Dieta e fegato grasso: cosa mangiare?

Il fegato grasso, o steatosi epatica, è una patologia caratterizzata dall’infiltrazione di grasso nel fegato, soprattutto trigliceridi, che si accumulano in quantità tali da superare il 5% del peso dell’organo.

Curare la salute del fegato con una dieta per il fegato grasso è importante, poiché è un organo che svolge innumerevoli funzioni per l’organismo.

Il fegato è responsabile:

• Della produzione della maggior parte delle proteine presenti nel sangue.

• Dei fattori che aiutano la coagulazione del sangue e di altre sostanze come l’urea e l’eparina.

• Inoltre, il fegato è fondamentale per il metabolismo di molte sostanze introdotte con la dieta e sintetizzate dall’organismo stesso, come zuccheri, grassi, vitamine, acidi e pigmenti biliari.

• Regola processi come la produzione e la scomposizione del glucosio, grassi, vitamine e altri nutrienti.

• Mantiene l’equilibrio degli zuccheri, rilasciando il glucosio nel sangue.

• Il fegato è l’organo dove vengono stoccate le riserve di glicogeno, trigliceridi, acidi grassi, proteine, vitamine, ferro e rame.

• Ha anche un ruolo importante nella scomposizione di sostanze introdotte dall’esterno, come farmaci e tossine. 

Una dieta ipocalorica e ipolipidica per ridurre il peso corporeo, infatti, può innescare un circolo virtuoso che porta a migliorare la salute del fegato e lo predispone a lavorare ancora meglio per metabolizzare i grassi e, in generale, ridurre il rischio di complicanze.

Ecco alcune linee guida generali per iniziare ad approcciarsi alla dieta se si ha fegato grasso: 

• Scegliere cibi ricchi di fibre e poveri di zuccheri semplici.

• Preferire cibi con basso contenuto di grassi saturi.

• Cucinare limitando o senza grassi, condendo con grassi insaturi.

Fegato grasso: cos’è la steatosi epatica e sintomi

La steatosi epatica non alcolica, nota anche come “fegato grasso”, è una condizione in cui si accumulano troppi acidi grassi, principalmente trigliceridi, nelle cellule del fegato, o epatociti.

I segni e sintomi possono essere sfumati o anche del tutto assenti, soprattutto nelle prime fasi, tant’è che la segnalazione spesso arriva mediante la lettura medica di esami clinici o di laboratorio.

Le persone con steatosi epatica possono presentare uno o più dei seguenti segni e sintomi:

• Stanchezza cronica.
• Aumento delle transaminasi (enzimi epatici).
• Gonfiore e dolore addominale o al fianco destro.
• Ipercolesterolemia (in particolare colesterolo LDL alto, colesterolo “cattivo”).
• Ipertrigliceridemia (trigliceridi alti agli esami ematici).
• Fluttuazioni del peso corporeo.

Obesità e fegato grasso

Il fegato grasso è una patologia abbastanza comune che si riscontra in chi è in sovrappeso, obeso beve abitualmente alcol, ma non solo. 

È bene ricordare che le fluttuazioni di peso non sono l’unico fattore che contribuisce all’insorgenza e al peggioramento della steatosi epatica; alcune persone possono essere predisposte geneticamente a svilupparla e può presentarsi anche in persone normopeso, ovvero con un indice di massa corporea nella norma (o BMI tra 18,5 e 24,9) ma con elevato grasso viscerale.

Il grasso viscerale è una condizione in cui il grasso si accumula all’interno della cavità addominale che predispone all’accumulo di grasso intra organo tra cui il fegato e favorisce l’insorgenza di molte patologie croniche come, ad esempio, la sindrome metabolica.

L’obesità è strettamente correlata alla steatosi epatica non alcolica e alla sua evoluzione in steatoepatite non alcolica, che comporta infiammazione dell’organo, rappresentando una delle principali cause di danno al fegato.

Si verifica perchè l’eccesso di grasso corporeo porta a un aumento degli acidi grassi liberi nel sangue, che vengono poi depositati nel fegato, che non riesce a metabolizzarlo efficacemente e porta ad un accumulo di essi, interferendo con le funzioni dell’organo. 

Inoltre, l’obesità è spesso associata a insulino-resistenza e diabete di tipo 2, una condizione in cui le cellule del corpo non rispondono adeguatamente all’insulina.

In un quadro di steatosi epatica e obesità si possono avere notevoli benefici con una dieta ipocalorica e ipolipidica finalizzata alla perdita di peso.

Un professionista specializzato in nutrizione potrà stilare un piano alimentare cercando di mantenere un deficit calorico prolungato e sostenibile nel tempo.

Conseguenze del fegato grasso

La steatosi epatica non alcolica può evolvere in condizioni più gravi come la steatoepatite non alcolica, che comporta infiammazione e danni al fegato.

L’accumulo di una quantità di acidi grassi nell’epatocita superiore alla norma pone il fegato in sofferenza, predisponendo all’infiammazione e, successivamente, alla fibrosi delle cellule epatiche.

Spesso lo stato infiammatorio e fibrotico può progredire verso condizioni più gravi come la cirrosi, dove le cellule epatiche non esercitano più le loro funzioni.

Trattamento e cura per il fegato grasso

Per trattare il fegato grasso è fondamentale approcciare sin da subito uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare. 

Risulta fondamentale l’affidamento alla figura medica per la gestione farmacologica e dell’integrazione e, se si ha la necessità, l’affiancamento con una figura professionale specializzata in nutrizione. 

Cosa fare se il fegato è grasso?

Il fegato grasso è una condizione che può regredire, ma occorre approcciarsi ad uno stile di vita sano mantenuto nel lungo periodo.

Diete drastiche e detox “fai da te” non sono la soluzione corretta se si vuole curare il proprio fegato negli anni.

Ecco i consigli da attuare: 

• Dieta equilibrata: Una dieta vegana bilanciata o la classica dieta mediterranea sono due ottimi esempi di stile alimentare corretto

• Esercizio fisico: Mantenere un’attività fisica regolare per aiutare a ridurre il grasso corporeo e migliorare la salute del fegato.

• Evitare l’alcol

• Gestione farmacologica: Possono essere prescritti farmaci per gestire condizioni come l’aumento della glicemia e il colesterolo alto.

Dieta per il fegato grasso

Ecco un esempio generale di menù settimanale:

Giorno 1

Colazione: Porridge di avena con frutti di bosco freschi e una spolverata di semi di chia

Spuntino 1: Una mela + una manciata di mandorle

Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste e ceci, condita con olio d’oliva 

Spuntino 2: Yogurt di soia al naturale con miele e noci tritate

Cena: Filetto di salmone alla griglia con contorno di broccoli al vapore + una porzione di riso integrale

Giorno 2

Colazione: Smoothie verde con spinaci, banana, latte di mandorla e semi di lino

Spuntino 1: Carote baby con hummus

Pranzo: Zuppa di lenticchie con verdure + una fetta di pane integrale

Spuntino 2: Un’arancia + una manciata di noci

Cena: Petto di pollo in padella agli aromi con contorno di spinaci saltati con olio evo e aglio + Patate dolci al forno

Giorno 3

Colazione: Yogurt greco magro con muesli integrale e frutta fresca

Spuntino 1: Crackers integrali

Pranzo: Insalata di farro con verdure miste e fagioli neri

Spuntino 2: Smoothie di fragole e latte di mandorla

Cena: Filetto di merluzzo al forno con contorno di asparagi al vapore + una porzione di quinoa

Giorno 4

Colazione: Porridge di avena con banana a fette e una spolverata di cannella

Spuntino 1: Una manciata di mandorle non salate

Pranzo: Insalata di riso integrale con dadolata di verdure miste fresche e tonno 

Condimento con olio d’oliva e succo di limone

Spuntino 2: Yogurt greco magro con frutti di bosco

Cena: Tempeh saltato in padella con contorno di zucchine + couscous integrale

Giorno 5

Colazione: Smoothie di frutta e semi di chia

Spuntino 1:Una fetta di pane integrale tostato con burro di arachidi naturale

Pranzo: Zuppa di ceci con verdure e riso integrale

Spuntino 2: Una pera + nocciole

Cena: Filetto di salmone al forno con contorno di spinaci al vapore al limone + patate dolci al forno

Giorno 6

Colazione: Yogurt greco magro con muesli integrale e frutta fresca

Spuntino 1: Una mela + Una manciata di semi di zucca

Pranzo:Insalata di farro con verdure miste e fagioli cannellini

Spuntino 2: Smoothie di lamponi e latte di mandorla

Cena: Tofu in agrodolce con contorno di asparagi al vapore + una porzione di quinoa

Giorno 7

Colazione: Porridge di avena con frutti di bosco freschi e una spolverata di semi di chia

Spuntino 1: Una pera

Pranzo:Insalata di quinoa con verdure miste e ceci

Spuntino 2: Yogurt greco magro con miele e noci tritate

Cena: Merluzzo al pomodoro con contorno di broccoli al vapore + una porzione di riso integrale.

Cosa mangiare quando si ha il fegato grasso?

Alcuni alimenti consigliati per chi soffre di fegato grasso sono:

• Verdura di stagione, ideali per il fegato sono i carciofi e la catalogna.

• Frutta di stagione, preferibilmente a basso indice glicemico.

• Cereali integrali e legumi

• Proteine magre 

• Grassi insaturi da frutta secca a guscio, avocado, olio extravergine di oliva.

• Evitare gli alcolici

Limitare: 

• Zuccheri semplici e carboidrati raffinati
• Grassi saturi

• Cibi fritti

Cosa mangiare a colazione con il fegato grasso?

Diventa essenziale curare il primo pasto della giornata preferendo cibi freschi, preparati sul momento possibilmente, ricchi di vitamine e minerali e grassi insaturi. 

Ecco due esempi di colazione bilanciata per il fegato grasso:

• Yogurt greco magro con farro soffiato, frutta fresca di stagione e semi di chia macinati. 

• Pane integrale tostato con avocado e tofu strapazzato con curcuma. 

Alimenti da evitare

I 10 alimenti più dannosi per il fegato sono: 

1. Alcol: Può portare a infiammazione e peggiorare l’accumulo di grasso nel fegato, aggravando la condizione di steatosi.

2. Frittura: Gli alimenti fritti sono ricchi di grassi saturi, che possono aumentare l’accumulo di grasso nel fegato e peggiorare l’infiammazione.

3. Bevande zuccherate: Bibite e succhi di frutta contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, tra cui il fruttosio, zucchero deleterio per il fegato, poiché contribuisce all’accumulo di grassi. Ciò non accade con il consumo regolare e dosato di frutta fresca.

4. Dolci e prodotti da forno: I dolci, i biscotti e altri prodotti da forno sono spesso ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, che possono peggiorare la condizione del fegato grasso, specialmente i dolci industriali che possono contenere anche fruttosio.

5. Carni processate: Le carni processate, come salsicce e salumi, contengono elevate quantità di grassi saturi, conservanti e sale.

6. Cibi precotti e in scatola: Questi alimenti spesso contengono conservanti, additivi e elevate quantità di sale e zuccheri.

7. Grassi animali: Burro, lardo, strutto e panna sono ricchi di grassi saturi.

8. Snack e merendine: Gli snack confezionati e le merendine sono spesso ricchi di grassi trans, zuccheri e sale.

9. Frutta e verdura non lavate: Consumare frutta e verdura non lavate può introdurre pesticidi e altre sostanze chimiche nel corpo, aumentando il carico di lavoro 

Chi ha il fegato grasso può mangiare la pasta?

Se si ha il fegato grasso si può consumare tranquillamente la pasta, con alcuni accorgimenti. 

È importante prediligere pasta integrale o a basso indice glicemico che contengono più fibre, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre l’accumulo di grasso nel fegato.

Inoltre, è consigliabile abbinarla ad una fonte di verdure e proteine magre, evitando sughi e salse ricchi di grassi. Come condimento è preferibile un filo d’olio extravergine di oliva a crudo.

Chi ha problemi al fegato può mangiare la pizza?

Chi ha il fegato grasso può integrare occasionalmente la pizza come piatto unico in dieta tuttavia bisogna consumarla avendo i giusti accorgimenti.

È importante consumare pizze con ingredienti freschi e poco elaborati, se possibile scegliere impasti integrali, evitando quelle farcite con patate fritte e/o insaccati.

Inoltre, soprattutto se si ha particolari necessità, tra cui la perdita di peso per diminuire il grasso e defaticare il fegato, è consigliabile fare affidamento ad una figura professionale specializzata in nutrizione che potrà inserire la pizza in un piano alimentare stilato ad hoc per la singola persona.

Chi ha il fegato grasso può mangiare le uova?

In una dieta per il fegato grasso si possono mangiare le uova, ma è importante farlo con moderazione e preparandole in modo sano. 

Le uova contengono sostanze benefiche per il fegato, come la colina e altri aminoacidi epatoprotettori.

Tuttavia, è consigliabile consumare le uova bollite o strapazzate con poco sale e una fonte di grassi insaturi, evitando metodi di cottura che richiedano la frittura o l’uso di molti grassi.

Qual è il miglior disintossicante per il fegato?

L’elemento determinante che funge da miglior disintossicante per il fegato è un corretto e consapevole approccio all’alimentazione e allo stile di vita sano, insieme all’astinenza dall’alcol.

Non esiste un alimento, bevanda o integratore che preso singolarmente possa disintossicare il fegato, ma l’eventuale unione di trattamenti farmacologici-integrazione, alimentari e di stile di vita. 

Quale bevanda pulisce il fegato?

L’acqua

Una buona idratazione di base svolge già un ruolo chiave per migliorare la steatosi epatica, poiché agevola il fegato nelle sue funzioni metaboliche e di smaltimento delle tossine.

Tuttavia, specialmente se si soffre di patologie cardiovascolari e/o di ritenzione idrica, è bene consultare una figura medica per capire quanta acqua è corretto bere giornalmente.

Cosa bere se si ha il fegato grasso?

In una dieta per fegato grasso, è importante scegliere bevande che aiutino a sostenere la salute del fegato. 

• Tisane: le tisane a base di carciofo, tarassaco e cardo mariano sono note per le loro proprietà depurative.

• Succo di limone: Aggiungere succo di limone all’acqua può aiutare a migliorare la digestione dei grassi.

• Caffè: Studi hanno dimostrato che il consumo moderato di caffè può avere effetti benefici sul fegato, riducendo il rischio di steatosi epatica.

• Bevande vegetali senza zuccheri aggiunti: Sono una buona alternativa al latte vaccino, poiché quasi totalmente prive di grassi saturi e possono essere anche fortificate con vitamine e minerali.

• Bevande con curcuma: La curcuma ha forti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Gangitano, E., Corradini, S. G., Lubrano, C., & Gnessi, L. (2021). La Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, una patologia epatica di interesse endocrinologico. L Endocrinologo, 22(5), 436–440. https://doi.org/10.1007/s40619-021-00955-9

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