Digiuno intermittente: cos'è e come funziona

La dieta intermittente (o digiuno intermittente) è un modello alimentare che racchiude diversi approcci che prevedono la limitazione o l'astensione dall'assunzione di cibo per periodi di tempo specifici. Questa pratica viene spesso adottata con l’intento di favorire la perdita di peso e migliorare diversi parametri metabolici.

Cos'è il digiuno intermittente o dieta intermittente?

Il digiuno intermittente o dieta intermittente è un regime alimentare che consiste nell'alternare periodi di digiuno (solitamente 16 ore) a periodi in cui si concentrano i pasti (di 8 ore).

Sebbene venga spesso usato per dimagrire, non è considerabile una dieta in senso stretto, in quanto non va tanto ad agire sulla quantità di cibo ingerito, quanto piuttosto sugli archi temporali in cui alimentarsi. In parole semplici, quando si segue il digiuno a intermittenza si mangia durante un periodo di tempo più o meno limitato, rimanendo a digiuno nel restante arco della giornata.

Sebbene la dieta intermittente possa sembrare una pratica o una moda moderna, ha di per sé delle radici antiche. Basti pensare che esempi di digiuno intermittente sono il Ramadan nell’Islam, oppure la Quaresima nel Cristianesimo. Certo, queste tipologie di digiuno non erano certo utilizzate per perdere peso, quanto come metodi per purificarsi spiritualmente.

Il digiuno a intermittenza come dieta è invece arrivato al grande pubblico intorno al 2012. In quell’anno, il medico e giornalista scientifico Michael Mosley aveva diretto e presentato un episodio della serie di documentari Horizon intitolato Eat Fast and Live Longer, nel quale presentava i benefici della dieta a intermittenza. Quella illustrata da Mosley era la versione cosiddetta 5:2 della dieta intermittente, composta da due giorni di digiuno, o a bassissimo introito calorico, e cinque giorni di alimentazione regolare. Negli anni successivi Mosley aveva poi iniziato a promuovere la cosiddetta dieta Keto Fast 800, un tipo di digiuno intermittente che metteva insieme la dieta low-carb e la dieta mediterranea. 

Come funziona il digiuno intermittente? Come si fa?

Il digiuno intermittente consiste nel dividere la giornata o la settimana (a seconda del tipo di digiuno) in due fasi: 

• una finestra di digiuno, in cui non si consuma cibo;
• una finestra di alimentazione, in cui si consuma cibo. Gli orari dei pasti possono variare, ma devono rientrare sempre in questa finestra.

La fascia oraria o i giorni di digiuno dipendono dalle abitudini personali e dagli impegni quotidiani.

Tipologie di digiuno intermittente

Le tipologie principali di digiuno intermittente sono:

• Digiuno per la durata di 24 ore, anche detto whole day fasting. Si tratta di periodi di digiuno della durata di un giorno intero, seguito invece da giorni in cui è possibile mangiare. Alcune varianti prevedono l’assunzione di una limitata quantità di calorie anche nelle giornate in cui si dovrebbe digiunare.
• Digiuno per periodi di tempo limitati, anche detti time-restricted feeding. Prevedono la possibilità di mangiare solo in un determinato arco di tempo più o meno lungo all’interno delle 24 ore giornaliere, al di fuori dei quali è invece necessario digiunare.

Esistono diverse modalità di dieta intermittente, le più popolari sono:

• digiuno 5:2
• digiuno 16/8
• Eat Stop Eat
• One Meal A Day
• Digiuno a giorni alterni

Più la dieta intermittente che si sceglie di seguire risulta “estrema”, più si rischia di incorrere in controindicazioni o effetti collaterali. 

Vediamo le modalità di dieta intermittente più nel dettaglio.

Digiuno 5:2

Il digiuno 5:2 consiste nell’alimentarsi regolarmente per cinque giorni alla settimana, digiunando o riducendo drasticamente le calorie per i restanti due giorni, non consecutivi. Solitamente, in queste giornate si introducono tra le 500 e le 700 calorie. 

Digiuno 16:8

Il digiuno intermittente 16:8 è la tipologia più comune. La divisione tra periodo di alimentazione e periodo di digiuno è all’interno della stessa giornata. Si digiuna quindi per sedici ore, e ci si può alimentare per le restanti otto. Chi sceglie di seguire questo tipo di dieta solitamente consuma i pasti nelle ore centrali della giornata, tra mezzogiorno e le otto di sera, includendo pranzo, cena ed eventuali spuntini, ma a seconda delle preferenze c’è anche chi decide di consumare colazione e pranzo spostando l’orario di conseguenza.
Esistono ulteriori varianti chiamate 14/10 e 12/12, nelle quali rispettivamente si digiuna per quattordici ore alimentandosi nelle restanti dieci, oppure si digiuna per dodici ore alimentandosi nelle restanti dodici.

Eat Stop Eat

Il digiuno Eat Stop Eat consiste nel digiunare per ventiquattro ore, per una o al massimo due volte alla settimana. I giorni di digiuno non sono mai consecutivi.

One Meal A Day

Lo schema di digiuno "One Meal a Day" consiste nel consumare un unico pasto nell’intero arco della giornata, di fatto digiunando per circa ventitré ore. Una variante di tale dieta intermittente permette a chi decide di effettuarla di consumare piccole quantità di cibo durante la giornata, come frutta, verdura o frutta secca.

Digiuno a giorni alterni

Un esempio pratico di digiuno intermittente a giorni alterni di questo tipo consiste nel cenare e poi fare colazione dopo un giorno e mezzo circa, di fatto digiunando per circa trentaquattro - trentasette ore.

Conseguenze del digiuno intermittente

Adesso che, a grandi linee, abbiamo capito cos’è e come funziona il digiuno intermittente, possiamo parlare dei suoi rischi e benefici. 

Se vuoi approfondire l'argomento, leggi l'articolo che raccoglie le opinioni dei nutrizionisti sul digiuno intermittente.

Benefici della dieta intermittente

Il digiuno intermittente, ad oggi, non risulta un approccio dietoterapico migliore per il dimagrimento se confrontato con qualsiasi altra dieta ipocalorica. Tuttavia, in alcune persone, uno dei possibili benefici della dieta intermittente è la facilità a mantenere o instaurare il deficit calorico.

Il digiuno a intermittenza viene talvolta utilizzato, ovviamente sotto stretto controllo medico, per il trattamento del sovrappeso o l’obesità nei pazienti affetti da diabete di tipo 2 o malattie metaboliche Tuttavia, anche da questo punto di vista, il digiuno intermittente non ha mai dimostrato vantaggi significativi su cuore e infiammazione nell’uomo, se confrontato con qualsiasi altro regime ipocalorico.

Rischi della dieta intermittente

Tra i rischi del digiuno intermittente dobbiamo immediatamente mettere in evidenza il pericolo di incorrere in carenze nutrizionali, soprattutto se non pianificato correttamente con l’aiuto di un professionista (come potrebbe accadere anche nel caso della dieta mima digiuno). Alcuni pazienti possono poi incorrere in effetti collaterali come senso di fatica, irritabilità, difficoltà di concentrazione o mal di testa e disturbi del sonno. 

Più pericoloso il rischio di incorrere in scompensi elettrolitici, che alcuni professionisti compensano consigliando il consumo di specifici integratori alimentari.

Tra le controindicazioni del digiuno intermittente troviamo: l’assunzione di farmaci, gravidanza e allattamento, disturbi del comportamento alimentare.

Infine, occorre ancora una volta ricordare che il digiuno intermittente non è una pratica sostenibile nel tempo, e che andrebbe effettuato solo con l’aiuto di un professionista.
Devono assolutamente evitare di praticare il digiuno intermittente le persone affette da disturbi del comportamento alimentare, le donne in gravidanza e i bambini o ragazzi molto giovani.

Domande e risposte sul digiuno intermittente

Vediamo insieme le risposte alle domande più comuni sulla dieta intermittente.

Cosa mangiare nelle 8 ore del digiuno intermittente?

Non esiste una risposta univoca su cosa si debba mangiare durante il digiuno intermittente, tuttavia è possibile tenere conto di alcuni principi fondamentali:

• Consumare alimenti ricchi di nutrienti, ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre. Questo tipo di alimento favorisce inoltre il senso di sazietà. Occorre, insomma, seguire le linee guida di una dieta bilanciata;
• Controllo delle porzioni: anche durante la dieta intermittente è necessario prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, per evitare di eccedere con la quantità di calorie introdotte.
• Attenzione all’idratazione: è necessario assicurarsi di bere anche durante le finestre di digiuno, per evitare di disidratarsi.

Quale pasto è meglio saltare nella dieta intermittente? 

Anche in questo caso non vi è una risposta univoca: la scelta di quale pasto sia meglio saltare nel digiuno intermittente sta, ovviamente, alle esigenze e alle preferenze personali.

Come intuibile, la scelta di solito è tra saltare la colazione o saltare la cena.

Saltare la colazione durante il digiuno intermittente è la scelta più comune. Molti pazienti infatti desiderano mantenere i pasti principali della giornata, quali il pranzo e la cena, anche per motivi di convivialità. Inoltre, molte persone, anche stando a quanto rilevato dal Ministero della Salute, tendono - a saltare la colazione.
Dunque andrebbero, di fatto, a cambiare relativamente poco le proprie abitudini.

Saltare invece la cena durante il digiuno intermittente potrebbe, in alcune persone, migliorare la qualità del sonno - poiché il corpo non viene “stressato” dalla digestione. 

Quali sono gli orari migliori per il digiuno intermittente? 

Anche in questo caso non esiste una risposta univoca che valga per tutti: gli orari migliori per il digiuno intermittente dipendono sostanzialmente dal proprio stile di vita e dalle proprie abitudini. 

Come accennato in precedenza, molte persone prediligono la finestra di alimentazione da mezzogiorno alle otto di sera. Questo soprattutto per poter conservare i due pasti principali della giornata - così come le occasioni di convivialità con la famiglia e gli amici. Inoltre, può essere utile “consentirsi” di mangiare durante le ore del giorno, in cui solitamente si è impegnati con il lavoro o con lo studio.

Inoltre, in questo modo si digiuna durante le otto ore di sonno, quando il corpo è naturalmente più “propenso” a non alimentarsi.

Qual è il digiuno intermittente più efficace? 

In questo caso non parliamo tanto di efficacia del digiuno intermittente, quanto di semplicità nell’eseguirlo.

Il già citato digiuno intermittente 16/8, che prevede sedici ore di digiuno seguite da una finestra di alimentazione di otto ore, è piuttosto semplice da seguire per due motivi già precedentemente accennati:

• Si digiuna durante le otto ore dedicate al sonno, in cui normalmente e “naturalmente” non ci si alimenta;
• Consente di mantenere il pranzo e la cena, intervallati da spuntini tra l’uno e l’altra;
• In molti casi non va ad intaccare in maniera pesante le abitudini personali, in quanto diverse persone tendono a saltare la colazione o a limitarsi ad una tazza di caffè al mattino.

Vale comunque la pena ricordare ancora una volta che il digiuno a intermittenza non andrebbe mai effettuato per lunghi periodi. Soprattutto, non andrebbe effettuato senza il supporto di un professionista competente.

Quando si vedono i primi risultati con la dieta intermittente? 

Non è facile stabilire quando si vedono i primi risultati del digiuno intermittente. Dipende ovviamente da vari fattori: alimentazione seguita, livelli di attività fisica, condizioni di partenza e caratteristiche del paziente e soprattutto dall'entità del deficit calorico stabilito 

Occorre tuttavia ricordare che il digiuno intermittente non è, e non può essere il sostituto di una dieta equilibrata. 

Senza seguire un’alimentazione sana ogni giorno, si rischia di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo, comune a tante diete ipocaloriche. Una perdita di peso mentre si segue il regime alimentare, e un recupero del peso perso quando si torna alla propria alimentazione di tutti i giorni. Per questo è cruciale chiedere consiglio e farsi seguire da un professionista dell’alimentazione.

Quante volte a settimana si può fare il digiuno intermittente?

L’ideale, solitamente, è di limitarsi a fare il digiuno intermittente per due o tre giorni alla settimana. Si tratta anche della scelta più comune quando si inizia ad effettuare il digiuno intermittente 16/8.

Tuttavia questa non è una decisione che il paziente può prendere da solo. Sarà il professionista a cui deciderà di rivolgersi a valutare la sua situazione clinica e di salute, e a valutare la durata ideale per la dieta intermittente del soggetto.