Vitamina H: a cosa serve e dove trovarla

La vitamina H è una vitamina idrosolubile, coinvolta in parecchi processi essenziali dell’organismo.

A cosa serve la vitamina H

La vitamina H viene anche chiamata biotina. Si tratta di una vitamina idrosolubile, coinvolta in parecchi processi essenziali dell’organismo. In particolare, è coinvolta nella “trasformazione” degli alimenti in energia, occupandosi del metabolismo degli aminoacidi, dei grassi e dei carboidrati. La vitamina H è però anche essenziale per la crescita e per la buona salute della pelle, dei capelli e delle unghie, tessuti caratterizzati da un elevato ricambio cellulare.

Ora che sappiamo a cosa serve la vitamina H, non risulta strano comprendere perché venga utilizzata talvolta per contrastare alcune condizioni e disturbi, come:

• La dermatite seborroica, soprattutto nei bambini;
• La fragilità di unghie e capelli, per cui si usano shampoo o creme arricchiti con vitamina H;
• La calvizie e l’alopecia.

Normalmente assumiamo la biotina tramite l’alimentazione e, poiché non viene immagazzinata all’interno dell’organismo, la sua assunzione deve avvenire in maniera regolare.

Carenza di vitamina H

La carenza di biotina si manifesta solitamente a causa di una dieta sbilanciata, con conseguente apporto di biotina insufficiente, oppure per via di:

• Disturbi genetici, che ne influenzano il metabolismo. Un esempio è il deficit di biotinidasi, che può essere rilevato precocemente grazie agli screening neonatali;
• Patologie che causano malassorbimento intestinale;
• Alcune condizioni, come la gravidanza e l’allattamento;
• Abuso di alcol;
• Consumo eccessivo di alcune tipologie di farmaci.

Occorre anche tenere presente le conseguenze date dal consumo frequente di uova crude. L’albume crudo, infatti, è ricco di avidina, una proteina che impedisce l’assorbimento della biotina. Questo effetto viene tuttavia neutralizzato dalla cottura.

Tuttavia, generalmente la carenza di biotina, per la quale può essere necessario assumere degli integratori appositi, è piuttosto rara, in quanto all’organismo ne servono quantità minime per funzionare correttamente, e poiché è presente in una vastissima quantità di alimenti.

Valori normali di vitamina H

I valori normali di vitamina H, o biotina, si attestano tra i 300 e i 1000 ng/l (nanogrammi per litro). Per verificarli si utilizzano gli esami del sangue, da effettuare a digiuno.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina H si attesta solitamente attorno ai 30 microgrammi giornalieri. Possono tuttavia aumentare, fino a raddoppiare, in particolari condizioni come la gravidanza, l’allattamento, oppure se si effettuano sport ad alti livelli.

Sintomi e rischi della carenza

Alcuni sintomi di carenza di vitamina H comprendono:

• Disturbi della pelle, come dermatite seborroica o secca;
• Senso di malessere persistente;
• Dolori muscolari;
• Sonnolenza persistente;
• Affaticamento apparentemente inspiegabile;
• Perdita di tono e lucentezza dei capelli;
• Alopecia;
• Indebolimento del sistema immunitario, con aumento della frequenza di infezioni;
• Indebolimento e talvolta rottura delle unghie;
• Sintomi depressivi;
• Formicolio a braccia e gambe;
• Crampi notturni.

Dove si trova la vitamina H

La vitamina H si trova in un’ampia quantità di alimenti, sia di origine animale, sia di origine vegetale. Per questo, e poiché il fabbisogno giornaliero è piuttosto basso, la carenza di biotina è piuttosto rara.

Alimenti ricchi di vitamina H

Dove si trova la vitamina h negli alimenti? Come accennavamo precedentemente, assumere regolarmente vitamina H dall’alimentazione è essenziale, poiché l’organismo non è in grado di immagazzinarla e “riutilizzarla” qualora necessario.

Fortunatamente è presente in numerosi alimenti di origine animale e vegetale – dunque, anche chi segue una dieta vegetariana o una dieta vegana non corre, di per sé, il rischio di non assumerne a sufficienza. In particolare, troviamo la biotina in:

• Fegato;
• Pollo;
• Uova, che tuttavia vanno assunte cotte per neutralizzare gli effetti dell’avidina;
• Latte e derivati;
• Pesce;
• Molte verdure, tra cui il cavolfiore e le carote;
• Alcuni tipi di frutta secca;
• Funghi;
• Cereali integrali;
• Legumi.

Qualora non vi siano cause come malattie genetiche o che causano malassorbimento, e si incorra in una carenza di biotina, è necessario discuterne con un biologo nutrizionista.
Potrebbe infatti essere indice del fatto che non si sta seguendo una dieta equilibrata e varia, per cui potrebbe essere necessario fare delle modifiche per consentire all’organismo di assumere la quantità minima di biotina necessaria per il suo corretto funzionamento.

Fonti:

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