Semi di sesamo: benefici e come mangiarli

I semi di sesamo sono ricchi di vitamine, antiossidanti e sostanze potenzialmente benefiche per la salute. Possono essere mangiati da soli, oppure utilizzati all’interno di diverse preparazioni.

Cosa sono i semi di sesamo?

I semi di sesamo sono i semi della Sesamum indicum, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Pedaliaceee. 
Ogni pianta produce centinaia di semi, che possono variare dal bianco al nero. Possono essere consumati interi oppure decorticati:

• I semi interi, ovvero dotati della “pelle” esterna, sono più ricchi di calcio ma anche di fitati, che ne riducono la biodisponibilità;
• Quelli decorticati, invece, sono più chiari e più digeribili, soprattutto a seguito della tostatura.

Cos'è il sesamo?

Il sesamo è una pianta erbacea annuale appartenente al genere Sesamum e alla famiglia delle Pedaliaceee. La specie più coltivata, Sesamum indicum, ha origine probabilmente in India, anche se molte varietà selvatiche sono native dell’Africa subsahariana. 
La pianta può raggiungere i 50-100 cm di altezza e si distingue per le sue foglie lanceolate e i fiori che possono essere bianchi, gialli, blu o viola.

Il frutto è una capsula che si apre spontaneamente a maturazione, liberando centinaia di minuscoli semi, i semi di sesamo appunto.

Da essi si ricava anche un olio vegetale molto apprezzato, l’olio di sesamo, mentre il residuo della spremitura (la cosiddetta farina di sesamo) viene impiegato in cucina o nell’alimentazione animale. 

I valori nutrizionali dei semi di sesamo

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di semi di sesamo sono ripartiti come segue:

Le proprietà e i benefici

I semi di sesamo possiedono diverse proprietà potenzialmente benefiche per la salute, purché vengano inseriti all’interno di una dieta bilanciata e nelle quantità adeguate. In particolare:

• Sono ricchi di grassi insaturi, che possono potenzialmente contribuire a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, proteggendo al contempo la salute del sistema cardiovascolare;
• Sono una buona fonte di proteine vegetali;
• Contengono sostanze benefiche come il calcio, il ferro, il magnesio e il potassio, che possono - tra le altre cose - contribuire alla salute di ossa e denti, e regolare la pressione arteriosa;
• Sono una buona fonte di vitamine, in particolare di vitamina B6 e vitamina E;
• Sono ricchi di antiossidanti, che possono potenzialmente proteggere dall’azione dei radicali liberi e avere effetti antinfiammatori;
• Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione quotidiana di semi di sesamo all’interno di una dieta equilibrata possa portare a dei potenziali miglioramenti nella gestione della glicemia, sebbene siano necessarie ulteriori conferme.

Come inserirli nella dieta, e come mangiarli?

In linea generale, i semi di sesamo sono un alimento molto versatile.
Si possono cospargere su insalate, verdure cotte, piatti a base di riso o cereali, oppure aggiungerli a impasti per pane, grissini, cracker o dolci. Sono anche un ingrediente comune all’interno delle barrette energetiche e del muesli.

Andando più nello specifico, i semi di sesamo possono essere consumati interi, tostati o macinati. Si tratta di un ingrediente base per la preparazione della tahina. Quest’ultima è una sorta di pasta cremosa a base di semi di sesamo, appunto, che viene solitamente usata per preparare l’hummus di ceci e altre ricette.

L’aggiunta dei semi di sesamo nello yogurt, eventualmente accompagnati da altri semi o da frutta secca, è una soluzione pratica per una colazione o una merenda. 
Si possono anche frullare all’interno degli smoothie, oppure mescolarli a legumi e cereali nelle preparazioni salate. 

In linea generale, comunque, è bene chiedere consiglio ad un biologo nutrizionista per assicurarsi di inserire correttamente i semi di sesamo nella propria dieta, nelle “giuste” quantità.

Come conservarli?

I semi di sesamo vanno conservati in luoghi freschi e asciutti, meglio se all’interno di contenitori ermetici e al riparo dalla luce. In particolare, l’olio di sesamo è sensibile all'ossidazione non tollerando bene le alte temperature. Per questo motivo va usato preferibilmente a crudo.

Una volta aperto, è consigliabile conservare l’olio in frigorifero e consumarlo entro tempi brevi. Lo stesso vale per la tahina, che può irrancidire se esposta all’aria per lunghi periodi.

Le possibili controindicazioni

I semi di sesamo sono generalmente ben tollerati, ma presentano alcune controindicazioni. In particolare:

• Possono causare reazioni allergiche. In caso di allergia al sesamo è bene evitare di consumare i semi;
• Possono potenzialmente interferire con l’efficacia di alcuni farmaci, in particolare antidiabetici, sedativi, anticoagulanti e ipertensivi. Per questa ragione, chi segue una terapia farmacologica dovrebbe confrontarsi con il medico prima di inserire i semi di sesamo nella propria dieta;
• A causa della presenza di fibre possono causare sintomi come crampi addominali, gonfiore o diarrea.

Si possono assumere semi di sesamo in gravidanza?

Sì, un consumo di semi di sesamo non eccessivo durante la gravidanza è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, in caso di dubbio è sempre opportuno consultare il proprio medico e il proprio biologo nutrizionista.

Fonti:

• Wei, P., Zhao, F., Wang, Z., Wang, Q., Chai, X., Hou, G., & Meng, Q. (2022). Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients, 14(19), 4079. https://doi.org/10.3390/nu14194079
• Majdalawieh, A. F., Ahari, S. H., Yousef, S. M., & Nasrallah, G. K. (2023). Sesamol: A lignan in sesame seeds with potent anti-inflammatory and immunomodulatory properties. European Journal of Pharmacology, 960, 176163–176163. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2023.176163