Insalata di quinoa con verdure e ceci
L’insalata di quinoa con verdure è un piatto leggero, nutriente e facile da preparare. La quinoa, naturalmente priva di glutine, si abbina perfettamente a verdure fresche e legumi.
Dopo aver cotto la quinoa e preparato le verdure (che possono essere crude o grigliate), si unisce tutto con olio e spezie a piacere.
Perfetta sia tiepida che fredda, è ideale per pranzi veloci o da portare al lavoro.
Insalata di quinoa con verdure: cos’è e come si prepara?
L’insalata di quinoa con verdure e legumi è un piatto nutriente, saziante e semplice da preparare. La quinoa viene a verdure fresche, che possono essere aggiunte crude o cotte. Volendo, è possibile abbinare dei legumi come i ceci o i fagioli, se graditi.
Si tratta di una ricetta estremamente rapida da preparare, che può essere preparata la sera prima del pasto e consumata il giorno dopo, spesso utilizzata nelle “schiscette”. Può essere consumata sia tiepida che fredda e personalizzata come si desidera.
La quinoa, considerata uno pseudocereale, è naturalmente priva di glutine - adatta dunque a chi soffre di celiachia o intolleranza - e fornisce un buon apporto di proteine e di fibre. I ceci aggiungono consistenza e un ulteriore apporto proteico, mentre le verdure danno ulteriore sapore e colore al piatto.
La preparazione è piuttosto veloce: basti pensare che la quinoa cuoce in circa 15 minuti.
I valori nutrizionali
In media, una porzione di insalata di quinoa con verdure e ceci contiene tra le 300 e le 450 calorie.
Occorre tenere presente che i valori nutrizionali di 100 grammi di quinoa cruda sono, in media, pari a:
| Componente | Quantità per 100 grammi |
| Calorie | 368 kcal |
| Proteine | 14,12 g |
| Lipidi | 6,07 g |
| Carboidrati | 64,16 g |
| Fibre | 7 g |
| Vitamina B6 | 0,487 mg |
| Folati | 184 µg |
| Potassio | 563 mg |
| Fosforo | 457 mg |
| Magnesio | 197 mg |
| Ferro | 4,57 mg |
| Zinco | 3,10 mg |
| Rame | 0,590 mg |
| Selenio | 8,5 µg |
Mentre i valori nutrizionali di 100 grammi di ceci sono, in media, pari a:
| Componente | Quantità per 100g |
| Calorie | 364 kcal |
| Proteine | 7 g |
| Lipidi | 2,4 g |
| Carboidrati | 18,9 g |
| Amido | 16 g |
| Zuccheri solubili | 1,3 g |
| Fibra totale | 5,8 g |
| Fibra insolubile | 5,29 g |
| Fibra solubile | 0,47 g |
| Sodio | 5 mg |
| Potassio | 302 mg |
| Ferro | 2,2 mg |
| Calcio | 58 mg |
| Fosforo | 148 mg |
| Magnesio | 37 mg |
| Zinco | 1,7 mg |
| Rame | 0,3 mg |
| Selenio | 1 µg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,2 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,04 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 0,9 mg |
| Vitamina A | 4 µg |
Insalata di quinoa con verdure e ceci: gli ingredienti
Gli ingredienti per preparare la nostra insalata di quinoa con verdure e ceci comprendono:
- 200 g di quinoa
- 200 g di ceci o altri legumi
- Pomodorini a piacere
- Rucola a piacere
- Cipolla a piacere
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Spezie a piacere (paprika, curcuma, curry)
Il procedimento
Il procedimento per preparare l’insalata di quinoa con verdure è abbastanza semplice e rapido. La parte più lunga consisterà nel cuocere la quinoa.
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Cucinare la quinoa
Partiamo dalla prima fase fondamentale: cuocere la quinoa. Ciò che dovremo fare è, obbligatoriamente, sciacquarla sotto l’acqua corrente. Si tratta di una fase fondamentale, in quanto la quinoa è ricoperta da una sostanza amara chiamata saponina, dal sapore tendenzialmente poco gradevole.
Ora, trasferiamo il nostro cereale in un pentolino e ricopriamo il tutto di acqua. In media, per ogni parte di quinoa sarà necessario aggiungere due parti di acqua. Accendiamo il fuoco, saliamo e lasciamo cuocere per almeno 10-15 minuti, mescolando di tanto in tanto per evitare si bruci o si attacchi, e attendiamo che l’acqua venga completamente assorbita.
Una volta terminato, spegniamo il fuoco e lasciamo riposare. Aggiungiamo le spezie, se gradite.
Le verdure
La preparazione delle verdure cambierà a seconda delle verdure che abbiamo scelto. Possono infatti essere inserite a crudo, oppure grigliate. Tutto dipende dalle nostre preferenze. Possono inoltre venire inserite - e noi lo consigliamo - delle verdure di stagione, ad esempio verdure autunnali come il radicchio o i broccoli, oppure verdure invernali come i finocchi o il cavolfiore.
In questa versione “di base” abbiamo scelto i pomodori. Tagliamoli a rondelle e, se ci va, arrostiamoli sul fuoco. Se ci va, possiamo aggiungere delle carote, per dare ulteriore consistenza.
I legumi
Se i legumi sono già pronti, occorrerà solo inserirli nella nostra insalata. Altrimenti dovremo reidratarli, mettendoli dapprima in ammollo per diverse ore, e poi lasciandoli cuocere in acqua calda, a seconda del tipo di legume.
Assemblaggio
La nostra insalata di quinoa e verdure è praticamente pronta. In una scodella, aggiungiamo la nostra quinoa passandola con delicatezza dalla pentola alla scodella, poi aggiungiamo i legumi e le verdure. Mescoliamo il tutto, lasciando si amalgami bene, e aggiungiamo un filo d’olio. Aggiustiamo di sale e di pepe.
Consigliamo di lasciar riposare per almeno 15-30 minuti, in modo che il cereale assorba i sapori di tutti gli altri ingredienti. Buon appetito!
Chi è celiaco può mangiare l’insalata di quinoa?
Sì. La quinoa è infatti uno pseudocereale, naturalmente privo di glutine. Oltre ai celiaci, questo piatto è adatto anche per chi soffre di intolleranza al glutine.