Dieta senza zuccheri: perché farla e benefici

La dieta senza zuccheri è un approccio alimentare che mira ad eliminare o ridurre drasticamente l’assunzione di zuccheri semplici e aggiunti, presenti in alimenti trasformati e bevande zuccherate. Sempre più persone scelgono di intraprendere questa dieta per migliorare la loro salute e per raggiungere obiettivi legati al peso corporeo.

Cosa si intende per "dieta senza zuccheri"

Una dieta senza zuccheri implica l’eliminazione degli zuccheri semplici, come zucchero bianco, sciroppo di mais e fruttosio, presenti in alimenti trasformati e bevande zuccherate. Non si tratta di eliminare gli zuccheri naturali presenti in alcuni alimenti, come la frutta e le verdure, che forniscono anche nutrienti essenziali, ma di ridurre gli zuccheri aggiunti e il consumo eccessivo di cibi industriali, privilegiando carboidrati più sani e naturali. In molti casi, questa dieta può anche essere considerata una forma di dieta ipoglicemica, poiché riduce l'assunzione di zuccheri ad assorbimento rapido, mantenendo stabile la glicemia.

Dieta senza zuccheri e dieta senza carboidrati

Molti confondono la dieta senza zuccheri con quella senza carboidrati, ma sono due concetti distinti. La dieta senza zuccheri prevede l’eliminazione di zuccheri semplici, mentre la dieta senza carboidrati riduce anche i carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali, nelle patate e nei legumi.

I carboidrati complessi, ricchi di fibre, vengono digeriti più lentamente, evitando picchi glicemici improvvisi e favorendo una sensazione di sazietà più duratura. Al contrario, gli zuccheri semplici (come quelli contenuti in dolci e bevande zuccherate) causare rapidi aumenti della glicemia, seguiti da altrettanto rapidi cali di energia.

In una dieta senza zuccheri, invece, è possibile consumare carboidrati complessi, che non solo forniscono energia duratura, ma contribuiscono anche ad una digestione più lenta e bilanciata. Questo è uno degli aspetti fondamentali che differenzia una dieta senza zuccheri da una dieta chetogenica, che limita fortemente i carboidrati complessi.

Perché fare una dieta senza zuccheri

Ci sono vari motivi per cui molte persone decidono di seguire una dieta senza zuccheri. Ecco alcuni dei principali benefici:

1. Controllo del peso: ridurre gli zuccheri previene l'assunzione eccessiva di calorie “vuote”, cioè quelle calorie provenienti da alimenti o bevande ricchi di zuccheri ma povere di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre, e che contribuiscono all'aumento di peso.
2. Miglioramento della sensibilità all'insulina: una dieta povera di zuccheri semplici aiuta a ridurre i livelli di insulina nel sangue, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
3. Miglioramento della salute cardiovascolare: diminuire gli zuccheri riduce il rischio di malattie cardiovascolari, in quanto gli zuccheri possono aumentare il rischio di ipertensione e di infiammazione.
4. Miglioramento dell’umore e dell'energia: eliminando gli zuccheri, molte persone notano un aumento dell'energia e una maggiore stabilità dell'umore.

Cosa mangiare in una dieta senza zuccheri

Seguire una dieta senza zuccheri non implica rinunciare al gusto, ma piuttosto scegliere alimenti naturalmente dolci o senza zuccheri aggiunti. Un’utile strategia è quella di leggere attentamente le etichette nutrizionali degli alimenti che consumiamo. Talvolta si può restare sorpresi dallo scoprire zuccheri aggiunti nascosti anche in alimenti insospettabili.

Alimenti consigliati

• Proteine magre: carni bianche, pesce, uova e legumi sono fonti proteiche senza zuccheri aggiunti.
• Verdure: tutte le verdure, in particolare quelle a foglia verde come spinaci, cavoli e broccoli, sono prive di zuccheri aggiunti e ricche di fibre.
• Frutta a basso indice glicemico: alcuni frutti come le bacche (lamponi, fragole, mirtilli) e le mele contengono zuccheri naturali ma hanno un basso impatto sulla glicemia.
• Grassi sani: olio d'oliva, avocado, noci e semi forniscono grassi essenziali senza zuccheri.
• Cereali integrali: quinoa, farro, riso integrale e avena sono alimenti ricchi di carboidrati complessi che non contribuiscono a un picco glicemico elevato.

Alimenti da evitare

• Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta confezionati e bevande energetiche sono fonti di zuccheri aggiunti.
• Snack confezionati: biscotti, dolci industriali, barrette energetiche, cioccolatini e altri snack dolci sono spesso pieni di zuccheri raffinati.
• Cibi trasformati: molti alimenti confezionati contengono zuccheri nascosti come il fruttosio o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Esempio menù di dieta senza zuccheri

Di seguito vediamo un esempio di menù giornaliero privo di zuccheri semplici o aggiunti:

• Colazione: Porridge di cacao preparato con avena cotta nel latte e arricchito con cacao amaro, e noci o mandorle tritate (opzionale).

• Pranzo: Insalata di pollo grigliato con avocado, cetrioli, pomodorini, olio d'oliva e limone accompagnato da pane integrale.

• Spuntino: Yogurt greco naturale con qualche bacca di mirtillo e semi di chia.

• Cena: Salmone al forno con broccoli e quinoa.

Affidarsi ad un nutrizionista qualificato, anziché al fai da te, è sempre fondamentale per seguire un piano alimentare sicuro ed efficace, personalizzato in base alle proprie abitudini, al metabolismo ed agli obiettivi individuali . Per chi desidera un supporto comodo e accessibile, Serenis offre un servizio online che permette di consultare esperti del settore direttamente da casa, rendendo più facile ricevere consigli nutrizionali personalizzati ovunque tu sia.

Benefici della dieta senza zuccheri

I benefici di una dieta senza zuccheri sono molteplici e possono riguardare la salute fisica, mentale ed emotiva.

Chi dovrebbe seguire una dieta senza zuccheri

• Chi vuole perdere peso: eliminare gli zuccheri può aiutare a ridurre l'assunzione calorica senza rinunciare a nutrienti essenziali.
• Chi soffre di diabete o resistenza all’insulina: la dieta senza zuccheri aiuta a migliorare il controllo glicemico e può ridurre il rischio di complicazioni.
• Chi ha problemi di digestione o infiammazione: ridurre gli zuccheri può avere un impatto positivo su disturbi come gonfiore, gas o sindrome dell'intestino irritabile.
• Chi vuole migliorare l’umore e l’energia: per chi soffre di sbalzi di umore o stanchezza, una dieta povera di zuccheri può migliorare notevolmente la stabilità emotiva e il livello di energia.

Rischi e controindicazioni di una dieta senza zuccheri

Anche se la dieta senza zuccheri può avere numerosi benefici, ci sono alcune considerazioni da tenere a mente:

• Privazione di energia immediata: gli zuccheri sono una fonte immediata di energia. Se non si bilancia correttamente la dieta con carboidrati complessi, si potrebbe provare una sensazione di stanchezza, specialmente all'inizio.
• Deficit nutrizionali: se non si pianifica correttamente, una dieta troppo restrittiva potrebbe portare a carenze di alcuni nutrienti.
• Difficoltà sociale: evitare zuccheri in un mondo dove sono onnipresenti può essere una sfida, soprattutto durante eventi sociali o cene fuori.

FONTI:

1. Huang, Y., et al. (2023). Dietary sugar consumption and health: Umbrella review. BMJ, 381, e071609. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609
2. Gillespie, K. M., et al. (2023). The impact of free sugar on human health-A narrative review. Nutrients, 15(4), 889.
3. Huang, C., et al. (2023). Total sugar, added sugar, fructose, and sucrose intake and all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, 111, 112032.
4. Malik, V. S., & Hu, F. B. (2019). Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic health: An update of the evidence. Nutrients, 11(8), 1840. https://doi.org/10.3390/nu11081840