Una buona presenza di sostanze antiossidanti;
• La capacità di stimolare la digestione, andando potenzialmente a migliorare la motilità intestinale;

Tuttavia, vi sono anche dei limiti. In particolare, tra i contro possiamo ricordare che:

• Alcune specie possono contenere quantità elevate di iodio, non adatte ad esempio per chi soffre di disturbi tiroidei;
• Alcuni tipi di alga possono interagire con alcuni farmaci. È il caso, ad esempio, della spirulina che può interagire con i farmaci immunosoppressori;
• Se assunte in eccesso, le fibre e le mucillagini presenti nelle alghe possono causare disturbi intestinali come gonfiore o diarrea. Si tratta, tuttavia, di disturbi transitori, per quanto fastidiosi.

Dove acquistare le alghe commestibili?

Le alghe commestibili possono essere acquistate nei negozi etnici, all’interno dei supermercati ben forniti, oppure online.

I benefici

Il consumo di alghe commestibili, purché inserito all’interno di un’alimentazione equilibrata, può offrire numerosi vantaggi. In particolare:

• Si ritiene che alcune alghe, come la kombu e la spirulina, possano potenzialmente andare a supportare il metabolismo e la funzionalità tiroidea grazie al contenuto di iodio;
• Altre alghe, come la wakame, contribuiscono all’apporto di calcio e magnesio, utili per la salute ossea, specie nelle donne in menopausa;
• Le mucillagini contenute al loro interno favoriscono il transito intestinale e il senso di sazietà;
• I composti antiossidanti, presenti soprattutto nelle alghe rosse e verdi, possono potenzialmente aiutare a contrastare l’invecchiamento cellulare.

Le alghe marine commestibili sono, infine, una fonte di acidi grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3, e possono potenzialmente migliorare la qualità della dieta soprattutto in chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Non si tratta tuttavia di alimenti “miracolosi”. Tali benefici si possono ottenere solo inserendone il consumo all’interno di una dieta sana e bilanciata, redatta con il supporto di un nutrizionista.

Le possibili controindicazioni

Purtroppo il consumo di alghe commestibili non è esente da possibili controindicazioni. In particolare:

• Possono risultare problematiche in caso di ipertiroidismo, a causa dell’alto contenuto di iodio. In questi casi il loro consumo va evitato o fortemente limitato;
• Chi assume farmaci, in particolare immunosoppressori, dovrebbe evitare prodotti come la spirulina, che può interferire con il loro corretto funzionamento. In caso di terapie particolari è fondamentale chiedere il supporto del proprio medico.