Dieta per colesterolo alto: cosa mangiare?

Gestire il colesterolo alto è una sfida complessa, ma una parte fondamentale della soluzione potrebbe risiedere nella dieta. Oggi, milioni di persone in tutto il mondo si trovano a fare i conti con il colesterolo alto, una condizione che può passare inosservata fino a quando non si manifestano problemi più gravi. Si stima che quasi 1 adulto su 3 abbia livelli di colesterolo superiori alla soglia raccomandata. Sapere cosa mangiare e cosa evitare è cruciale per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo e promuovere una buona salute cardiovascolare.

Cos’è il colesterolo e a cosa serve

Il colesterolo è una sostanza appartenente alla famiglia dei lipidi presente nel sangue e nelle cellule del nostro corpo. Questa sostanza viene prodotta principalmente (80%) dal nostro fegato come prodotto intermedio del metabolismo dei componenti della dieta, ed in minima parte (20%) viene introdotto anche con la dieta (abbonda nei tessuti animali, mentre è assente in quelli vegetali).

Il colesterolo è essenziale per numerosi processi fisiologici, tra cui la produzione di ormoni, la sintesi di acidi biliari e la formazione delle membrane cellulari.

Il colesterolo è una sostanza fondamentale per il nostro organismo e la nostra salute, ma può diventare problematico quando i suoi livelli nel sangue sono troppo alti. È importante quindi comprendere la differenza tra i vari tipi di colesterolo e gestirne i livelli in modo appropriato per mantenere il benessere generale.

Differenza tra colesterolo “buono” e colesterolo “cattivo”

Il colesterolo, per svolgere le sue funzioni biologiche, deve essere trasportato dal fegato agli organi attraverso il sistema circolatorio. Allo stesso tempo, il colesterolo in eccesso deve essere riportato al fegato per essere riciclato o eliminato. Poiché il colesterolo non può disperdersi liberamente nel sangue, viene trasportato nel circolo sanguigno legato a particolari lipoproteine trasportatrici con cui crea delle strutture complesse:

• Colesterolo LDL (anche noto come “cattivo”): trasporta il colesterolo dal fegato verso le cellule e i tessuti. Se i livelli di LDL sono elevati, il colesterolo può accumularsi sulle pareti delle arterie, formando placche che possono ostacolare il flusso sanguigno. Questo processo può portare a aterosclerosi, una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
• Colesterolo HDL (anche noto come “buono”): trasporta il colesterolo in eccesso dalle cellule e dalle arterie verso il fegato, dove viene smaltito. Livelli elevati di HDL sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari perché aiutano a rimuovere l’eccesso di colesterolo dalle arterie.

Il colesterolo alto, o ipercolesterolemia, può essere diagnosticato solo attraverso un esame del sangue e quando i valori superano una certa soglia. I livelli soglia attuali sono:

•  Colesterolo totale: 200 mg/dL (5,2 mmol/L)
• Colesterolo LDL: 130 mg/dL (3,4 mmol/L)

Anche i livelli di colesterolo HDL inferiori alle seguenti soglie sono considerati sfavorevoli:

• Colesterolo HDL: 40 mg/dl (1 mmol/L) negli uomini e 50 mg/dl (1,3 mmol/L) nelle donne

I rischi associati al colesterolo alto

Numerosi studi genetici, epidemiologici e clinici hanno ampiamente dimostrato che le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono la causa principale delle malattie cardiovascolari aterosclerotiche. L’accumulo di LDL nelle arterie porta alla formazione di placche, fenomeno noto come aterosclerosi, che possono restringere e indurire le arterie, riducendo il flusso sanguigno e aumentando il rischio di infarto del miocardio e ictus. Un intervento efficace per abbassare i livelli di LDL può ridurre l’incidenza e la mortalità associate a queste malattie (Ference et al. (2017).

È fondamentale monitorare regolarmente i livelli di colesterolo attraverso esami del sangue e adottare misure per mantenerli entro i limiti salutari. Una gestione adeguata include cambiamenti nello stile di vita, come modifiche dietetiche e attività fisica regolare, e, se necessario, l’uso di farmaci specifici.

La dieta ideale per abbassare il colesterolo

Per prevenire le malattie cardiovascolari, uno dei pilastri fondamentali è la gestione dello stile di vita, e la dieta, oltre al mantenimento di un peso corporeo adeguato, gioca un ruolo cruciale. Le raccomandazioni dietetiche riportate in diverse linee guida per la prevenzione delle malattie cardiovascolari nella pratica clinica, suggeriscono di seguire come modello alimentare la dieta mediterranea.

Questa dieta, basata su un’assunzione elevata di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva, un consumo moderato di alcool e un ridotto consumo di carne (rossa), latticini ed acidi grassi saturi, ha dimostrato, infatti, in diversi studi di ridurre l’incidenza di malattia cardiovascolare e mortalità cardiovascolare del 10%, oltre che dimostrare un significativo aumento dei livelli di HDL- e una piccola riduzione dei livelli di LDL. Tuttavia anche altri regimi alimentari hanno dimostrato degli effetti sui livelli di colesterolo nel sangue. La dieta vegana può essere molto efficace nella gestione del colesterolo alto, in quanto esclude tutti i prodotti di origine animale, che sono spesso ricchi di grassi saturi. Con una dieta plank o una dieta chetogenica, ovvero iperproteica, bisognerebbe stare invece più attenti.

In contrasto alla scarsità di studi randomizzati e controllati sull’effetto di specifici alimenti sulle malattie cardiovascolari, vi è un’abbondanza di studi sull’effetto di specifici alimenti sui livelli di lipidi e lipoproteine. Recenti una revisione sistematica è andata a valutare sistematicamente le evidenze relative agli effetti di specifici alimenti sui livelli di colesterolo LDL (Schoeneck and Iggman 2021, Feingold 2024), e ha mostrato che una dieta per abbassare il colesterolo LDL deve concentrarsi su specifici gruppi alimentari. La dieta ideale dovrebbe includere alimenti ricchi di grassi insaturi, fibre solubili e alimenti funzionali, mentre dovrebbe evitare o limitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri.

Cibi da evitare per chi ha il colesterolo alto

Per abbassare i livelli di colesterolo, è essenziale limitare il consumo di alcuni alimenti che possono aumentare i livelli di LDL. Questi includono:

• Grassi saturi e trans: si trovano principalmente in carni rosse, latticini interi, burro, cibi fritti, snack confezionati, margarine e cibi da fast food. Questi grassi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, ridurre il colesterolo HDL.
• Zuccheri raffinati: alimenti ricchi di zuccheri aggiunti (come dolci e bevande zuccherate), possono contribuire ad un aumento del colesterolo e ad altre problematiche metaboliche.

In generale è consigliabile evitare diete che facciano ingrassare troppo.

Alimenti consigliati per chi soffre di colesterolo alto

Al contrario, è consigliabile includere nella dieta cibi che possono favorire una riduzione del colesterolo LDL ed un incremento del colesterolo HDL:

• Cereali in chicco, legumi, frutta e verdura: sono alimenti naturalmente privi di colesterolo ed, inoltre, sono ricchi di antiossidanti, fibre solubili e fitosteroli, che possono aiutare a migliorare i profili lipidici nel sangue.
• Oli, semi e frutta secca: oli vegetali (come l’olio extravergine di oliva), frutta secca (come noci, mandorle e nocciole), semi (come i semi di lino) sono ricchi di grassi insaturi, che possono migliorare i livelli di colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL.
• Pesce grasso: è naturalmente ricco di grassi insaturi (come salmone e sgombro), che possono migliorare i livelli di colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL.

Incorporare questi alimenti, alcuni tipici anche della dieta Fodmap, nella dieta e limitare quelli dannosi può significativamente contribuire alla gestione del colesterolo alto e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Esempio di dieta per chi ha il colesterolo alto

Adottare una dieta mirata può fare una grande differenza nella gestione del colesterolo. Ecco un esempio di piano alimentare per una giornata che integra le categorie alimentari consigliate precedentemente, evitando quelli dannosi, in base alle evidenze scientifiche recenti.

Colazione quando si ha il colesterolo alto

Una colazione salutare per chi ha il colesterolo alto dovrebbe essere ricca di fibre, povera di grassi saturi e zuccheri aggiunti, e favorire gli alimenti che possono contribuire a migliorare il profilo lipidico. Un esempio di colazione ideale potrebbe includere:

• Avena con latte di mandorla, arricchita con frutta fresca come mirtilli e una spolverata di semi di lino. L’avena è un’ottima fonti di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL. I semi di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega 3 e 6, mentre i mirtilli aggiungono antiossidanti e vitamine.
• Un frutto, come una mela o una pera, che grazie al contenuto in fibre aiuta a mantenere il colesterolo sotto controllo.
• Un tè verde senza zuccheri aggiunti: ideale in alternativa al caffè, perchè apporta antiossidanti benefici per la salute cardiovascolare e contribuisce alla riduzione del colesterolo LDL.

Cosa mangiare a pranzo per ridurre il colesterolo

Per un pranzo salutare, è importante includere proteine magre, una buona quantità di verdure e fonti di fibre. Un’opzione potrebbe essere:

• Insalata di orzo con spinaci, pomodorini, cetrioli e avocado oppure con lenticchie o ceci. L’orzo è una buona fonte di fibre e proteine vegetali, mentre l’avocado fornisce grassi insaturi salutari che possono migliorare i livelli di colesterolo HDL. I legumi a loro volta sono eccellenti fonti di proteine e, per questo, possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL.
• Petto di pollo grigliato o pesce al forno, ricco di proteine magre e grassi salutari. Il pesce grasso come il salmone o il merluzzo fornisce omega-3, che può avere effetti benefici sui livelli di colesterolo e sulla salute cardiovascolare.
• Misto di verdure condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Cosa mangiare a cena per mantenere il colesterolo sotto controllo

La cena dovrebbe essere leggera ma nutriente, mantenendo l’attenzione su cibi ricchi di fibre e poveri di grassi saturi. Ecco un esempio:

• Zuppa di verdure con brodo vegetale e una varietà di verdure fresche, come carote, zucchine e cavolo. Le zuppe a base di verdure sono ricche di fibre e nutrienti.
• Filetti di pesce al forno, come il merluzzo o il salmone, che forniscono grassi insaturi salutari.
• Contorno di rucola, pomodorini e un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Dieta e consigli per gestire i livelli di colesterolo

Oltre a seguire un’alimentazione adeguata ci sono altre strategie efficaci per la gestione del colesterolo che possono contribuire significativamente al miglioramento della salute cardiovascolare (Mach et al. 2019)

• Mantenere un peso corporeo sano: è fondamentale tenerlo monitorato. L’eccesso di peso, specialmente se concentrato nella zona addominale, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Perdere anche pochi chili può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo e sulla salute generale.
• Monitorare regolarmente il peso e la circonferenza della vita: idealmente dovrebbe essere inferiore a 94 cm per gli uomini e a 80 cm per le donne;
• Evitare l’esposizione al fumo, che danneggia le pareti delle arterie contribuendo all’accumulo della placca. Il fumo può, inoltre, ridurre il colesterolo HDL, noto come colesterolo “buono”, e aumentare il rischio di malattie cardiache.
• Svolgere attività fisica regolare: l’esercizio fisico aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL e a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Si raccomanda di dedicare tra le 3,5 e le 7 ore alla settimana ad esercizi moderatamente vigorosi, come camminare a passo svelto, correre o nuotare. Alternativamente, praticare attività fisica per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana può essere altrettanto efficace. L’attività fisica regolare favorisce anche una buona salute mentale e aiuta a mantenere un peso corporeo sano.

Se le modifiche dello stile di vita non sono sufficienti, potrebbe essere necessario ricorrere all’uso di farmaci per gestire i livelli di colesterolo, specialmente. Esistono attualmente numerose alternative terapeutiche per il trattamento delle dislipidemie, come statine, fibrati e altri farmaci che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Rivolgersi a un professionista per una valutazione approfondita è fondamentale. Il medico può offrire un piano di trattamento personalizzato, tenendo conto delle specifiche condizioni di salute e delle necessità individuali.

Scopri anche i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati, e che effetto hanno sul livello di colesterolo.

Qualsiasi sia la problematica che vuoi affrontare, non fidarti delle diete “fai da te” (come la dieta Paleo, la dieta Sirt o la dieta Rina) ma richiedi sempre il supporto di un professionista dell’alimentazione, ad esempio di un biologo nutrizionista.

Fonti:

• Tripodina, Antonio. “L’Aterosclerosi: i suoi maggiori affluenti, il ruolo del colesterolo e l’importanza di una dieta adeguata.”
• Kulavarasalingam, Kavita, and Deepak Bhatnagar. “Interaction between carbohydrates and lipid metabolism.” Current opinion in lipidology 25.5 (2014): 401-403.