Dieta FODMAP: cos’è e benefici

Se soffri di gonfiore, dolore addominale o alterazioni del transito intestinale, potresti aver sentito parlare della dieta FODMAP. Questa dieta, sviluppata dai ricercatori della Monash University in Australia, ha trasformato il modo in cui affrontiamo la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e altri disturbi gastrointestinali. Ma cosa significa esattamente FODMAP? E come può aiutarti a vivere una vita più confortevole e senza sintomi fastidiosi? In questo articolo, esploreremo le caratteristiche di questo protocollo alimentare, spiegando cosa sono i FODMAP e i benefici della dieta a basso contenuto di FODMAP.

Cosa si intende per FODMAP?

I FODMAP sono un gruppo di carboidrati a corta catena che non vengono completamente digeriti nell’intestino tenue. L’acronimo FODMAP comprende diverse categorie di carboidrati e sta per Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili.

Questi composti sono presenti in molti alimenti comuni come frutta, verdura, legumi, cereali, latticini e dolcificanti. A causa della loro struttura, i FODMAP vengono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue e raggiungono il colon, dove aumentano il contenuto di acqua e sono fermentati dal microbiota intestinale, producendo gas e causando distensione luminale. Inoltre, alcuni acidi grassi a corta catena prodotti dalla fermentazione, come il butirrato, possono aumentare la sensibilità viscerale ed accelerare il transito intestinale. Questo processo può innescare o aggravare i sintomi gastrointestinali in persone sensibili, come coloro che soffrono di sindrome del colon irritabile (o IBS). Una possibile gestione di questi sintomi è la dieta FODMAP, o meglio dieta a basso contenuto di FODMAP.

Cos’è la Dieta FODMAP?

La dieta FODMAP è un approccio alimentare che prevede la riduzione temporanea dell’assunzione di alimenti ricchi di FODMAP e una successiva reintroduzione graduale per determinare la tolleranza individuale. Questa dieta è utilizzata principalmente per gestire i sintomi della IBS, aiutando a ridurre gonfiore, dolore addominale, flatulenza e alterazioni delle abitudini intestinali.

Colon Irritabile (IBS) e alimenti low FODMAP: benefici

La Sindrome del colon irritabile (IBS) è una condizione comune che colpisce il tratto gastrointestinale, caratterizzata da sintomi come dolore addominale, gonfiore, diarrea e costipazione. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere efficace nel ridurre questi sintomi:

• Riduzione del dolore addominale, grazie alla diminuzione della fermentazione batterica e la riduzione dell’acqua intestinale;
• Minore gonfiore, come conseguenza della riduzione nella produzione di gas;
• Miglioramento della qualità della vita dovuto alla riduzione dei sintomi fastidiosi.

Come impostare una dieta FODMAP?

La dieta FODMAP si suddivide in tre fasi principali:

1. Fase di eliminazione: questa fase dura generalmente da 4 a 8 settimane e prevede l’eliminazione di tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. L’obiettivo è ridurre significativamente i sintomi gastrointestinali eliminando temporaneamente questi composti dalla dieta. In questa fase il miglioramento sintomatologico è tanto più rapido e pronunciato quanto maggiore è la riduzione dei FODMAP rispetto alla dieta abituale.
2. Fase di reintroduzione: in questa fase gli alimenti vengono reintrodotti gradualmente e sistematicamente uno alla volta. Ogni gruppo di FODMAP viene testato separatamente per determinare la tolleranza individuale. Durante questa fase, si monitora attentamente la risposta del corpo a ciascun alimento per identificare quali specifici FODMAP causano problemi.
3. Fase di mantenimento: una volta identificate le tolleranze individuali, si passa alla fase di mantenimento. Questa fase prevede una dieta personalizzata che evita solo i FODMAP che provocano sintomi, consentendo al contempo una maggiore varietà di alimenti e garantendo un apporto nutrizionale equilibrato.

Come reintrodurre gli alimenti FODMAP?

La fase di reintroduzione della dieta FODMAP è cruciale per identificare quali specifici FODMAP causano problemi a un individuo. Dopo la fase di eliminazione, gli alimenti vengono reintrodotti in modo graduale e sistematico in quantità crescenti per osservare la risposta del corpo. Ogni gruppo di FODMAP viene reintrodotto e testato separatamente per determinare la tolleranza individuale:

1. Reintrodurre un alimento alla volta: ogni 3-4 giorni, introdurre un nuovo alimento ad alto contenuto di quel gruppo di FODMAP selto, aumentando gradualmente la quantità.
2. Monitorare i sintomi: tenere un diario dei sintomi per valutare la tolleranza.
3. Passare al gruppo successivo: dopo aver testato un gruppo di FODMAP, passare al successivo fino a completare tutti i gruppi.

Questo processo aiuta a creare una dieta personalizzata che minimizza i sintomi gastrointestinali, garantendo al contempo una nutrizione adeguata.

Quali sono i Cibi Vietati e Cibi Consentiti

La dieta a basso contenuto di FODMAP non è un approccio “unico”, né una dieta per tutta la vita. Esistono diversi sottotipi di FODMAP in base alla lunghezza della catena di carboidrati, ai quali ogni individuo reagisce con una variazione del tipo e della gravità dei sintomi. Seguire una dieta FODMAP richiede una conoscenza approfondita degli alimenti che contengono questi specifici carboidrati fermentabili e di quelli che ne sono privi. Per questo motivo è sempre consigliato rivolgersi ad un professionista esperto per intraprendere questo percorso, soprattutto se deve essere combinata con un’altra restrizione dietetica come la dieta vegana.

La distinzione tra cibi vietati e consentiti è fondamentale per ridurre i sintomi gastrointestinali e migliorare la qualità della vita delle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile o altri disturbi digestivi.

Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono quelli che, a causa della loro struttura chimica, sono mal assorbiti nell’intestino tenue. Quando raggiungono il colon, vengono fermentati dai batteri intestinali, producendo gas e richiamando acqua, che può provocare gonfiore, dolore addominale, diarrea e costipazione. Pertanto, durante la fase di eliminazione della dieta FODMAP, è essenziale evitare questi alimenti per alleviare i sintomi.

D’altro canto, gli alimenti a basso contenuto di FODMAP sono più facilmente digeribili e non causano fermentazione significativa nell’intestino. Questi cibi possono essere consumati liberamente durante la fase di eliminazione e costituiscono la base di una dieta nutrizionalmente equilibrata e varia.

Alimenti ricchi di FODMAP

Comprendere le categorie di FODMAP e gli alimenti che li contengono può aiutare a gestire i sintomi gastrointestinali:

• Gli oligosaccaridi sono carboidrati complessi formati da catene di zuccheri. Tra questi i fruttani e i galatto-oligosaccaridi (GOS) si trovano naturalmente in alimenti a base di grano e segale, legumi, noci, carciofi, cipolla e aglio. Non esiste un enzima umano in grado di scomporre queste catene di zuccheri che, di conseguenza, sono mal assorbite in tutti noi. Sono zuccheri altamente fermentabili e la produzione di gas risultante quando incontrano i batteri del colon contribuisce al gonfiore significativo, al dolore addominale e alla flatulenza eccessiva osservati nella sindrome dell’intestino irritabile.
• I disaccaridi sono zuccheri formati da due unità di zucchero. Il disaccaride più problematico è il lattosio, composto da glucosio e galattosio, presente nel latte, nei prodotti lattiero-caseari ma anche in alcuni dolci e prodotti da forno. Normalmente, il lattosio viene digerito nell’intestino tenue grazie all’enzima lattasi. Se l’enzima è carente, il lattosio non viene completamente digerito e arriva nel colon, dove viene fermentato dai batteri, producendo gas e causando sintomi come gonfiore e diarrea.
• I monosaccaridi sono zuccheri semplici che non necessitano di ulteriore digestione. Il principale monosaccaride problematico è il fruttosio, che si trova in alta concentrazione in alcuni frutti tra cui mele, pere, anguria, mango, nonché nel miele o nei dolcificanti commerciali come fruttosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il fruttosio è il più piccolo carboidrato FODMAP ed è questa caratteristica che determina il suo elevato effetto osmotico e la capacità di attirare acqua nel lume intestinale. La conseguente distensione dell’intestino tenue causa dolore e gonfiore e, se il fruttosio viene assunto in quantità molto grandi, può contribuire alla diarrea e all’alterazione della motilità.
• I polioli identificati più comunemente negli alimenti sono il mannitolo e il sorbitolo, presenti in mele, pere, cavolfiori, funghi e taccole sono alcoli zuccherini che possono avere effetti lassativi.  Questi polioli, oltre allo xilitolo, vengono utilizzati anche come dolcificanti artificiali, ad esempio, nelle gomme da masticare e nelle mentine senza zucchero.

Alimenti poveri di FODMAP

Gli alimenti poveri di FODMAP, invece, includono alimenti che possono essere consumati quotidianamente durante la fase restrittiva iniziale:

• Carne e pesce: non processati
• Frutta: banane, mirtilli, fragole, uva
• Verdura: carote, zucchine, spinaci, pomodori
• Cereali: riso, avena senza glutine, quinoa
• Latticini: latte senza lattosio, formaggi stagionati

Queste liste non sono esaustive e possono variare in base alle tolleranze individuali identificate durante la fase di reintroduzione. Per garantire un adeguato apporto nutrizionale ed un’efficace gestione dei sintomi, è consigliabile seguire la dieta sotto la supervisione di un professionista della nutrizione.

Per chi è consigliata la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP non è pensata per essere seguita per tutta la vita, ma ha dimostrato di essere un efficace strumento per gestire i sintomi del colon irritabile. Recenti studi hanno indagato ulteriori nuove applicazioni della dieta FODMAP per trattare altre popolazioni con sintomi gastrointestinali simili. Ad esempio, potrebbe essere utile per anziani con diarrea cronica, per trattare malattie infiammatorie intestinali, il reflusso gastroesofageo, la sindrome metabolica o l’endometriosi. Nei pazienti con fibromialgia, potrebbe ridurre non solo i sintomi gastrointestinali, ma anche il dolore somatico e la tensione muscolare, migliorando al contempo la qualità del sonno, l’ansia, la depressione e l’astenia.

La dieta FODMAP offre una strategia mirata e scientificamente supportata per alleviare i sintomi dell’intestino irritabile e migliorare il benessere generale. Consultare un professionista della salute può aiutarti a personalizzare questo approccio e a trovare il percorso migliore verso una vita più confortevole e sana.

Consulta anche i nostri articoli su come svolgere una dieta per abbassare i livelli di colesterolo, o una dieta low carb.

FONTI:

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