Dieta proteica: cos’è e come funziona

Negli ultimi anni, le diete proteiche hanno guadagnato una notevole popolarità, essendo considerate soluzioni efficaci per la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea.

Questo articolo esplora in dettaglio cosa sia una dieta proteica, come funziona, e quali siano i suoi potenziali benefici e rischi.

Cosa si intende per dieta proteica?

Una dieta proteica, o più precisamente iper-proteica, è un regime alimentare in cui l’apporto di proteine è significativamente aumentato rispetto ai livelli normalmente raccomandati.

Le linee guida nutrizionali suggeriscono che le proteine dovrebbero costituire circa il 12-20% dell’apporto calorico giornaliero totale. Nelle diete iper-proteiche, questa percentuale può essere significativamente più alta, raggiungendo talvolta addirittura il 45%.

L’obiettivo principale è aumentare il senso di sazietà, preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e, in alcuni casi, favorire l’anabolismo muscolare in combinazione con l’esercizio fisico.

Cosa si mangia in una dieta proteica?

In una dieta proteica, l’alimentazione è focalizzata sull’assunzione di proteine di alta qualità, essenziali per il mantenimento e la costruzione dei tessuti corporei, oltre che per il corretto funzionamento dell’organismo.

Le proteine possono essere ottenute da diverse fonti alimentari, sia animali che vegetali, ognuna delle quali offre una gamma completa di amminoacidi essenziali necessari per il corpo.

• Fonti animali: pollo, tacchino, pesce, uova, yogurt greco, latte scremato;

• Fonti vegetali: legumi (lenticchie, ceci), tempeh, seitan, pseudocereali;

È importante variare le fonti proteiche per assicurarsi di assumere una gamma completa di nutrienti, bilanciando il consumo di proteine con carboidrati complessi e grassi sani.

Rischi e benefici

Il dibattito scientifico sui benefici di un’alimentazione ricca di proteine rimane aperto. Le diete iperproteiche possono favorire la perdita di peso, la crescita muscolare, la sazietà e il controllo glicemico, ma non sono adatte a tutti. È essenziale valutare con attenzione le esigenze individuali e i possibili effetti negativi prima di adottare questo regime.

Alcune delle preoccupazioni riguardano il fatto che l’adozione di questo regime alimentare può essere dannoso per la salute delle ossa e dei reni. Tuttavia non esistono prove sufficienti e conclusive a sostegno degli effetti dannosi della dieta iperproteica su soggetti sani. Alcuni studi hanno dimostrato che questo regime alimentare non influisce sulla funzionalità renale nelle persone sane mentre può incidere negativamente nelle persone con malattie renali. Altri studi, inoltre, hanno evidenziato che un elevato apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita ossea negli anziani che sono inclini a carenze nutrizionali. Non esiste, tuttavia, uno standard oggettivo o una definizione chiara del limite superiore di assunzione proteica benefica.

Per determinare l’efficacia e le potenziali conseguenze negative di una dieta ad alto contenuto proteico, dovrebbero essere condotti studi clinici di intervento a lungo termine

Perché la dieta proteica fa dimagrire?

Come per tutte le diete, la perdita di peso è legata al deficit calorico instaurato con l’adozione di un determinato regime alimentare, in questo senso anche la dieta proteica può essere una dieta per dimagrire.

Tuttavia, uno dei motivi principali per cui la dieta proteica è efficace nel favorire il calo di peso è il suo impatto sul metabolismo e sul senso di sazietà.

Le proteine, rispetto a carboidrati e grassi, richiedono una maggiore spesa energetica per essere digerite, aumentando così l’ “effetto termogenico” degli alimenti e il metabolismo basale.

Inoltre, le proteine hanno un potente effetto saziante. Consumare pasti ricchi di proteine può aiutare a ridurre la fame e prevenire l’eccesso di cibo, aspetto particolarmente utile per chi tende a spiluccare tra un pasto e l’altro. L’assunzione elevata di proteine preserva la massa muscolare, favorendo così una maggiore perdita di grasso.

Infine, abbinare la dieta proteica ad un regime di allenamento regolare, che includa preferibilmente sia esercizi di resistenza che aerobici, può ottimizzare la perdita di peso e migliorare il tono muscolare.

Come si fa la dieta proteica?

Seguire una dieta proteica richiede una pianificazione attenta, poiché l’equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi deve essere mantenuto per evitare carenze nutrizionali ed assicurare un corretto equilibrio nutrizionale. La dieta si basa sull’incremento dell’apporto di proteine, provenienti sia da fonti animali che vegetali, riducendo al contempo il consumo di carboidrati e grassi.

Quali sono gli alimenti proteici per dimagrire?

Gli alimenti proteici più efficaci per la perdita di peso sono quelli che offrono un alto contenuto proteico per porzione, ma con poche calorie aggiuntive, diversificando le fonti di proteine per garantire un apporto completo di tutti gli aminoacidi essenziali.

Fonti Animali:

• Carne magra: come pollo e tacchino; sono ricchi di proteine magre, ideali per chi cerca di mantenere basso il consumo di grassi;
• Pesce e frutti di mare: quelli grassi come il salmone e il tonno, non solo fornisce proteine di alta qualità, ma è anche una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, benefici per il cuore;
• Uova: sono una delle fonti proteiche più complete, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili;
• Latticini: yogurt greco e latte scremato sono ottime fonti di proteine casearie, con un contenuto ridotto di grassi, ideali per chi segue una dieta ipocalorica;

Fonti Vegetali:

• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e a regolare il livello di zucchero nel sangue;
• Tofu e tempeh: derivati dalla soia, sono ottime alternative vegetali alle proteine animali, fornendo anche una buona dose di ferro e calcio;
• Seitan: conosciuto anche come “carne di grano”, è ricco di proteine ma privo di glutine, rendendolo una buona scelta per chi cerca una fonte proteica priva di prodotti animali;
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia, che forniscono anche grassi sani.
• Pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno sono oltre ad essere ricchi di proteine, forniscono anche importanti minerali come il magnesio e il ferro;

Anche per chi adotta un’alimentazione vegana o vegetariana, quindi, esistono molteplici opzioni proteiche per ottenere un adeguato apporto proteico.

Esistono poi gli integratori proteici, come le proteine in polvere (whey, caseina, proteine vegetali), per favorire il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali prefissati.

Cosa mangiare a colazione con la dieta proteica?

La colazione è un pasto fondamentale in una dieta proteica, poiché fornisce l’energia necessaria per iniziare bene la giornata e può aiutare a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Alcune opzioni per una colazione proteica includono:

• Uova strapazzate con spinaci;
• Yogurt greco con frutta fresca o mandorle;
• Pane integrale tostato con hummus di ceci; 
• Salmone affumicato su pane integrale tostato con formaggio spalmabile light;

Esempio di dieta proteica settimanale

Lunedì:

• Colazione: Uova strapazzate con spinaci.
• Pranzo: Insalata di pollo grigliato con quinoa, pomodorini, cetrioli e avocado
• Cena: Filetti di salmone al forno con contorno di asparagi e patate arrosto

Martedì:

• Colazione: Pane integrale tostato con hummus di ceci
• Pranzo: Tempeh saltato con broccoli e riso integrale
• Cena: Prosciutto crudo con un’insalata di verdure miste e melone

Mercoledì:

• Colazione: Yogurt greco con mandorle e un cucchiaio di miele
• Pranzo: Tacchino alla griglia con insalata di spinaci, noci e vinaigrette leggera
• Cena: Bistecca di manzo con un contorno di cavolfiore e una piccola porzione di farro.

Giovedì:

• Colazione: Salmone affumicato su pane integrale tostato con formaggio spalmabile light
• Pranzo: Insalata di lenticchie con pomodorini, cetrioli e feta, condita con olio d’oliva e limone
• Cena: Seitan grigliato con un contorno di zucchine e peperoni arrostiti

Venerdì:

• Colazione: Uova strapazzate con spinaci e una fetta di pane integrale
• Pranzo: Insalata di tonno con ceci, pomodori, cipolla rossa e olive nere
• Cena: Quinoa con un mix di verdure grigliate e tofu marinato

Sabato:

• Colazione: Pane integrale tostato con hummus di ceci e una fetta di avocado
• Pranzo: Fesa di maiale con un contorno di insalata di cavolo e una piccola porzione di riso integrale
• Cena: Pollo al curry con verdure miste e salsa di soia leggera

Domenica:

• Colazione: Yogurt greco con frutta fresca e un cucchiaio di semi di chia
• Pranzo: Burger di lenticchie servito con insalata verde e pomodorini e una piccola porzione di riso integrale
• Cena: Pesce spada grigliato con un contorno di radicchio grigliato

Prima di iniziare una dieta iperproteica, è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione, come un biologo nutrizionista, per garantire che il piano alimentare sia adatto alle proprie esigenze.

Quanto può durare una dieta proteica?

La durata di una dieta proteica può variare in base agli obiettivi individuali e alle esigenze nutrizionali personali. Generalmente, una dieta proteica potrebbe durare da alcune settimane a diversi mesi, adattandosi continuamente a seconda dei progressi e delle reazioni del corpo.

Diete iperproteiche di tendenza

Diverse diete proteiche hanno guadagnato recentemente popolarità per i loro risultati rapidi e tangibili. Tra queste, la dieta Dukan, nota per il suo approccio in quattro fasi, che mira a una rapida perdita di peso seguita da una fase di stabilizzazione. La dieta Plank promette risultati estremi in tempi brevi, limitando drasticamente carboidrati e grassi a favore delle proteine. Infine, la dieta chetogenica, pur non essendo strettamente una dieta proteica, enfatizza un alto consumo di grassi e proteine con una riduzione quasi totale dei carboidrati, inducendo uno stato di chetosi che aiuta nella perdita di peso.

In generale, seguire le diete di tendenza, come la dieta Rina o la dieta sirt, può rappresentare un rischio per la salute. Di conseguenza, è sempre meglio rivolgersi ad un professionista prima di avviare un qualsiasi percorso di dimagrimento.

Fonti:

1. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding High-Protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition, 6(3), 260–266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716
2. Carballo-Casla, A., Avesani, C. M. et al. (2024). Protein intake and mortality in older adults with chronic kidney disease. JAMA Network Open, 7(8), e2426577. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.26577
3. Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss.  JOMES 2020;29:166-173. https://doi.org/10.7570/jomes20028