Metabolismo lento o rallentato: cosa fare?

Punti chiave:

• Metabolismo lento: il metabolismo lento indica una riduzione della capacità del corpo di trasformare il cibo in energia. I sintomi includono stanchezza, difficoltà a perdere peso, pelle secca e freddo persistente.
• Perché il metabolismo rallenta? Le cause principali sono la perdita di massa muscolare, le diete troppo restrittive, lo stress, il sonno scarso e alcune patologie come l’ipotiroidismo. Anche l’inattività fisica incide negativamente.
• Come velocizzarlo: per riattivare il metabolismo serve uno stile di vita sano: alimentazione equilibrata, esercizio fisico regolare, sonno di qualità e gestione dello stress. In alcuni casi, possono aiutare integratori specifici, sempre sotto controllo medico.

Avere il metabolismo lento: cosa significa?

Con metabolismo lento intendiamo un rallentamento di tutti quei processi dell’organismo che trasformano gli alimenti consumati in energia. 

Si tratta di un fenomeno che può avere diverse cause, e manifestarsi attraverso diversi sintomi.

Il suo “opposto” è il cosiddetto ipermetabolismo: una condizione che causa un incremento significativo del consumo energetico.

Cosa sono il metabolismo e il metabolismo basale?

Il metabolismo è quel processo attraverso cui il corpo trasforma il cibo e le bevande che introduciamo tramite l’alimentazione in energia.
Durante questa trasformazione, le calorie introdotte reagiscono con l’ossigeno per produrre l’energia necessaria al funzionamento dell’organismo.

Il corpo consuma energia anche a riposo, per svolgere tutte quelle funzioni vitali come respirare, mantenere la circolazione sanguigna, regolare i livelli ormonali e favorire la rigenerazione cellulare. La quantità di calorie bruciate a riposo è definita metabolismo basale.Si tratta del minimo dispendio energetico necessario per mantenere le funzioni vitali.

Cause: cosa rallenta il metabolismo?

Il metabolismo lento può avere diverse cause. Tra queste ricordiamo, in particolare:

• Perdita di massa muscolare, dovuta a inattività, aumento dell’età o stile di vita sedentario. Difatti, i muscoli sono i principali responsabili del dispendio energetico a riposo. Perdendo massa muscolare si va a rallentare il metabolismo basale;
• Diete eccessivamente restrittive e/o digiuno prolungato. Difatti, ridurre drasticamente il proprio apporto calorico porta il corpo ad entrare in modalità “emergenza”, inducendolo a risparmiare energia rallentando il metabolismo per conservare le riserve. Si tratta di una risposta dell’organismo alla scarsità di cibo, ad esempio qualora ci fosse una carestia. Ovviamente il corpo non può fare distinzione tra la scarsità di cibo per motivazioni d’emergenza esterne e una dieta. È in questo contesto che nascono regimi alimentari come la cosiddetta dieta metabolica o la reverse diet, che promettono di accelerare il metabolismo;
• Stress cronico e/o scarsa igiene del sonno. Questi fattori infatti causano un aumento del cortisolo, ovvero l’ormone dello stress, che può andare ad alterare anche il metabolismo, rendendolo meno efficiente;
• Condizioni mediche di vario genere, ad esempio l’ipotiroidismo o altri disturbi di natura endocrina.

Come capire se ho il metabolismo lento?

Per capire se si ha il metabolismo lento o rallentato è fondamentale osservare i sintomi. Sperimentiamo delle forti difficoltà a perdere peso, ci sentiamo perennemente stanchi e assonnati? Stiamo sperimentando difficoltà digestive e soffriamo improvvisamente il freddo? Allora è possibile che il nostro metabolismo sia rallentato.

I principali sintomi del metabolismo lento sono:

• Difficoltà a perdere peso o aumento di peso;
• Senso di stanchezza e sonnolenza persistenti;
• Secchezza della pelle, e fragilità di unghie e capelli;
• Difficoltà digestive;
• Gonfiore addominale;
• Eccessiva percezione del freddo.

Tuttavia, per averne la certezza è fondamentale rivolgerci ad un medico, che prescriverà, se necessario, un check-up metabolico completo. Una volta ottenuti i risultati e dopo averne discusso con il proprio medico, avrà senso rivolgersi ad un professionista della nutrizione per modificare le proprie abitudini alimentari evitando eventuali soluzioni fai da te. 

In questo, Serenis può essere di supporto grazie al suo servizio di consulenza nutrizionale. Il primo colloquio conoscitivo con un  nutrizionista è totalmente gratuito, e le sedute seguenti consentiranno di accertare la presenza, le cause e le soluzioni per trattare il metabolismo rallentato senza danni per l’organismo.

Come velocizzare e riattivare il metabolismo?

Detto questo, come accelerare il metabolismo? Le strade possibili sono diverse, ma si possono riassumere in un'unica frase: adottando uno stile di vita sano. In particolare:

• Assicurandosi di seguire un’alimentazione equilibrata, adatta al proprio stile di vita e alla propria età, stilata con il supporto di un nutrizionista;
• Effettuando attività fisica regolarmente. Se non si è abituati, è possibile iniziare con attività semplici, ad esempio brevi passeggiate o facendo le scale invece di prendere l’ascensore;
• Curando la propria igiene del sonno;
• Limitando, per quanto possibile, le situazioni di stress;
• Trattando, con il supporto del proprio medico, eventuali disturbi endocrini che possono andare ad incidere sul metabolismo lento.

Alimentazione bilanciata per riattivare il metabolismo

Una dieta bilanciata è essenziale per riattivare un metabolismo lento. 

Innanzitutto, saltare pasti o seguire diete drastiche può rallentare i processi metabolici, poiché il corpo riduce il dispendio energetico per conservare energia. Al contrario, consumare pasti regolari e bilanciati mantiene attivo il metabolismo, possibilmente consumando tre pasti principali e due spuntini. 

inoltre è fondamentale includere proteine magre, carboidrati complessi, grassi insaturi e fibre in ogni pasto. In particolare, le proteine, e quindi alimenti come pesce, carne magra, legumi e latticini, richiedono più energia per essere digerite, aumentando il dispendio calorico.

Anche l'idratazione è fondamentale e sarebbe consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere il metabolismo attivo. 

Infine, l'assunzione di cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, contribuisce a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi insulinici che possono rallentare il metabolismo.

L’attività fisica per il metabolismo

Quando parliamo di metabolismo lento e desideriamo accelerarlo, l’attività fisica diventa fondamentale. È importante bilanciare gli esercizi aerobici con gli esercizi di forza:

• Gli esercizi aerobici, come la corsa o la camminata veloce consentono di bruciare calorie;
• Gli esercizi di forza, come il sollevamento pesi, consentono di sviluppare la muscolatura, la quale, come abbiamo visto, è tra le principali responsabili del consumo calorico.

Ad ogni modo, consigliamo di rivolgersi ad un personal trainer specializzato. Effettuare esercizi ginnici senza un’adeguata preparazione e un adeguato supporto potrebbe, infatti, causare infortuni. 

Quali sono gli integratori per velocizzare il metabolismo?

Alcuni farmaci e integratori possono contribuire a trattare il metabolismo lento. 

Tra i più comuni possiamo ricordare:

• Integratori a base di tè verde e caffeina. Possono aumentare leggermente il dispendio energetico e favorire la lipolisi, ovvero la combustione dei grassi;
• Integratori contenenti capsaicina (peperoncino). Stimolerebbero la termogenesi, ovvero la produzione di calore, incrementando il consumo calorico;
• Integratori di iodio e selenio. Possono essere di aiuto nel trattare i problemi tiroidei.

Vale tuttavia la pena di ricordare che non esistono integratori “magici”, e che un aumento del dispendio calorico non si ottiene tanto con l’uso di questi integratori - che al più possono essere di supporto -, ma con una dieta equilibrata, esercizio fisico e stile di vita sano.

Il metabolismo lento causa aumento di peso?

Sì, il metabolismo lento può causare un aumento di peso, o difficoltà nel perdere peso. Tuttavia, nella maggior parte dei casi non è il fattore principale. 

Il meccanismo alla base della perdita o dell’aumento di peso rimane sempre lo stesso, ovvero quante calorie si assumono in rapporto a quante se ne bruciano. Se si assumono più calorie di quante se ne consumano, si andrà incontro ad un aumento di peso. Insomma, le cause da ricercare sono altre: stile di vita sedentario e alimentazione errata in primo luogo.

Generalmente, solo alcune condizioni mediche possono rallentare il metabolismo al punto da farlo incidere significativamente sull’aumento di peso corporeo.