Biotina: cos'è e a cosa serve

Punti chiave:

• Cos’è la biotina: la biotina, o vitamina B8, è una vitamina idrosolubile del gruppo B che il corpo non accumula, quindi va assunta regolarmente con l’alimentazione. È presente in molti alimenti e partecipa al metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
• A cosa serve? La biotina aiuta a produrre energia, supporta la salute di pelle, capelli e unghie e viene usata anche in alcuni casi clinici, come la dermatite seborroica. Una carenza è rara ma può causare stanchezza, caduta dei capelli e fragilità delle unghie.
• Integratori di biotina: gli integratori di biotina esistono in forma pura o come parte dei complessi vitaminici B. Sono utili in caso di carenza o aumentato fabbisogno, ma nei soggetti sani non mostrano benefici evidenti. È importante segnalare l’assunzione prima di esami del sangue, poiché può alterarne i risultati.

 

Cos'è la biotina

La biotina (B8) è una vitamina del gruppo B essenziale per il nostro organismo​ e fa parte della categoria delle vitamine idrosolubili.

Non essendo immagazzinata nelle riserve lipidiche, questa vitamina deve essere assunta regolarmente con l’alimentazione​.

Partecipa come cofattore enzimatico al metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, contribuendo alla produzione di energia a partire dai nutrienti​. 

Dove si trova?

Le principali fonti alimentari di biotina sono:

• Legumi (arachidi, piselli secchi)​;
• Latticini (latte, formaggi)​;
• Uova (soprattutto il tuorlo)​;
• Carne (in particolare il fegato di bovino);
• Pesce (specialmente i pesci grassi come il salmone)​;
• Verdure (spinaci, broccoli, patate dolci);
• Funghi
• Lievito di birra
• Lievito alimentare in scaglie
• Frutta secca e semi (in particolare mandorle e semi di girasole).

Ricordiamo che questa vitamina partecipa come cofattore enzimatico al metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, contribuendo alla produzione di energia a partire dai nutrienti​. 

Ad esempio, 100 g di fegato cotto contengono oltre 30 µg di biotina e un uovo sodo circa 10 µg​. 

Oltre alla dieta, la biotina è prodotta anche dalla flora batterica intestinale e assorbita dall’organismo e la cottura degli alimenti può influire sull’assorbimento: ad esempio, la cottura denatura l’avidina dell’albume (una proteina che lega questa vitamina), rendendola disponibile​.

Fabbisogno giornaliero di vitamina B8

I livelli di assunzione consigliati variano con l’età. Secondo il NIH statunitense sono indicati:

• 0–6 mesi: 5 µg al giorno​;
• 7–12 mesi: 6 µg​;
• 1–3 anni: 8 µg​;
• 4–8 anni: 12 µg;
• 9–13 anni: 20 µg​;
• 14–18 anni: 25 µg​;
• Adulti (19+ anni): 30 µg al giorno (35 µg per le donne in allattamento).

In Italia, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) suggerisce circa 30 µg al giorno per un adulto sano, con un lieve aumento a 35 µg durante gravidanza e allattamento. 

Inoltre l’EFSA propone come apporto adeguato di biotina equivalente a 40 µg/giorno per gli adulti (40 µg anche in gravidanza, 45 µg in allattamento). 

A cosa serve la biotina?

La biotina svolge ruoli biochimici chiave. Come cofattore delle carbossilasi, favorisce la sintesi degli acidi grassi, il catabolismo di amminoacidi ramificati e la gluconeogenesi, contribuendo alla produzione di energia dalle molecole nutritive​. In pratica, converte carboidrati, proteine e grassi in carburante per le cellule.

Questa vitamina aiuta inoltre a mantenere sani pelle, capelli e unghie. 

In campo clinico viene talvolta impiegata per trattare la dermatite seborroica infantile e alcuni problemi di caduta dei capelli o fragilità delle unghie. 

Queste applicazioni sono tuttavia riservate a casi specifici (ad es. neonati con sintomi cutanei) e sono considerate supplementari rispetto alle terapie convenzionali.

Carenza di vitamina B8

La carenza di biotina è molto rara nelle persone sane, poiché la vitamina è presente in molti alimenti e in parte prodotta dall’intestino. Può tuttavia verificarsi in situazioni particolari. 

Ad esempio, il consumo prolungato di grandi quantità di uova crude può indurre carenza perché l’avidina dell’albume lega la biotina impedendone l'assorbimento (la cottura inattiva l’avidina rendendo la vitamina disponibile​). 

Altri fattori di rischio includono malassorbimento intestinale (ad es. dopo gastrectomia) e l’uso cronico di alcuni farmaci anticonvulsivanti​. 

Anche alcuni rari difetti genetici (ad es. deficit di biotinidasi o di olocarbossilasi sintetasi) impediscono l’utilizzo normale della biotina da parte dell’organismo.

I sintomi da carenza di biotina possono coinvolgere vari sistemi. Tra i più comuni vi sono:

• affaticamento
• nausea
• irritabilità
• eritemi cutanei
• perdita di capelli e unghie fragili​

Nei casi più gravi (tipicamente nei neonati con difetti congeniti) si possono manifestare convulsioni, debolezza muscolare e ritardo dello sviluppo. 

In alcuni casi si osserva anche miglioramento dei crampi muscolari notturni con l’integrazione di biotina.

Biotina come integratore

Questa vitamina è disponibile anche come integratore alimentare da banco, in capsule, compresse o gocce​. 

Gli integratori possono contenere soltanto biotina oppure combinarla con altre vitamine del gruppo B. 

Spesso vengono pubblicizzati per la “bellezza” di capelli, pelle e unghie, ma è importante ricordare che non sono farmaci: un integratore di biotina non sostituisce una dieta equilibrata.

L’assorbimento di questa vitamina è molto efficiente: studi indicano che anche dosi elevate (fino a 20 mg al giorno) vengono trattenute praticamente al 100% dall’organismo​. 

Nella pratica, l’integrazione di biotina è utile soprattutto per correggere deficit nutrizionali o aumenti di fabbisogno (ad es. gravidanza, diete particolari, malattie intestinali). 

Benefici dell'integrazione di biotina

Nei soggetti sani con dieta variata, gli integratori di biotina di norma non producono benefici evidenti. 

In alcuni piccoli studi controllati, dosi elevate di biotina (oltre 2–5 mg al giorno) hanno indurito le unghie fragili e, in casi molto selezionati, migliorato rare forme di alopecia o dermatite​. 

Tuttavia, tali risultati riguardano situazioni specifiche di carenza; nei soggetti senza deficit i miglioramenti cosmetici non sono dimostrati.

Il principale beneficio dell’integrazione di biotina rimane quindi il trattamento della carenza: nelle persone che realmente ne hanno bisogno, la biotina aggiuntiva ristabilisce i livelli normali nel sangue e contribuisce alla risoluzione dei sintomi correlati​

Possibili controindicazioni ed effetti collaterali

La biotina è considerata sicura e non è stato stabilito un limite massimo di assunzione poiché la tossicità è molto bassa​. 

Non sono stati riportati effetti avversi con integratori fino a 10 mg al giorno, tuttavia, dosi molto elevate di biotina possono interferire con alcuni esami di laboratorio, causando risultati falsati (ad esempio nei test degli ormoni tiroidei), per questo motivo si consiglia di informare sempre il medico o il laboratorio dell’assunzione di integratori di biotina prima di effettuare analisi del sangue​. 

Inoltre, alcuni farmaci (in particolare gli anticonvulsivanti) possono abbassare i livelli di biotina nell’organismo, quindi è bene tenerne conto quando si assume un supplemento.

Migliori integratori di biotina

In commercio si trovano vari tipi di integratori di biotina, differenziati soprattutto per composizione e dosaggio:

• Monocomposti di biotina: capsule o compresse contenenti solo biotina pura, con dosaggi tipicamente da 1.000 a 5.000 µg (o più) per dose​. Questi prodotti sono indicati per apporti mirati in caso di carenza o fabbisogni molto elevati.
• Multivitaminici / Complessi B: preparati che includono più vitamine del gruppo B (tra cui vitamina B12, acido pantotenico e, appunto, vitamina B8 o biotina). In questi integratori è presente in dosi più basse (dell’ordine di decine o centinaia di µg), pensate per coprire il fabbisogno quotidiano complessivo.

In generale è consigliabile scegliere prodotti di qualità certificata, per esempio venduti in farmacia, notificati al Ministero della Salute.

 

Fonti:

• Office of Dietary Supplements - Biotin. (n.d.).
• European Food Safety Authority. (2014, February 24). Dietary Reference Values for biotin. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3580#
• Biotin (oral route). (2025, February 1). Mayo Clinic.
• ISS Salute. Vitamina B8 (biotina).