Dieta e fegato grasso: cosa mangiare?

Punti chiave:

• Alimentazione e fegato grasso: un'alimentazione equilibrata, povera di grassi saturi e zuccheri semplici, aiuta a ridurre l'accumulo di grasso nel fegato. Dieta mediterranea o vegana bilanciata, insieme a una buona idratazione e all’attività fisica, migliorano la funzionalità epatica nel tempo.
• Cos'è il fegato grasso o steatosi epatica: la steatosi epatica è l'accumulo eccessivo di trigliceridi nel fegato. È associata a sovrappeso, obesità, ipercolesterolemia e può causare stanchezza, dolore addominale e alterazioni degli esami del sangue.
• Consigli alimentari: preferire verdure, cereali integrali, legumi, proteine magre e grassi insaturi. Evitare alcol, fritture, zuccheri raffinati, snack industriali e carni processate. Colazioni leggere e nutrienti, come yogurt con frutta o pane integrale con avocado, sono ideali.

Dieta per il fegato grasso: indicazioni generali

Il fegato grasso è una condizione che può regredire, ma occorre approcciarsi ad uno stile di vita sano mantenuto nel lungo periodo.

Diete drastiche e detox “fai da te” non sono la soluzione corretta se si vuole curare il proprio fegato negli anni.

Alcune indicazioni generali per una dieta per la steatosi epatica sono: 

• seguire una dieta equilibrata: una dieta vegana bilanciata o la classica dieta mediterranea sono due ottimi esempi di stile alimentare corretto. Una dieta ipocalorica e ipolipidica per ridurre il peso corporeo può innescare un circolo virtuoso che porta a migliorare la salute del fegato e lo predispone a lavorare ancora meglio per metabolizzare i grassi e, in generale, ridurre il rischio di complicanze.
• fare esercizio fisico: mantenere un’attività fisica regolare per aiutare a ridurre il grasso corporeo e migliorare la salute del fegato.
• evitare l’alcol
• valutare una gestione farmacologica: possono essere prescritti farmaci per gestire condizioni come l’aumento della glicemia e il colesterolo alto.
• Scegliere cibi ricchi di fibre e poveri di zuccheri semplici.
• Preferire cibi con basso contenuto di grassi saturi.
• Cucinare limitando o senza grassi, condendo con grassi insaturi.

Breve panoramica sul fegato grasso (o steatosi epatica)

La steatosi epatica non alcolica, nota anche come “fegato grasso”, è una condizione in cui si accumulano troppi acidi grassi, principalmente trigliceridi, nelle cellule del fegato, o epatociti.

Sintomi comuni di questa patologia sono:

• Stanchezza cronica.
• Aumento delle transaminasi (enzimi epatici).
• Gonfiore e dolore addominale o al fianco destro.
• Ipercolesterolemia (in particolare colesterolo LDL alto, colesterolo “cattivo”).
• Ipertrigliceridemia (trigliceridi alti agli esami ematici).
• Fluttuazioni del peso corporeo.

Per la cura e il trattamento della steatosi epatica è fondamentale affidarsi ad un medico per la gestione farmacologica e dell’integrazione e, se si ha la necessità, l’affiancamento con una figura professionale specializzata in nutrizione. 

Obesità e fegato grasso

Il fegato grasso è una patologia abbastanza comune che si riscontra in chi è in sovrappeso, obeso oppure beve abitualmente alcol, ma non solo. 

L’obesità è strettamente correlata alla steatosi epatica non alcolica e alla sua evoluzione in steatoepatite non alcolica perché l’eccesso di grasso corporeo porta a un aumento degli acidi grassi liberi nel sangue, che vengono poi depositati nel fegato, che non riesce a metabolizzarlo efficacemente e porta ad un accumulo di essi, interferendo con le funzioni dell’organo. 

In un quadro di steatosi epatica e obesità si possono avere notevoli benefici con una dieta ipocalorica e ipolipidica finalizzata alla perdita di peso.

Menù settimanale di una dieta per fegato grasso

Ecco un esempio generale di menù settimanale. Ricorda che per avere un piano alimentare personalizzato basato sulle tue esigenze specifiche e sulla tua situazione medica, è essenziale rivolgerti ad un professionista della nutrizione. 

 

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Porridge di avena con frutti di bosco freschi e una spolverata di semi di chia	Smoothie verde con spinaci, banana, latte di mandorla e semi di lino	Yogurt greco magro con muesli integrale e frutta fresca	Porridge di avena con banana a fette e una spolverata di cannella	Smoothie di frutta e semi di chia	Yogurt greco magro con muesli integrale e frutta fresca	Porridge di avena con frutti di bosco freschi e una spolverata di semi di chia
Spuntino	Una mela + una manciata di mandorle	Carote baby con hummus di ceci	Crackers integrali	Una manciata di mandorle non salate	Una fetta di pane integrale tostato con burro di arachidi naturale	Una mela + Una manciata di semi di zucca	Una pera
Pranzo	Insalata di quinoa con verdure miste e ceci, condita con olio d’oliva	Zuppa di lenticchie con verdure + una fetta di pane integrale	Insalata di farro con verdure miste e fagioli neri	Insalata di riso integrale con dadolata di verdure miste fresche e tonno	Zuppa di ceci con verdure e riso integrale	Insalata di farro con verdure miste e fagioli cannellini	Insalata di quinoa con verdure miste e ceci
Merenda	Yogurt di soia al naturale con miele e noci tritate	Un’arancia + una manciata di noci	Smoothie di fragole e latte di mandorla	Yogurt greco magro con frutti di bosco	Una pera + nocciole	Smoothie di lamponi e latte di mandorla	Yogurt greco magro con miele e noci tritate
Cena	Filetto di salmone alla griglia con contorno di broccoli al vapore + una porzione di riso integrale	Petto di pollo in padella agli aromi con contorno di spinaci saltati con olio evo e aglio + Patate dolci al forno	Filetto di merluzzo al forno con contorno di asparagi al vapore + una porzione di quinoa	Tempeh saltato in padella con contorno di zucchine + couscous integrale	Filetto di salmone al forno con contorno di spinaci al vapore al limone + patate dolci al forno	Tofu in agrodolce con contorno di asparagi al vapore + una porzione di quinoa	Merluzzo al pomodoro con contorno di broccoli al vapore + una porzione di riso integrale.

Consigli alimentari per il fegato grasso

Un’alimentazione corretta può quindi svolgere un ruolo fondamentale nel ridurre l’accumulo di grasso nel fegato e migliorare la funzionalità epatica. Non esistono cibi “risolutivi”, ma ogni scelta alimentare contribuisce al risultato complessivo. È quindi importante puntare su un’alimentazione varia, controllata e coerente nel tempo per ottenere benefici reali. 

In questa sezione vediamo quali alimenti preferire, quali evitare e come strutturare una dieta equilibrata per sostenere il fegato e favorire il benessere generale.

Cosa mangiare quando si ha il fegato grasso?

Alcuni alimenti consigliati per chi soffre di fegato grasso sono:

• Verdura di stagione, ideali per il fegato sono i carciofi e la catalogna.
• Frutta di stagione, preferibilmente a basso indice glicemico.
• Cereali integrali e legumi
• Proteine magre
• Grassi insaturi da frutta secca a guscio, avocado, olio extravergine di oliva.

Sarebbero invece da limitare:

• Zuccheri semplici e carboidrati raffinati
• Grassi saturi
• Cibi fritti

Cosa mangiare a colazione con il fegato grasso? Curare il primo pasto della giornata preferendo cibi freschi, preparati sul momento possibilmente, ricchi di vitamine e minerali e grassi insaturi è importante in caso di steatosi epatica. 

Ecco due esempi di colazione bilanciata per il fegato grasso:

• Yogurt greco magro con farro soffiato, frutta fresca di stagione e semi di chia macinati.
• Pane integrale tostato con avocado e tofu strapazzato con curcuma. 

Alimenti da evitare con la steatosi epatica

I 9 alimenti più dannosi per il fegato sono: 

1. alcol: può portare a infiammazione e peggiorare l’accumulo di grasso nel fegato, aggravando la condizione di steatosi.
2. frittura: gli alimenti fritti sono ricchi di grassi saturi, che possono aumentare l’accumulo di grasso nel fegato e peggiorare l’infiammazione.
3. bevande zuccherate: bibite e succhi di frutta contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, tra cui il fruttosio, zucchero deleterio per il fegato, poiché contribuisce all’accumulo di grassi. Ciò non accade con il consumo regolare e dosato di frutta fresca.
4. dolci e prodotti da forno: i dolci, i biscotti e altri prodotti da forno sono spesso ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, che possono peggiorare la condizione del fegato grasso, specialmente i dolci industriali che possono contenere anche fruttosio.
5. carni processate: le carni processate, come salsicce e salumi, contengono elevate quantità di grassi saturi, conservanti e sale.
6. cibi precotti e in scatola: questi alimenti spesso contengono conservanti, additivi e elevate quantità di sale e zuccheri.
7. grassi animali: burro, lardo, strutto e panna sono ricchi di grassi saturi.
8. snack e merendine: gli snack confezionati e le merendine sono spesso ricchi di grassi trans, zuccheri e sale.
9. frutta e verdura non lavate: consumare frutta e verdura non lavate può introdurre pesticidi e altre sostanze chimiche nel corpo, aumentando il carico di lavoro

Chi ha il fegato grasso può mangiare la pasta?

Se si ha il fegato grasso si può consumare tranquillamente la pasta, con alcuni accorgimenti. 

È importante prediligere pasta integrale o a basso indice glicemico che contengono più fibre, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre l’accumulo di grasso nel fegato.

Inoltre, è consigliabile abbinarla ad una fonte di verdure e proteine magre, evitando sughi e salse ricchi di grassi. Come condimento è preferibile un filo d’olio extravergine di oliva a crudo.

Chi ha problemi al fegato può mangiare la pizza?

Chi ha il fegato grasso può integrare occasionalmente la pizza come piatto unico in dieta tuttavia bisogna consumarla avendo i giusti accorgimenti.

È importante consumare pizze con ingredienti freschi e poco elaborati, se possibile scegliere impasti integrali, evitando quelle farcite con patate fritte e/o insaccati.

Inoltre, soprattutto se si ha particolari necessità, tra cui la perdita di peso per diminuire il grasso e defaticare il fegato, è consigliabile fare affidamento ad una figura professionale specializzata in nutrizione che potrà inserire la pizza in un piano alimentare stilato ad hoc per la singola persona.

Chi ha il fegato grasso può mangiare le uova?

In una dieta per il fegato grasso si possono mangiare le uova, ma è importante farlo con moderazione e preparandole in modo sano. 

Le uova contengono sostanze benefiche per il fegato, come la colina e altri aminoacidi epatoprotettori.

Tuttavia, è consigliabile consumare le uova bollite o strapazzate con poco sale e una fonte di grassi insaturi, evitando metodi di cottura che richiedano la frittura o l’uso di molti grassi.

Cosa bere se si ha il fegato grasso?

Quale bevanda pulisce il fegato? L’acqua. Una buona idratazione di base svolge già un ruolo chiave per migliorare la steatosi epatica, poiché agevola il fegato nelle sue funzioni metaboliche e di smaltimento delle tossine.

Tuttavia, specialmente se si soffre di patologie cardiovascolari e/o di ritenzione idrica, è bene consultare una figura medica per capire quanta acqua è corretto bere giornalmente.

In una dieta per fegato grasso, è importante scegliere bevande che aiutino a sostenere la salute del fegato. 

• Tisane: le tisane a base di carciofo, tarassaco e cardo mariano sono note per le loro proprietà depurative.
• Succo di limone: Aggiungere succo di limone all’acqua può aiutare a migliorare la digestione dei grassi.
• Caffè: Studi hanno dimostrato che il consumo moderato di caffè può avere effetti benefici sul fegato, riducendo il rischio di steatosi epatica.
• Bevande vegetali senza zuccheri aggiunti: Sono una buona alternativa al latte vaccino, poiché quasi totalmente prive di grassi saturi e possono essere anche fortificate con vitamine e minerali.
• Bevande con curcuma: La curcuma ha forti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Qual è il miglior disintossicante per il fegato?

L’elemento determinante che funge da miglior disintossicante per il fegato è un corretto e consapevole approccio all’alimentazione e allo stile di vita sano, insieme all’astinenza dall’alcol.

Non esiste un alimento, bevanda o integratore che preso singolarmente possa disintossicare il fegato, ma l’eventuale unione di trattamenti farmacologici-integrazione, alimentari e di stile di vita. 

 

 

Fonti:

• Gangitano, E., Corradini, S. G., Lubrano, C., & Gnessi, L. (2021). La Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, una patologia epatica di interesse endocrinologico. L Endocrinologo, 22(5), 436–440. https://link.springer.com/article/10.1007/s40619-021-00955-9
• Fatty Liver. (2024, January 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28723021/