La dieta alcalina fa davvero bene? Cosa mangiare?

Punti chiave:

• Cos’è: la dieta alcalina si basa sul consumo di alimenti che, secondo i sostenitori, aiutano a mantenere il pH del sangue leggermente alcalino. L’obiettivo è ridurre l’assunzione di cibi acidi per migliorare il benessere generale.
• Caratteristiche: prevede un'alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi e cereali come quinoa e miglio. Esclude carne, latticini, uova e cereali raffinati, puntando su alimenti ritenuti alcalinizzanti. È simile a una dieta vegetariana ricca di fibre.
• È affidabile? No, non ci sono prove scientifiche che dimostrino l’efficacia della dieta alcalina. Il corpo regola autonomamente il pH del sangue attraverso reni e polmoni, indipendentemente da ciò che si mangia.

 

Cos’è la dieta alcalina

La dieta alcalina prevede il consumo di cibi alcalinizzanti in grado di influenzare positivamente il pH del sangue, il cui valore standard oscilla tra i 7,35 e i 7,45, quindi leggermente alcalino. Questo regime mira a mantenere il suo livello nella norma, evitando gli alimenti che lo acidificano. 

Per capire meglio il significato di alcalino (o basico) e la differenza con il suo opposto (acido) è utile sapere che: 

• pH da 0 a 7: acido;
• pH da 7 a 14: basico.

A cosa servirebbe quindi l’alcalinizzazione?  Si sostiene che possa rafforzare il nostro organismo, proteggendoci dall’attacco di virus e batteri e dall’insorgere di alcune malattie. 

Quando fare una dieta alcalina? 

La dieta alcalina è utile in contesti in cui si assume una quantità eccessiva di cibi acidi. Questi non solo andrebbero ad acidificare il sangue, ma comporterebbero anche la perdita di vitamine e minerali essenziali.

Una carenza vitaminica, come un ridotto apporto di calcio, favorirebbe l’indebolimento delle ossa e, di conseguenza, lo sviluppo dell’osteoporosi. 

Adottare una dieta alcalina significa basare la propria alimentazione su tutti quegli alimenti utili ad alcalinizzare il sangue e a migliorare il nostro stato di salute. Inoltre, secondo i suoi sostenitori, sarebbe in grado di favorire il dimagrimento, grazie al consumo di frutta e verdura e alla riduzione di carboidrati, proteine e latticini. 

La dieta alcalina funziona? 

La risposta è no, la dieta alcalina è del tutto priva di evidenze scientifiche, e non sarà mai consigliata da un nutrizionista. Non è in grado di prevenire patologie come quelle citate, né tanto meno di influenzare il pH del sangue. 

L’equilibrio acido-base del nostro organismo è infatti un processo che il corpo svolge in autonomia. Questi produce ogni giorno, con la funzione metabolica, quantità variabili di acidi che vengono neutralizzati principalmente dalle attività respiratoria e renale (Zamora-García e colleghi, 2022). 

I polmoni eliminano o trattengono l’acido carbonico sotto forma di anidride carbonica, mentre i reni espellono con le urine gli acidi in eccesso. Infine, i succhi gastrici presenti nello stomaco neutralizzano o acidificano gli alimenti. 

Questo significa che, a prescindere da ciò che introduciamo nella dieta, il nostro organismo svolge da sé tutto il lavoro, senza che gli alimenti possano in alcun modo influire sul pH. 

Benefici e controindicazioni della dieta alcalina

La dieta alcalina può portare ad alcuni benefici sul nostro organismo, tuttavia, come tutte le diete che eliminano determinati gruppi alimentari, comporta anche un notevole rischio di carenze nutrizionali. 

Vediamo più nel dettaglio quali sono le conseguenze di questo regime alimentare.

Benefici della dieta alcalina

La dieta alcalina sembrerebbe avere degli effetti benefici sul nostro organismo, grazie a un abbondante apporto di vitamine, minerali e antiossidanti che troviamo nella frutta e nella verdura. 

Una dieta alcalina, in termini di apporto di fibre, somiglia a una dieta vegetariana. I benefici del consumo di frutta e verdura non sono diversi da quelli di qualsiasi altro regime alimentare.

Il consumo ridotto (se non l’esclusione totale) di latticini, carne e cereali dovrebbe metterci al riparo dal sovrappeso e, secondo alcuni, anche da patologie più gravi, come il cancro o l’osteoporosi. La ricerca scientifica ha tuttavia confutato queste teorie e dimostrato che una dieta che influisce sul pH del sangue non rappresenta una cura per alcuna malattia. 

Dieta alcalina e cancro

La dieta alcalina viene spesso promossa come rimedio naturale contro il cancro. Questo falso mito nasce dall’idea che i tumori si sviluppino in ambienti acidi e che modificare il pH del corpo per avere un ambiente corporeo meno acido possa ostacolare la crescita tumorale. 

Si tratta però di una convinzione infondata: il nostro corpo mantiene il pH del sangue stabile e non può essere modificato in modo significativo attraverso l’alimentazione. 

I tumori possono alterare il pH locale nei tessuti, ma non dipendono dal pH generale dell’organismo. Non esistono prove scientifiche che colleghino efficacemente dieta alcalina e cancro e anzi, queste teorie rischiano di allontanare da cure mediche efficaci.

Controindicazioni della dieta alcalina

A dispetto di ciò che la dieta alcalina predica, escludere tante categorie di alimenti può causare l’effetto opposto, esponendoci a un’importante carenza di nutrienti. 

Eliminare la carne, per esempio, porta spesso a una carenza di vitamina B12, riscontrabile anche in un piano alimentare vegano. Per tale motivo, spesso è necessario ricorrere a integratori specifici per compensare questa mancanza. 

Inoltre, l’eccesso di fibre non sempre è un bene. Ne sono un esempio i pazienti colpiti dalla sindrome dell’intestino irritabile: in alcuni casi, consumare troppe fibre (in particolare quelle insolubili) può provocare gonfiore e diarrea. 

Infine, una dieta a base principalmente vegetale è controindicata nei pazienti che soffrono di malattie renali, a causa dell’elevato contenuto di potassio. 

Cosa mangiare in una dieta alcalina?

Come accennato all'inizio dell'articolo, la dieta alcalina prevede il consumo di cibi alcalinizzanti e sconsiglia invece quello di alimenti acidi. 

 

Cibi consigliati in una dieta alcalina

I cibi alcalini più consumati in questo regime alimentare sono:

• frutta, in particolare limoni, kiwi, anguria, banane, albicocche, uva, mele, pere;
• verdura e tuberi, in particolare spinaci, zucchine, cetrioli, carote, melanzane, patate, cavolfiore;
• legumi come lenticchie, piselli, ceci, fave, fagioli;
• cereali come quinoa, miglio, amaranto;
• frutta secca, in particolare noci, mandorle, nocciole, fichi secchi.

Inoltre, è fondamentale il consumo di acqua alcalina, che troviamo nella maggior parte dell’acqua in bottiglia; bisogna evitare invece l’acqua di rubinetto. 

Quali alimenti evitare

La dieta alcalina somiglia per certi versi alla dieta antinfiammatoria, che esclude i cibi contenenti glutine e i latticini, potenzialmente irritanti per il nostro intestino. In particolare, sono da evitare:

• cereali come pasta, pane, avena, segale;
• carne e pesce, ad esempio maiale, tonno, manzo, crostacei;
• derivati animali come uova, formaggi stagionati, latte;
• caffè e bevande alcoliche.

Esempi di ricette e menù per una dieta alcalina

Considerando i cibi "consentiti" in una dieta alcalina, per colazione si potrebbero consumare una porzione di frutta fresca e una porzione di frutta secca, eventualmente accompagnate da tè o spremute. 

Per quanto riguarda i pasti principali invece, quindi pranzo e cena, si possono consumare minestre e zuppe con legumi e cereali "consentiti", oppure insalate di verdure miste. 
 

 

Quando si decide di seguire un percorso alimentare, è sempre meglio evitare il fai da te e affidarsi a un professionista. 

Se hai bisogno di correggere o reimpostare la tua dieta, i nutrizionisti di Serenis Nutrizione possono aiutarti e indirizzarti verso ciò che è più adatto a te.

 

Fonti:

• Hanley, D. A., & Whiting, S. J. (2013). Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet? Journal of Clinical Densitometry, 16(4), 420–425.
• Europe PMC. (n.d.). Europe PMC. https://europepmc.org/article/NBK/nbk507807
• Fenton TR, Huang TSystematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancerBMJ Open 2016;6:e010438.
• Zamora-García, J., & Muñoz, R. (2022). Systemic regulation of Acid-Base metabolism. In Springer eBooks (pp. 1–24).
• Harikrishnan, S., Kaushik, D., Kumar, M., Kaur, J., Oz, E., Proestos, C., Elobeid, T., Karakullukcu, O. F., & Oz, F. (2024). Vitamin B12: prevention of human beings from lethal diseases and its food application. Journal of the Science of Food and Agriculture, 105(1), 10–18.
• Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A, et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition Research Reviews. 2018;31(1):131-151.
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., Riva, A., Guerriero, F., De Gregori, M., Peroni, G., & Perna, S. (2018). Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition Research Reviews, 31(1), 131–151.