Dieta mediterranea: cos’è e benefici

La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa sui cibi consumati comunemente nei Paesi affacciati sul Mar Mediterraneo. Predilige alimenti come frutta, verdura, olio d’oliva, limitando invece l’assunzione di carni rosse e grassi animali in generale. Il 16 novembre 2010 la dieta mediterranea è stata inserita all’interno della lista comprendente i Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità dell’UNESCO.

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari più conosciuti, basato sulle abitudini alimentari diffuse all’interno dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo: Italia, Cipro, Croazia, Spagna, Grecia, Marocco e Portogallo. In realtà utilizzare il termine “dieta” è leggermente improprio. Si tratta infatti di un vero e proprio regime o stile alimentare duraturo.

Origini storiche della dieta mediterranea

Il termine “dieta mediterranea” è relativamente recente.

Intorno agli anni ‘50, il fisiologo americano Ancel Keys ha svolto una serie di studi che mettevano in luce e indagavano come le popolazioni del bacino Mediterraneo fossero meno soggette a malattie invece diffuse negli Stati Uniti. L’ipotesi di Keys era la chiave fosse proprio nell’alimentazione. Scrisse dunque il testo Eat well and stay well, the Mediterranean way. In questo libro illustrava e integrava le analisi svolte nel cosiddetto Seven Countries Study, uno studio tramite il quale per circa vent’anni era stato monitorato lo stato di salute di circa 12.000 persone provenienti da diversi Paesi, tra i 40 e i 60 anni.

Tali studi mettevano in luce come la dieta mediterranea fosse un regime alimentare ideale per limitare l’insorgenza di alcune patologie, tra cui la sindrome metabolica, la gotta, più in generale l’obesità e così via. Ad oggi, inoltre, ci sono studi che confermerebbero la correlazione tra dieta mediterranea e longevità.

Quali sono gli alimenti per la dieta mediterranea?

Nel definire quelli che sono gli alimenti principali per la dieta mediterranea occorre tenere conto di un fattore, ovvero che la popolazione osservata da Keys faceva largamente parte delle fasce socioeconomiche più basse. 

Tenendo questo in mente, risulterà facile comprendere il perché di tale composizione:

• Carboidrati, e in particolar modo pane e pasta. Costituiscono circa il 55% dell’introito calorico giornaliero. 
• Grassi. Presenti in quantità moderata, costituiscono circa il 30% dell’introito calorico giornaliero. Vengono assunti soprattutto tramite il consumo di olio d’oliva.
• Proteine. Sono il macronutriente meno presente all’interno della dieta mediterranea, e vengono assunti tramite pesce, legumi, carni prevalentemente bianche, uova e latticini. Si tende a consumare le carni rosse in quantità molto ridotte.

Per via della sua composizione, l’alimentazione mediterranea è particolarmente indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, potendo facilmente trovare delle alternative adeguate.

Quali sono i 7 gruppi fondamentali degli alimenti della dieta mediterranea? 

La piramide alimentare della dieta mediterranea è stata più volte rielaborata, anche considerati studi più recenti e cambiamento delle abitudini alimentari delle popolazioni in oggetto. Tuttavia, sono stati messi in evidenza sette gruppi fondamentali di alimenti presenti nella dieta mediterranea:

• Primo gruppo: uova, carne e pesce. Si tratta di alimenti contenenti elevate quantità di ferro e proteine, tuttavia contengono anche sostanze dannose se assunte in quantità elevate, come grassi saturi e colesterolo. Per questo, è consigliabile consumarli in dosi contenute.
• Secondo gruppo: latte, latticini e derivati. Discorso simile per quanto riguarda gli alimenti del primo gruppo. Anche essi contengono proteine e ferro, fosforo e calcio, ma anche grassi e colesterolo, e vanno consumati in quantità contenute.
• Terzo gruppo: tuberi, cereali e derivati. Questi alimenti apportano carboidrati e soprattutto amido. È consigliabile prediligere il consumo di cereali integrali.
• Quarto gruppo: legumi, tra cui fagioli, ceci, lenticchie e fave. Forniscono proteine e, in misura minore, carboidrati. Proprio in virtù della quantità di proteine in essi contenute, sono una valida alternativa alla carne per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
• Quinto gruppo: grassi e oli. Tendenzialmente utilizzati come condimento nella dieta mediterranea, comprendono l’olio d’oliva, il burro, lo strutto. Pur essendo – come tutti gli alimenti – necessari all’organismo, si tratta anche di alimenti ad alto contenuto lipidico. Essendo i lipidi tra i macronutrienti con il maggior numero di calorie rapportate al peso, occorre fare attenzione a non consumarne in eccesso. Il consumo può essere leggermente aumentato, sotto indicazione di un professionista, nelle diete per ingrassare, ad esempio in individui fortemente sottopeso.
• Sesto gruppo: ortaggi e frutta che contengono principalmente vitamina A. Tra cui carote, melone, zucca, peperoni, cicoria, broccoli e lattuga. Occorre, per quanto possibile, prediligere prodotti di stagione.
• Settimo gruppo: ortaggi e frutta che contengono principalmente vitamina C. Tra cui ananas, limoni, arance, pomodori, cavoli e cavolfiori. Anche in questo caso occorre, per quanto possibile, prediligere prodotti di stagione.

Tale catalogazione è stata svolta dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, in collaborazione alla Società Italiana Nutrizione Umana. Seguendo la dieta mediterranea e la piramide alimentare, si può garantire un apporto bilanciato di nutrienti.

Altri schemi di piramide alimentare

Questi gruppi si inseriscono agevolmente all’interno della piramide alimentare per la dieta mediterranea stilata dall’Istituto Superiore di Sanità, che dall’alto verso il basso è composta in questo modo:

• Primo gruppo, cima della piramide: snack e dolci, da consumare occasionalmente, idealmente qualche volta al mese.
• Secondo gruppo: fonti di proteine, come carne, pesce, uova, legumi e formaggio. Idealmente un paio di porzioni al giorno, o meno a seconda dell’alimento.
• Latte. yogurt e derivati: due o tre porzioni giornaliere. Qualora si riscontrino disturbi, potrebbe essere necessario svolgere un test per l’intolleranza al lattosio per poterne accertare l’eventuale presenza e ricorrere, eventualmente, alla somministrazione di integratori alimentari.
• Condimenti come oli e grassi: un paio di porzioni giornaliere, moderate.
• Cereali: pasta, riso, pane e così via, privilegiando come già detto i cereali integrali. Tra le tre e le cinque porzioni giornaliere.
• Sesto gruppo, base della piramide: frutta e verdura. Preferibilmente di stagione, idealmente cinque porzioni giornaliere.

Nella piramide non è compreso il consumo d’acqua, che tuttavia è fondamentale. Idealmente occorrerebbe consumarne almeno 1,5 litri al giorno, corrispondenti in linea di massima a circa sei bicchieri.

Lo schema della piramide alimentare, nelle sue diverse versioni, aiuta a bilanciare i pasti e a nutrirsi in maniera adeguata. Un’alimentazione sana ed equilibrata, oltre a garantire il buon funzionamento dell’organismo, aiuta a prevenire l’insorgere di disturbi dell’apparato gastrointestinale, come il reflusso gastroesofageo.

Cosa si mangia a colazione nella dieta mediterranea? 

Nella dieta mediterranea si stima che la colazione debba costituire il 15-20% della quota calorica giornaliera (Bordoni et al). Tuttavia, rispetto alla prima formulazione del regime alimentare mediterraneo, la composizione della colazione è molto cambiata. 

Difatti, quando negli anni ‘50 non era raro che soprattutto i contadini consumassero del pane con gli avanzi del brodo o della cena della sera precedente, dal boom economico in poi le abitudini sono mutate.

Ad oggi, la colazione tipo della dieta mediterranea consiste in latte o yogurt, pane o fette biscottate accompagnati da marmellata, cereali da colazione, biscotti o brioches. 

Questo tipo di composizione rende la colazione il pasto in cui viene assunto il maggior apporto di calcio della giornata (Sette et al, 2013).

Cosa non si può mangiare nella dieta mediterranea? 

Partiamo da un presupposto: non esistono dei veri e propri cibi che non si possono mangiare nella dieta mediterranea. Esistono piuttosto cibi ed alimenti che vanno consumati in quantità limitate, per evitare l’insorgenza di malattie o disturbi.

Tra questi:

• Carni rosse e processate;
• Dolci, e/o alimenti contenenti grandi quantità di zuccheri aggiunti;
• Pasti pronti o precotti: si consiglia infatti di cucinare i propri pasti così da controllare ingredienti, condimenti e presenza di sale;
• Alcol e bibite zuccherate.

Se si decide di seguire la dieta mediterranea, la piramide alimentare può rappresentare un valido aiuto anche per regolarsi con le porzioni.

Quali sono i piatti tipici della dieta mediterranea?

I piatti tipici della dieta mediterranea vanno ricercati nelle tradizioni culinarie dei paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.

Tra questi, i più famosi – e apprezzati – sono:

• Pasta e fagioli;
• Insalata di pomodori e cetrioli;
• Insalata greca, contenente pomodori, cetrioli, olive e feta;
• Hummus di ceci;
• Pesce al forno con verdure.

Chiaramente, proprio in virtù della sua diffusione è difficile ricercare dei veri e propri piatti tipici. Tuttavia, è possibile dare un’occhiata alla pagina ufficiale della dieta mediterranea sul sito UNESCO per approfondire.

Perché la dieta mediterranea è la migliore? 

Dire che la dieta mediterranea sia “la dieta migliore” è forse semplicistico e anche vagamente fuorviante. Tuttavia, come abbiamo avuto modo di approfondire all’interno dell’articolo è innegabile che l’alimentazione mediterranea, se seguita in maniera corretta, sia un’ottima tipologia di regime alimentare, che favorirebbe una buona salute in chi decide di adottarla.

Questo perché a differenza di altri regimi stringenti come la dieta plank o la dieta low carb, assicura un apporto bilanciato di nutrienti, favorendo il consumo di cibi poco processati. 

Inoltre, va tenuto conto della forte componente culturale che vuole alla base della dieta mediterranea un rapporto salutare con l’alimentazione, considerata essenziale per la convivialità. 

Quali malattie previene questo tipo di dieta? 

Come già accennato e come confermato dal Ministero della Salute, la dieta mediterranea previene un discreto numero di malattie.

Tra queste:

• Malattie dell’apparato cardiocircolatorio, grazie al consumo giornaliero e abbondante di frutta e verdura;
• Diabete, soprattutto per via del consumo di cibi con grandi quantità di fibre;
• Cancro, per via del consumo moderato di grassi e proteine animali;
• Obesità, per via del consumo moderato di grassi cosiddetti “sani”.

Anche in questo caso, svolge un ruolo centrale la componente culturale. Infatti, allo stile di alimentazione mediterraneo si associa spesso un’attività fisica regolare, che funge ulteriormente come prevenzione per le malattie e il buon funzionamento dell’organismo, e utile anche qualora si voglia seguire la dieta mediterranea per dimagrire.

Fonti

• Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2013). Mediterranean diet and health. BioFactors, 39(4), 335–342. https://doi.org/10.1002/biof.1096 
• Willett, W. C. (2006). The Mediterranean diet: science and practice. Public Health Nutrition, 9(1a), 105–110. https://doi.org/10.1079/phn2005931 
• Trichopoulou, A., & Vasilopoulou, E. (2000). Mediterranean diet and longevity. Cambridge Core. https://doi.org/10.1079/09658219738855