Oli di semi: quali sono e proprietà

Per i sostenitori della dieta mediterranea, il miglior prodotto da utilizzare per il condimento degli alimenti è l’olio di oliva, ma in commercio esistono moltissime altre tipologie di oli vegetali: i più comuni tra questi ultimi sono gli oli di semi. Anziché dalla spremitura di frutti, queste tipologie di olio si ottengono dall’estrazione di semi, come ad esempio i semi di girasole, di lino o di zucca.

Cosa sono gli oli di semi

Gli oli di semisono delle tipologie di oli vegetali ottenuti dall'estrazione di grassi dai semi di diverse piante, come girasole, mais, soia, colza, ecc. Vengono ampiamente utilizzati nell'industria alimentare per la produzione di olio, margarina, maionese e altri prodotti; ma anche in altri settori come la cosmesi.

A differenza dell’olio di oliva che viene estratto esclusivamente con un procedimento meccanico, la maggior parte degli oli di semi presenti nei supermercati è raffinata, cioè ottenuta con l’utilizzo di solventi chimici. 

Purtroppo questo tipo di estrazione va ad alterare la composizione nutrizionale e i micronutrienti dell’olio, come diretta conseguenza delle alte temperature a cui viene esposto durante il processo di separazione del solvente dal prodotto finale. 

Estrazione degli oli di semi

Esistono due tipologie di estrazione degli oli vegetali: 

• l’estrazione meccanica (a freddo o a caldo), tipica dell’olio di oliva e di alcune tipologie di oli di semi biologici;
• l’estrazione chimica, utilizzata per la quasi totalità degli oli di semi in commercio.

L’estrazione meccanica per l’olio di semi è un tipo di lavorazione usata quasi esclusivamente nell’agricoltura biologica. Questa lavorazione permette al prodotto di mantenere inalterate le proprietà nutritive: vitamine, sali minerali e acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6. 

L’estrazione chimica, invece, si caratterizza per l’uso di particolari solventi organici e alte temperature per l’estrazione dell’olio di semi, in modo da renderli più stabili e conservabili a lungo. Questo tipo di estrazione, di contro, comporta la perdita di gran parte delle proprietà e dei benefici del prodotto oltre a contribuire alla formazione di acidi grassi.

Quali sono gli oli di semi 

Gli oli di semi sono ottenuti da frutti o da semi di piante e alberi diversi dall'ulivo, come per esempio i semi di lino, i semi di girasole o i semi di sesamo, ma possono derivare anche dalla soia, dagli arachidi o da altre tipologie di frutti. Questi oli possono trovare applicazione e utilizzo sia nel campo alimentare sia nel settore cosmetico, nell’industria chimica o in quella farmaceutica.

Per ciascuna tipologia di olio di semi possiamo identificare il punto di fumo, ovvero la temperatura a partire dalla quale l’olio inizia a decomporsi e a produrre sostanze potenzialmente nocive per il nostro organismo. Gli oli con un punto di fumo più alto, come l'olio di oliva e l'olio di semi, sono generalmente più indicati per la frittura.

Tipologia	Punto di fumo	Benefici	Svantaggi
Olio di oliva	200 - 210°	Offre numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo cattivo, la prevenzione di malattie cardiovascolari e l'azione antinfiammatoria.	Un consumo eccessivo può portare a un aumento delle calorie e, potenzialmente, a un aumento del colesterolo.
Oli di semi di lino	100 - 110°	Ricco di  acidi grassi polinsaturi omega-3, in particolare di acido alfa-linolenico e antiossidanti. Ideale per condire i cibi crudi o freddi.	Non può essere utilizzato per la cottura, perché tende a deteriorarsi velocemente.
Oli di semi di girasole	210 - 230°	Ricco di vitamina E che protegge dalle patologie cardiovascolari, e di grassi insaturi che aiutano a combattere il colesterolo cattivo e abbassano il tasso di trigliceridi nel sangue.	Le alte concentrazioni di acido linoleico, a lungo andare, possono creare problemi al cuore e al fegato.
Oli di semi di zucca	130 -160°	Ricco di sali minerali, vitamine e acidi grassi essenziali, dal potere antiossidante e protettivo della circolazione sanguigna. Ideale anche per i disturbi legati alla menopausa.	Si degrada facilmente se riscaldato, rilasciando sostanze che alterano il suo gusto e che, a lungo andare, potrebbero essere dannose per l’organismo.
Oli di semi di sesamo	230° circa	Contiene aminoacidi, sali minerali, vitamine e ha un alto contenuto di acido oleico e linoleico (40% circa) che lo rendono efficace contro i radicali liberi e nel contrastare l’invecchiamento.	Presenta un alto rischio di reazioni allergiche, oltre ad avere un effetto lassativo se consumato in grandi quantità. Ha un alto contenuto calorico.
Oli di semi di canapa	165° circa	È ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 e per questo gli vengono riconosciute proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Protegge il cuore e l’apparato circolatorio e combatte l’eccesso di grassi nel sangue.	Non presenta particolari controindicazioni né effetti collaterali.
Olio di arachidi	180 - 220°	Ha la stessa composizione di acidi grassi mono e polinsaturi dell’olio di oliva. È ricco di sali minerali e vitamina E.	Non deve essere consumato in caso di allergia alle arachidi. Potrebbe scatenare reazioni allergiche anche in caso di allergia alla soia o ad altri legumi.
Olio di mandorle dolci	215° circa	È ricco di acidi grassi, vitamine e sali minerali.	Assicurarsi che si tratta di olio alimentare, perchè spesso viene utilizzato anche per prodotti cosmetici.
Olio di mais	160 - 210°	Contiene acido linoleico, oleico, betacarotene e vitamina E, tutte sostanze importanti per la salute del cuore.	Dovrebbe essere consumato in quantità moderate da chi soffre di diabete o problemi alla cistifellea.
Olio di soia	230 - 234°	È molto ricco di acidi grassi polinsaturi.	Nell’olio di soia il rapporto tra omega-3 e omega-6 è sbilanciato eccessivamente verso questi ultimi e questo può comportare infiammazioni dell’organismo.
Olio di riso	232 - 254°	È ricco di acido oleico e linoleico. Ha un buon livello di vitamina E che è un ottimo antiossidante che protegge le membrane cellulari. Sono presenti, inoltre, fitosteroli o steroli vegetali, che riducono i livelli di colesterolo in eccesso e prevengono le patologie cardiovascolari.	Poco adatto alla cottura ad alta temperatura. Inoltre, se consumato in quantità eccessive, può contribuire all'aumento di peso a causa del suo alto contenuto calorico.
Olio di colza	238° circa	Si distingue per il suo basso contenuto di grassi saturi e per la presenza di acidi grassi polinsaturi, come omega-3 e omega-6, utili per il controllo del colesterolo e la pressione sanguigna.	Contiene acido erucico, una molecola che in alte dosi potrebbe causare problemi di salute.

Proprietà degli oli di semi

Le proprietà degli oli di semi e le differenze tra le diverse tipologie di prodotti sono definite dal frutto o seme da cui derivano. La maggior parte degli oli di semi, comunque, è composta da acidi grassi mono e polinsaturi, come omega-3 e omega-6, che svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione dei rischi vascolari e nella lotta contro il colesterolo alto.

Gli oli di semi sono anche un’ottima fonte di vitamina E, in particolare l’olio di mais e quello di girasole, che aiuta a contrastare i radicali liberi e a salvaguardare la salute delle arterie.

Rispetto alla composizione nutrizionale, l’olio di arachidi presenta una maggiore quantità di grassi monoinsaturi ed è quindi maggiormente indicato per le fritture, in quanto il suo punto di fumo (tra 180 e 220°) è più alto rispetto alle normali temperature di frittura (180°). L’olio di girasole e l’olio di soia, invece, presentano grandi quantità di acidi grassi polinsaturi per il primo e di acido linolenico, della classe degli omega-3, per il secondo. Dall’altro lato, gli oli di semi sono quasi totalmente privi di grassi saturi (eccetto l’olio di palma e di cocco).

Benefici e lati positivi

Agli oli di semi vengono attribuiti numerosi benefici per il nostro organismo: questi prodotti sono ricchi di omega-6, che i critici collegano all'infiammazione, mentre l'olio extravergine di oliva è ricco di omega-3. 

Entrambi sono elementi fondamentali per la nostra salute (e anche per questo motivo vengono chiamati “acidi grassi essenziali”):

• gli omega-6 riducono il colesterolo dannoso e tengono sotto controllo gli zuccheri nel sangue;
• gli omega-3 sono ricchi di polifenoli, proteggono il cuore, attenuano le infiammazioni e inibiscono la formazione di pericolosi coaguli nel sangue.

Gli oli di semi fanno male? I lati negativi

A partire dal 2020 gli oli di semi sono stati presi di mira da diversi blogger o influencer che li ritengono dannosi per la salute. Gli studi, in realtà, sostengono che gli oli di semi presentano una quantità maggiore di acidi grassi omega-6 rispetto all'olio di oliva o di avocado e, in particolare, presentano un rapporto più elevato tra omega-6 e omega-3.

Non possiamo però affermare con certezza se gli oli di semi fanno male o meno, ma certamente la loro lavorazione incide sulle proprietà e sui benefici del prodotto. L’estrazione chimica di questi oli modifica e a volte riduce i benefici e le caratteristiche tipiche del prodotto.

L’estrazione chimica degli oli vegetali, infatti, contribuisce alla formazione di acidi grassi che, a loro volta, possono favorire l’aumento del colesterolo nel sangue e in particolare della frazione LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. Basti pensare che in un litro di olio di semi sono presenti il 5% di acidi grassi trans, ovvero 5 grammi.

 

Fonti:

• Balzer, D. (2022, March 29). Mayo Clinic Minute: Tips to pick healthier oils. Mayo Clinic News Network. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-tips-to-pick-healthier-oils/