Le vitamine: caratteristiche, funzioni e tipologie

Le vitamine sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, poiché regolano molti processi biologici e chimici fondamentali. Dato che il corpo umano non è in grado di produrle autonomamente, è necessario assumerle regolarmente tramite una dieta equilibrata.

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono composti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Il nostro corpo non è in grado di produrle in autonomia, ed è quindi essenziale assumerle tramite un’alimentazione corretta e bilanciata. Ogni tipo di vitamina partecipa a diversi processi dell’organismo e, poiché nessun alimento le contiene “tutte”, è fondamentale seguire una dieta bilanciata e varia.

Un apporto e un assorbimento insufficienti di vitamine possono causare una condizione chiamata ipovitaminosi. Questa carenza può portare a problemi di salute anche piuttosto gravi, a seconda della gravità e della tipologia di vitamina mancante.

Le categorie di vitamine

Le vitamine si dividono in due macrocatecategorie: idrosolubili e liposolubili, a seconda della loro capacità di sciogliersi in acqua o nei grassi. 

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono, come suggerisce il nome, in grado di sciogliersi in acqua. Il corpo non è in grado di conservarle e immagazzinarle e le elimina tramite le urine, quindi vanno assunte con l’alimentazione in maniera più o meno regolare.
Comprendono le vitamine del gruppo B e la vitamina C. In genere sono presenti in alimenti come la carne, i cereali, la frutta e la verdura.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono invece quelle in grado di sciogliersi nei grassi, o lipidi. Tendono ad accumularsi nell’organismo, in particolare nel fegato che poi le “rilascia” a seconda delle necessità: non è quindi necessario assumerle quotidianamente. D’altro canto un loro eccesso, in genere causato da un’assunzione poco controllata di integratori, può causare problemi di salute per via della capacità del corpo di immagazzinarle e conservarle.
Comprendono la vitamina A, D, E e K. In genere sono presenti in alimenti come l’olio, i latticini, il pesce e le uova.

Principali tipi di vitamine

Esistono tredici diverse tipologie di vitamine, ciascuna con la propria funzione. 

Le otto vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono, come accennato, vitamine idrosolubili. Ognuna delle otto vitamine del gruppo contribuisce a funzioni dell’organismo differenti.

• B1, Tiamina. Contribuisce al metabolismo dei carboidrati e favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso;
• B2, Riboflavina. Protegge le cellule dal cosiddetto stress ossidativo causato dai radicali liberi. Inoltre, contribuisce a mantenere in buona salute la pelle e le mucose;
• B3, Niacina. Mantiene la cute in buona salute, e aiuta i processi metabolici. Una grave carenza di vitamina B3 o un malassorbimento di quest’ultima può causare una malattia chiamata pellagra, i cui sintomi principali sono l’insorgenza di dermatite, diarrea e demenza.
• B5, Acido Pantotenico. Partecipa alla sintesi del colesterolo e degli ormoni, e al metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati;
• B6, Piridossina. Partecipa alla produzione dell’emoglobina e al metabolismo degli amminoacidi;
• B8, Biotina. Viene anche chiamata vitamina H. Aiuta a mantenere sani la pelle, i capelli e le unghie. Partecipa al metabolismo di carboidrati e grassi;
• B9, Acido Folico. Partecipa alla sintesi di proteine e DNA, favorendo la produzione di nuove cellule. È essenziale prima e durante la gravidanza, nel corso delle quali spesso è necessario integrarla tramite prodotti appositi:
• B12, Cobalamina. Partecipa alla sintesi del DNA e dell’RNA, favorisce la produzione dei globuli rossi e la formazione del midollo osseo. Si stima che circa il 15% degli adulti riscontri almeno una volta nella vita una carenza di vitamina B12, il che rende necessario integrarla con prodotti appositi.

La vitamina A

È una vitamina liposolubile presente in due forme principali:

• Il retinolo, contenuto in alimenti di origine animale, in particolare latte e derivati, fegato e uova;
• I carotenoidi, presenti nella frutta e nella verdura – in particolare quelle di colore giallo, arancione e rosso – e che il corpo poi va a “convertire” in vitamina A.

Questa vitamina, e in particolare il retinolo, è fondamentale per la buona salute della vista. Non a caso, uno dei primi sintomi di carenza è la cecità notturna.
Una sua carenza grave e prolungata può causare la cosiddetta xeroftalmia, una patologia che causa secchezza oculare e che, se non trattata tempestivamente, danneggiare gravemente la cornea. 

È inoltre essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario.

La vitamina K

È una vitamina liposolubile essenziale per la coagulazione del sangue e la buona salute delle ossa. Una carenza, infatti, causa difficoltà nella rimarginazione delle ferite e può potenzialmente favorire l’insorgenza di disturbi ossei come l’osteoporosi e l’artrosi.
Bisogna comunque tenere presente che la carenza di vitamina K è un evento piuttosto raro, causato solitamente da disturbi che provocano malassorbimento – come ad esempio la celiachia -, oppure utilizzo di antibiotici eccessivo o prolungato.

Si divide in due forme principali:

• Fillochinone, o K1. La assumiamo, di solito, dalle verdure a foglia verde;
• Menachinone, o K2. Prodotta dai batteri intestinali.

Vi è poi la K3, o Menadionone. È una sostanza di origine sintetica, solitamente inserita nei farmaci per la coagulazione sanguigna.

La vitamina C

Viene anche chiamata acido ascorbico. È idrosolubile ed esetremamente importante per la struttura della pelle, delle ossa, dei tendini e dei vasi sanguigni, poiché contribuisce alla produzione di collagene. Rafforza il sistema immunitario, protegge le cellule e migliora l’assorbimento del cosiddetto ferro non-eme, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale.

L’acido ascorbico è presente soprattutto nella frutta e nella verdura, in particolare negli agrumi e nelle verdure a foglia verde. È consigliabile consumarli crudi, o poco cotti, in quanto sensibile al calore.

Una grave carenza di acido ascorbico può causare una malattia chiamata scorbuto. Lo scorbuto causa anemia, debolezza, sanguinamento delle gengive e, nei casi più gravi, può portare alla perdita dei denti. Tuttavia si tratta di una malattia ad oggi estremamente rara, e che può essere prevenuta o curata tramite l’assunzione di integratori di vitamina C.

La vitamina E

Liposolubile e “famosa” per le sue proprietà antiossidanti, prevenendo l’ossidazione dei grassi all’interno dei tessuti. Protegge le cellule dai cosiddetti radicali liberi, che possono comprometterne la struttura e, nei casi più gravi, favorire lo sviluppo di malattie.

La vitamina E supporta il sistema immunitario e preserva l’integrità delle membrane cellulari. È contenuta soprattutto nella frutta secca, nei semi e negli oli vegetali. 

La sua carenza nell’organismo, sebbene piuttosto rara, può causare danni ai tessuti per via dello stress ossidativo, danni ai nervi e debolezza muscolare. È dovuta solitamente a malattie che causano malassorbimento dei grassi.

La vitamina D

Liposolubile, estremamente importante per il metabolismo del calcio e, di conseguenza, la salute delle ossa.
Si divide in due tipi:

• Ergocalciferolo, D2. La otteniamo tramite l’alimentazione;
• Colecalciferolo, D3. Viene prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare.

Regola nel sangue i livelli di fosforo e calcio, e partecipa al metabolismo di quest’ultimo. È quindi estremamente importante per la corretta mineralizzazione delle ossa, e per mantenerle in buona salute. Inoltre, come molte altre vitamine, partecipa al corretto funzionamento del sistema immunitario. 

La vitamina D non è contenuta in molti alimenti. Questi comprendono l’olio di fegato di merluzzo, alcuni pesci dalla carne grassa, latticini, uova, fegato e alcune verdure. La otteniamo però per la maggior parte tramite l’esposizione alla luce solare. 

Una carenza di questa sostanza, che comunque può essere combattuta o prevenuta tramite appositi integratori, può causare problemi alle ossa e malattie come rachitismo, osteomalacia e osteoporosi. 

A cosa servono le vitamine?

Come abbiamo visto, ciascuna di queste sostanze contribuisce in maniera spesso unica al benessere e al corretto funzionamento dell’organismo, regolandone i processi chimici e biologici.

In particolare, le vitamine agiscono come dei coenzimi: assistono, quindi, gli enzimi nelle varie reazioni chimiche, come il metabolismo energetico. 

Altre funzioni comprendono:

• Il corretto funzionamento e la buona salute del sistema immunitario;
• La buona salute dei denti e delle ossa;
• La protezione dai danni ossidativi causati dai radicali liberi;
• La corretta crescita cellulare;
• La salute delle mucose;
• La salute di pelle, capelli e unghie. 

Il fabbisogno medio di vitamine 

Come abbiamo visto, è importante assicurarsi di assumere ciascuna vitamina in quantità adeguate, per prevenire disturbi e malattie anche potenzialmente gravi. I livelli di assunzione di riferimento, come riportati dall’Istituto Superiore di Sanità, sono i seguenti:

Fabbisogno giornaliero (espresso in milligrammi o microgrammi) per bambini e adolescenti

Sesso	Età	Vit. C (milligrammi)	Vit. B1 (milligrammi)	Vit. B2 (milligrammi)	Vit. B3 (milligrammi)	Vit. B6 (microgrammi)	Vit. B9 (microgrammi)	Vit. B12 (microgrammi)	Vit. A (microgrammi)	Vit. D (microgrammi)
	1-3 anni	25	0,3	0,4	5	0,4	110	0,7	200	10
	4-6 anni	30	0,4	0,5	6	0,5	140	0,9	250	10
	7-10 anni	45	0,6	0,7	9	0,7	210	1,3	350	10
M	11-14 anni	65	0,9	1,1	13	1,0	290	1,8	400	10
	15-17 anni	75	1,0	1,3	14	1,1	320	2,0	500	10
F	11-14 anni	55	0,8	1,0	13	1,0	290	1,8	400	10
	15-17 anni	60	0,9	1,1	14	1,1	320	2,0	400	10

Fabbisogno giornaliero (espresso in milligrammi o microgrammi) per adulti e anziani

Sesso	Età	Vit. C (milligrammi)	Vit. B1 (milligrammi)	Vit. B2 (milligrammi)	Vit. B3 (milligrammi)	Vit. B6 (microgrammi)	Vit. B9 (microgrammi)	Vit. B12 (microgrammi)	Vit. A (microgrammi)	Vit. D (microgrammi)
M	18-29 anni	75	1,0	1,3	14	1,1	320	2,0	500	10
	30-59 anni	75	1,0	1,3	14	1,1	320	2,0	500	10
	60-74 anni	75	1,0	1,3	14	1,4	320	2,0	500	10
	Dai 75 anni	75	1,0	1,3	14	1,4	320	2,0	500	10
F	18-29 anni	60	0,9	1,1	14	1,1	320	2,0	400	10
	30-59 anni	60	0,9	1,1	14	1,1	320	2,0	400	10
	60-74 anni	60	0,9	1,1	14	1,3	320	2,0	400	10
	Dai 75 anni	60	0,9	1,1	14	1,3	320	2,0	400	10

Fabbisogno giornaliero (espresso in milligrammi o microgrammi) in gravidanza e allattamento

	Vit. C (milligrammi)	Vit. B1 (milligrammi)	Vit. B2 (milligrammi)	Vit. B3 (milligrammi)	Vit. B6 (microgrammi)	Vit. B9 (microgrammi)	Vit. B12 (microgrammi)	Vit. A (microgrammi)	Vit. D (microgrammi)
Gravidanza	70	1,2	1,4	17	1,6	520	2,2	500	10
Allattamento	90	1,2	1,5	17	1,7	450	2,4	800	10

Dove si trovano le vitamine?

Come accennato, le vitamine vengono assunte prevalentemente con l’alimentazione. Di seguito, una tabella riassuntiva:

Vitamina	Fonti principali
B1	Cereali integrali, carne (in particolare il fegato), noci, legumi
B2	Latte, formaggio, fegato, carne, pesce, uova e cereali arricchiti
B3	Fegato, carne e bianca, pesce, legumi, cereali integrali
B5	Fegato, manzo, tuorlo d’uovo, lievito, patate, broccoli e cereali integrali
B6	Frattaglie, cereali integrali, pesce e legumi
B8	Carne rossa e bianca, uova, latte, pesce, patate dolci, semi e noci
B9	Ortaggi a foglia verde, agrumi, frattaglie, cereali
B12	Carne (soprattutto manzo, maiale, fegato e altre frattaglie), uova, latte, molluschi, ostriche, salmone e tonno
A	Latte e derivati, fegato, uova, frutta e verdura gialla, arancione, rossa
K	Ortaggi a foglia verde, oli vegetali
C	Agrumi, pomodori, patate, broccoli, fragole, peperoni
E	Olio vegetale, noci, semi, ortaggi a foglia verde
D	Pesce grasso, olio di fegato di merluzzo, latticini, fegato e tuorlo d’uovo. Esposizione della pelle alla luce solare

Fonti:

• Peterson, C. T., Rodionov, D. A., Osterman, A. L., & Peterson, S. N. (2020). B vitamins and their role in immune regulation and cancer. Nutrients, 12(11), 3380. https://doi.org/10.3390/nu12113380
• Godswill, A. G., Somtochukwu, I. V., Ikechukwu, A. O., & Kate, E. C. (2020). Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review. International Journal of Food Sciences, 3(1), 1–32. https://doi.org/10.47604/ijf.1024
• Chang, S., & Lee, H. (2019). Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatrics & Neonatology, 60(3), 237–244. https://doi.org/10.1016/j.pedneo.2019.04.007
• Lee, G., & Han, S. (2018). The role of vitamin E in immunity. Nutrients, 10(11), 1614. https://doi.org/10.3390/nu10111614
• Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. (2018). Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. Frontiers in Endocrinology, 9. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00550