Dieta vegetariana: benefici e consigli

La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’esclusione di carne e pesce dall’alimentazione. A differenza della dieta vegana, nella dieta vegetariana sono invece compresi gli altri prodotti di origine animale.

Cosa mangiare per una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana è un particolare tipo di alimentazione che esclude il consumo di pesce e carna. Viene spesso accomunata alla dieta vegana, dalla quale tuttavia si distingue poiché in quest’ultima vengono esclusi tutti gli alimenti di derivazione animale – uova, latte, burro e così via -, consentiti invece nel vegetarianisimo.

Un buon esempio di dieta vegetariana dovrebbe comunque includere tutti i nutrienti fondamentali, ed è per questo necessario rivolgersi ad un professionista qualificato prima di intraprenderla. 

Tendenzialmente, viene consumata una buona varietà di frutta e verdura, ma anche cereali, grassi e proteine di origine non animale, provenienti ad esempio da tofu, seitan, legumi o latticini.

Perché adottare una dieta vegetariana?

Le persone possono decidere di adottare un’alimentazione vegetariana per diversi motivi. Tra queste, le più diffuse:

• Ragioni etiche, per non foraggiare gli allevamenti intensivi e supportare i diritti degli animali;
• Motivazioni di origine religiosa;
• Motivazioni ecologiche, poiché la produzione di carne e la pesca richiedono grandi quantità di risorse naturali e/o hanno un impatto ambientale molto marcato. Inoltre, si stima che l’industria della carne sia una delle principali fonti di emissioni di gas serra;
• Ragioni di salute. Si stima che una dieta vegetariana equilibrata possa ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie croniche, diabete e tumori. Può inoltre attenuare i sintomi del reflusso gastroesofageo.

Tipi di vegetarianismo

Esistono vari esempi di dieta vegetariana, che si distinguono per i cibi consentiti o “proibiti”. In realtà, l’alimentazione vegetariana può risultare particolarmente flessibile, a seconda delle motivazioni, dei bisogni, e dei gusti personali di chi decide di intraprenderla.

Tra questi:

• Dieta vegetariana “pura”, non ammette consumo di pesce e di carne. Ammettendo le uova e i latticini, viene anche chiamata, meno comunemente, dieta latto-ovo-vegetariana.
• Dieta ovo-vegetariana, esclude carne, pesce e latticini, ammettendo tuttavia il consumo di uova.
• Dieta pescetariana, esclude la carne, talvolta esclude uova e/o latticini, ma ammette il consumo di pesce.
• Dieta cosiddetta flexitariana, è una forma flessibile di dieta a prevalenza vegetariana. Non esclude del tutto il consumo di carne e pesce, ma ne riduce fortemente le quantità. 
• Dieta vegana, viene spesso accostata alla dieta vegetariana, e in effetti può essere considerata una forma più “severa” di quest’ultima. Oltre ad escludere carne e pesce, esclude tutti i prodotti di origine animale.

Benefici di una dieta vegetariana

La dieta vegetariana viene a sua volta associata ad una vasta gamma di possibili benefici per la salute, se seguita e integrata in modo equilibrato:

• Può favorire la perdita di peso se associata ad un’attività fisica moderata. Adottare la dieta vegetariana per dimagrire può rivelarsi talvolta particolarmente efficace. Difatti, se ben effettuata si tratta di una tipologia di dieta bilanciata, a differenza di diete sbilanciate o “di moda” come la dieta low-carb e la dieta plank. Essendo un vero e proprio piano alimentare da seguire in maniera duratura, l’eventuale perdita di peso potrebbe inoltre mantenersi nel tempo.
• Benefici per la salute. Si stima che chi segue una dieta vegetariana incorra in un rischio minore di sviluppare obesità, contrarre malattie croniche, calcoli renali, ipertensione, sindrome metabolica e altri tipi di malattie. Questo poiché, tendenzialmente, le diete vegetariane comprendono una minore quantità di grassi saturi e un apporto di sale e zuccheri limitato, uniti ad un elevato consumo di frutta, verdura e, in generale, alimenti “sani”.
  Va comunque messo in evidenza che simili risultati possono comunque venire ottenuti seguendo una dieta onnivora ben bilanciata.

Cosa non deve mai mancare in una dieta vegetariana?

Chi decide di intraprendere un’alimentazione vegetariana dovrebbe anzitutto richiedere un consulto con un professionista della nutrizione. Infatti, il rischio di una dieta vegetariana fai-da-te sta nel fatto che potrebbe non comprendere tutti i macronutrienti essenziali, portando poi a problematiche di salute a lungo termine.

In una dieta vegetariana non dovrebbero mai mancare in particolare le fonti di proteine che, non venendo assunte tramite la carne, occorre cercare in alimenti di origine vegetale.
Tra queste vi sono legumi, semi e frutta secca. Qualora siano “consentiti” dalla dieta, è possibile assumerli anche tramite le uova e alcuni tipi di latticini. Tuttavia, anche in questo caso occorre consultare un professionista che possa indicare al paziente le giuste quantità per ogni alimento.

Che vitamina manca ai vegetariani?

Partiamo da un presupposto: ai vegetariani non “manca” alcuna vitamina: piuttosto, e soprattutto se scelgono di optare – sbagliando – per una dieta fai-da-te, rischiano di incorrere in alcune carenze.

Tra le più comuni:

• Vitamina B12: si trova soprattutto in prodotti di origine animale, come appunto la carne. Può tuttavia essere assunta anche tramite uova e latticini;
• Omega-3: si trovano in particolar modo nel pesce. Tuttavia, si trovano anche in alcuni tipi di semi, di frutta secca, e nelle uova;
• Ferro: nella dieta onnivora viene assunto soprattutto tramite la carne. Ma è contenuto anche nelle verdure cosiddette a foglia verde, in alcuni legumi come le lenticchie, nella frutta secca e all’interno dei cereali integrali.

In alcuni casi, e soprattutto qualora si tratti di soggetti anziani o debilitati, un professionista della nutrizione o un medico potrebbe ritenere necessario invitare il paziente al consumo di determinati integratori alimentari, per far fronte a tali carenze.

Falsi miti e credenze sulla dieta vegetariana

Le diete vegetariane – e vegane -, soprattutto poiché divenute “di moda” negli ultimi decenni sono vittime di parecchie credenze errate.

Tra i vari miti sulla dieta vegetariana possiamo ricordare:

• Chi segue una dieta vegetariana non assume abbastanza proteine. Lo abbiamo visto nello scorso paragrafo: falso. Rischia, certamente, di non assumere abbastanza proteine qualora non si rivolga ad un professionista qualificato in grado di guidarlo correttamente. Le proteine non sono contenute solamente nella carne, ma possono essere assunte anche tramite altri alimenti;
  
• Chi segue una dieta vegetariana non può fare palestra. Assolutamente falso. Credenza che si ricollega al mito precedente. Anzi, per chi segue una dieta vegetariana la palestra può essere – come per tutti – un valido aiuto nello sviluppare massa muscolare e perdere peso. Questo, ovviamente, qualora il soggetto sia in buona salute;
  
• Seguire una dieta vegetariana porta automaticamente a dimagrire. Purtroppo è falso. Il dimagrimento avviene in condizioni di deficit calorico, portate da un’assunzione di calorie minore rispetto quante sarebbero necessarie all’organismo. Insomma: dipende da quello che si mangia e da quante calorie si bruciano.
  
• Chi ha un’intolleranza al lattosio non può seguire una dieta vegetariana. Assolutamente falso. In caso di dubbio, comunque, il paziente può effettuare un test per le intolleranze e chiedere un consulto ad un professionista della nutrizione che possa indicargli gli alimenti più adatti;
  
• La dieta vegetariana è automaticamente salutare. Anche questo è falso. Una dieta vegetariana è salutare se bilanciata, ed è per questo che occorre farsi seguire da un professionista soprattutto nelle fasi preliminari;
  
• Le donne in gravidanza non possono seguire una dieta vegetariana. Falso. Tuttavia, per le donne in gravidanza si rende particolarmente necessario il consulto con un professionista della nutrizione, in quanto più di altri pazienti hanno bisogno di assumere tutti i macronutrienti essenziali;
  
• Bambini e adolescenti non possono seguire una dieta vegetariana. Falso, anzi, diversi studi ne attestano i benefici per la salute. Anche in questo caso però è obbligatorio che la dieta venga stilata da un professionista qualificato.

Si dimagrisce con la dieta vegetariana?

Diviene dunque evidente che non si dimagrisce con la dieta vegetariana, o almeno, non automaticamente. Sul web e nelle riviste si leggono spesso titoli sensazionalistici a riguardo, e indicazioni sulla ipotetica dieta vegetariana per perdere 5 kg in una settimana e simili.

Si tratta, appunto, di titoli sensazionalistici. Basti pensare che l’alimentazione vegetariana può essere associata anche a specifiche diete per ingrassare. Inoltre, non tutti i cibi vegetariani sono automaticamente sani. 

Come accennato, per dimagrire è necessario trovarsi in una condizione di deficit calorico, la quale non è automaticamente garantita. Soprattutto, per dimagrire in maniera sana, evitando il cosiddetto effetto yo-yo (la perdita di peso seguita da un recupero dello stesso a poca distanza) è necessario rivolgersi ad un nutrizionista che possa stilare un piano alimentare adatto allo scopo, e cucito sulle esigenze del paziente. 

Il professionista, inoltre, sarà in grado di fornire al paziente le nozioni di base dell’educazione alimentare, consentendogli di continuare a seguire una alimentazione sana anche al termine della dieta.

Come sostituire la carne nella dieta vegetariana?

Come abbiamo accennato, in una dieta proteica vegetariana è comunque possibile sostituire la carne. Questo, per fornire all’organismo le proteine e le vitamine essenziali per il suo buon funzionamento.

Partendo dal presupposto che le carni cosiddette “artificiali” o plant-based andrebbero limitate, in quanto spesso contengono alte quantità di sodio o conservanti, alcuni buoni sostituti per la carne possono essere:

• Fagioli e legumi in generale. Contengono proteine e fibre. Inoltre, possono essere schiacciati e ricompattati facilmente, rendendoli ottimi per ricette che ricordino gli hamburger di carne o le polpette.
  
• Seitan. Viene prodotto rimuovendo l’amido dalla farina di grano, mantenendo solamente il glutine, il quale viene poi lavorato e cotto per ottenere una consistenza compatta. Può essere acquistato già pronto, oppure preparatoin casa con l’aggiunta di brodi vegetali. È un’ottima fonte di proteine per chi decide di limitare o eliminare la carne dalla propria dieta.
  
• Tofu. Si tratta di un alimento a base di soia, ottenuto coagulando il latte di soia e pressando poi la cagliata che ne risulta per ottenere dei blocchi compatti. La sua produzione è molto simile a quella del formaggio. Può avere diverse consistenze, da morbido a estremamente compatto. È un prodotto molto apprezzato da chi segue una dieta vegana, per via della quantità di proteine in esso contenute, e per via del basso apporto calorico. Come il seitan, è molto versatile e per via del suo sapore “neutro” può essere utilizzato in varie preparazioni che ricordano il sapore della carne.
  
• Tempeh. Meno conosciuto, ma sta rapidamente divenendo un alimento popolare. Si tratta di un prodotto vegetale che viene ottenuto tramite la fermentazione dei fagioli di soia. È ricco di proteine e fibre.
  

Come cambia il corpo senza carne?

Il corpo, senza l’assunzione di carne, cambia soprattutto nei primi periodi. Si può incorrere in piccoli effetti collaterali, dovuti soprattutto all’aumentato apporto di fibre. Per questo, si consiglia di diminuire gradualmente l’apporto di carne – anche per darsi il tempo di “abituarsi” alla nuova dieta.

In particolare nei primi tempi ci si potrebbe sentire più affaticati: è una conseguenza del poco apporto di ferro, e se persistente è necessario consultare un medico. Infatti, potrebbe essere un campanello d’allarme importante che mette in evidenza come nella dieta non siano presenti abbastanza fonti di macronutrienti essenziali.

Tuttavia, il corpo cambia anche in meglio senza carne. Si stima che una dieta vegetariana bilanciata riduca il rischio di contrarre infiammazioni e migliori la salute della flora batterica.  

Fonti:

• Dwyer, J. (1988b). Health aspects of vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), 712–738. https://doi.org/10.1093/ajcn/48.3.712 
• Olfert, M. D., & Wattick, R. A. (2018b). Vegetarian diets and the risk of diabetes. Current Diabetes Reports, 18(11). https://doi.org/10.1007/s11892-018-1070-9 
• Amit, M., Society, C. P., & Committee, C. P. (2010b). Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics & Child Health. https://doi.org/10.1093/pch/15.5.303 
• Hargreaves, S. M., Raposo, A., Saraiva, A., & Zandonadi, R. P. (2021). Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), 4067. https://doi.org/10.3390/ijerph18084067 
• Vyhmeister, I. B., Register, U., & Sonnenberg, L. M. (1977). Safe vegetarian diets for children. Pediatric Clinics of North America, 24(1), 203–210. https://doi.org/10.1016/s0031-3955(16)33399-5 
• Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025