Creatina: quando assumerla, benefici e rischi

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall’organismo, ma che viene anche ampiamente utilizzata come integratore per sportivi.

Cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza che viene prodotta naturalmente dal nostro organismo, a partire da alcuni amminoacidi. In particolare, dall’arginina, dalla glicina e dalla metionina.

La creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Viene quindi trasportata ai muscoli, dove si concentra nella maggior parte (circa il 95%), al cervello e al cuore. 

La sua funzione principale è supportare l’attività muscolare fornendo energia nei momenti di maggiore sforzo, attraverso la produzione di adenosina trifosfato

Una parte del fabbisogno giornaliero, in media circa un grammo, viene coperta con l’alimentazione. Questo avviene in particolare grazie a cibi di origine animale come carne e pesce. 
Il resto viene prodotto internamente dal corpo.

Il ruolo della creatina

Il ruolo della creatina consiste nel fornire energia ai muscoli nei momenti di sforzo, ad esempio durante le attività svolte in palestra, durante la corsa, il sollevamento pesi e così via.

Dopo essere stata sintetizzata dall’organismo (o introdotta con l’alimentazione), viene convertita nella cosiddetta fosfocreatina. Questa forma tende ad immagazzinare i gruppi fosfato “ad alta energia”. Si tratta di una riserva che è essenziale per rigenerare rapidamente l’adenosina trifosfato, ovvero la principale molecola energetica utilizzata dalle cellule, soprattutto durante le attività fisiche intense e di breve durata.

Quando il corpo richiede energia, ad esempio nei primi momenti di uno sforzo fisico, entra in funzione il cosiddetto sistema anaerobico degli alactacidi, basato sulla fosfocreatina. La creatina consente di mantenere elevate le prestazioni ritardando la comparsa della fatica.

Non solo. Contribuisce anche alla rigenerazione muscolare dopo degli esercizi particolarmente intensi, e si ipotizza possa avere una serie di effetti positivi in ambito clinico, ad esempio nel supporto a soggetti con patologie neuromuscolari o metaboliche.

Dove si trova la creatina?

La creatina si trova principalmente all’interno dei muscoli, ma è presente in misura minore anche nel cervello e nel cuore.
Una parte viene sintetizzata internamente da fegato, reni e pancreas, mentre il resto proviene dalla dieta.

Gli alimenti di origine animale sono le fonti principali di creatina. In particolare la carne rossa e il pesce (aringhe, salmone, merluzzo e tonno) ne contengono delle quantità significative. 
Occorre tuttavia tenere presente che la cottura degrada parzialmente la creatina, riducendone il contenuto effettivo negli alimenti.

In virtù di tutto questo, comunque, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, tendono ad avere riserve muscolari inferiori di creatina e per questo potrebbero trarre beneficio da un’eventuale integrazione da effettuare sotto controllo medico. La creatina è infatti uno dei principali integratori alimentari per sportivi, e viene spesso assunta in combinazione alle proteine in polvere.

Le proprietà e i benefici della creatina

La creatina può potenzialmente migliorare le prestazioni durante degli sforzi brevi e intensi, e può contribuire alla crescita muscolare.

Tra i principali benefici, vi è la sua capacità di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli. Di conseguenza, potenzia la produzione rapida di energia durante le attività fisiche cosiddette “esplosive” - ad esempio gli scatti di corsa o il sollevamento pesi. 

La creatina può inoltre:

• Supportare il recupero dopo l’allenamento;
• Contribuire alla rigenerazione dei tessuti;
• Si ipotizza possa favorire la ricomposizione corporea, supportando lo sviluppo di massa magra.

I suoi possibili effetti positivi non si limitano allo sport. Alcuni studi attualmente ne valutano l’impiego in condizioni cliniche particolari, tra cui la sclerosi multipla, le distrofie muscolari, la sindrome di Parkinson. Si tratta tuttavia di applicazioni ancora oggetto di studi.

La creatina ha effetti positivi sulla libido?

No. Ad oggi non vi sono delle prove scientifiche secondo cui la creatina possa avere effetti sessuali positivi, o negativi.

Gli integratori di creatina

Gli integratori di creatina sono utilizzati soprattutto in ambito sportivo, e servono ad aumentare le riserve muscolari di fosfocreatina. L’obiettivo è soprattutto migliorare le performance durante gli sforzi brevi e intensi, e favorire lo sviluppo muscolare.

La forma più utilizzata è la creatina monoidrato. È disponibile in polvere, capsule o compresse, e viene spesso assunta in combinazione con dei carboidrati ad alto indice glicemico per facilitarne l’assorbimento muscolare.

L’assunzione e i modi d'uso della creatina

La creatina può essere assunta seguendo due modalità: 

• Una fase di “carico” seguita da una fase di mantenimento;
• Un’assunzione costante a dosi moderate.

Il protocollo classico, più utilizzato soprattutto in ambito sportivo per aumentare massa e nelle diete per la massa muscolare, prevede una fase iniziale di carico con 20 g al giorno (suddivisi in quattro dosi da 5 g) per 4-6 giorni, seguita da una fase di mantenimento con 2-5 g al giorno per alcune settimane. 

Dopo il ciclo in genere si consiglia una pausa di circa un mese.

È importante sciogliere bene la creatina monoidrato in acqua o all’interno di una bevanda, e consumarla preferibilmente durante o dopo i pasti.
L’assunzione a stomaco vuoto, con caffeina o in prodotti di bassa qualità può aumentare il rischio di sviluppare effetti collaterali, in particolare disturbi gastrointestinali. 

In ogni caso, prima di assumere la creatina è essenziale chiedere un parere al proprio nutrizionista o medico di fiducia, così che si possano valutare le proprie condizioni di salute e poter personalizzare il dosaggio. 
Chi si chiede quando prendere la creatina deve infatti sapere che non esistono indicazioni uguali per tutti.

I migliori integratori di creatina (tabella con prodotti)

Di seguito, proponiamo una tabella con alcuni tra i migliori integratori di creatina attualmente presenti in commercio.

I possibili rischi ed effetti collaterali

L’assunzione di creatina può causare alcuni effetti collaterali.

Tra i più comuni ci sono: 

• Crampi addominali;
• Nausea;
• Diarrea;
• Gonfiore addominale;
• Flatulenza.

Questo avviene soprattutto in caso di dosaggi elevati o scarsa solubilità del prodotto. Anche l’assunzione a stomaco vuoto, oppure di integratori di bassa qualità può aumentare il rischio di sviluppare questi effetti collaterali, che non sono “gravi” o pericolosi ma senza dubbio fastidiosi.

Un altro effetto frequente è l’aumento di peso corporeo. Non è legato ad un accumulo di grasso, ma è piuttosto dovuto alla ritenzione idrica causata dagli integratori.

Infine, l’integrazione può causare un aumento dei livelli di creatinina nel sangue e nelle urine. 
Questo non indica necessariamente un danno a carico dei reni. Tuttavia, in soggetti con patologie preesistenti o in terapia con farmaci nefrotossici, l’uso va tassativamente evitato. 

Chi si chiede se la creatina fa male, deve quindi valutare attentamente benefici e controindicazioni con uno specialista.