Semi di sesamo: benefici e come mangiarli

I semi di sesamo sono ricchi di vitamine, antiossidanti e sostanze potenzialmente benefiche per la salute. Possono essere mangiati da soli, oppure utilizzati all’interno di diverse preparazioni.

Semi di sesamo: cosa sono

I semi di sesamo sono i semi della Sesamum indicum, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Pedaliaceee. Ogni pianta produce centinaia di semi, che possono variare dal bianco al nero. Possono essere consumati interi oppure decorticati:

• I semi interi, ovvero dotati della “pelle” esterna, sono più ricchi di calcio ma anche di fitati, che ne riducono la biodisponibilità;
• I semi decorticati, invece, sono più chiari e più digeribili, soprattutto a seguito della tostatura.

Il sesamo è una pianta erbacea annuale appartenente al genere Sesamum e alla famiglia delle Pedaliaceee. La specie più coltivata, Sesamum indicum, ha origine probabilmente in India, anche se molte varietà selvatiche sono native dell’Africa subsahariana. La pianta può raggiungere i 50-100 cm di altezza e si distingue per le sue foglie lanceolate e i fiori che possono essere bianchi, gialli, blu o viola.

Il frutto è una capsula che si apre spontaneamente a maturazione, liberando centinaia di minuscoli semi, i semi di sesamo appunto.

Da essi si ricava anche un olio vegetale molto apprezzato, l’olio di sesamo, mentre il residuo della spremitura (la cosiddetta farina di sesamo) viene impiegato in cucina o nell’alimentazione animale. 

Tipologie e varietà dei semi di sesamo

I semi di sesamo  I tipi più comuni sono:

• Semi di sesamo bianchi: Sono la varietà più diffusa e quella che si trova più comunemente nei supermercati. Hanno un sapore delicato e una consistenza croccante, e sono spesso usati decorticati. Il processo di decorticazione rimuove lo strato esterno, rendendoli più morbidi e dal sapore più dolce, ma riducendo leggermente il loro contenuto di calcio.
• Semi di sesamo neri: Questa varietà non viene solitamente decorticata. Hanno un sapore più forte, più ricco e leggermente più amaro rispetto a quelli bianchi. Sono particolarmente apprezzati nella cucina asiatica, specialmente in Cina e Giappone, per il loro sapore distintivo e le loro proprietà salutari. Sono noti per essere ricchi di calcio e antiossidanti.
• Semi di sesamo marroni/dorati: Questa varietà ha un colore che varia dal marrone chiaro al dorato. Hanno un sapore più intenso rispetto a quelli bianchi e sono spesso usati in prodotti da forno e salse.

Le varietà di semi di sesamo si differenziano principalmente per il colore, che non è solo un tratto estetico ma indica anche leggere differenze nutrizionali e di sapore.

Profilo nutrizionale dei semi di sesamo

I semi di sesamo (Sesamum indicum) vantano un profilo nutrizionale eccezionale, che li rende un alimento molto salutare. Sono un'ottima fonte di macronutrienti e micronutrienti.

Circa il 50-60% del peso dei semi di sesamo è costituito da grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come l'acido oleico e linoleico. I semi di sesamo contengono circa il 20% di proteine di alta qualità, ricche di aminoacidi essenziali, in particolare metionina e triptofano, che sono spesso scarsi in altre fonti proteiche vegetali.

Sono inoltre una fonte eccellente di calcio, ferro, magnesio, fosforo, manganese, rame e zinco e contengono diverse vitamine del gruppo B e la vitamina E

Nella tabella qui sotto abbiamo indicato i valori nutrizionali medi per 100 grammi di semi di sesamo sono ripartiti come segue:

Coltivazione e produzione dei semi di sesamo

La coltivazione dei semi di sesamo è un processo relativamente semplice, ma richiede determinate condizioni ambientali. La pianta di sesamo (Sesamum indicum) è un'erbacea annuale che può raggiungere un'altezza di oltre un metro.

La pianta di sesamo richiede temperature elevate e costanti durante tutto il suo ciclo di crescita ed è estremamente sensibile al freddo. Si tratta perciò di una coltura adatta a climi caldi e secchi, il che la rende una coltura strategica in molte regioni aride. La produzione di sesamo, non a caso, si concentra principalmente in Asia e in Africa e tra i principali produttori troviamo Sudan, Myanmar, India, Nigeria, Tanzania, Etiopia e Cina. 

Acquisto dei semi di sesamo: dove comprarli e quanto costano?

I semi di sesamo si trovano nei supermercati più forniti ma, se non li trovi in un negozio fisico, puoi acquistarli anche online, spesso ad un prezzo conveniente. 

Il prezzo dei semi di sesamo sul mercato globale è soggetto a fluttuazioni dovute a diversi fattori, tra cui le condizioni climatiche, le rese agricole, la domanda e l'offerta dei principali paesi produttori ed importatori. In generale, i prezzi possono variare da circa 1.200 a 2.100 dollari per tonnellata metrica.

È importante notare che ci sono differenze di prezzo tra le diverse varietà di sesamo (bianco, nero, integrale) e a seconda della qualità (purezza, umidità, contenuto di olio) e della lavorazione (decorticato, tostato).

In tabella sono riassunte le principali opzioni di acquisto. 

Le proprietà e i benefici dei semi di sesamo

I semi di sesamo possiedono diverse proprietà potenzialmente benefiche per la salute, purché vengano inseriti all’interno di una dieta bilanciata e nelle quantità adeguate. In particolare:

• Sono ricchi di grassi insaturi, che possono potenzialmente contribuire a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, proteggendo al contempo la salute del sistema cardiovascolare;
• Sono una buona fonte di proteine vegetali;
• Contengono sostanze benefiche come il calcio, il ferro, il magnesio e il potassio, che possono - tra le altre cose - contribuire alla salute di ossa e denti, e regolare la pressione arteriosa;
• Sono una buona fonte di vitamine, in particolare di vitamina B6 e vitamina E;
• Sono ricchi di antiossidanti, che possono potenzialmente proteggere dall’azione dei radicali liberi e avere effetti antinfiammatori;
• Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione quotidiana di semi di sesamo all’interno di una dieta equilibrata possa portare a dei potenziali miglioramenti nella gestione della glicemia, sebbene siano necessarie ulteriori conferme.

Come inserirli nella dieta? Come mangiarli?

In linea generale, i semi di sesamo sono un alimento molto versatile. Si possono cospargere su insalate, verdure cotte, piatti a base di riso o cereali, oppure aggiungerli a impasti per pane, grissini, cracker o dolci. Sono anche un ingrediente comune all’interno delle barrette energetiche e del muesli.

Grazie alla loro versatilità, i semi di sesamo sono un ingrediente diffuso in molte tradizioni culinarie, ad esempio li troviamo:

• nella cucina mediorientale e mediterranea, soprattutto in forma di tahina, una pasta di semi di sesamo macinati;
• nelle cucine dell'Asia Orientale e del Sud-Est Asiatico, in cui i semi di sesamo tostati e l'olio di sesamo sono spesso presenti come condimento, nelle panature o per guarnire sushi e piatti di riso.
• nella cucina indiana: dove si trovano sia in molti dolci tradizionali che in piatti salati. 

Tra le ricette tipiche in cui vengono usati i semi di sesamo troviamo hummus e baba ghanoush, il gomasio (un condimento giapponese), l'halva (un dolce mediorientale a base di tahina e zucchero) e numerosi tipi di pane, biscotti, dolci e altri prodotti da forno.

Quindi, come si possono consumare i semi di sesamo?

I semi di sesamo possono essere consumati interi, tostati o macinati. Si tratta di un ingrediente base per la preparazione della tahina. Quest’ultima è una sorta di pasta cremosa a base di semi di sesamo, appunto, che viene solitamente usata per preparare l’hummus di ceci e altre ricette.

L’aggiunta dei semi di sesamo nello yogurt, eventualmente accompagnati da altri semi o da frutta secca, è una soluzione pratica per una colazione o una merenda. Si possono anche frullare all’interno degli smoothie, oppure mescolarli a legumi e cereali nelle preparazioni salate. 

In linea generale, comunque, è bene chiedere consiglio ad un biologo nutrizionista per assicurarsi di inserire correttamente i semi di sesamo nella propria dieta, nelle “giuste” quantità.

Come conservare i semi di sesamo?

La conservazione dei semi di sesamo è cruciale per preservarne il sapore, l'aroma e le proprietà nutrizionali, in particolare per prevenire l'irrancidimento degli oli in essi contenuti.

È fondamentale che i semi vengano conservati all'interno di un contenitore ermetico, per proteggerli dall'aria e dall'umidità e non esporli all'ossigeno, riposto all'interno di un luogo fresco, buio e asciutto, lontano da fonti di calore e di luce diretta. Ad esempio, una dispensa o un armadietto della cucina sono luoghi adatti, se freschi e non troppo umidi. 

Per una conservazione a lungo termine, una volta aperti, si possono anche conservare in frigorifero o nel freezer, poiché il freddo rallenta notevolmente il processo di degradazione degli oli.

Per quanto riguarda i prodotti derivanti dai semi di sesamo, l’olio di sesamo, particolarmente sensibile all'ossidazione, non tollera bene le alte temperature e va quindi usato preferibilmente a crudo. Una volta aperto, è consigliabile conservare l’olio in frigorifero e consumarlo entro tempi brevi. Lo stesso vale per la tahina, che può irrancidire se esposta all’aria per lunghi periodi.

Possibili controindicazioni dei semi di sesamo

I semi di sesamo sono generalmente ben tollerati, ma presentano alcune controindicazioni. In particolare:

• Possono causare reazioni allergiche. In caso di allergia al sesamo è bene evitare di consumare i semi;
• Possono potenzialmente interferire con l’efficacia di alcuni farmaci, in particolare antidiabetici, sedativi, anticoagulanti e ipertensivi. Per questa ragione, chi segue una terapia farmacologica dovrebbe confrontarsi con il medico prima di inserire i semi di sesamo nella propria dieta;
• A causa della presenza di fibre possono causare sintomi come crampi addominali, gonfiore o diarrea.

Allergia ai semi di sesamo: esiste? È pericolosa?

L'allergia al sesamo è considerata una delle principali allergie alimentari a livello mondiale. Le reazioni possono variare da lievi a gravi, fino allo shock anafilattico, una condizione potenzialmente fatale. L'allergene principale è una proteina di riserva chiamata oleosina. 

Le normative relative all'etichettatura del sesamo e alla sicurezza alimentare sono rigorose a causa della sua natura allergenica.

In molti paesi, inclusi gli Stati Uniti (dove è stato aggiunto alla lista dei principali allergeni alimentari nel 2023) e l'Unione Europea, la presenza di sesamo in un prodotto alimentare deve essere chiaramente indicata sull'etichetta. Questo aiuta i consumatori allergici a identificare i prodotti a rischio. L'etichettatura deve specificare se il sesamo è presente come ingrediente o come potenziale contaminante.

Inoltre, le aziende devono adottare misure di sicurezza per prevenire la contaminazione incrociata nelle loro strutture produttive, garantendo che i prodotti etichettati come "senza sesamo" siano effettivamente tali e quindi sicuri per i consumatori allergici.

Si possono assumere semi di sesamo in gravidanza?

Sì, un consumo di semi di sesamo non eccessivo durante la gravidanza è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, in caso di dubbio è sempre opportuno consultare il proprio medico e il proprio biologo nutrizionista.

Fonti:

• Wei, P., Zhao, F., Wang, Z., Wang, Q., Chai, X., Hou, G., & Meng, Q. (2022). Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients, 14(19), 4079. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4079
• Majdalawieh, A. F., Ahari, S. H., Yousef, S. M., & Nasrallah, G. K. (2023). Sesamol: A lignan in sesame seeds with potent anti-inflammatory and immunomodulatory properties. European Journal of Pharmacology, 960, 176163–176163.