Dieta intermittente: cos’è e come funziona

La dieta intermittente è un modello alimentare che prevede la limitazione o l’astensione dall’assunzione di cibo per periodi di tempo specifici. Questa pratica viene spesso adottata per favorire la perdita di peso e migliorare diversi parametri metabolici.

Cos’è il digiuno intermittente?

La dieta intermittente, anche chiamata digiuno a intermittente o a intermittenza, è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno più o meno lunghi a periodi in cui è consentito assumere cibi. Sebbene venga spesso usato per dimagrire, non è considerabile una dieta in senso stretto, in quanto non va tanto ad agire sulla quantità di cibo ingerito, quanto piuttosto sugli archi temporali in cui alimentarsi. In parole semplici, quando si segue il digiuno a intermittenza si mangia durante un periodo di tempo più o meno limitato, rimanendo a digiuno nel restante arco della giornata.

Le tipologie principali di digiuno intermittente sono due:

• Digiuno per la durata di 24 ore, anche detto whole day fasting. Si tratta di periodi di digiuno della durata di un giorno intero, seguito invece da giorni in cui è possibile mangiare. Alcune varianti prevedono l’assunzione di una limitata quantità di calorie anche nelle giornate in cui si dovrebbe digiunare.
• Digiuno per periodi di tempo limitati, anche detti time-restricted feeding. Prevedono la possibilità di mangiare solo in un determinato arco di tempo più o meno lungo all’interno delle 24 ore giornaliere, al di fuori dei quali è invece necessario digiunare.

Storia e origini del digiuno a intermittenza

Sebbene la dieta intermittente possa sembrare una pratica o una moda moderna, ha di per sé delle radici antiche. Basti pensare che esempi di digiuno intermittente sono il Ramadan nell’Islam, oppure la Quaresima nel Cristianesimo.

Certo, queste tipologie di digiuno non erano certo utilizzate per perdere peso, quanto come metodi per purificarsi spiritualmente.

Il digiuno a intermittenza come dieta è invece arrivato al grande pubblico intorno al 2012. In quell’anno, il medico e giornalista scientifico Michael Mosley aveva diretto e presentato un episodio della serie di documentari Horizon intitolato Eat Fast and Live Longer, nel quale presentava i benefici della dieta a intermittenza.

Quella illustrata da Mosley era la versione cosiddetta 5:2 della dieta intermittente, composta da due giorni di digiuno, o a bassissimo introito calorico, e cinque giorni di alimentazione regolare. 

Negli anni successivi Mosley aveva poi iniziato a promuovere la cosiddetta dieta Keto Fast 800, un tipo di digiuno intermittente che metteva insieme la dieta low-carb e la dieta Mediterranea. 

Come si fa la dieta del digiuno intermittente? 

Premettendo che prima di iniziare una dieta del digiuno intermittente occorre chiedere consiglio ad un professionista qualificato, esistono diverse modalità di dieta intermittente.

Le più popolari sono:

• 5:2: già citata, consiste nell’alimentarsi regolarmente per cinque giorni alla settimana, digiunando o riducendo drasticamente le calorie per i restanti due giorni, non consecutivi. Solitamente, in queste giornate si introducono tra le 500 e le 700 calorie. Già in questa variante più “semplice” sembra si possano sperimentare i primi effetti metabolici positivi;
• 16/8: è invece la tipologia più comune. La divisione tra periodo di alimentazione e periodo di digiuno è all’interno della stessa giornata. Si digiuna quindi per sedici ore, e ci si può alimentare per le restanti otto. Chi sceglie di seguire questo tipo di dieta solitamente consuma i pasti nelle ore centrali della giornata, tra mezzogiorno e le otto di sera, includendo pranzo, cena ed eventuali spuntini, ma a seconda delle preferenze c’è anche chi decide di consumare colazione e pranzo spostando l’orario di conseguenza.
  Esistono ulteriori varianti chiamate 14/10 e 12/12, nelle quali rispettivamente si digiuna per quattordici ore alimentandosi nelle restanti dieci, oppure si digiuna per dodici ore alimentandosi nelle restanti dodici.
• Eat Stop Eat: consiste nel digiunare per ventiquattro ore, per una o al massimo due volte alla settimana. 
• One Meal A Day: come intuibile dal nome, consiste nel consumare un unico pasto nell’intero arco della giornata, di fatto digiunando per circa ventitré ore. Una variante di tale dieta intermittente permette a chi decide di effettuarla di consumare piccole quantità di cibo durante la giornata, come frutta, verdura o frutta secca.
• Digiuno A Giorni Alterni: un esempio pratico di digiuno intermittente di questo tipo consiste nel cenare e poi fare colazione dopo un giorno e mezzo circa, di fatto digiunando per circa trentaquattro – trentasette ore.

Ovviamente, più la dieta intermittente che si sceglie di seguire risulta “estrema”, più si rischia di incorrere in controindicazioni o effetti collaterali. Va comunque detto che, proprio per via della “libertà” lasciata riguardo l’alimentazione, il digiuno intermittente si presta piuttosto bene ad essere effettuato anche da chi soffre di disturbi come l’intolleranza al lattosio, oppure da chi segue una dieta vegana o vegetariana.

Arrivati a questo punto è anche possibile rispondere alla domanda: il digiuno intermittente come funziona esattamente?
Come intuibile, il principale effetto del digiuno è quello di ridurre l’introito calorico totale, portando quindi al dimagrimento del soggetto.

Rischi e benefici del digiuno a intermittenza

Adesso che, a grandi linee, abbiamo capito cos’è e come funziona il digiuno intermittente, possiamo parlare dei suoi rischi e benefici.

Benefici della dieta intermittente

Primo beneficio è senza dubbio la perdita di peso, dovuta al deficit calorico. Inoltre, migliorerebbe la salute metabolica, riducendo il rischio di contrarre alcune malattie tra le quali la sindrome metabolica.
Altresì, talvolta i pazienti affetti da reflusso gastroesofageo potrebbero beneficiare, sempre sotto consiglio di un professionista, di brevi periodi di digiuno a intermittenza, il quale ridurrebbe dolori e fastidi. In alcuni casi simili la scelta di effettuarlo potrebbe venire associato ad una dieta per ingrassare, per risolvere o limitare problematiche di salute da una parte e favorire l’aumento di peso del paziente dall’altro.

Va inoltre messo in evidenza come un digiuno intermittente seguito da un professionista e collegato ad una dieta ben bilanciata continui comunque ad apportare le giuste quantità di macronutrienti all’organismo. Questo, a differenza di diete fortemente sbilanciate, come ad esempio la dieta low-carb.

Il digiuno a intermittenza viene talvolta utilizzato, ovviamente sotto stretto controllo medico, per il trattamento del sovrappeso o l’obesità nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Inoltre, stanno venendo effettuati degli studi che indagano la correlazione tra prevenzione (o trattamento) del cancro e digiuno intermittente, sebbene i risultati non siano ancora chiari.

Rischi della dieta intermittente

Tra i rischi del digiuno a intermittenza dobbiamo immediatamente mettere in evidenza il pericolo di incorrere in carenze nutrizionali, soprattutto se non pianificato correttamente con l’aiuto di un professionista (come potrebbe accadere anche nel caso della dieta mima digiuno).

Alcuni pazienti possono poi incorrere in effetti collaterali fastidiosi, come senso di fatica, irritabilità, difficoltà di concentrazione o mal di testa. 

Più pericoloso il rischio di incorrere in scompensi elettrolitici, che alcuni professionisti compensano consigliando il consumo di specific integratori alimentari.

Infine, occorre ancora una volta ricordare che il digiuno intermittente non è una pratica sostenibile nel tempo, e che andrebbe effettuato solo con l’aiuto di un professionista.
Devono assolutamente evitare di praticare il digiuno intermittente le persone affette da disturbi del comportamento alimentare, le donne in gravidanza e i bambini o ragazzi molto giovani.

Cosa mangiare nelle 8 ore del digiuno intermittente?

Non esiste una risposta univoca su cosa si debba mangiare durante il digiuno intermittente, tuttavia è possibile tenere conto di alcuni principo fondamentali:

• Consumare alimenti ricchi di nutrienti, ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre. Questo tipo di alimento favorisce inoltre il senso di sazietà. Occorre, insomma, seguire le linee guida di una dieta bilanciata;
• Controllo delle porzioni: anche durante la dieta intermittente è necessario prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, per evitare di eccedere con la quantità di calorie introdotte.
• Attenzione all’idratazione: è necessario assicurarsi di bere anche durante le finestre di digiuno, per evitare di disidratarsi.

Quale pasto è meglio saltare nella dieta intermittente? 

Anche in questo caso non vi è una risposta univoca: la scelta di quale pasto sia meglio saltare nel digiuno intermittente sta, ovviamente, alle esigenze e alle preferenze personali.

Come intuibile, la scelta di solito è tra saltare la colazione o saltare la cena.

Saltare la colazione durante il digiuno intermittente è la scelta più comune. Molti pazienti infatti desiderano mantenere i pasti principali della giornata, quali il pranzo e la cena, anche per motivi di convivialità. Inoltre, molte persone, anche stando a quanto rilevato dal Ministero della Salute, tendono – sbagliando – a saltare la colazione.
Dunque andrebbero, di fatto, a cambiare relativamente poco le proprie abitudini.

Saltare invece la cena durante il digiuno intermittente andrebbe a migliorare la qualità del sonno – poiché il corpo non viene “stressato” dalla digestione. Inoltre, diversi studi affermano che il dispendio energetico corporeo sia più efficiente nelle prime ore della giornata, e dunque consumare la colazione piuttosto che la cena risulterebbe essere la scelta più indicata.

Quali sono gli orari migliori per il digiuno intermittente? 

Anche in questo caso non esiste una risposta univoca che valga per tutti: gli orari migliori per il digiuno intermittente dipendono sostanzialmente dal proprio stile di vita e dalle proprie abitudini. 

Come accennato in precedenza, molte persone prediligono la finestra di alimentazione da mezzogiorno alle otto di sera. Questo soprattutto per poter conservare i due pasti principali della giornata – così come le occasioni di convivialità con la famiglia e gli amici. Inoltre, può essere utile “consentirsi” di mangiare durante le ore del giorno, in cui solitamente si è impegnati con il lavoro o con lo studio.

Inoltre, in questo modo si digiuna durante le otto ore di sonno, quando il corpo è naturalmente più “propenso” a non alimentarsi.

Qual è il digiuno intermittente più efficace? 

In questo caso non parliamo tanto di efficacia del digiuno intermittente, quanto di semplicità nell’eseguirlo.

Il già citato digiuno intermittente 16/8, che prevede sedici ore di digiuno seguite da una finestra di alimentazione di otto ore, è piuttosto semplice da seguire per due motivi già precedentemente accennati:

• Si digiuna durante le otto ore dedicate al sonno, in cui normalmente e “naturalmente” non ci si alimenta;
• Consente di mantenere il pranzo e la cena, intervallati da spuntini tra l’uno e l’altra;
• In molti casi non va ad intaccare in maniera pesante le abitudini personali, in quanto diverse persone tendono a saltare la colazione o a limitarsi ad una tazza di caffè al mattino.

Vale comunque la pena ricordare ancora una volta che il digiuno a intermittenza non andrebbe mai effettuato per lunghi periodi. Soprattutto, non andrebbe effettuato senza il supporto di un professionista competente.

Quando si vedono i primi risultati con la dieta intermittente? 

Non è facile stabilire quando si vedono i primi risultati del digiuno intermittente. Dipende ovviamente da vari fattori: alimentazione seguita, condizioni di partenza e caratteristiche del paziente e così via. 

Possiamo tuttavia fare una stima. 

Alcuni studi hanno messo in evidenza come, in media, si perdano tra i tre e gli otto kg nel corso di dieci settimane di dieta intermittente. 

Tendenzialmente, dunque, i primi risultati possono divenire apprezzabili tra le tre settimane e i due mesi, a seconda del peso corporeo perduto. 

Occorre tuttavia ricordare che il digiuno intermittente non è, e non può essere il sostituto di una dieta equilibrata. 

Senza seguire un’alimentazione sana ogni giorno, si rischia di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo, comune a tante diete ipocaloriche. Una perdita di peso mentre si segue il regime alimentare, e un recupero del peso perso quando si torna alla propria alimentazione di tutti i giorni. Per questo è cruciale chiedere consiglio e farsi seguire da un professionista dell’alimentazione.

Quante volte a settimana si può fare il digiuno intermittente?

L’ideale, solitamente, è di limitarsi a fare il digiuno intermittente per due o tre giorni alla settimana. Si tratta anche della scelta più comune quando si inizia ad effettuare il digiuno intermittente 16/8.

Tuttavia questa non è una decisione che il paziente può prendere da solo. Sarà il professionista a cui deciderà di rivolgersi a valutare la sua situazione clinica e di salute, e a valutare la durata ideale per la dieta intermittente del soggetto.

Fonti

• Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634 
• Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631 
• Clifton, K. K., X, C., MA, Fontana, L., & Peterson, L. L. (2021). Intermittent fasting in the prevention and treatment of cancer. CA a Cancer Journal for Clinicians, 71(6), 527–546. https://doi.org/10.3322/caac.21694 
• Johnstone, A. (2014). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214