Carotenoidi: quali sono e a cosa servono

Tra i carotenoidi possiamo ricordare il betacarotene, l’alfacarotene, la luteina. Molti di loro sono precursori della vitamina A, e favoriscono il benessere del sistema immunitario e della vista.

Cosa sono i carotenoidi?

I carotenoidi sono pigmenti di natura lipidica presenti nei vegetali. Sono particolarmente noti poiché responsabili nel conferire agli alimenti delle sfumature di colore che vanno dal giallo all’arancione fino al rosso. 

Possiamo trovarli in tutte le parti delle piante – foglie, frutti, semi e radici – e svolgono una funzione fotoprotettiva: assorbono infatti la luce in eccesso, proteggendo la clorofilla dall’ossidazione e contribuendo così al processo di fotosintesi.

Nell’organismo umano, alcuni carotenoidi possono essere convertiti in vitamina A, ovvero il retinolo, mentre altri agiscono come antiossidanti, andando a proteggere l’organismo dai radicali liberi. 

In natura esistono oltre 600 carotenoidi, ma solo una cinquantina di essi vengono assunti in quantità significative attraverso la dieta. 

Quali sono i carotenoidi?

In natura esistono oltre seicento carotenoidi, ma solo una cinquantina di essi vengono assunti in quantità significative attraverso la dieta. In particolare, possiamo ricordare:

• Il betacarotene, che è anche il precursore principale della vitamina A, anche chiamata retinolo. Per ottenere 1 mg di retinolo servono circa 6 mg di betacarotene;
• L’alfacarotene. È meno efficiente nella conversione in vitamina A, possiede un’attività antiossidante leggermente superiore;
• Il gammacarotene;
• Il licopene;
• La luteina e la zeaxantina. Svolgono funzioni protettrici nei confronti della retina.

Dove si trovano? Gli alimenti ricchi di carotenoidi

I carotenoidi si trovano in abbondanza negli alimenti di origine vegetale, soprattutto in quelli dal colore rosso, arancione e giallo. Ad esempio possiamo trovarli all’interno di:

• Carote;
• Zucche;
• Meloni;
• Albicocche;
• Pomodori;
• Angurie;
• Peperoni. 

Il loro colore è proprio un segno distintivo della presenza di questi pigmenti.

Attenzione, però, perché sono presenti anche nei vegetali a foglia verde, come spinaci, cavoli (compreso il  cavolo nero) e prezzemolo. In questi casi il verde della clorofilla tende a mascherarne la pigmentazione.

Si trovano all’interno di diverse parti della pianta.

A cosa servono?

I carotenoidi svolgono diverse funzioni nell’organismo umano. 

Alcuni di essi, come il betacarotene, l’alfacarotene e il gammacarotene, agiscono come precursori della vitamina A, anche chiamata retinolo. Quest’ultima è essenziale per la vista, ma favorisce anche la crescita delle cellule epiteliali, lo sviluppo del sistema immunitario, la sintesi degli ormoni sessuali e la fertilità.

Altri carotenoidi, come il licopene, la luteina e la zeaxantina possiedono una marcata attività antiossidante. Contrastano dunque l’azione dei radicali liberi, delle molecole instabili che possono potenzialmente danneggiare le cellule, favorire l’invecchiamento cellulare e lo sviluppo di patologie croniche.

Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di carotenoidi possa rafforzare il sistema immunitario, proteggere la pelle dai raggi UV e contribuire alla prevenzione di malattie degenerative, in particolare della retina.

Qual è il fabbisogno di carotenoidi?

Il fabbisogno giornaliero di carotenoidi con attività vitaminica, ovvero quelli che possono essere convertiti in vitamina A, è in media pari a circa 6 grammi al giorno. 

Va ricordato che il betacarotene è il principale carotenoide con funzione provitaminica e che per ottenere 1 mg di retinolo ne servono circa 6 mg, mentre per altri carotenoidi il rapporto è di 12:1. 
Questo significa che non tutti i tipi di carotenoidi hanno la stessa “efficienza” per quanto riguarda la conversione in vitamina A.

Il fabbisogno, comunque, può variare notevolmente in base all’età, al sesso, allo stato di salute e allo stile di vita.

La carenza di carotenoidi: sintomi e cause

Una carenza di carotenoidi può comportare un aumento della suscettibilità a malattie infiammatorie croniche, come l’artrite reumatoide. Alcuni studi riportano inoltre una possibile correlazione tra livelli insufficienti di carotenoidi e una maggiore incidenza di tumori, in particolare a carico di polmoni, pelle, apparato gastrointestinale e collo dell’utero.

Tra i sintomi di una carenza possiamo ricordare:

• Squamosità della pelle;
• Disturbi della vista;
• Malfunzionamenti del sistema immunitario, con maggiore suscettibilità alle malattie;
• Crescita rallentata nei bambini.

Questa carenza può derivare da tutto un insieme di cause, ma in particolare:

• Da un’alimentazione sbilanciata, povera di frutta e verdura;
• Da problemi di assorbimento intestinale.

È necessario tenere presente che i carotenoidi necessitano di una modesta quantità di grassi per venire assorbiti in modo efficace. Per questo motivo, un apporto insufficiente di lipidi nella dieta - magari per via dell’adozione di diete sbilanciate -, o un ridotto rilascio di bile nell’intestino, può comprometterne la biodisponibilità.

L’eccesso di carotenoidi: i sintomi e i rischi

Un eccesso di carotenoidi assunti tramite la dieta non è, in linea di massima, pericoloso.

Tuttavia, un’assunzione molto elevata può causare una condizione chiamata carotenosi. Nelle persone con carotenosi la pelle assume una colorazione giallastra o arancione, visibile soprattutto nei palmi delle mani e piante dei piedi.

Questa colorazione è dovuta all’accumulo dei pigmenti nei tessuti. Sebbene possa fare una certa impressione è una condizione del tutto innocua, e soprattutto reversibile. In genere, è sufficiente ridurre l’apporto di carotenoidi nella dieta, con il supporto di un nutrizionista per evitare ripercussioni sulla salute.

Fonti:

• Tan, B. L., & Mohd Esa Norhaizan. (2019). Carotenoids: How Effective Are They to Prevent Age-Related Diseases? Molecules, 24(9), 1801–1801. https://doi.org/10.3390/molecules24091801
• Manfred Eggersdorfer, & Wyss, A. (2018). Carotenoids in human nutrition and health. Archives of Biochemistry and Biophysics, 652, 18–26. https://doi.org/10.1016/j.abb.2018.06.001
• Maoka, T. (2019). Carotenoids as natural functional pigments. Journal of Natural Medicines, 74(1), 1–16. https://doi.org/10.1007/s11418-019-01364-x