Pane di segale: ricetta, valori nutrizionali e proprietà

Il pane di segale è pane ottenuto con la farina derivante dalla macinazione della segale. Viene conosciuto anche come “pane nero” ed è ricco di sostanze potenzialmente benefiche per la nostra salute.

Cos'è il pane di segale?

Il pane di segale è un tipo di pane preparato con la farina che si ottiene dalla macinazione della segale, un cereale. Viene conosciuto anche come “pane nero” per via del suo colore scuro. 

Ha una consistenza “densa” e una mollica più compatta rispetto a quella del pane bianco. Ciò è dovuto al basso contenuto di glutine della farina di segale. Inoltre, rispetto al pane bianco o al pane ricavato dalla farina di di frumento, ha un sapore più deciso e meno “neutro”.

La ricetta del pane di segale

Preparare il pane di segale in casa non è particolarmente complesso e, proprio come per il pane bianco, richiede pochi ingredienti. 

La ricetta “standard” del pane di segale comprende:

• 375 ml di acqua, rigorosamente a temperatura ambiente;
• 200 g di farina di segale;
• 200 g di farina integrale;
• 1,5 cucchiaini di lievito;
• 1 cucchiaino di sale;
• 1 cucchiaino di semi, qualora si desideri aggiungerli.

Per prima cosa occorre mescolare all’interno di una ciotola le due farine, il sale, il lievito e l’acqua. L’impasto risulterà piuttosto asciutto, poiché le farine tenderanno ad assorbire l’acqua. 

Dopo aver impastato fino a ottenere una massa omogenea, lasciare lievitare a temperatura ambiente in una ciotola coperta per almeno un paio d’ore, in modo che vada a raddoppiare di volume.

Una volta lievitato è possibile aggiungere i semi, se graditi, e trasferire  l’impasto per il nostro pane di segale in uno stampo leggermente oliato. 

Si lascia riposare il tutto per ulteriori 1 o 2 ore, si pratica qualche incisione sulla superficie e si lascia cuocere in forno preriscaldato a 220 °C per circa 30 minuti. 
Una volta sfornato, è bene lasciarlo raffreddare per almeno 20 minuti prima di consumarlo.

I valori nutrizionali del pane di segale

In media, i valori nutrizionali di 100 grammi di pane di segale sono ripartiti come segue: 

Le proprietà e i benefici del pane di segale

Il pane di segale possiede tutta una serie di propietà potenzialmente benefiche per la salute.

• È ricco di fibre, e può dunque favorire potenzialmente la digestione, il senso di sazietà e migliorare la salute intestinale;
• È considerato un alimento utile per la salute cardiovascolare, poiché può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna;
• Ha un basso indice glicemico e contiene acido ferulico, caratteristiche che lo rendono adatto anche a chi cerca di tenere sotto controllo la glicemia. In questo senso può essere utile consultare l’articolo sugli altri alimenti a basso indice glicemico.

Il pane di segale fa bene?

Il pane di segale (anche confezionato) non fa “bene” o “male” di per sé, ma può rappresentare una buona scelta nutrizionale all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Rispetto al pane bianco, contiene più fibre e micronutrienti, in particolare vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro, fosforo e potassio..

Tuttavia, come ripetiamo spesso, non esistono alimenti che “fanno bene” o “fanno male” in senso assoluto. Tutto dipende dalle quantità consumate, dalla frequenza e dal contesto complessivo della dieta, che deve essere equilibrata e stilata da un professionista.

Le possibili controindicazioni del pane di segale

Il consumo di pane di segale può avere alcune controindicazioni. Tra queste:

• Contiene glutine, quindi non è adatto alle persone con celiachia o sensibilità al glutine;
• L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore o disturbi intestinali, sintomi che, per quanto fastidiosi, sono generalmente innocui e tendono a passare nel giro di qualche ora;
• Il pane di segale confezionato può potenzialmente contenere zuccheri aggiunti o altri additivi, utilizzati per migliorarne il sapore. 

Il pane di segale fa ingrassare?

No, il consumo di pane di segale non fa ingrassare di per sé. 

Come per tutti gli alimenti, l’aumento di peso dipende dal bilancio calorico complessivo. Si ingrassa, dunque, solo se si assumono più calorie di quelle che si consumano. 

Rispetto al pane bianco, occorre comunque tenere presente che il pane di segale è più ricco di fibre e dunque più “saziante”, quindi può potenzialmente aiutare a controllare l’appetito.
Inoltre, ha un contenuto calorico inferiore rispetto ad altri tipi di pane.

Detto questo, se è necessario seguire una dieta dimagrante è necessario rivolgersi ad un nutrizionista che possa valutare le quantità più adatte alle proprie esigenze.

Il pane di segale fa male?

No, il pane di segale non fa “male”, e non ci sono evidenze scientifiche che confermino che il consumo equilibrato di pane di segale faccia male al colon. Anzi. La segale integrale è particolarmente ricca di fibre, che aiutano a regolare l’attività intestinale e a ridurre il rischio di sviluppare tumori al colon. Inoltre, contribuisce al controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo nel sangue.

Tuttavia, non è adatto a chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine, poiché la segale contiene comunque glutine, anche se in quantità inferiori rispetto al grano.

Inoltre, può causare gonfiore e flatulenza nelle persone non particolarmente abituate a consumare fibre. In questo caso è necessario inserirlo in maniera graduale nella propria dieta.