Il tempeh è un alimento fermentato a base di soia ricco di proteine vegetali divenuto sempre più popolare grazie ai suoi benefici nutrizionali e alla sua versatilità in cucina.
Scopriamo le sue caratteristiche, origini e utilizzi in cucina.
Cos’è il tempeh
Il tempeh è un alimento fermentato a base di soia molto ricco di nutrienti.
Si tratta di un cibo antico, originario del sud-est asiatico e, grazie alle sue proprietà nutrizionali, il tempeh si è man mano diffuso anche nei paesi occidentali e, ad oggi, risulta un ingrediente popolare in molte diete, in particolare quelle vegane e vegetariane.
Ricco di proteine vegetali, il tempeh aiuta a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare magra. La fermentazione, inoltre, aumenta la biodisponibilità dei nutrienti, migliorando l’assorbimento di minerali essenziali come il ferro. Per la fermentazione si utilizzano specifiche colture di lieviti o muffe che, grazie ai loro enzimi, lo rendono un cibo facilmente digeribile.
Grazie ai suoi benefici per la salute, il tempeh è considerato una valida alternativa al consumo di carne e promosso in molte raccomandazioni dietetiche moderne.
Processo di produzione del tempeh
Il processo di produzione del tempeh segue linee guida similari sia per la produzione industriale che casalinga, i passaggi consistono in:
- Ammollo e decorticazione: I fagioli di soia non decorticati vengono prima ammollati in acqua per almeno 48 ore per facilitare la rimozione della buccia ed innescare l’inizio del processo di fermentazione. Successivamente, vengono sgusciati e scolati.
- Bollitura: I fagioli di soia sgusciati vengono poi bolliti per circa 30 minuti per inattivare enzimi indesiderati e agevolare il processo di fermentazione. L’acqua dove vengono cotti i legumi non dev’essere salata.
- Inoculazione: I fagioli di soia bolliti vengono lasciati raffreddare a circa 30°C, asciugati per bene e poi inoculati con il fungo Rhizopus oligosporus. Questo fungo è responsabile della fermentazione e conferisce al tempeh la sua caratteristica consistenza e sapore.
- Fermentazione: I fagioli di soia inoculati vengono impacchettati in sacchetti o contenitori con dei piccoli fori e lasciati fermentare per circa 24-48 ore a una temperatura di circa 30°C. Durante questo periodo, il fungo cresce e lega il prodotto tramite un micelio bianco, sviluppando una massa solida, generalmente dalla forma di panetto.
- Raffreddamento e Conservazione: Una volta completata la fermentazione, il tempeh viene raffreddato e può essere conservato in frigorifero per qualche giorno, ma può anche essere congelato.
Il tempeh non si realizza solo con la soia: può anche essere prodotto utilizzando altri tipi di legumi come, ad esempio, lenticchie, fagioli neri o ceci; anche semi oleosi possono essere aggiunti al composto.
Per assicurare uno sviluppo uniforme del panetto di tempeh, i legumi devono essere messi tutti a contatto con lo starter di muffe, preparato che si presenta generalmente in polvere in cui sono racchiusi miceti appartenenti alla famiglia Mucoraceae.
Origini del tempeh: la cucina asiatica
Il tempeh ha origini antiche e proviene dall’Indonesia, dove è considerato un alimento cardine della dieta. La sua produzione è radicata nella cultura locale, dove ogni regione presenta leggere variazioni nel metodo di fermentazione.
Tradizionalmente, il tempeh è prodotto in contesti domestici o artigianali, ma oggi la sua preparazione è stata modernizzata, rendendolo disponibile anche a livello industriale in molte parti del mondo.
Il tempeh, il cui commercio si è diffuso anche nel nostro paese, viene oggi preparato in impianti moderni e igienici, utilizzando attrezzature in acciaio inossidabile e colture sicure come starter per innescare la fermentazione. Questo processo garantisce un prodotto nutriente e sicuro per il consumo.
Caratteristiche organolettiche
Il tempeh si distingue per:
- Sapore: un gusto naturale con note che ricordano la nocciola e umami lo rende un alimento adatto a molte ricette.
- Consistenza: presenta una consistenza compatta e leggermente fibrosa, ideale per essere tagliato a fette, cubetti oppure sbriciolato in piccoli pezzi.
- Versatilità: si adatta bene a diverse preparazioni culinarie, dal grigliato o fritto alla preparazione di sughi o spezzatini a base vegetale.
Utilizzo nella dieta vegana
Nella dieta vegana, il tempeh risulta essere una fonte proteica eccellente. Può essere alternato ad altre fonti di proteine come legumi, muscolo di grano, seitan e altri derivati della soia. Viene generalmente usato come secondo, accompagnato da un contorno di verdure, oppure utilizzato come condimento per un primo piatto, tramite, ad esempio, la preparazione di un “ragù” a base di tempeh.
Grazie alla sua elevata quantità di proteine vegetali, il tempeh è perfetto per chi segue una dieta a base vegetale. Inoltre, essendo un alimento fermentato, è facilmente digeribile e offre una buona dose di fibre, utili per la salute intestinale.
Tra i benefici del tempeh nella dieta vegana ricordiamo:
- Ricco di proteine: Il tempeh contiene una quantità elevata di proteine vegetali, essenziali per chi segue una dieta senza carne.
- Fonte di fibre: Grazie alla fermentazione, il tempeh è ricco di fibre, che aiutano la digestione.
- Versatilità: Può essere utilizzato in molte ricette, come zuppe, stufati, insalate e persino hamburger vegetali.
- Senza glutine: Perfetto per chi ha intolleranze o allergie al glutine.
Come cucinare il tempeh
Il tempeh può essere cucinato in diversi modi e, prima di cucinarlo in qualsiasi modo, è consigliabile la marinatura.
La marinatura può essere fatta in diversi modi e serve per esaltare il suo sapore, si può marinare in salsa di soia, salsa tahin, succo di limone e aggiungere le erbe o spezie che più si preferiscono.
Alcune preparazioni facili per il tempeh possono essere:
- Alla griglia: una scelta veloce e salutare per aggiungere una croccantezza irresistibile.
- Saltato in padella: perfetto per piatti orientali o accompagnato da verdure e riso.
- Frittura: un’opzione gustosa per chi cerca una consistenza più croccante.
- In umido: spezzatini o sughi si prestano molto ad esaltare il sapore del tempeh e ad essere utilizzati come accompagnamento per pane o pasta.
Prima di cucinarlo, si può sbollentare brevemente per ridurre eventuali note amarognole.
Le ricette orientali prevedono spesso cotture al vapore o in wok con l’aggiunta di salse o marinature agrodolci che si sposano perfettamente con le note aromatiche di questo alimento.
Valori nutrizionali del tempeh
Il tempeh è un alimento ricco di nutrienti. 100 grammi forniscono:
- Proteine: circa 19 grammi, con tutti gli amminoacidi essenziali
- Grassi: 11 grammi, principalmente insaturi
- Carboidrati: 9 grammi, con un alto contenuto di fibre
- Vitamine: in particolare vitamine del gruppo B (B6, B2 e B3)
- Minerali: ferro, calcio, fosforo e magnesio.
Benefici e proprietà del tempeh
Il tempeh possiede innumerevoli proprietà benefiche, tra cui:
- Salute del cuore: grazie agli isoflavoni e agli acidi grassi essenziali, può ridurre il colesterolo LDL.
- Salute dell’apparato gastrointestinale: la fermentazione rende il tempeh facile da digerire e favorisce la salute della flora batterica intestinale.
- Supporto per la salute delle ossa: il contenuto di calcio e fosforo aiuta a mantenere una buona densità ossea.
Questi benefici sono resi possibili perché:
- contiene tutti gli aminoacidi essenziali, che si traduce in proteine dall’alto profilo nutrizionale;
- è un’eccellente fonte di calcio, acidi grassi essenziali e vitamine del gruppo B;
- ha un basso contenuto di grassi saturi;
- è naturalmente privo di colesterolo;
- contiene un elevato contenuto di fibra alimentare solubile;
- la fermentazione neutralizza l’acido fitato presente nella soia, pertanto il tempeh non limita l’assorbimento dei minerali da parte dell’organismo;
- risulta facilmente digeribile perché il processo di fermentazione scompone le proteine complesse presenti nei fagioli di soia, rendendo il tempeh più facilmente digeribile rispetto agli alimenti di soia non fermentati o alla soia intera;
- la dose elevata di isoflavoni lo rende tra i cibi antiossidanti per eccellenza;
- contiene una buona fonte di acido folico;
- è a bassissimo contenuto di sodio.
Quante volte si può mangiare
Il tempeh, così come il tofu e altri derivati della soia, non andrebbero consumati più di 3 volte a settimana per essere parte di una dieta equilibrata.
Per chi segue una dieta vegana è opportuno variare le fonti proteiche vegetali il più possibile, includendo proteine del frumento e vari tipi di legumi in differenti preparazioni.
A chi è sconsigliato
Il tempeh è assolutamente sconsigliato a chi è allergico o intollerante alla soia o al legume di cui è composto.
Alcune persone potrebbero inoltre avere intolleranze o reazioni allergiche ai lieviti di cui è composto, pertanto se di base si è intolleranti o allergici al lievito, è bene evitare di mangiarlo.
Risulta inoltre sconsigliato il consumo regolare anche a chi:
- Ha problemi renali: le persone con insufficienza renale devono moderare il consumo di derivati della soia a causa dell’alto contenuto proteico.
- Assume terapie ormonali: gli isoflavoni della soia, se consumati in prossimità di alcune terapie, possono minarne l’efficacia come, ad esempio, la levotiroxina in caso di ipotiroidismo.
Risulta comunque corretto, per chi presenta queste condizioni, chiedere un parere al proprio medico o nutrizionista prima di integrare il tempeh nel proprio piano alimentare.
Dove acquistare il tempeh
Il tempeh si può acquistare nei negozi biologici, supermercati asiatici o in alcune catene di supermercati.
Spesso è venduto fresco, surgelato o confezionato sottovuoto al banco frigo.
Se, invece, si intende autoprodurlo, basterà acquistare legumi secchi interi o spezzati insieme allo starter in polvere, acquistabile generalmente online, insieme agli appositi dispositivi fermentatori, sempre reperibili online.
Fonti:
- P. Dinesh Babu, R. Bhakyaraj and R. Vidhyalakshmi; World Journal of Dairy & Food Sciences 4 (1): 22-27, 2009 – “A Low Cost Nutrition Food “Tempeh” – a Review”
- Rizzo G. (2024). Soy-Based Tempeh as a Functional Food: Evidence for Human Health and Future Perspective. Frontiers in bioscience (Elite edition), 16(1), 3.
Giulia D’Amato è una copywriter con una forte passione per salute e il benessere della persona.
Sin dai tempi dell’università, ha sviluppato un interesse per le strategie di promozione della salute, focalizzandosi su alimentazione a base vegetale, esercizio fisico, benessere mentale e crescita personale. Giulia eccelle nel comunicare questi temi attraverso il web, combinando le sue competenze in copywriting con la sua dedizione al benessere.