Cos’è la dieta chetogenica e come funziona?

La dieta chetogenica è un regime alimentare che ha guadagnato una notevole popolarità negli ultimi anni, sia per i suoi effetti sulla perdita di peso in breve tempo che per i potenziali benefici per la salute.

Ma cos’è esattamente la dieta chetogenica? E come funziona? In questo articolo, esploreremo le caratteristiche principali della dieta chetogenica, il suo funzionamento e i suoi effetti sul metabolismo.

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, nota anche come dieta keto, è una forma estremamente rigorosa di dieta a basso contenuto di carboidrati, che ha l’obiettivo di facilitare la perdita di peso utilizzando come fonte principale di energia i chetoni derivati dai lipidi anziché il glucosio derivato dai carboidrati.

La definizione di dieta chetogenica fu coniata nel 1921 dal medico Russell Wilder, che la introdusse come trattamento per l’epilessia, dimostrando la sua efficacia nel ridurre la frequenza delle crisi.

Sebbene fosse un’opzione terapeutica predominante per quasi un decennio, il suo utilizzo diminuì con l’avvento dei farmaci antiepilettici. Negli anni ’70, la dieta tornò a suscitare interesse scientifico per il trattamento di varie patologie e, recentemente, ha guadagnato popolarità come metodo efficace per la perdita di peso.

Caratteristiche della dieta chetogenica

La principale caratteristica della dieta chetogenica è la drastica riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati in favore di un aumentato consumo di grassi e un moderato apporto di proteine.

Questo approccio prevede un’assunzione giornaliera di carboidrati limitata ad un massimo di 50 g, inducendo l’organismo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui i grassi diventano la principale fonte di energia al posto dei carboidrati.

Nella pratica, ciò significa che circa il 65-75% delle calorie giornaliere proviene dai grassi, il 20-25% dalle proteine, e solo il 5-10% dai carboidrati.

Come funziona la dieta chetogenica?

I carboidrati sono solitamente la principale fonte di energia per i tessuti dell’organismo. Con una drastica riduzione dei carboidrati, si attiva la chetosi, un processo in cui il corpo utilizza i grassi accumulati nel tessuto adiposo come alternativa al glucosio, rilasciando i corpi chetonici nel sangue. Questi residui metabolici, oltre a fornire un’energia efficiente e capace di attraversare la barriera ematoencefalica, riducono il senso di fame ed hanno un effetto drenante e diuretico, facilitando la perdita di peso iniziale durante la fase di adattamento alla dieta.

Per semplificazione si può dividere la dieta chetogenica in 4 fasi prinicipali:

1. privazione dei carboidrati;
2. insorgenza della chetosi;
3. accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici;
4. eliminazione dei corpi chetonici 

Cosa si mangia?

Dovendo ridurre il quantitativo di carboidrati al minimo, nella dieta chetogenica, l’alimentazione si basa principalmente su cibi ad alto contenuto di grassi, evitando quelli ad alto contenuto di carboidrati e limitando quelli che ne contengono una quantità minima.

Vengono privilegiati, quindi, alimenti come pesce, carne grassa, uova, formaggi, oli, burro, noci, semi e avocado. Le verdure non amidacee, come spinaci, broccoli e cavolfiori, sono le scelte preferite per l’apporto di fibre e micronutrienti. Vengono, invece, sconsigliati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali e derivati, legumi, amidi, dolci e frutta ad alto contenuto di zuccheri. Sono, inoltre, da evitare alcolici, bibite, salse e condimenti o prodotti industriali che spesso contengono zuccheri nascosti.

Quanto dura?

La durata della dieta chetogenica può variare fortemente dagli obiettivi individuali e dalla restrizione calorica effettiva. Questa dieta viene considerata una strategia a breve termine e può essere seguita da un minimo di 3-4 settimane fino a 3 mesi o più a seconda degli obiettivi individuali.

Alcune persone seguono la dieta per un breve periodo per dimagrire velocemente, mentre altre possono mantenerla per mesi o addirittura anni, sotto stretta supervisione medica, per gestire condizioni di salute specifiche, come l’epilessia. C’è ancora discussione su come mantenere i risultati e tornare a una dieta normale nel lungo periodo. Alcuni studi mostrano che i benefici della dieta chetogenica possono diminuire col tempo rispetto ad altre strategie dietetiche.  

Come capire quando si è in chetosi?

Generalmente la chetosi si raggiunge in circa 2/3 giorni, ma può variare a seconda del metabolismo del soggetto.

Per sapere se si è entrati in chetosi, è possibile osservare alcuni segni comuni, come alito chetonico, aumento della sete, riduzione della fame e una maggior senso di stanchezza. Tuttavia, il modo più preciso per determinare lo stato di chetosi è misurare i livelli di chetoni nel sangue, nelle urine o nel respiro.

Quanti chetoni devono essere presenti nel sangue?

I valori normali per i chetoni nel sangue sono generalmente inferiori a 0,6 mmol/L. Livelli superiori indicano uno stato di chetosi nutrizionale in cui il corpo utilizza i chetoni come una fonte alternativa di energia. Livelli di chetoni superiori a 3,0 mmol/L possono indicare un rischio aumentato di incorrere nella chetoacidosi, una condizione pericolosa che richiede una pronta attenzione medica. Per questo motivo durante questo percorso nutrizionale è molto importante tenere sempre monitorati questi valori ematici.

Metabolismo chetogenico cos’è?

Il metabolismo chetogenico è il processo attraverso il quale il corpo, privato di fonti di carboidrati, si vede costretto a produrre glucosio autonomamente, utilizzando i grassi come principale fonte di energia. In questo modo aumenta il consumo energetico e di conseguenza si riduce il grasso che si trova nel tessuto adiposo.

Questo processo avviene principalmente nel fegato, dove gli acidi grassi vengono ossidati per formare i chetoni (acetone, acido acetoacetico e beta-idrossibutirrato) che vengono poi rilasciati nel sangue e trasportati verso tessuti e organi, come il cervello e i muscoli, che li utilizzano come combustibile.

Questo processo metabolico è alla base del funzionamento della dieta chetogenica e dei benefici che molte persone riportano seguendo tale dieta, inclusa la perdita di peso inizialmente rapida e il miglioramento del controllo glicemico.

Produzione energetica

In condizioni normali, il corpo utilizza il glucosio, derivato dai carboidrati, come fonte primaria di energia. Quando l’apporto di carboidrati è ridotto al minimo, l’organismo riduce la produzione di insulina e ad entra in uno stato catabolico che esaurisce le riserve di glicogeno e avvia due processi metabolici fondamentali: la gluconeogenesi e la chetogenesi.

• Gluconeogenesi: in questo processo, il corpo produce glucosio internamente, principalmente nel fegato, utilizzando composti come piruvato, acido lattico, glicerolo e specifici amminoacidi. Tuttavia, quando la disponibilità di glucosio non è sufficiente per soddisfare le esigenze energetiche, l’organismo si sposta verso la chetogenesi.
• Chetogenesi: durante la chetogenesi, il fegato metabolizza i grassi per produrre corpi chetonici (acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone) che sostituiscono il glucosio come fonte primaria di energia. Questi corpi chetonici sono utilizzati da organi vitali come cuore, muscoli e reni, e possono attraversare la barriera emato-encefalica per nutrire il cervello.

L’entrata in chetosi nutrizionale, tipica della dieta chetogenica, è un processo sicuro, caratterizzato da livelli moderati di chetoni nel sangue, sufficienti a fornire energia senza causare acidosi. Inoltre, i corpi chetonici contribuiscono a ridurre il senso di fame ed hanno effetti drenanti e diuretici, rendendo questa dieta particolarmente efficace per la perdita di peso soprattutto inizialmente.

Corpi chetonici e corpi chetonici residui

I corpi chetonici sono residui metabolici prodotti dal fegato durante il processo di chetogenesi sfruttando il grasso del tessuto adiposo. I 3 principali corpi chetonici includono l’acido acetoacetico, il beta-idrossibutirrato e l’acetone. Quando la quantità di zucchero assunta è molto bassa o nulla, il corpo è in gradi di utilizzarli come fonte di energia alternativa al glucosio.

Smaltimento dei corpi chetonici

La regolazione e l’eliminazione dei corpi chetonici sono fondamentali per mantenere l’equilibrio metabolico durante la chetosi, una condizione potenzialmente tossica per l’organismo. Lo smaltimento dei corpi chetonici avviene principalmente attraverso due meccanismi: l’acetone viene eliminato prevalentemente tramite il respiro, causando l’odore caratteristico noto come “alito chetonico”, che può essere un utile indicatore della chetosi; l’acido acetoacetico e il beta-idrossibutirrato sono invece utilizzati come fonti di energia e, in parte, eliminati attraverso le urine, sottoponendo i reni ad uno sforzo significativo.

Chetosi, chetoacidosi e acidosi metabolica

La chetosi è un processo fisiologico raggiungibile con la riduzione della disponibilità di carboidrati che può offrire vari benefici, come la riduzione dell’appetito e la perdita di peso. La chetoacidosi, invece, è una complicazione patologica grave, spesso associata al diabete di tipo 1, che si verifica quando i livelli di chetoni nel sangue aumentano in modo eccessivo, portando ad un’alterazione dell’equilibrio acido-base del corpo, con conseguente acidificazione del sangue, nota come acidosi metabolica.

Attività motoria e chetoacidosi

L’attività motoria può influenzare i livelli di chetoni nel sangue, poiché l’esercizio fisico aumenta il fabbisogno energetico del corpo e può stimolare una maggiore produzione di chetoni. Tuttavia, è raro che l’attività fisica porti ad una condizione di chetoacidosi in individui sani, purché l’apporto calorico e di liquidi sia adeguato. È importante monitorare i livelli di chetoni e mantenere un equilibrio nutrizionale per evitare accumuli eccessivi di chetoni, che potrebbero contribuire a problemi di salute.

Quando si usa una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è impiegata principalmente per la perdita di peso in breve tempo e per il miglioramento della composizione corporea.

Tuttavia, è stata studiata anche per altre applicazioni terapeutiche, come il trattamento di malattie neurologiche, in particolare l’epilessia nei bambini resistenti ai farmaci antiepilettici. Recentemente, è stata esplorata anche nel trattamento di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2, e per migliorare la salute cardiaca.

Esempio di menu

Trattandosi di una strategia nutrizionale che richiede un equilibrio preciso tra carboidrati, grassi e proteine è essenziale che il piano alimentare venga prescritto e supervisionato da un professionista, come un dietologo o un nutrizionista.

Solo un esperto può creare un piano alimentare sicuro ed efficace, tenendo conto delle condizioni di salute personali e degli obiettivi specifici di ciascun paziente definendo attentamente l’obiettivo da raggiungere ed i tempi massimi di durata.

Risultati della dieta chetogenica in 21 giorni

I risultati della dieta chetogenica possono variare a seconda del livello di restrizione calorica del piano adottato, ma in generale molte persone sperimentano una perdita di peso rapida e significativa nelle prime settimane.

Sebbene questo effetto con si manifesti più velocemente rispetto ad altri approcci, nel lungo termine non emergono vantaggi significativi in termini di quantità di peso perso rispetto a regimi alimentari più equilibrati, come la Dieta Mediterranea.

Vantaggi / benefici

1. Perdita di peso: la dieta chetogenica è efficace per una rapida perdita di peso, in gran parte perché induce la chetosi, che aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi accumulati nel tessuto adiposo
2. Miglioramento della sensibilità all’insulina: riducendo i carboidrati, la dieta chetogenica può migliorare la sensibilità all’insulina, utile per le persone con prediabete o diabete di tipo 2.
3. Energia mentale migliorata: molte persone riferiscono di avere una maggiore chiarezza mentale e concentrazione durante la chetosi.
4. Riduzione dell’appetito: la dieta chetogenica è nota per ridurre la fame e i desideri alimentari, facilitando il mantenimento di un deficit calorico.
5. Controllo dell’epilessia: nei bambini con epilessia resistente ai farmaci, la dieta chetogenica può ridurre significativamente la frequenza delle crisi.

Svantaggi / controindicazioni

1. Keto flu: all’inizio della dieta, alcune persone sperimentano sintomi simili all’influenza, noti come “keto flu”, che possono includere mal di testa, affaticamento, nausea e irritabilità.
2. Difficoltà di mantenimento: la dieta chetogenica richiede una rigorosa pianificazione e può essere difficile da mantenere a lungo termine.
3. Rischio di carenze nutrizionali: la limitazione di alcuni gruppi alimentari può portare a carenze di vitamine e minerali, come magnesio, calcio e potassio.
4. Potenziale impatto sulla salute cardiovascolare: alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari
5. Non adatta a tutti: la dieta chetogenica non è consigliata per persone con disturbi renali, epatici, o con problemi metabolici specifici.

La dieta chetogenica conviene?

La dieta chetogenica può essere una scelta efficace per una perdita di peso rapido e per il controllo di alcune condizioni mediche, ma non è adatta a tutti.

È importante prendere in considerazione tutti i pro e i contro e consultare un medico o un nutrizionista per valutare se questo approccio dietetico sia adatto adatta alle proprie esigenze specifiche e per ricevere consigli su come seguirla in modo sicuro ed equilibrato.

Studi scientifici sulla dieta chetogenica

La dieta chetogenica ha suscitato un crescente interesse nella ricerca scientifica per le sue potenziali applicazioni in numerosi ambiti medici e terapeutici. Questo approccio alimentare è stato studiato in relazione a diverse condizioni di salute, tra cui diabete, malattie cardiache, obesità, malattia del fegato grasso non alcolico, sindrome dell’ovaio policistico, disturbi neurodegenerativi e oncologia.

Alcuni studi hanno evidenziato che questo approccio alimentare può essere efficace nella perdita di peso e nel miglioramento della sensibilità all’insulina, contribuendo così a ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Prospettive future

Nonostante i risultati promettenti, esistono ancora preoccupazioni e aree di indagine non completamente esplorate riguardo agli effetti a lungo termine della dieta chetogenica. L’adozione prolungata di questo regime alimentare potrebbe comportare alcuni rischi per la salute tra cui l’impatto sulla funzione renale, sul sistema cardiovascolare, sul possibile sviluppo di acidosi e disidratazione o sull’ alterazione del metabolismo osseo.

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