Macronutrienti: cosa sono e come calcolarli

I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi, elementi essenziali per fornirci energia e garantire il corretto funzionamento delle nostre funzioni vitali. 
Si calcolano in base al fabbisogno individuale, considerando età, stile di vita e obiettivi nutrizionali, con una ripartizione equilibrata per garantire una alimentazione “sana”.

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono tutti quei nutrienti fondamentali per il nostro organismo, e che dobbiamo assumere tramite l’alimentazione.

Sono necessari per far funzionare correttamente il corpo e per fornire energia, e vengono definiti, appunto, “macro” poiché ne abbiamo bisogno in quantità maggiori rispetto ad altri nutrienti.

Quali sono i macronutrienti?

I macronutrienti si dividono in:

• Carboidrati. Sono la fonte di energia principale per l’organismo;
• Proteine. Si occupano soprattutto di mantenere in buona salute i tessuti, e di svolgere funzioni regolatorie;
• Grassi. Forniscono energia e aiutano nell’assorbimento delle vitamine cosiddette liposolubili.

I carboidrati

I carboidrati vengono chiamati anche glucidi, e sono la nostra fonte di energia principale.
Stando alle linee guida della dieta mediterranea, si tratta del macronutriente che dovremmo assumere in quantità maggiori, pari al 55-65% delle calorie giornaliere.

Possiamo dividerli in due categorie:

• Carboidrati semplici, che comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi. Sono zuccheri che vengono assorbiti velocemente, fornendo energia in maniera pressoché immediata;
• Carboidrati complessi, che comprendono gli oligosaccaridi e i polisaccaridi. Vengono assorbiti più lentamente, e forniscono energia in maniera graduale.

Oltre a fornire energia, questi macronutrienti:

• Aiutano a regolare il metabolismo di proteine e grassi;
• Favoriscono il senso di sazietà;
• Regolano le quantità di glucosio nel sangue e la conseguente produzione di insulina.

Tra i principali alimenti contenenti carboidrati ricordiamo:

• Cereali e derivati: farine, riso, pasta, pane;
• Legumi;
• Frutta, che solitamente contiene zuccheri semplici;
• Alcuni tipi di ortaggi e verdure.

Le proteine

Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, ma non solo. Si stima che dovrebbero rappresentare tra i 12 al 20% circa dell’apporto calorico giornaliero.
Tra le loro funzioni ricordiamo:

• Il supporto che forniscono al sistema immunitario;
• La sintesi di ormoni ed enzimi;
• Il trasporto di nutrienti e molecole all’interno del corpo.

Possiamo dividere le proteine in due tipi:

• Proteine animali, contenute in alimenti di origine, appunto, animale. Vengono definite come proteine ad alto valore biologico, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali al nostro organismo e al suo corretto funzionamento;
   
• Proteine vegetali, contenute in alimenti di origine vegetale come i legumi, i semi e i cereali. Sono solitamente “carenti” di uno o più aminoacidi. Questo non significa che chi segue una dieta priva di proteine animali non possa ottenere dall’alimentazione tutti gli aminoacidi essenziali, ma sarà necessario “combinarli” in maniera appropriata con l’aiuto di un nutrizionista.

Tra gli alimenti ricchi di proteine ricordiamo:

• La carne;
• Il pesce;
• I latticini;
• Le uova;
• I legumi;
• La frutta secca e a guscio e i semi;
• I cereali integrali;
• Alimenti come il seitan, il tofu e il tempeh.

I lipidi

I lipidi vengono anche chiamati grassi. Sono insolubili in acqua, a differenza di proteine e carboidrati, e si stima che il loro apporto dovrebbe rappresentare il 20-35% delle calorie giornaliere.

Il ruolo dei lipidi viene spesso “demonizzato”, e vengono spesso dipinti come gli unici responsabili dell’aumento del colesterolo e del peso. Nonostante questo, un apporto corretto di questi macronutrienti è fondamentale per la buona salute del nostro organismo. Ci forniscono energia e vengono conservati all’interno del corpo per essere utilizzati quando vi è bisogno.

Sono presenti sia in alimenti di origine animale (i cosiddetti grassi animali), sia in alimenti di origine vegetale (i cosiddetti grassi vegetali).

Si possono suddividere i tre tipi:

• I grassi saturi. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, e a temperatura ambiente si presentano in forma solida. Si ritiene sia fondamentale limitarne il consumo, poiché un consumo eccessivo è collegato ad un aumento del colesterolo “cattivo” LDL. Alimenti ricchi di grassi saturi sono alcuni tipi di formaggi grassi, carni grasse come le salsicce, burro e strutto;
• I grassi insaturi. Si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi, e si trovano soprattutto all’interno di alimenti di origine vegetale e di alcuni tipi di pesce. Ricordiamo in particolare gli oli vegetali, il burro di arachidi, il pesce azzurro, l’avocado. Vengono considerati i cosiddetti grassi “sani”, e tendono a presentarsi in forma liquida a temperatura ambiente.

Vi sono poi i cosiddetti grassi idrogenati, ottenuti attraverso un processo chimico detto, appunto, idrogenazione. Quest’ultimo consiste nel rendere “solidi” i grassi insaturi, favorendone la conservazione e la lavorazione. Si trovano soprattutto all’interno di fritture, creme, dolciumi, prodotti da forno e prodotti confezionati. Vengono considerati estremamente dannosi per la nostra salute.

Il calcolo dei macronutrienti in una dieta equilibrata

Per adottare un'alimentazione bilanciata, è essenziale distribuire correttamente i macronutrienti. Difatti, uno squilibrio di questi ultimi, soprattutto se prolungato, potrebbe causare problemi di salute a breve e lungo termine.

Per fare questo è fondamentale non affidarsi al fai da te, poiché sebbene le linee guida siano tendenzialmente simili per tutti, possono comunque essere soggette a variazioni a seconda della propria età, del proprio stile di vita e del proprio stato di salute.

È qui che entra in gioco la figura del nutrizionista, come quelli messi a disposizione dal servizio di consulenza nutrizionale di Serenis. Se desideri avere dei consigli mirati riguardo dieta e alimentazione, puoi affidarti a loro: il primo colloquio conoscitivo è totalmente gratuito.

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Le percentuali dei macronutrienti

Come abbiamo accennato, i macronutrienti andrebbero consumati giornalmente seguendo una proporzione più o meno precisa, in modo da garantirne il corretto apporto.

In particolare, le percentuali dei macronutrienti nella dieta Mediterranea sono ripartite come segue:

• Il 55-65% circa di carboidrati;
• Il 25-30% circa di grassi;
• Il 12-15% circa di proteine.

Ovviamente, come abbiamo già accennato, tali percentuali possono subire delle variazioni a seconda del nostro stile di vita, del nostro stato di salute e della nostra età.

Come calcolare i macronutrienti?

Il calcolo dei macronutrienti è, purtroppo, una materia piuttosto insidiosa.
Online sono disponibili diverse app, calcolatori e guide che promettono di effettuare una ripartizione accurata. Tuttavia, è bene tenere presente che tali calcolatori non possono, per forza di cose, tenere conto delle varie specificità del singolo individuo.

Per questo, per ottenere un calcolo accurato e personalizzato, è sempre fondamentale rivolgersi ad un professionista della nutrizione.

 

Fonti:

• Venn, B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
• Hawkesford, M. J., Ismail Cakmak, Coskun, D., De, J., Lambers, H., Schjoerring, J. K., & White, P. J. (2023). Functions of macronutrients. Elsevier EBooks, 201–281. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-819773-8.00019-8