Dieta dissociata: cos'è e come funziona

Punti chiave:

• Cos'è la dieta dissociata: la dieta dissociata è un regime alimentare che separa proteine e carboidrati nei pasti per migliorare la digestione. Si basa sul principio che diversi macronutrienti richiedono ambienti digestivi differenti e non vanno combinati.
• Principi della dieta dissociata: la dieta dissociata prevede di non consumare proteine e carboidrati complessi nello stesso pasto. Consiglia di mangiare frutta lontano dai pasti e di preferire verdure e alimenti non processati con ogni gruppo principale.
• Benefici e controindicazioni: la dieta dissociata può migliorare la digestione e aumentare l'assunzione di vitamine e sali minerali. Tuttavia può causare picchi glicemici, fame ricorrente e non è sempre sostenibile per chi segue una dieta varia o vegana.

 

Cos'è la dieta dissociata?

La dieta dissociata, o dieta differenziata, è un regime alimentare sviluppato dal gastroenterologo americano William Howard Hay. 

La dieta dissociata si basa sul principio di combinazione degli alimenti: questo regime alimentare prevede la dissociazione nei pasti della giornata di alcuni macronutrienti fondamentali che compongono l’alimentazione quotidiana per mantenere il peso forma e il benessere. 

L'unica regola della dieta dissociata è consumare un gruppo di alimenti per volta.

Le linee guida della dieta dissociata sono:

• ❌ Non abbinare carboidrati complessi e proteine all’interno dello stesso pasto
• ✅ Associare sempre nello stesso pasto il consumo dei cereali o della proteina con la verdura
• ❌ Non abbinare più fonti proteiche nello stesso pasto
• ✅ Rispettare particolari orari di assunzione di determinati macronutrienti, ad esempio, i carboidrati andrebbero evitati nel pasto serale dove sarebbero da prediligere le fonti proteiche.
• ❌ Non mangiare frutta dopo i pasti
• ✅ Prediligere il largo consumo di alimenti vegetali e di cibi non processati

Queste linee guida funzionano in modo sinergico al fine di agevolare i processi digestivi e di assimilazione dei nutrienti.

Il principio cardine su cui si basa la dieta dissociata è quello di evitare di combinare fonti proteiche con carboidrati complessi, ovvero quelli a più lenta digestione e che contengono amidi. Due combinazioni alimentari scorrette possono essere, ad esempio, pane con pesce o pasta con carne magra.

Tuttavia è bene ricordare che, non è possibile dissociare i macronutrienti al 100% in una dieta, in quanto, ad esempio, i cereali che vengono utilizzati per produrre pane e pasta non sono composti solo da carboidrati, ma anche da proteine, in differente quantità a seconda del tipo di cereale; così come anche all’interno di tutti i legumi troviamo una parte di carboidrati, oltre che di proteine.

Come funziona la dieta dissociata?

Il principio biochimico fondamentale di questa dieta è che la digestione dei carboidrati avviene in ambiente basico, mentre quella delle proteine avviene in ambiente acido e che, quindi, consumare proteine e carboidrati insieme può rallentare l’assorbimento dei nutrienti e causare problematiche digestive.

Nella tabella abbiamo riportato alcuni dei cibi più acidi e alcuni tra gli alimenti più basici. 

Cibi acidi	Cibi basici
cereali raffinati e farine raffinate	frutta e verdure fresche
zuccheri	patate ed altri tuberi
carni rosse e carni bianche	frutta essiccata
pesce grasso	limone
alcuni prodotti lattiero-caseari	bevande vegetali
bibite gassate	tè verde
alcol, caffè e tè	olio d'oliva
burro	yogurt magri
cioccolato	latte magro

Se vuoi approfondire l'argomento, leggi qui il nostro articolo sulla dieta alcalina.

Combinazioni alimentari corrette

Le combinazioni alimentari corrette secondo le linee guida della dieta dissociata sono:

• fonti proteiche (vegetali o animali) con verdura e grassi
• fonti di carboidrati complessi con verdura e grassi 

Ecco alcuni esempi di combinazioni alimentari corrette:

• Uova intere e verdure
• Pane o fette biscottate con miele e burro
• Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva
• Pasta con sugo di pomodoro o sugo di verdure miste e olio extravergine di oliva
• Riso saltato con verdure e olio di avocado
• Pesce alla griglia con verdure con olio extravergine di oliva

La frutta assunta dopo un pasto principale tende a rallentare il processo digestivo e, sebbene per le persone sane non vi siano controindicazioni particolari legate al consumo di frutta dopo i pasti, per altre, invece, evitarla potrebbe apportare molti benefici, ad esempio:

• Potrebbe favorire la digestione e, di conseguenza, migliorare le performance sportive a coloro che seguono una determinata dieta a fini agonistici.
• Può favorire i processi di digestione in soggetti che hanno difficoltà digestive e/o soffrono di patologie a carico dell’apparato digerente, come, ad esempio, il reflusso gastroesofageo (o GERD).

Vantaggi e svantaggi della dieta dissociata

Tra i principali benefici di una dieta dissociata troviamo:

• una miglior digestione dei pasti, in quanto lo stomaco non viene sovraccaricato e può lavorare maggiormente in sinergia con i succhi gastrici;
• agevolata assunzione di micronutrienti come vitamine e minerali grazie al largo consumo di verdura e, in generale, di alimenti vegetali.

Tra i principali contro di una dieta dissociata troviamo:

• controllo della glicemia: la dieta dissociata, soprattutto se non ben bilanciata con un adeguato apporto di fibre vegetali, può causare picchi glicemici, seguiti da ipoglicemia, che portano a sensazioni di stanchezza e frequenti attacchi di fame. Questo è particolarmente rischioso per chi soffre di diabete e può ostacolare chi cerca di mantenere un peso sano nel lungo periodo. Questo per spiegare come la dieta dissociata potrebbe ostacolare una corretta secrezione di insulina, necessaria per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, una dieta bilanciata che prevede per ogni pasto tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi e una fonte di micronutrienti come frutta e/o verdura ha un carico glicemico inferiore e favorisce un maggior senso di sazietà;
• gestione del grasso corporeo: i pranzi a base di soli carboidrati favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione del glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso corporeo;
• effetti sulla fame: La dieta dissociata può aumentare l’appetito nel pomeriggio, portando a spuntini frequenti e spesso poco salutari, ostacolando così gli obiettivi di perdita di peso.

Pasti bilanciati con carboidrati, proteine e grassi sono essenziali per evitare picchi glicemici e accumulo di tessuto adiposo; questo tipo di dieta, infatti, potrebbe non essere indicata per coloro che presentano uno o più sintomi della sindrome metabolica. In questo caso è fortemente consigliato farsi seguire da una figura specialistica per la costruzione della propria dieta, onde evitare forti squilibri glicemici.

Inoltre la separazione dei carboidrati e delle proteine può non essere sostenibile nel lungo periodo per le persone che sono abituate a consumare una dieta mediterranea o una dieta vegana. Un esempio classico di questo stile alimentare potrebbe essere rappresentato dalla classica pasta e fagioli, oppure da pane con hummus di ceci.

A differenza di quanto la dieta dissociata impone, per chi segue un’alimentazione prevalentemente a base vegetale è spesso consigliato inserire carboidrati complessi come pane, riso, pasta a fonti proteiche vegetali nello stesso pasto, per favorire la sazietà e per poter completare il profilo aminoacidico delle proteine dei legumi, rendendoli una fonte proteica completa. 

Esempio Di Dieta Dissociata

Ecco un esempio di schema settimanale di dieta dissociata.

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Smoothie di frutta fresca con acqua	Frullato di frutta fresca e yogurt magro bianco senza zucchero	Frullato di bevanda vegetale e frutta fresca	Yogurt vegetale con miele	Smoothie di frutta fresca con acqua	Porridge di avena cotto in acqua e cannella	Smoothie di frutta fresca con acqua
Spuntino	Frutta secca	Pane e miele	Frutta secca	Frutta fresca	Crackers integrali	Frutta fresca	Frutta secca
Pranzo	Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva	Pasta con sugo alle verdure miste e olio extravergine di oliva	Riso saltato con verdure e olio di avocado	Quinoa con verdure miste e olio extravergine di oliva	Couscous con verdure e olio di cocco	Insalata di patate con verdure miste e olio di semi di lino	Farro con verdure grigliate e olio di sesamo
Merenda	Pane e cioccolato fondente	Frutta secca	Yogurt greco bianco e miele	Frutta secca	Parmigiano reggiano	Yogurt intero e miele	Crackers integrali
Cena	Pesce alla griglia con verdure e olio extravergine di oliva	Insalata di pollo con verdure miste e olio di oliva	Tofu saltato in padella con verdure e olio extravergine di oliva	Filetto di salmone con verdure al vapore	Frittata con verdure e insalata mista con olio extravergine di oliva	Pollo alla griglia con verdure grigliate e olio extravergine di oliva	Albumi d’uovo strapazzati con burro e verdure miste in insalata

La dieta dissociata funziona se garantisce un apporto corretto di macronutrienti di cui la persona necessita nell’arco della giornata e fa dimagrire nella misura in cui risulta sostenibile in ottica di mantenimento del deficit calorico.

Se con una dieta differenziata, che in genere non favorisce un prolungato senso di sazietà a causa della mancata associazione tra proteine e carboidrati, ci si accorge che non è sostenibile o che non si perde peso, è bene rivolgersi ad una figura professionale specializzata che costruirà una dieta su misura in deficit calorico bilanciata e sulla base delle proprie necessità specifiche. 

È bene precisare che un buono stato nutrizionale è determinato dal cibo in relazione alla capacità di digerire, assorbire e utilizzare le sostanze nutritive ed è direttamente influenzato dagli alimenti e dal loro contenuto in nutrienti.

Poiché nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti necessari, risulta quindi fondamentale variare le fonti di nutrienti il più possibile, a prescindere dalla composizione dei pasti.

Inoltre, studi hanno dimostrato che una dieta varia e bilanciata comparata ad una dieta dissociata a parità di calorie, svolta su soggetti sani, non apporta differenze significative in termini di riduzione della ritenzione di liquidi, di massa corporea magra, di grasso corporeo e di peso corporeo. 

In conclusione, l’associazione o la dissociazione di determinati alimenti in una dieta dev’essere sempre svolta in funzione del mantenimento di un regime alimentare studiato su misura per la singola persona, che garantisca il benessere psico-fisico e sostenibilità sul lungo termine.

 

Fonti:

• Guna IT. (2024, June 18). Cibi acidi ed equilibrio acido base - Guna IT.
• Wutzke, K. D., Heine, W. E., Köster, D., Muscheites, J., Mix, M., Mohr, C., Popp, K., & Wigger, M. (2001). Metabolic effects of HAY’s diet. Isotopes in Environmental and Health Studies, 37(3), 227–237.
• Della Salute, M. (n.d.-b). Mangia sano. https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioContenutiNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5566&area=nutrizione&menu=educazione