Cosa mangiare per mettere massa muscolare?

Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi principali di chi si allena con l'intento di migliorare la propria forma fisica e la performance sportiva. Tuttavia, per raggiungere questo obiettivo non basta allenarsi intensamente: l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel processo di costruzione muscolare. Ma cosa vuol dire esattamente "mettere massa muscolare" e quali sono i giusti passi da seguire per farlo in modo efficace?

Dieta per aumentare la massa muscolare

La dieta per la massa è un regime alimentare che può facilitare l'aumento della massa muscolare (o ipertrofia muscolare), soprattutto se abbinato a specifici piani di allenamento.

È una dieta generalmente ipercalorica che segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare e che si pone solitamente 3 obiettici:

• aumentare la massa muscolare
• mantenere la massa grassa. È infatti difficile aumentare di peso aumentando soltanto la massa magra.
• migliorare le prestazioni sportive.

I due criteri da tenere in considerazione in una dieta per aumentare la massa muscolare sono l'apporto calorico, che deve essere superiore al dispendio calorico, e l'apporto proteico, generalmente superiore a quello di un qualsiasi piano alimentare.

Cosa vuol dire “mettere massa muscolare”?

 “Mettere massa muscolare” significa incrementare la quantità di muscoli nel proprio corpo, riducendo nel contempo la percentuale di grasso corporeo, un processo noto come ricomposizione corporea. 

L’aumento di massa muscolare si verifica quando il corpo è sottoposto a stimoli fisici (allenamento) che causano microlesioni alle fibre muscolari, le quali poi si riparano e crescono, aumentando in dimensione e forza. Questo processo non avviene da un giorno all'altro: richiede tempo, costanza e un piano mirato che comprenda allenamenti specifici, alimentazione adeguata e, in alcuni casi, integrazione nutrizionale.

Come aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è un processo che dipende da un approccio complesso che coinvolge 

• alimentazione;
• sport;
• in alcuni casi, integrazione.

Una corretta strategia nutrizionale è fondamentale per fornire al corpo i nutrienti necessari alla crescita muscolare, mentre un allenamento mirato stimola il recupero e la sintesi proteica. Inoltre, gli integratori possono supportare i progressi, offrendo un aiuto extra quando necessario.

Con la giusta combinazione di questi fattori e l’aiuto di professionisti qualificati sul tema, come un nutrizionista e personal trainer, è possibile ottenere risultati duraturi e soddisfacenti.

Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Quando si cerca di aumentare la massa magra, è fondamentale fornire al corpo un surplus calorico, ovvero un'assunzione di calorie superiore al dispendio energetico quotidiano. Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali, e la qualità dei macronutrienti assunti è altrettanto importante.

I macronutrienti da considerare sono:

• Proteine: le proteine sono essenziali per la costruzione e il recupero muscolare. Gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare hanno un fabbisogno proteico elevato. Alimenti ricchi di proteine includono carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.
• Carboidrati: i carboidrati forniscono l'energia necessaria per sostenere gli allenamenti intensi e per il recupero muscolare. È importante scegliere carboidrati complessi come quelli provenienti da cereali integrali, riso, patate, frutta e verdura.
• Grassi sani: i grassi sono anch'essi cruciali per il buon funzionamento del corpo, la produzione ormonale e il recupero. Fonti di grassi sani includono l'avocado, le noci, i semi e gli oli vegetali come l'olio d'oliva.

Un altro aspetto importante è il timing dell'alimentazione: è utile distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Un pasto ricco di proteine post-allenamento, idealmente entro 30-60 minuti dal termine dell'allenamento, è particolarmente importante per favorire il recupero.

Sport per mettere massa muscolare

L'allenamento è, ovviamente, un altro fattore cruciale. Per stimolare la crescita muscolare è necessario praticare esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o allenamenti con il corpo libero. Gli allenamenti devono essere strutturati per includere esercizi che coinvolgano più gruppi muscolari (come squat, deadlift, panca piana, trazioni) e progredire nel tempo aumentando il carico o il volume.

Una programmazione ben equilibrata deve includere anche periodi di recupero: i muscoli crescono durante il riposo, non durante l'allenamento stesso. Ecco perché è fondamentale non allenarsi troppo frequentemente senza dare al corpo il tempo di recuperare. In generale, 3-5 allenamenti settimanali sono sufficienti per stimolare la crescita muscolare, alternando giorni di allenamento intenso a giorni di riposo.

Integrazione: quando è necessaria?

Sebbene una dieta equilibrata e un buon piano di allenamento siano essenziali, l'integrazione può essere utile talvolta per raggiungere il fabbisogno proteico e ottimizzare i risultati. Le proteine in polvere, come quelle del siero di latte, caseina o vegetali, sono particolarmente utili per garantire un apporto proteico adeguato, soprattutto quando è difficile soddisfarlo con l'alimentazione. Altri integratori, come creatina, BCAA e omega-3 possono supportare le performance durante gli allenamenti intensi e favorire la sintesi proteica. Tuttavia, è fondamentale ricordare che gli integratori devono essere considerati come un supporto e non un sostituto di una dieta sana e bilanciata.

Esempio di dieta per mettere massa muscolare

Una dieta per aumentare la massa muscolare deve essere equilibrata e leggermente ipercalorica, ricca di nutrienti essenziali per favorire la crescita muscolare. Poiché le esigenze nutrizionali variano in base a peso, attività fisica e obiettivi, è consigliabile consultare un nutrizionista sportivo per un piano alimentare personalizzato. L’obiettivo principale è mantenere un surplus calorico moderato, garantendo un adeguato apporto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani ad ogni pasto, senza accumulare grasso in eccesso. Distribuire le calorie durante la giornata assicura un flusso costante di nutrienti, essenziale per la sintesi muscolare.

Colazione	la colazione dovrebbe essere ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Le proteine (uova, yogurt greco, ricotta) stimolano la sintesi muscolare, mentre i carboidrati (avena, pane integrale, frutta) forniscono energia. Aggiungere grassi sani, come noci o semi, supporta la produzione ormonale e il recupero.
Spuntini	gli spuntini sono fondamentali per mantenere alta l’energia e favorire la sintesi proteica. Scegli spuntini che combinano proteine (yogurt greco, fiocchi di latte), carboidrati a basso indice glicemico (frutta, pane integrale) e grassi sani (burro di arachidi, noci). Pianificare due spuntini al giorno aiuta a mantenere il metabolismo attivo e fornisce un apporto continuo di nutrienti.
Pranzo e cena	a pranzo e cena, includi una fonte proteica di alta qualità (carne magra, pesce o legumi), carboidrati complessi (riso integrale, pasta integrale, patate) e abbondanti verdure, che forniscono fibre e micronutrienti. L'equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi è cruciale per promuovere la crescita muscolare senza accumulare grasso corporeo.
Proteine in polvere	le proteine in polvere sono utili per integrare l’apporto proteico, soprattutto dopo l'allenamento o quando è difficile raggiungere il fabbisogno tramite alimenti solidi. Un frullato proteico (siero di latte o proteine vegetali) può essere consumato post-allenamento o come spuntino. Tuttavia, le proteine in polvere sono un supplemento, non un sostituto dei pasti completi.

Per garantire che il tuo piano nutrizionale e di allenamento sia il più efficace possibile, considera di rivolgerti ad un nutrizionista per aumentare la massa muscolare. La piattaforma Serenis offre il supporto di professionisti che possono personalizzare il tuo programma in base alle tue esigenze specifiche.

 

Fonti:

• Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CREA). (2018). Linee guida per una sana alimentazione italiana. CREA. https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
• LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana). 2024). LARN. V revisione. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
• Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.