La dieta vegetariana fa dimagrire?

L’ adozione di una dieta vegetariana è una delle tendenze alimentari più in voga del momento, apprezzata non solo per i suoi benefici etici e ambientali, ma anche per i potenziali effetti positivi sulla salute, tra cui dimagrire. Questo regime alimentare esclude carne e derivati, ma permette di consumare una varietà di alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi, cereali, latticini e uova, a seconda della variante adottata (latto-ovo-vegetariana, vegana, macrobiotica, etc.).

La dieta vegetariana fa dimagrire?

Molti sono convinti che la dieta vegetariana possa favorire più facilmente il dimagrimento rispetto ad altri regimi alimentari, ma la risposta è più complessa.

La perdita di peso dipende infatti da numerosi fattori, non solo dalla scelta di un determinato tipo di dieta. La chiave principale risiede nel concetto universale del deficit calorico, ovvero nell’assumere meno calorie rispetto al fabbisogno quotidiano. Quando l'organismo brucia più calorie di quante ne assume, si attiva un processo di dimagrimento.

Pertanto, sebbene una dieta vegetariana possa sicuramente supportare il controllo del peso, non rappresenta una soluzione miracolosa. Non basta eliminare la carne per perdere peso; è fondamentale prestare attenzione alla qualità e quantità degli alimenti consumati. Anche all'interno di una dieta vegetariana, l’equilibrio calorico resta fondamentale, e non tutti gli alimenti vegetali sono a basso contenuto calorico.

Dieta vegetariana ipocalorica per dimagrire

Eliminare la carne non significa automaticamente che la dieta sia salutare o che possa favorire il dimagrimento, piuttosto la chiave del successo di questo regime alimentare è dovuto alla scelta di alimenti freschi, non trasformati e a basso contenuto calorico.

Una dieta vegetariana può naturalmente fornire meno calorie rispetto al fabbisogno quotidiano, e quindi essere ipocalorica, in quanto molti degli alimenti che la compongono (come frutta, verdura, legumi e cereali integrali) sono a basso contenuto calorico e ricchi di fibre. Queste ultime hanno la proprietà di favorire un grande senso di sazietà, riducendo la probabilità di spuntini non salutari tra i pasti e rendendo il piano alimentare maggiormente sostenibile.

Tuttavia, come accennato, è possibile mangiare in eccesso anche cibi vegetali ad alto contenuto calorico, come formaggi, frutta secca e oli, che possono compromettere la perdita di peso se non consumati con moderazione.

Una dieta vegetariana per favorire il dimagrimento dovrebbe, quindi, sempre essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali ma, soprattutto, ipocalorica.

Questo stile alimentare basato principalmente su alimenti vegetali integrali e poveri di zuccheri raffinati può essere particolarmente vantaggioso, non solo per il dimagrimento, ma anche per la salute generale, riducendo il rischio di malattie croniche legate all’alimentazione.

Prima di intraprendere un qualsiasi piano alimentare, è comunque sempre consigliato consultare un professionista per assicurarsi che la dieta sia adeguata alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.

Esempio di dieta vegetariana per dimagrire

Di seguito, proponiamo un esempio giornaliero puramente informativo di dieta vegetariana ipocalorica, pensato per offrire un apporto bilanciato di nutrienti:

• Colazione: una fetta di pane integrale tostato con avocado e formaggio spalmabile. Questo pasto fornisce una buona dose di fibre, grassi sani e proteine, che aiutano a mantenere sazi per tutta la mattina.
• Spuntino mattutino una mela e una manciata di mandorle non salate. Le mele sono ricche di vitamine e fibre, mentre le mandorle offrono proteine e grassi sani, ideali per mantenere stabile il livello di energia.
• Pranzo: quinoa con verdure, ceci e semi di zucca, condita con un filo d’ olio d’oliva e limone. Questo piatto è ricco di fibre, proteine vegetali e grassi sani, che contribuiscono a un buon senso di sazietà.
• Spuntino pomeridiano: un piccolo pacchetto di carote baby e alcune fette di pane di segale con hummus di ceci. Questo spuntino è una combinazione perfetta di fibre e proteine, che aiuta a mantenere alta l'energia fino alla cena.
• Cena: zuppa di lenticchie con pomodori, spinaci e cipolla abbinati a pane integrale. La zuppa fornisce proteine vegetali, mentre gli spinaci apportano importanti minerali come il ferro. Il pane integrale aggiunge carboidrati e fibre, rendendo il pasto equilibrato e saziante.

Come visto, affinché la dieta risulti ipocalorica ed efficace per il dimagrimento, è fondamentale che l'apporto calorico complessivo sia adattato al fabbisogno energetico individuale, che varia da persona a persona. Per questo, è sempre consigliato richiedere il supporto di un professionista, eventualmente optando per un nutrizionista online, come quelli disponibili sulla piattaforma Serenis, pronti a valutare e creare un percorso nutrizionale personalizzato.

Fonti:

1. Huang, R. Y., et al. (2016). Vegetarian diets and weight reduction: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of General Internal Medicine, 31(1), 109–116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
2. Sofi, F., et al. (2018). Low-calorie vegetarian versus Mediterranean diets for reducing body weight and improving cardiovascular risk profile: CARDIVEG study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet). Circulation, 137(11), 1103–1113. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030088