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Grassi vegetali: sono davvero “grassi buoni”?

I grassi di origine vegetale non sono tutti uguali. Vediamo in questo articolo i benefici di alcune delle principali fonti di grassi vegetali e l'impatto che hanno sulla salute.

Grassi vegetali

Grassi vegetali: cosa sono?

I grassi di origine vegetale sono una categoria di lipidi estratti da fonti vegetali, come semi, noci, legumi e alcune piante oleaginose. 

Questi grassi, a differenza di quelli animali, sono spesso considerati “grassi buoni” per il loro contributo positivo alla salute cardiovascolare e metabolica.

Quali sono i grassi vegetali

I grassi vegetali si suddividono in base alla loro composizione chimica, che ne determina caratteristiche e proprietà. 

Tra i principali grassi vegetali troviamo:

  • Grassi monoinsaturi: presenti principalmente nell’olio extravergine d’oliva, nell’olio di avocado e nelle mandorle.
  • Grassi polinsaturi: comprendono gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6. 
  • Grassi saturi di origine vegetale: anche se meno comuni, questi grassi, pur essendo di origine vegetale, devono essere consumati con moderazione.
  • Grassi idrogenati di origine vegetale: sono oli vegetali che hanno subito un processo di idrogenazione per aumentare la stabilità e conservazione. Questo processo, però, può creare grassi trans, che sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e devono essere consumati con estrema cautela. Si trovano principalmente in prodotti da forno commerciali, margarine e alimenti fritti.

Caratteristiche dei grassi vegetali

I grassi vegetali si distinguono per le seguenti caratteristiche:

  • Stato fisico: la maggior parte dei grassi vegetali sono insaturi, ovvero liquidi a temperatura ambiente, i grassi saturi come l’olio di cocco e l’olio di palma invece tendono a solidificarsi.
  • Stabilità: i grassi monoinsaturi e saturi sono generalmente più stabili al calore rispetto ai polinsaturi, il che li rende più adatti per la cottura ad alte temperature.
  • Valore nutrizionale: i trigliceridi, unità di base degli acidi grassi, sono una fonte concentrata di energia e svolgono un ruolo importante nell’assorbimento delle vitamine liposolubili.

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Dove si trovano: fonti di grassi vegetali

I grassi vegetali si trovano in una vasta gamma di alimenti e oli, ad esempio:

  • Oli vegetali: oliva, girasole, mais, lino, soia e arachidi.
  • Frutta secca e semi
  • Avocado
  • Legumi e derivati: I fagioli di soia e derivati come il tofu e il latte di soia.
  • Cocco e palma: ricchi di grassi saturi, ma utilizzati in molte cucine tradizionali e nella preparazione di dolci.
Quali sono le fonti di grassi vegetali?

Grassi vegetali e salute

I grassi vegetali sono una fonte importante di energia e contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari e alla produzione di ormoni.

Ecco alcuni benefici dei grassi vegetali:

  • Riduzione del colesterolo: i grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti in alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado e i semi di lino, sono noti per abbassare i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo HDL, contribuendo alla salute del cuore.
  • Proprietà anti-infiammatorie: gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come l’aterosclerosi e il diabete di tipo 2.
  • Miglioramento della salute cerebrale: i grassi omega-3 sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e sono stati associati a una riduzione del rischio di depressione e declino cognitivo.

Se volessi un consulto professionale e personalizzato su come integrare le fonti di grassi vegetali in maniera equilibrata, sostenibile, beneficiando al massimo di tutte le loro proprietà, un confronto con un nutrizionista esperto può fare al caso tuo.

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Quali grassi di origine vegetale è meglio moderare o evitare?

I grassi saturi di origine vegetale come l’olio di cocco e di palma è consigliabile consumarli con moderazione per evitare effetti negativi sulla salute cardiovascolare, mentre i grassi vegetali idrogenati, spesso presenti in prodotti da forno commerciali e alimenti fritti, contengono grassi trans che sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e sarebbe meglio evitarli o limitarli fortemente, tenendosi al massimo sui 2 grammi al giorno.

Grassi vegetali idrogenati: la margarina.

Grassi vegetali e grassi “buoni”

I grassi vegetali sono spesso associati ai “grassi buoni” grazie ai loro benefici per la salute. Ecco come possono influire positivamente sul nostro organismo:

  • Riduzione del colesterolo LDL: gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nei grassi vegetali aiutano a ridurre i livelli di LDL nel sangue, contribuendo a prevenire l’accumulo di placche aterosclerotiche nelle arterie.
  • Aumento del colesterolo HDL: questi grassi possono aumentare i livelli di HDL, che aiuta a rimuovere l’eccesso di colesterolo dalle arterie.
  • Controllo della glicemia: gli alimenti ricchi di grassi vegetali, come l’olio d’oliva e le noci, possono contribuire a migliorare il controllo della glicemia.
  • Effetti anti-infiammatori: gli omega-3, in particolare, hanno un potente effetto anti-infiammatorio che aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare e a ridurre il rischio di malattie croniche.

Gli oli di cocco e di palma, invece, contengono una percentuale elevata di grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo LDL se consumati in eccesso. 

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Grassi idrogenati: un rischio nascosto

Alcuni grassi vegetali, come quelli utilizzati nella produzione di margarina e snack confezionati, subiscono un processo di idrogenazione che li trasforma in grassi trans.

Questi grassi, a differenza dei grassi insaturi naturalmente presenti nei vegetali, sono dannosi per la salute, poiché aumentano il colesterolo LDL e abbassano l’HDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Per beneficiare al massimo dei grassi vegetali, è importante scegliere fonti di alta qualità e utilizzarle in modo equilibrato, a seconda delle proprie necessità. 

Ecco alcuni consigli pratici:

  • Sostituire i grassi animali con oli vegetali come l’olio d’oliva o l’olio di semi di lino.
  • Consumare una porzione di frutta secca o semi ogni giorno.
  • Introdurre avocado nelle insalate o come snack.
  • Limitare l’uso di olio di cocco.

Con un consumo consapevole, questi grassi possono essere un alleato prezioso per mantenere una dieta equilibrata e promuovere la salute a lungo termine.

Fonti: