Dieta ipocalorica: come dimagrire in modo salutare

La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un introito calorico inferiore rispetto al fabbisogno giornaliero dell’organismo. Creando quello che viene chiamato deficit calorico, e consumando meno calorie rispetto quante ne vengono bruciate, viene favorita la perdita di peso.

Cos’è la dieta ipocalorica? 

La dieta ipocalorica è una tipologia di piano alimentare che implica l’assunzione nell’organismo di un apporto calorico inferiore rispetto al proprio fabbisogno giornaliero. 

In questo modo si viene a creare quello che, in gergo, viene chiamato “deficit calorico”, il quale si verifica appunto quando un individuo consuma meno calorie rispetto a quelle che necessiterebbe. L’organismo utilizza quindi le riserve energetiche già presenti all’interno del corpo – il grasso corporeo, ad esempio -, per “compensare” le calorie non introdotte, portando così alla perdita di peso. 

Al contrario, nelle diete per ingrassare, anche dette diete iper-caloriche, si crea un deficit calorico con un’assunzione di calorie maggiore rispetto alla quantità consumata dall’organismo, causando un aumento di peso.

Benefici di un’alimentazione ipocalorica

Il beneficio più “visibile” del seguire un regime alimentare ipocalorico è la perdita di peso.

Tuttavia, sono stati rilevati anche ulteriori vantaggi nei soggetti che seguono una dieta ipocalorica:

• Miglioramento della salute cardiovascolare, per via dell’abbassamento della pressione sanguigna;
  
• Miglioramento della sensibilità all’insulina, riducendo, di conseguenza, i rischi di sviluppare malattie come diabete o disturbi del metabolismo come la sindrome metabolica;
  
• Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache e tumori.

Le diete a bassissimo calorico (Very Low Calorie Diets, o VLCD), se adeguatamente prescritte e con un trattamento di follow-up attivo da parte di un professionista qualificato, sembrano inoltre essere tra le migliori modalità di trattamento per la perdita e il mantenimento del peso.

Quale dieta ipocalorica seguire?

Adesso che abbiamo chiarito cos’è la dieta ipocalorica, è naturale domandarsi quale regime alimentare seguire.

La risposta non è univoca, e dipende dalle condizioni del paziente. Sesso, età, stato di salute generale, sono tutte caratteristiche che portano alla prescrizione di una tipologia di dieta rispetto ad un’altra, e solo un professionista qualificato possiede gli strumenti per valutarli e poter quindi prescrivere un piano alimentare adatto alle esigenze del soggetto.

Oltre al deficit calorico, infatti, la caratteristica principale di un’alimentazione ipocalorica deve essere, tassativamente, la personalizzazione.

Va inoltre considerato che una alimentazione ipocalorica deve, tassativamente, essere anche un regime alimentare bilanciato. Le diete che promettono una significativa perdita di peso, ma che sono fortemente sbilanciate in termini di macronutrienti, non solo risultano inefficaci nel lungo periodo ma possono anche essere dannose per la salute.

Tra queste, ricordiamo:

• La dieta low-carb: è un tipo di alimentazione che riduce fortemente l’apporto di carboidrati, per favorire l’uso dei grassi come fonte di energia per l’organismo. Sebbene in alcuni casi specifici possa essere prescritta da un professionista, ad esempio in presenza di specifici disturbi, se non adeguatamente pianificata può portare a carenze nutrizionali importanti, aumento dei livelli di colesterolo, problemi digestivi ed altri disagi più o meno gravi. Per questo motivo, è assolutamente sconsigliato adottarla in autonomia;
  
• La dieta plank: regime alimentare iperproteico, che aumenta di molto l’assunzione di proteine e limita, o addirittura elimina, l’apporto di grassi e carboidrati. Promette una perdita di peso estremamente rapida in tempi brevi, ma si tratta di un regime alimentare totalmente sbilanciato e dannoso per la salute.

Chi prescrive la dieta ipocalorica?

Come già accennato, è totalmente sconsigliabile adottare una dieta ipocalorica fai-da-te, che potrebbe causare danni all’organismo. Altresì, occorre assicurarsi di rivolgersi solo a professionisti qualificati, che possano, anche a livello legale, redigere e prescrivere un piano alimentare personalizzato.

In Italia, legalmente, sono tre le figure professionali che possono prescrivere un piano alimentare, e dunque una dieta ipocalorica:

• Il dietista: professionista laureato in dietistica. Solitamente prepara i piani alimentari prescritti dai medici e assiste il paziente nella loro applicazione. Il dietista non può prescrivere farmaci e, sebbene possa raccomandare esami o approfondimenti, questi devono essere sempre confermati dal medico curante. Può, tuttavia, consigliare al paziente l’uso di integratori alimentari in libera vendita. Ha la facoltà di redigere piani alimentari personalizzati sui bisogni e le caratteristiche del paziente, e monitorarne l’applicazione;
  
• Il biologo nutrizionista: professionista laureato in biologia e specializzato in dietetica o nutrizione. Come il dietista, non può prescrivere farmaci. Può tuttavia elaborare piani alimentari personalizzati ed educare e seguire il paziente sulle corrette abitudini alimentari da seguire;
  
• Il medico dietologo: professionista laureato in Medicina e Chirurgia, che ha conseguito specializzazione quadriennale in Scienze dell’Alimentazione. È l’unico professionista della nutrizione ad avere la facoltà di prescrivere farmaci, essendo un medico a tutti gli effetti. Altresì, il medico dietologo può diagnosticare disturbi del comportamento alimentare e prescrivere esami diagnostici qualora lo ritenga necessario.

Perché farsi prescrivere un’alimentazione ipocalorica da un professionista?

Ancora una volta, occorre ricordare che perdere peso in maniera duratura, e soprattutto sana, richiede un approccio basato su conoscenze specifiche. 

Solo un professionista qualificato è in grado di prescrivere una dieta ipocalorica che, oltre a favorire il dimagrimento, garantisca un apporto adeguato di nutrienti essenziali e sia in grado di assecondare le preferenze e i bisogni del paziente. Ad esempio, il professionista può preparare una dieta ipocalorica che sia compatibile con una dieta vegana, se il paziente lo desidera.

Affidarsi ad un professionista garantisce la buona riuscita del piano alimentare a lungo termine. Il dietologo, nutrizionista o medico sarà infatti in grado di seguire il paziente anche nelle fasi di mantenimento successive, educandolo e indirizzandolo verso una corretta alimentazione e supportandolo nell’acquisizione di abitudini alimentari sane.

Quanto costa farsi prescrivere una dieta ipocalorica?

Il costo per la prescrizione di una dieta ipocalorica non è univoco e dipende da diversi fattori. Tra questi, la durata del piano alimentare, tipologia e anni di esperienza del professionista al quale si sceglie di affidarsi, più banalmente città nella quale si richiede il consulto e così via.

Un’indagine di Federconsumatori stima che il prezzo medio per una prima seduta da un nutrizionista si aggiri tra i 90 e i 100 euro in media. Ogni visita di controllo successiva, invece, costerebbe in media circa 50 Euro.

La stessa indagine stima invece tra i 150 e i 160 Euro come costo medio per una prima seduta da un dietologo, con un costo medio pari tra i 55 e i 65 Euro per ciascuna visita di controllo a seguire.

False credenze sulla dieta ipocalorica 

Girano diversi miti e false credenze riguardo le diete ipocaloriche, che spesso portano le persone a scoraggiarsi ancor prima di aver iniziato a seguire il piano alimentare. 

Tra queste vale la pena ricordare:

• Seguire una dieta ipocalorica equivale a “fare la fame”. Falso, se seguiti da un professionista qualificato. Quest’ultimo sarà infatti in grado di indicare al paziente dei cibi ipocalorici che favoriscano il senso di sazietà, ad esempio alimenti ad alto volume rispetto la quantità di calorie contenute;

• Seguendo una dieta ipocalorica si deve mangiare solo frutta e verdura. Altrettanto: falso. Un buon professionista dell’alimentazione è in grado non solo di indicare al paziente una varia e corretta alimentazione a basso contenuto calorico. Sarà anche in grado di assecondare il paziente, per quanto possibile, nei suoi gusti e nelle sue preferenze, concedendogli degli “sgarri” ogni tanto. Questo, soprattutto per evitare che il soggetto si scoraggi abbandonando la dieta prima della conclusione del periodo di regime alimentare controllato;

• Non è possibile seguire un regime alimentare a basso contenuto calorico se si soffre di intolleranze. Premesso che in caso di dubbio è consigliabile effettuare un test per le intolleranze, anche in questo caso è falso. I professionisti sono preparati, e qualora il paziente soffra di intolleranza al lattosio gli indicherà alimenti o integratori che non vadano ad aggravare tale disturbo;

• Se inizio a seguire una dieta ipocalorica dovrò farlo per sempre. Un regime alimentare controllato, e soprattutto “stringente” come una dieta dovrebbe essere limitato nel tempo. Sarà il nutrizionista o il dietologo, una volta perso il peso concordato con il paziente, ad elaborare un’adeguata strategia di mantenimento del peso. Altresì, nel periodo di dieta il professionista educherà il paziente per consentirgli di assumere un atteggiamento positivo nei confronti del cibo e dell’alimentazione, che possa portare avanti anche in seguito alla conclusione della dieta;

• Se seguo una dieta non devo effettuare attività fisica. Salvo condizioni di salute particolari, è sempre consigliabile accompagnare al regime alimentare un’adeguata attività fisica. Questo non solo per accompagnare e favorire la perdita di peso, ma anche per migliorare lo stato di salute e il benessere mentale del soggetto.

Quando è opportuno iniziare una dieta ipocalorica?

Tendenzialmente sono i soggetti in sovrappeso a dover seguire un’alimentazione ipocalorica. Questo proprio perché l’obiettivo principale di questa tipologia di dieta è la riduzione del peso corporeo, tramite la messa in atto di un deficit calorico.
Va da sé, dunque, che soggetti con dei valori corporei nella media o addirittura sottopeso non devono seguire tale tipo di alimentazione.

La quantità di calorie da introdurre giornalmente dipende dal soggetto, dalla gravità del sovrappeso, dalla presenza di condizioni mediche pregresse o dalla familiarità con esse e così via. 

È stato evidenziato che alcuni pazienti sottoposti a cure per il cancro possono trarre beneficio da una dieta ipocalorica, poiché alcuni di questi trattamenti possono causare aumento di peso o alterazioni importanti dei valori metabolici.

Va inoltre evidenziato come, sebbene l’uso di diete a basso o bassissimo uso calorico siano, tendenzialmente, un trattamento efficace contro l’obesità se svolte con l’aiuto di un professionista, è stato altrettanto messo in luce come alcune di esse siano basate su deboli evidenze scientifiche, e possano addirittura risultare un pericolo per la salute. Per questo, ancora una volta, ricordiamo l’importanza di affidarsi ad un professionista qualificato e riconosciuto dalla legge.

Come strutturare la dieta ipocalorica?

Arrivati a questo punto, è chiaro che non è possibile strutturare una dieta ipocalorica in maniera autonoma. Questo, sia perché solo un professionista qualificato è in grado di redigerne una a seguito di una visita al paziente, sia perché le variabili sono numerose, e dunque una dieta adatta ad un soggetto potrebbe non essere – e probabilmente non è – adatta ad un altro.

Tuttavia, c’è una struttura “di base” simile per tutte le diete ipocaloriche.

• Occorre seguano le linee guida per una sana alimentazione redatte dal Ministero della Salute. Questo comprende il bilanciamento dei macronutrienti, che devono venire sempre e comunque assunti in quantità adeguate. Tali macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati. Una dieta sbilanciata, che elimini o riduca drasticamente dei macronutrienti in favore di altri, rischia di portare a problemi importanti o ad aggravare eventuali già preesistenti: malattie metaboliche, reflusso gastroesofageo, problematiche dell’apparato gastrointestinale e così via;
• Devono essere accompagnate ad una adeguata idratazione. I pazienti tendono talvolta a sottovalutare l’importanza dell’assunzione di acqua nell’organismo, ma è essenziale per il buon funzionamento dello stesso, e per favorire il senso di sazietà. Occorrerebbe in media assumere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno;
• Qualora possibile, come già accennato, dovrebbero essere accompagnate da un’attività fisica adeguata, per età, sesso, stato di salute complessiva del soggetto. L’attività fisica migliora il tono muscolare e porta a bruciare calorie, oltre a favorire la salute e il benessere psicologico dell’individuo;
• Devono essere redatte su misura per ogni paziente, come già accennato. Questo comprende il tenere in considerazione per quanto possibile le preferenze e le abitudini alimentare del soggetto, per evitare o limitare per quanto possibile che quest’ultimo si scoraggi e abbandoni il piano alimentare;
• Devono essere accompagnate ad un piano di educazione alimentare e seguite da un periodo di mantenimento. In questo, stabilire un rapporto di fiducia tra paziente e professionista è assolutamente cruciale. Il professionista educherà quindi il paziente ai principi di una buona alimentazione, così che, anche dopo il termine della dieta, il paziente sia in grado di seguirli in autonomia o con eventuali sedute di controllo periodiche. L’obiettivo è far sì che la frequenza di questi incontri possa ridursi nel tempo, con il paziente in grado di seguire da sé un’alimentazione bilanciata grazie al supporto pregresso del dietista o nutrizionista.

Equilibrio alimentare e dieta ipocalorica 

Anche seguendo una dieta ipocalorica è assolutamente cruciale seguire un’alimentazione equilibrata. Come già accennato più volte, tagliare o ridurre drasticamente alcuni macronutrienti può portare a problematiche di salute o ad incorrere nel cosiddetto “effetto yo-yo”: una perdita di peso anche importante iniziale, seguita da un recupero dello stesso.

Le conseguenze possono essere scoraggiamento, abbandono del piano alimentare e, nei casi più estremi, sviluppo di disturbi del comportamento alimentare (DCA).

Di conseguenza, è fondamentale seguire una dieta equilibrata anche mentre si segue un regime ipocalorico.
Cosa mangiare nella dieta ipocalorica? Le già citate linee guida del Ministero della Salute suggeriscono una suddivisione dei macronutrienti come segue:

• Lipidi, o grassi. Dovrebbero rappresentare il 25-35% dell’apporto giornaliero. Pur venendo spesso “demonizzati”, svolgono numerose funzioni fondamentali per l’organismo. Tra queste ricordiamo il trasporto delle vitamine liposolubili, la produzione di ormoni, la termoregolazione. È preferibile privilegiare grassi insaturi presenti in olio d’oliva, avocado, frutta secca e pesce grasso come salmone, sgombro e anguilla;
• Carboidrati. Dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’apporto giornaliero. Sono la principale fonte di energia per l’organismo. Si consiglia di privilegiare i carboidrati cosiddetti complessi e ricchi di fibre. Sono presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure. Vale la pena ricordare che i carboidrati comprendono diverse sostanze, tra cui l’amido, il fruttosio, il maltosio e il lattosio;
• Proteine.  Dovrebbero rappresentare il 12-15% dell’apporto giornaliero. La loro assunzione è fondamentale per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari. Inoltre promuovono il senso di sazietà e aumentano il metabolismo basale. È possibile assumerli mangiando carne (in quantità moderata), legumi, uova e latticini.

Ovviamente tale suddivisione potrà essere lievemente cambiata a seconda dei bisogni del paziente, e sarà il professionista a indicare gli alimenti appropriati da assumere per la buona riuscita della dieta.

Fonti:

• Atkinson, R. L. (1989). Low and Very Low Calorie Diets. Medical Clinics of North America, 73(1), 203–215. https://doi.org/10.1016/s0025-7125(16)30699-x
• Saris, W. H. (2001). Very‐Low‐Calorie diets and sustained weight loss. Obesity Research, 9(S11). https://doi.org/10.1038/oby.2001.134 
• Kim, J. Y. (2021b). Optimal Diet Strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065