Le vitamine idrosolubili partecipano a diversi processi essenziali per il nostro organismo e, non venendo immagazzinate, occorre assicurarsi di assumerle in quantità adeguata tramite la dieta.
Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono sostanze estremamente importanti per il nostro organismo che, non essendo in grado di produrle in autonomia, ne richiede un’assunzione regolare tramite l’alimentazione. Ogni tipo di vitamina è contenuto in determinate tipologie di alimento, e partecipa a diversi processi fondamentali per la buona salute del nostro corpo.
Un malassorbimento o un apporto non adeguato di vitamine possono causare problemi di salute anche piuttosto gravi. Anche per questo, è assolutamente essenziale seguire una dieta bilanciata e varia.
Le categorie di vitamine
Le vitamine si dividono in due categorie principali: vitamine idrosolubili e liposolubili.
- Le vitamine idrosolubili si sciolgono nell’acqua. Non vengono immagazzinate nel corpo ma, piuttosto, utilizzate e se in eccesso scartate attraverso l’urina in tempi relativamente brevi. Per questo è necessario assumerle tramite il cibo, o eventualmente integratori, in maniera regolare.
Sono idrosolubili la vitamina C e le vitamine del gruppo B, che vedremo nel dettaglio tra poco; - Le vitamine liposolubili, che si sciolgono nei grassi. Se assunte in eccesso, il corpo tende ad accumularle e ad utilizzarle quando necessario. Per questo, non è necessario assumerle quotidianamente. Sono vitamine liposolubili la vitamina A e la vitamina D.
In questo articolo ci concentreremo sulle caratteristiche delle vitamine idrosolubili.
Cosa sono le vitamine idrosolubili?
Le vitamine idrosolubili sono, come suggerisce il nome, un gruppo di vitamine in grado di sciogliersi in acqua. La maggior parte di loro agisce come coenzima, ovvero supporta gli enzimi all’interno delle reazioni chimiche interne all’organismo.
Comprendono, come accennato:
- Tutte le vitamine del gruppo B;
- La vitamina C.
In genere sono presenti in alimenti come la frutta e la verdura, ma sono contenute in abbondanza anche nella carne e nei cereali.
Quali sono le caratteristiche delle vitamine idrosolubili?
Tra le caratteristiche più importanti delle vitamine idrosolubili ricordiamo:
- Solubilità in acqua. La principale caratteristica delle vitamine idrosolubili è che si sciolgono in acqua. Questo le rende facilmente assorbibili nel tratto gastrointestinale, impedendo però all’organismo di immagazzinarle;
- Eliminazione rapida. L’organismo non immagazzina le vitamine idrosolubili, che vengono invece eliminate in tempi piuttosto rapidi attraverso le urine. Per questo motivo, è necessario assumerle in maniera regolare;
- Sensibilità al calore. Le vitamine idrosolubili sono particolarmente sensibili al calore. Dunque, per assumerle correttamente tramite l’alimentazione è preferibile consumare la frutta e verdura che le contengono crude, o cotte solo leggermente.
- Si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura, ma anche in alimenti come la carne e i cereali.
Quali sono le vitamine idrosolubili, e a cosa servono?
Come accennato, le vitamine idrosolubili sono nove, e in particolare le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Vediamo nel dettaglio le loro caratteristiche.
Le otto vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono, come accennato, vitamine idrosolubili. Ognuna delle otto vitamine del gruppo contribuisce a funzioni dell’organismo differenti.
- B1, anche detta Tiamina. Contribuisce al metabolismo dei carboidrati e favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso. Una sua carenza prolungata può causare problemi neurologici;
- B2, Riboflavina. Protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo a contrastare lo stress ossidativo. È importante per la salute della pelle e delle mucose e favorisce la conversione del cibo in energia;
- B3, Niacina. Mantiene la cute in buona salute, e aiuta il metabolismo energetico tramite la trasformazione di carboidrati, proteine e grassi in energia. Una grave carenza di vitamina B3 può causare la pellagra, una malattia caratterizzata da dermatite, diarrea e, nei casi più gravi, demenza;
- B5, Acido Pantotenico. Partecipa alla sintesi del colesterolo e degli ormoni, e al metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati. È fondamentale per la produzione di energia a livello cellulare;
- B6, Piridossina. Partecipa alla produzione dell’emoglobina, necessaria per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, e al metabolismo degli amminoacidi. Più nel particolare, aiuta a regolare nel sangue i livelli di omocisteina, un amminoacido che se presente in eccesso può essere dannoso per il cuore;
- B8, Biotina o vitamina H. È fondamentale per la salute di pelle, capelli e unghie. La biotina partecipa anche al metabolismo dei carboidrati e dei grassi, aiutando l’organismo a ottenere energia dal cibo.
- B9, Acido Folico. Partecipa alla sintesi di proteine e DNA, favorendo la produzione di nuove cellule. L’acido folico è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché è essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Viene spesso integrato per prevenire malformazioni congenite.
- B12, Cobalamina. Partecipa alla sintesi del DNA e dell’RNA, favorisce la produzione dei globuli rossi e la formazione del midollo osseo. Una sua carenza può causare anemia e problemi neurologici, ma è possibile evitarla con l’uso di integratori.
La vitamina C
Anche chiamata acido ascorbico. Una delle sue funzioni principali è la produzione di collagene, che la rende fondamentale per la buona salute e la struttura della pelle, delle ossa, dei tendini e dei vasi sanguigni.
Inoltre contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, proteggere le cellule e favorire l’assorbimento del ferro non-eme, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale.
Una grave carenza di acido ascorbico può causare una malattia chiamata scorbuto.
Lo scorbuto causa anemia, debolezza, sanguinamento delle gengive e, nei casi più gravi, può portare alla perdita dei denti. Ad oggi è una malattia molto rara, che può essere facilmente prevenuta, se necessario, assumendo integratori di vitamina C.
Dove si trovano e come assumere le vitamine idrosolubili?
Le vitamine idrosolubili si trovano principalmente in alimenti che non contengono elevate quantità di grassi, e in particolare – ma non solo – in frutta e verdura. Vediamo maggiormente nel dettaglio.
Vitamina | Fonti |
Vitamina C | Frutta, in particolare gli agrumi, le fragole e i kiwi; Verdura come i peperoni, i broccoli e gli spinaci. |
Vitamina B1 (Tiamina) | Cereali integrali, come il pane, la pasta e il riso integrale. La carne, in particolar modo le frattaglie; I legumi; La frutta secca. |
Vitamina B2 (Riboflavina) | Latte e derivati; Carne, in paricolar modo le frattaglie; Uova. Alcuni tipi di pesce, come il tonno e il salmone. |
Vitamina B3 (Niacina) | Carne bianca e rossa: Pollo, tacchino e manzo. Pesce: Soprattutto tonno e salmone. Cereali integrali: Pane e riso integrale. Legumi: Fagioli e lenticchie. |
Vitamina B5 (Acido pantotenico) | Fegato; Tuorlo d’uovo; Alcune verdure, come i broccoli. Cereali integrali. |
Vitamina B6 (Piridossina) | Frattaglie; Pesci grassi come il tonno, il salmone e la trota. Legumi; Cereali integrali. |
Vitamina B8 (Biotina) | Tuorlo d’uovo; Carne rossa e bianca; Latte. Frutta secca. |
Vitamina B9 (Acido folico) | Verdure a foglia verde; Agrumi; Frattaglie. |
Vitamina B12 (Cobalamina) | Carne, in particolar modo nel fegato, nel manzo e nel maiale; Pesce, in particolare tonno, salmone e merluzzo. Uova. Latte e derivati. |
Quali sono le differenze tra vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili
Vediamo infine quali sono le quali sono le principali differenze tra vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili:
- Solubilità:
Le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua, mentre le vitamine liposolubili si sciolgono nei grassi; - Immagazzinamento nel corpo:
Le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate a lungo termine e devono essere assunte regolarmente, poiché l’eccesso viene eliminato attraverso le urine. Le vitamine liposolubili, invece, possono essere accumulate nel fegato e nei tessuti adiposi, il che non rende essenziale assumerle quotidianamente; - Rischio di tossicità:
Le vitamine idrosolubili presentano un rischio inferiore di tossicità, poiché le quantità in eccesso vengono eliminate rapidamente attraverso l’urina. Al contrario, le vitamine liposolubili possono accumularsi e, se assunte in quantità eccessive, possono provocare effetti collaterali anche gravi; - Fonti alimentari:
Le vitamine idrosolubili si trovano principalmente in alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Le vitamine liposolubili sono invece più presenti in alimenti ricchi di grassi, come oli vegetali, pesce, latticini e uova.
Fonti:
- Lykstad, J., & Sharma, S. (2023, March 6). Biochemistry, water soluble vitamins. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
- Godswill, A. G., Somtochukwu, I. V., Ikechukwu, A. O., & Kate, E. C. (2020). Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review. International Journal of Food Sciences, 3(1), 1–32. https://doi.org/10.47604/ijf.1024
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.