Dieta in estate: cosa mangiare durante la stagione estiva

Alcuni degli elementi fondamentali di una buona dieta per l’estate sono il consumo di alimenti che favoriscano la reidratazione e non appesantiscano eccessivamente la digestione.

L’alimentazione in estate

In estate, la dieta deve supportare il corpo nella gestione del caldo e nel favorire l’idratazione. Con l’aumento delle temperature è più che naturale chiedersi cosa mangiare col caldo, e domandarsi come adattare la propria alimentazione e le proprie abitudini.

Non esistono regole ferree, tuttavia è possibile adottare tutta una serie di buone pratiche che possono aiutare a tollerare maggiormente l’afa. Una dieta estiva, solitamente, è composta da alimenti leggeri; alcuni dei quali ricchi di acqua e sali minerali. Tutto questo, ovviamente, mantenendo l’equilibrio nei nutrienti ed evitando squilibri nutrizionali.

Insomma, l’alimentazione estiva non deve essere finalizzata solamente alla prova costume, anzi. È importante evitare regimi alimentari improvvisati o troppo restrittivi, che possono potenzialmente farci stare molto male.

Gli alimenti consigliati

Gli alimenti che vengono solitamente consigliati nella dieta per l’estate sono quelli che idratano, sostengono l’organismo e non rendono difficoltosa la digestione. 

In particolare:

• Frutta e verdura, prediligendo gli alimenti di stagione. Non solo per una questione “etica”, ma anche pratica. La frutta e la verdura estive, infatti, sono gustose, ricche di acqua (favoriscono dunque l’idratazione) e sali minerali. In genere il consiglio è di variare i colori sia di frutta, sia di verdura, per far sì di assumere una ampia gamma di nutrienti. Alcuni esempi di frutta e verdura estive sono melone, angurie, albicocche, pesche, ciliegie, fichi, zucchine, peperoni, cetrioli, pomodori. Si tratta di alimenti ricchi di sostanze benefiche, e leggeri da digerire. Alcuni di essi, se ricchi di vitamine del gruppo B, possono potenzialmente aiutare nell’alzare la pressione;
• Tra le proteine, il pesce viene considerato un alimento ideale, soprattutto per quanto riguarda i pesci dalla carne magra. Tra questi, alcuni che vengono spesso citati sono la sogliola, l’orata, la spigola, le alici e le sardine. Per quanto riguarda la carne, invece, è preferibile consumare carne bianca come pollo e tacchino, possibilmente evitando cotture eccessivamente “pesanti”, salse e intingoli;
• I legumi sono una risorsa preziosa. Sono nutrienti, sazianti, e possono essere utilizzati senza particolari problemi anche all’interno di piatti freddi, da consumare in spiaggia e che possono essere preparati in anticipo. Lenticchie, fagioli, ceci… tutto dipende dalle proprie preferenze;
• In genere si suggerisce di consumare cereali integrali. Difatti, sono ricchi di fibre e contribuiscono a far “sentire” il senso di sazietà. Favoriscono il transito intestinale e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue;
• Parliamo, infine, dei condimenti. Per le stesse ragioni - evitare per quanto possibile cibi e piatti eccessivamente pesanti - viene spesso consigliato di prediligere condimenti come l’olio extravergine di oliva a crudo, il limone e l’aceto. Anche qui, secondo le proprie preferenze.

Quali alimenti evitare?

Durante l’estate, ci sono cibi e bevande che sarebbe meglio limitare, per non andare ad aggravare la sensazione di “calore” e la ritenzione idrica. La regola è di fare diversi pasti, leggeri e distribuiti nel tempo, evitando pasti eccessivamente abbondanti o pesanti.

In particolare:

• Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi. Tra questi, diversi tipi di latticino, come la panna e il burro, oppure la carne rossa;
• Gli alimenti ad alto contenuto di sodio, come i salumi e alcuni tipi di formaggio stagionato, così come diverse tipologie di pasto pronto. Sebbene il sodio possa aiutare a contrastare i cali di pressione, infatti, dall’altro lato può favorire la ritenzione idrica. Non è un caso se questi alimenti vengano sconsigliati anche all’interno delle diete drenanti o delle diete anticellulite;
• Le cotture eccessivamente ricche di grassi, come la frittura;
• Le bevande zuccherate e gassate;
• Le bevande alcoliche. Oltre ad essere dannose per l’organismo se assunte in quantità eccessive, infatti, tendono a favorire la vasodilatazione e con essa la sensazione di caldo, particolarmente fastidiosa (se non dannosa) durante l’estate.

Un altro aspetto spesso sottovalutato è la conservazione degli alimenti. Le alte temperature, infatti, tendono a favorire la proliferazione batterica. 

È dunque buona norma, soprattutto se non è possibile verificarne la provenienza, evitare di consumare alimenti come le uova crude, i frutti di mare non cotti o le tartare di carne e di pesce. Il pericolo è di contrarre delle tossinfezioni alimentari.

Un esempio di menù estivo

In questa sede non daremo un vero e proprio menù per una dieta estiva. Difatti, ogni dieta deve essere personalizzata a seconda delle proprie esigenze e, per quanto possibile, delle proprie preferenze. Su Serenis, vogliamo evitare eventuali effetti-emulazione.

Tuttavia, possiamo dare qualche spunto. In realtà le linee guida per una buona dieta per l’estate sono le stesse che possono essere seguite per una dieta equilibrata: mangiare un po’ di tutto nelle giuste quantità, prestando però più attenzione del solito riguardo il reintegro dei liquidi.

• A colazione si può optare per dello yogurt, della frutta di stagione e/o una porzione di cereali integrali. In alternativa si potrebbe optare per del pane tostato;
• Come spuntino di metà mattina molte persone scelgono di consumare della frutta, talvolta accompagnata da della frutta secca;
• A pranzo, molte persone scelgono di consumare dei cereali integrali come riso, farro o pasta, che possono essere abbinati a legumi e/o verdure estive. Questi piatti possono essere consumati anche freddi, ed essere accompagnati da un’insalata fresca - che può a sua volta venire condita con olio extravergine d’oliva e succo di limone;
• Anche per lo spuntino pomeridiano si può optare per della frutta e/o della frutta secca;
• A cena, in genere, viene consigliato di orientarsi verso piatti facilmente digeribili. In genere si consiglia di evitare salse e intingoli e prediligere proteine magre come il pesce o la carne bianca.

Per insaporire i piatti si possono usare aromi freschi come basilico, menta o prezzemolo, secondo le proprie preferenze.

Attenzione: questo è un menù di esempio nel quale abbiamo specificatamente scelto di non indicare le quantità. Queste ultime infatti possono variare anche sensibilmente di persona in persona, e vanno definite con l’aiuto di un nutrizionista.

La dieta in estate: occhio alle diete per la prova costume!

Detto questo, occorre tenere sempre presente che le diete drastiche per “rimettersi in forma” in vista della prova costume sono inutili e potenzialmente dannose.
Molte persone cercano infatti di dimagrire in estate seguendo dei regimi ipocalorici e sbilanciati che promettono di far dimagrire velocemente, ma queste scelte possono provocare danni anche gravi all’organismo, ridurre la massa muscolare e compromettere il metabolismo. Inoltre, il peso perso rapidamente tende a essere recuperato in breve tempo - poiché spesso non si tratta tanto di grasso, quanto di liquidi. 

Una dieta estiva per dimagrire efficace e sostenibile deve essere equilibrata, varia e calibrata sui reali fabbisogni dell’organismo, i quali cambiano di persona in persona. Insomma, evitare il fai da te, optando piuttosto per il sostegno di un nutrizionista esperto.