Dieta dissociata: cos’è e come funziona

La dieta dissociata, o dieta differenziata, è un regime alimentare sviluppato dal gastroenterologo americano William Howard Hay.

Per dieta dissociata o dieta differenziata si intende il regime alimentare che prevede la dissociazione nei pasti della giornata di alcuni macronutrienti fondamentali che compongono l’alimentazione quotidiana per mantenere il peso forma e il benessere. 

Cos’è la dieta dissociata?

Le linee guida su cui basarsi per poter condurre una dieta dissociata sono:

• Non abbinare carboidrati complessi e proteine all’interno dello stesso pasto
• Associare sempre nello stesso pasto il consumo dei cereali o della proteina con la verdura
• Non abbinare più fonti proteiche nello stesso pasto
• Rispettare particolari orari di assunzione di determinati macronutrienti, ad esempio, i carboidrati andrebbero evitati nel pasto serale dove sarebbero da prediligere le fonti proteiche.
• Non mangiare frutta dopo i pasti
• Prediligere il largo consumo di alimenti vegetali e di cibi non processati

Il principio cardine su cui si basa la dieta dissociata è quello di evitare di combinare fonti proteiche con carboidrati complessi, ovvero quelli a più lenta digestione e che contengono amidi.

Due combinazioni alimentari scorrette possono essere, ad esempio, pane con pesce o pasta con carne magra.

Queste linee guida funzionano in modo sinergico al fine di agevolare i processi digestivi e di assimilazione dei nutrienti.

Tuttavia è bene ricordare che, in virtù della composizione chimica di certi cibi, non sarebbe possibile dissociare i macronutrienti al 100% in una dieta, in quanto, ad esempio, i cereali che vengono utilizzati per produrre pane e pasta non sono composti solo da carboidrati, ma anche da proteine, in differente quantità a seconda del tipo di cereale; così come anche all’interno di tutti i legumi troviamo una parte di carboidrati, oltre che di proteine.

Tra i principali benefici di una dieta dissociata troviamo:

• Una miglior digestione dei pasti, in quanto lo stomaco non viene sovraccaricato e può lavorare maggiormente in sinergia con i succhi gastrici
• Agevolata assunzione di micronutrienti come vitamine e minerali grazie al largo consumo di verdura e, in generale, di alimenti vegetali.

Tra i principali contro di una dieta dissociata troviamo:

• Controllo della glicemia: la dieta dissociata, soprattutto se non ben bilanciata con un adeguato apporto di fibre vegetali, può causare picchi glicemici, seguiti da ipoglicemia, che portano a sensazioni di stanchezza e frequenti attacchi di fame. Questo è particolarmente rischioso per chi soffre di diabete e può ostacolare chi cerca di mantenere un peso sano nel lungo periodo. Questo per spiegare come la dieta dissociata potrebbe ostacolare una corretta secrezione di insulina, necessaria per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, una dieta bilanciata che prevede per ogni pasto tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi e una fonte di micronutrienti come frutta e/o verdura ha un carico glicemico inferiore e favorisce un maggior senso di sazietà.
• Gestione del grasso corporeo: i pranzi a base di soli carboidrati favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione del glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso corporeo.
• Effetti sulla fame: La dieta dissociata può aumentare l’appetito nel pomeriggio, portando a spuntini frequenti e spesso poco salutari, ostacolando così gli obiettivi di perdita di peso.

Pasti bilanciati con carboidrati, proteine e grassi sono essenziali per evitare picchi glicemici e accumulo di tessuto adiposo; questo tipo di dieta, infatti, potrebbe non essere indicata per coloro che presentano uno o più sintomi della sindrome metabolica.

In questo caso è fortemente consigliato farsi seguire da una figura specialistica per la costruzione della propria dieta, onde evitare forti squilibri glicemici.

Inoltre la separazione dei carboidrati e delle proteine può non essere sostenibile nel lungo periodo per le persone che sono abituate a consumare una dieta mediterranea o una dieta vegana.

Un esempio classico di questo stile alimentare potrebbe essere rappresentato dalla classica pasta e fagioli, oppure da pane con hummus di ceci.

A differenza di quanto la dieta dissociata impone, per chi segue un’alimentazione prevalentemente a base vegetale è spesso consigliato inserire carboidrati complessi come pane, riso, pasta a fonti proteiche vegetali nello stesso pasto, per favorire la sazietà e per poter completare il profilo aminoacidico delle proteine dei legumi, rendendoli una fonte proteica completa. 

Come funziona la dieta dissociata?

Il principio biochimico fondamentale di questa dieta è che la digestione dei carboidrati avviene in ambiente basico, mentre quella delle proteine avviene in ambiente acido e che, quindi, consumare proteine e carboidrati insieme può rallentare l’assorbimento dei nutrienti e causare problematiche digestive.

Tra i cibi più acidi troviamo:

• cereali raffinati
• zuccheri
• farine raffinate
• carni rosse e carni bianche
• pesce grasso
• alcuni prodotti lattiero-caseari
• bibite gassate
• alcol
• caffè
• tè
• burro
• cioccolato
• alimenti lavorati industrialmente, ecc.

Tra i cibi più alcalini troviamo:

• frutta e verdure fresche
• patate ed altri tuberi
• frutta essiccata
• limone (per quanto sia aspro, esso ha un potere alcalinizzante)
• bevande vegetali
• tè verde
• olio di oliva
• yogurt e latte magri e senza zucchero, etc…

Combinazioni alimentari corrette

Le combinazioni alimentari corrette secondo le linee guida della dieta dissociata sono:

• fonti proteiche (vegetali o animali) con verdura e grassi 
• fonti di carboidrati complessi con verdura e grassi 

Ecco alcuni esempi di combinazioni alimentari corrette:

• Uova intere e verdure
• Pane o fette biscottate con miele e burro
• Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva
• Pasta con sugo di pomodoro o sugo di verdure miste e olio extravergine di oliva  
• Riso saltato con verdure e olio di avocado
• Pesce alla griglia con verdure con olio extravergine di oliva

La frutta assunta dopo un pasto principale tende a rallentare il processo digestivo e, sebbene per le persone sane non vi siano controindicazioni particolari legate al consumo di frutta dopo i pasti, per altre, invece, evitarla potrebbe apportare molti benefici, ad esempio:

• Potrebbe favorire la digestione e, di conseguenza, migliorare le performance sportive a coloro che seguono una determinata dieta a fini agonistici.

• Può favorire i processi di digestione in soggetti che hanno difficoltà digestive e/o soffrono di patologie a carico dell’apparato digerente, come, ad esempio, il reflusso gastroesofageo (o GERD).

Esempio Di Dieta Dissociata

Ecco un esempio di schema di dieta dissociata, distribuita su sette giorni: 

Giorno 1

Colazione: Smoothie di frutta fresca con acqua
Spuntino 1: Frutta secca
Pranzo: Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva
Spuntino 2: Pane e cioccolato fondente
Cena: Pesce alla griglia con verdure e olio extravergine di oliva

Giorno 2

Colazione: Frullato di frutta fresca e yogurt magro bianco senza zucchero
Spuntino 1: Pane e miele
Pranzo: Pasta con sugo alle verdure miste e olio extravergine di oliva
Spuntino 2: Frutta secca
Cena: Insalata di pollo con verdure miste e olio di oliva

Giorno 3

Colazione: Frullato di bevanda vegetale e frutta fresca
Spuntino 1: Frutta secca
Pranzo: Riso saltato con verdure e olio di avocado
Spuntino 2: Yogurt greco bianco e miele
Cena: Tofu saltato in padella con verdure e olio extravergine di oliva

Giorno 4

Colazione: Yogurt vegetale con miele
Spuntino 1: Frutta fresca 
Pranzo: Quinoa con verdure miste e olio extravergine di oliva
Spuntino 2: Frutta secca
Cena: Filetto di salmone con verdure al vapore 

Giorno 5

Colazione: Smoothie di frutta fresca con acqua
Spuntino 1: Crackers integrali
Pranzo: Couscous con verdure e olio di cocco
Spuntino 2: Parmigiano reggiano
Cena: Frittata con verdure e insalata mista con olio extravergine di oliva

Giorno 6

Colazione: Porridge di avena cotto in acqua e cannella
Spuntino 1: Frutta fresca
Pranzo: Insalata di patate con verdure miste e olio di semi di lino
Spuntino 2: Yogurt intero e miele
Cena: Pollo alla griglia con verdure grigliate e olio extravergine di oliva

Giorno 7

Colazione: Smoothie di verdure (spinaci, cetriolo, sedano) e frutta fresca con acqua
Spuntino 1: Frutta secca
Pranzo: Farro con verdure grigliate e olio di sesamo
Spuntino 2: Crackers integrali
Cena: Albumi d’uovo strapazzati con burro e verdure miste in insalata 

La dieta dissociata funziona se garantisce un apporto corretto di macronutrienti di cui la persona necessita nell’arco della giornata e fa dimagrire nella misura in cui risulta sostenibile in ottica di mantenimento del deficit calorico.

Se con una dieta differenziata, che in genere non favorisce un prolungato senso di sazietà a causa della mancata associazione tra proteine e carboidrati, ci si accorge che non è sostenibile o che non si perde peso, è bene rivolgersi ad una figura professionale specializzata che costruirà una dieta su misura in deficit calorico bilanciata e sulla base delle proprie necessità specifiche. 

È bene precisare che un buono stato nutrizionale è determinato dal cibo in relazione alla capacità di digerire, assorbire e utilizzare le sostanze nutritive ed è direttamente influenzato dagli alimenti e dal loro contenuto in nutrienti.

Poiché nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti necessari, risulta quindi fondamentale variare le fonti di nutrienti il più possibile, a prescindere dalla composizione dei pasti.

Inoltre, studi hanno dimostrato che una dieta varia e bilanciata comparata ad una dieta dissociata a parità di calorie, svolta su soggetti sani, non apporta differenze significative in termini di riduzione della ritenzione di liquidi, di massa corporea magra, di grasso corporeo e di peso corporeo. 

In conclusione, l’associazione o la dissociazione di determinati alimenti in una dieta dev’essere sempre svolta in funzione del mantenimento di un regime alimentare studiato su misura per la singola persona, che garantisca il benessere psico-fisico e sostenibilità sul lungo termine.

Fonti:

• Guna IT. (2024, June 18). Cibi acidi ed equilibrio acido base – Guna IT. https://guna.com/it/lifestyle/detox/cibi-acidi-ed-equilibrio-acido-base/
• Wutzke, K. D., Heine, W. E., Köster, D., Muscheites, J., Mix, M., Mohr, C., Popp, K., & Wigger, M. (2001). Metabolic effects of HAY’s diet. Isotopes in Environmental and Health Studies, 37(3), 227–237. https://doi.org/10.1080/10256010108033298
• Della Salute, M. (n.d.-b). Mangia sano. https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioContenutiNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5566&area=nutrizione&menu=educazione