Dieta vegetariana: cos'è, benefici e consigli su come impostarla

Punti chiave:

• Cos'è la dieta vegetariana: la dieta vegetariana esclude la carne e il pesce e si basa principalmente su alimenti vegetali. Le varianti principali sono il modello latto-ovo-vegetariano (con latte e uova) e quello vegano (che esclude tutti i derivati animali).
• Cosa mangiano i vegetariani: i vegetariani consumano frutta, verdura, legumi, cereali, frutta secca e semi. A seconda della variante seguita, possono includere anche latticini e uova, evitando sempre carne e pesce.
• Pro e contro: tra i vantaggi ci sono benefici per la salute e un minore impatto ambientale. I rischi, se non ben pianificata, includono carenze di vitamina B12, ferro e omega-3, per cui è importante il supporto di un nutrizionista.

 

Cos'è la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana è un regime alimentare che presuppone "l'assoluta astensione dagli alimenti di origine animale (in primo luogo prodotti carnei o ittici) in base a presupposti o dettami di natura etica o religiosa" (Fonte: Enciclopedia Treccani).

Le persone possono scegliere di adottare un'alimentazione vegetariana per diversi motivi. Tra questi, le motivazioni più diffuse sono:

• Ragioni etiche e di sostenibilità ambientale, ovvero per non foraggiare gli allevamenti intensivi e supportare i diritti degli animali. Ad oggi è noto che la produzione di carne e la pesca richiedono grandi quantità di risorse naturali e/o hanno un impatto ambientale molto marcato. Si stima, inoltre, che l’industria della carne rappresenti una delle principali fonti di emissioni di gas serra, di consumo delle risorse idriche e dell’utilizzo di terre fertili;
• Motivazioni di origine religiosa;
• Motivazioni salutistiche. È riconosciuto che una dieta vegetariana ben pianificata possa ridurre il rischio di sviluppare diabete, alcune tipologie di tumori, stitichezza e obesità.

In questo articolo, dove non diversamente specificato, con il termine dieta vegetariana ci riferiamo al modello latto-ovo-vegetariano. 

Tipi di dieta vegetariana

 (elenco con spiegazione di ognuna) -> AIRC/Wikipedia

Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, la Società Italiana di Nutrizione Umana distingue due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati per i numerosi benefici sulla salute: 

• modello latto-ovo-vegetariano (o LOV): esclude tutti i tipi di carne; include formaggi e latticini, uova, miele e un’ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali. In tale modello sono comprese anche anche le varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana.
• dieta latto-vegetariana: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche le uova. È un modello molto diffuso nella tradizione indiana, in particolare tra i fedeli delle religioni dharmiche, quindi Induismo, Buddhismo, Giainismo, Sikhismo, sulla base del principio di non-violenza nei confronti di tutti gli esseri viventi
• modello vegano (o VEG): esclude di tutti i tipi di carne, latte, uova e miele; è consumata un’ampia varietà di alimenti vegetali.

Esistono poi diete che includono ridotte quantità di carne e che sono talvolta dette “semivegetariane”. Tra queste ricordiamo in particolare:

• la dieta flexitariana, in cui il consumo di carne è molto ridotto;
• la dieta pescetariana o pesca-vegetariana, in cui non si consuma carne ma il pesce non viene eliminato;
• dieta macrobiotica, che tipicamente non include carne o latticini, ma in alcuni casi prevede il consumo, seppur limitato, di pesce. 

Nel contesto dell’alimentazione a base vegetale (plant-based), esistono inoltre altri regimi alimentari che escludono o limitano fortemente alcuni alimenti vegetali - e che pertanto vengano considerati “restrittivi” e a rischio inadeguatezza nutrizionale (SINU, 2016) quali: 

• crudismo (esclusivamente verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali e fagioli germogliati, latte, uova: tutti consumati non cotti);
• fruttarismo (assunti esclusivamente frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto);
• dieta macrobiotica (nella sua variante vegetariana, è incluso il consumo di cereali, legumi, verdura, alghe, prodotti a base di soia, esclusi latticini e uova).

Differenze rispetto alla dieta vegana

La differenza fondamentale tra dieta vegetariana e dieta vegana riguarda il consumo dei derivati animali, come latte, uova, formaggi e miele. 

In una dieta vegetariana questi prodotti sono inclusi mentre una dieta vegana esclude tutti i derivati animali. 

Come pianificare una dieta vegetariana equilibrata?

I principali criteri che devono guidarci per realizzare una dieta vegetariana equilibrata e non incorrere nel rischio di carenze nutrizionali sono i seguenti:

1. Consumare abbondanti quantità e un’ampia varietà di alimenti vegetali;
2. Privilegiare alimenti vegetali non raffinati o poco trasformati;
3. Il consumo di latte e uova è opzionale;
4. Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali;
5. Assumere alimenti che sono buone fonti di acidi grassi omega-3;
6. Assumere quantità adeguate di calcio e porre attenzione allo stato della vitamina D;
7. Assumere quantità adeguate di vitamina B12;
8. Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi;
9. Ricordarsi di prestare attenzione anche agli altri fattori coinvolti nella realizzazione di uno stile di vita sano (Baroni L., 2015).

Il rischio di chi cerca di pianificare una dieta vegetariana “fai-da-te” è quello di sostituire carne e pesce con legumi, con conseguente aumento dell’apporto calorico giornaliero e perdita di massa muscolare.

Per questo motivo, può essere utile affidarsi a professionisti qualificati per la transizione da un regime onnivoro a un regime vegetariano. 

La piramide alimentare della dieta vegetariana

La ripartizione calorica dei macronutrienti varia a seconda delle linee guida e dei fattori che vengono presi in considerazione, tra cui, ad esempio:

• sesso;
• età;
• attività fisica praticata;
• tipologia di dieta vegetariana seguita. 

Nei latto-ovo-vegetariane i costituenti carboidrati, grassi e proteine vengono divisi rispettivamente in 50-55%, 28-34% e 12-14% dell’apporto calorico totale; Nelle vegane, rispettivamente, 50-60%, 25-30% e 10-12%. 

Quali sono le fonti di proteine in una dieta plant-based?

Chi cambia il proprio regime alimentare, passando da quello onnivoro ad uno plant-based, potrebbe chiedersi come sostituire la carne in una dieta vegetariana.

Una dieta plant-based ben pianificata non è generalmente a rischio di carenza di proteine, a patto che includa una varietà di alimenti vegetali e abbia un apporto calorico sufficiente a soddisfare i fabbisogni individuali. In particolare, tra gli alimenti che ne sono ricchi troviamo:

• Legumi. Contengono carboidrati, proteine e fibre. Inoltre, possono essere schiacciati e ricompattati facilmente, rendendoli ottimi per ricette che ricordino gli hamburger di carne o le polpette.
• Seitan. Viene prodotto rimuovendo l’amido dalla farina di grano, mantenendo solamente il glutine, il quale viene poi lavorato e cotto per ottenere una consistenza compatta. Può essere acquistato già pronto, oppure preparato in casa con l’aggiunta di brodi vegetali. È un’ottima fonte di proteine per chi decide di limitare o eliminare la carne dalla propria dieta.
• Tofu. Si tratta di un alimento a base di soia, ottenuto coagulando il latte di soia e pressando poi la cagliata che ne risulta per ottenere dei blocchi compatti. La sua produzione è molto simile a quella del formaggio. Può avere diverse consistenze, da morbido a estremamente compatto. È un prodotto molto apprezzato da chi segue una dieta vegana, per via della quantità di proteine in esso contenute, e per via del basso apporto calorico. Come il seitan, è molto versatile e per via del suo sapore “neutro” può essere utilizzato in varie preparazioni che ricordano il sapore della carne.
• Tempeh. Meno conosciuto, ma sta rapidamente divenendo un alimento popolare. Si tratta di un prodotto vegetale che viene ottenuto tramite la fermentazione dei fagioli di soia. È ricco di proteine e fibre.

Queste fonti proteiche possono essere utili anche per chi segue un regime alimentare flexitariano e ha quindi deciso di ridurre il proprio conusmo di carne, pur senza eliminarla completamente.

Fonti vegetali di ferro e acidi grassi omega-3

Alcuni nutrienti possono essere più difficili da reperire in una dieta vegetariana. Questo non significa che chi segue una dieta vegetariana abbia carenze di questi elementi ma soltanto che è necessaria qualche accortezza in più per essere certi di consumare alimenti che li contengano.

Chi segue una dieta vegetariana può avere scorte di ferro più basse rispetto a chi mangia carne. Per questo è utile scegliere cibi vegetali ricchi di ferro, come uova, lenticchie e altri legumi, frutta secca, semi di zucca, verdure a foglia verde scuro e pane integrale.

Gli omega-3 si trovano soprattutto nel pesce (come salmone, tonno fresco e pesce azzurro), ma ci sono anche fonti vegetali, tra cui semi di lino, olio di colza, olio e prodotti a base di soia (come il tofu) e le noci.

L’importanza della vitamina B12

La vitamina B12 è una vitamina fondamentale per la sintesi del DNA, dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. Si tratta di una vitamina prodotta dai batteri presenti nell'ambiente e nella flora intestinale degli animali. Negli alimenti, si trova principalmente in carne, pesce, uova e latticini, mentre nei vegetali, non è presente in quantità significative, eccetto nei cibi fortificati o contaminati naturalmente (es. alghe, fermentati) - che da soli non solo sufficienti a coprire i nostri fabbisogni.

Pertanto, nelle diete plant-based l’integrazione di vitamina B12 riveste un ruolo cruciale. Le indicazioni sulle modalità di integrazione della vitamina B12 (di derivazione batterica o algale) devono tener conto della biodisponibilità della vitamina, del contenuto della singola dose, della modalità e frequenza di assunzione. Per questo motivo, è sempre preferibile fare affidamento ai consigli di un professionista della nutrizione.

Posizioni ufficiali e linee guida sulle diete vegetariane

La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, ha scritto un documento, il Documento SINU sulla dieta vegetariana, in cui espone la sua posizione riguardo alla dieta vegetariana. 

Nel testo si afferma che la maggior parte delle diete vegetariane fornisce un adeguato apporto nutrizionale per ogni fascia d’età anche se rimane fondamentale monitorare lo stato di alcuni nutrienti che potrebbero risultare carenti in alcuni tipi di dieta vegetariana. 

In questo documento vengono inoltre date alcune indicazioni generali per impostare una dieta vegetariana bilanciata, tra cui:

• le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali quindi potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale;
• i vegetariani dovrebbero integrare la vitamina B12, con integratori o alimenti fortificati;
• è importante includere alimenti ricchi di calcio come verdure povere di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali arricchite, acque con alto contenuto di calcio, frutta secca e semi oleosi;
• i vegetariani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, scegliendo fonti vegetali ricche di questo minerale;
• per i vegetariani è consigliato aumentare anche l’introito di zinco, soprattutto quando la dieta contiene molti fitati, che ne riducono l’assorbimento;
• per migliorare l’apporto di omega-3, i vegetariani dovrebbero consumare regolarmente noci, semi di lino, semi di chia e i relativi oli, riducendo l’uso di oli ricchi di acido linoleico come olio di mais e di girasole.

Falsi miti e credenze sulla dieta vegetariana

Tra i vari falsi miti sulla dieta vegetariana possiamo ricordare:

• Chi segue una dieta vegetariana non assume abbastanza proteine. Falso ❌ 
  Falso. Se si consuma un’ampia varietà di alimenti vegetali e viene soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono agevolmente coprire i fabbisogni nutrizionali proteici.
• Chi segue una dieta vegetariana non può fare palestra. ❌
  Falso. Credenza che si ricollega al mito precedente. Anche per chi segue una dieta vegetariana l’allenamento in sala pesi può essere un valido aiuto nello sviluppare massa muscolare e/o migliorare la salute metabolica.
• Seguire una dieta vegetariana serve a dimagrire. ❌ 
  Falso. Il dimagrimento avviene sempre e solo in presenza di deficit calorico: dipende da quello che si mangia e da quante calorie si consumano.
• Chi ha un’intolleranza al lattosio non può seguire una dieta vegetariana. ❌
  Falso. In caso di dubbio, comunque, il paziente può effettuare un test per le intolleranze, nello specifico il cosiddetto breath test, e chiedere un consulto ad un professionista della nutrizione che possa indicargli gli alimenti più adatti;
• La dieta vegetariana è sempre salutare. ❌
  Falso. Una dieta vegetariana è salutare se ben pianificata e bilanciata, ed è per questo che talvolta può essere d’aiuto farsi seguire da un professionista della nutrizione, soprattutto nelle fasi iniziali di transizione;
• Bambini e donne in gravidanza non possono seguire una dieta vegetariana. ❌ 
  Falso. Tutte le principali Società Scientifiche che si occupano di nutrizione hanno espresso la loro posizione favorevole verso l’uso di stili alimentari vegetariani ben pianificati e integrati di vitamina B12, in tutte le epoche della vita (bambini e gravidanza inclusi).

Si dimagrisce con la dieta vegetariana?

Diviene dunque evidente che per dimagrire non è sufficiente seguire una dieta vegetariana. Sul web e nelle riviste si leggono spesso titoli sensazionalistici a riguardo, e indicazioni su ipotetiche diete vegetariane per dimagrire, diete vegetariane per perdere 5 kg in una settimana e simili.

Come accennato, per dimagrire è necessario trovarsi in una condizione di deficit calorico, condizione che non è automaticamente garantita da una dieta vegetariana. È tuttavia vero che una dieta vegetariana ha spesso una densità calorica bassissima, il che, unito al suo elevato potere saziante, la rende uno stile alimentare vantaggioso anche per chi deve intraprendere un percorso volto al calo ponderale.

Se ti stai avvicinando per la prima volta ad una dieta vegetariana o hai dei dubbi riguardo una sua corretta pianificazione, i professionisti di Serenis Nutrizione esperti in nutrizione vegetale sono qui per aiutarti.

 

Fonti:

• Dwyer, J. (1988b). Health aspects of vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), 712–738.
• Olfert, M. D., & Wattick, R. A. (2018b). Vegetarian diets and the risk of diabetes. Current Diabetes Reports, 18(11).
• Amit, M., Society, C. P., & Committee, C. P. (2010b). Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics & Child Health.
• Hargreaves, S. M., Raposo, A., Saraiva, A., & Zandonadi, R. P. (2021). Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), 4067.
• Vyhmeister, I. B., Register, U., & Sonnenberg, L. M. (1977). Safe vegetarian diets for children. Pediatric Clinics of North America, 24(1), 203–210.
• Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
• Verginelli A., La dieta vegetariana, Società Italiana di Medicina di Prevenzione e degli Stili di Vita, 2012