Dieta per sgonfiare la pancia: funziona davvero?

La dieta per sgonfiare la pancia non è un’alimentazione che mira a far perdere grasso, ma piuttosto per ridurre l’accumulo di gas intestinali, che possono causare gonfiore addominale, tensione e fastidio.

Cos'è una dieta per sgonfiare la pancia?

Una dieta per sgonfiare la pancia è un regime alimentare potenzialmente utile per ridurre l’accumulo di gas intestinali e, di conseguenza, il gonfiore addominale.

Non si tratta quindi di una dieta dimagrante, che viene adottata per dimagrire e perdere grasso addominale, ma di un insieme di abitudini alimentari mirate a ridurre fermentazioni e processi irritativi del tratto gastrointestinale. 
In genere, prevede pasti piccoli e frequenti, assunti con calma e senza fretta, e predilige cotture “leggere” come al vapore o alla griglia.

Anche chiamata “dieta per la pancia piatta”, in genere include alimenti ben tollerati dall’intestino, come pesce, carne magra, riso, alcuni tipi di frutta e verdura, mentre limita quelli che favoriscono il meteorismo e il gonfiore addominale.

Tuttavia è importante sottolineare che per “sgonfiare” la pancia in caso di gonfiore non esiste una soluzione unica. La dieta sgonfia pancia funziona solo se è personalizzata, supportata da una corretta idratazione, attività fisica regolare e, quando necessario, integrata da prodotti o integratori specifici qualora vengano indicati dal proprio medico o nutrizionista di fiducia.

Perché si ha la pancia gonfia?

La pancia gonfia è causata principalmente da un accumulo eccessivo di gas all’interno dell’intestino e/o dello stomaco. 

Questo può avvenire per diversi motivi, tra cui:

• Pasti eccessivamente abbondanti;
• Pasti consumati in fretta;
• Consumo di alimenti che tendono a “fermentare” nello stomaco;
• Masticazione inadeguata o eccessivamente rapida;
• Consumo eccessivo di bevande gassate;
• Uso frequente di gomme da masticare. 

Anche lo stress e l’ansia possono influenzare la motilità intestinale, contribuendo al gonfiore. In molti casi si tratta tuttavia di episodi temporanei - ad esempio dopo un pasto particolarmente abbondante -, che per quanto fastidiosi tendono a risolversi da soli in poche ore. Insomma, se ogni tanto capita di avere la pancia gonfia dopo i pasti non è necessario allarmarsi.

Se invece il gonfiore addominale si presenta con regolarità, oppure è accompagnato da altri sintomi disturbi, può essere il segnale di una condizione più complessa. 
Tra le possibili cause possiamo ricordare:

• Intolleranze alimentari, come quella al lattosio o al glutine, per cui è necessario adottare diete specifiche come la dieta senza glutine;
• Sindrome dell’intestino irritabile;
• Disbiosi;
• Occlusione intestinale.

In particolare in caso di gonfiore persistente associato a sintomi come dolore, sangue nelle feci o perdita di peso apparentemente ingiustificata, è fondamentale rivolgersi ad un gastroenterologo per indagare la causa.

Le indicazioni generali per una dieta contro il gonfiore addominale

Per ridurre il gonfiore addominale è utile adottare una dieta che limiti la fermentazione intestinale e favorisca una corretta digestione, oltre ovviamente a tutta una serie di strategie pratiche.

Anzitutto, è consigliabile fare pasti piccoli e frequenti, masticare lentamente e mantenere una buona idratazione. 

Bisognerebbe poi evitare o limitare alcuni tipi di alimenti. Ad esempio, potrebbe essere utile ridurre gli zuccheri fermentabili (FODMAP), che in alcune persone tendono ad aumentare la produzione di gas intestinali.
Alcune verdure e legumi, se non trattati adeguatamente, possono favorire la fermentazione intestinale. In questi casi, è meglio consumarli in quantità moderate, ben cotti, frullati o decorticati. 

I cibi consigliati per sgonfiare la pancia

Si ritiene che alcuni alimenti possano potenzialmente aiutare a ridurre il gonfiore e facilitare l’eliminazione dei gas intestinali. In particolare possiamo ricordare:

• Finocchio, spesso inserito all’interno delle tisane digestive e “sgonfianti”;
• Riso;
• Pesce magro o azzurro;
• Carne magra, come pollo o tacchino, privata del grasso;
• Alcune verdure cotte, come zucchine, carote, patate e altre verdure cotte;
• Frutta come mele, pere, ananas, agrumi, mirtilli;
• Yogurt, ricco di fermenti lattici. Andrebbe tuttavia limitato in caso si sospetti un’intolleranza al lattosio.

I cibi da evitare o da limitare

Alcuni alimenti possono invece favorire la produzione di gas intestinali, oppure risultare difficili da digerire favorendo il gonfiore addominale. In particolare:

• Bibite gassate o zuccherate;
• Alcolici;
• Legumi interi non decorticati;
• Verdure crucifere, come broccoli, cavoli, cavolfiore, rape;
• Dolci industriali come creme, meringhe, gelatine;
• Alimenti ricchi di dolcificanti;
• Frutta troppo matura, oppure consumata in grandi quantità;
• Gomme da masticare e caramelle dure;
• Salse ricche di grassi o di zuccheri.

Le diete adatte a sgonfiare la pancia: la dieta fodmap e la dieta senza glutine

Alcune diete specifiche, se ben strutturate, possono aiutare a ridurre il gonfiore addominale. Tra le più efficaci ci sono la dieta Low-FODMAP e la dieta senza glutine, ma vanno intraprese solo sotto la guida di un professionista.

La dieta Low-FODMAP è stata sviluppata per gestire i sintomi dell’intestino irritabile e si è dimostrata utile anche per chi soffre di gonfiore persistente. 

I FODMAP sono i cosiddetti carboidrati fermentabili a catena corta che, se non assorbiti correttamente, fermentano nel colon producendo gas e richiamando acqua, causando distensione e gonfiore addominale. 

Questa dieta si articola in tre fasi: 

• Una prima fase di eliminazione di tutti i FODMAP;
• Una fase di reintroduzione graduale e controllata;
• Una fase di mantenimento, personalizzata sulle tolleranze individuali.

L’obiettivo è identificare quali gruppi di FODMAP provocano sintomi, limitandoli solo se necessario, senza escludere intere categorie alimentari in modo permanente.

La dieta per sgonfiare pancia e stomaco può poi prevedere l’eliminazione del glutine, ma solo nei casi in cui vi siano celiachia o intolleranza al glutine. 

In queste situazioni, infatti, l’assunzione di glutine può causare gonfiore, crampi, diarrea o altri sintomi gastrointestinali. In assenza di diagnosi, invece, una dieta priva di glutine non apporta benefici e può anzi causare degli squilibri nutrizionali anche importanti.

Detto questo, una dieta per sgonfiare la pancia efficace deve essere sempre personalizzata, costruita con l’aiuto di un nutrizionista e soprattutto inquadrata all’interno di uno stile di vita sano.

Qual è un esempio di menù di una dieta per sgonfiare la pancia?

Non esiste un menù valido per tutti: chi segue una dieta per sgonfiare la pancia dovrebbe ricevere indicazioni personalizzate da un professionista, in base alle proprie condizioni di salute e alla presenza di eventuali intolleranze.

Tuttavia, è possibile fornire qualche indicazione generale sui pasti che possono potenzialmente aiutare a ridurre il gonfiore addominale, tenendo tuttavia sempre presente che è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista in caso di gonfiore addominale persistente: 

• A colazione si può optare per yogurt senza lattosio (in caso vi sia un’intolleranza) o kefir, accompagnati da cereali, qualora ben tollerati, e una porzione di frutta ben tollerata come mirtilli, mele o agrumi. È bene evitare bevande zuccherate o gassate, e preferire invece degli infusi o del tè;;
• Per il pranzo sono indicati piatti semplici, non eccessivamente ricchi di condimenti. Ad esempio, riso bianco con verdure cotte come zucchine o carote, accompagnato da una porzione di carne magra o pesce al vapore o alla griglia;
• A cena si può consumare un minestrone o un passato di verdure e patate, accompagnati da crostini di pane tostato.

In tutto questo restano fondamentali le buone abitudini: masticare lentamente, fare bocconi piccoli, evitare di mangiare “di corsa”.