Il grasso viscerale è un tipo di tessuto adiposo che si manifesta anche in persone normopeso e che, se in eccesso, può essere pericoloso per la salute.
Vediamo le azioni da attuare per individuarlo e cosa fare per ridurlo.
Cos’è il grasso viscerale
Il grasso viscerale, o tessuto adiposo viscerale, si definisce come un accumulo di cellule adipose all’interno della cavità addominale e del tronco, in particolare si localizza intorno agli organi interni, dove entra a stretto contatto con fegato, pancreas, reni, cuore e intestino.
Questo tipo di tessuto non dev’essere confuso con il grasso sottocutaneo addominale, che si manifesta con accumuli visibili di tessuto adiposo più superficiale, spesso localizzati in corrispondenza dell’addome, della zona lombare e dei fianchi.
Al contrario del grasso sottocutaneo, il grasso viscerale è spesso invisibile, ma anche quello più pericoloso, poiché considerato un importante fattore di rischio per lo sviluppo di gravi malattie croniche.
Tra i principali fattori di rischio per il suo sviluppo troviamo:
- Consumo regolare di alimenti processati: cibi ricchi di zuccheri e grassi di scarsa qualità sono considerati il principale fattore per lo sviluppo di un eccesso di grasso viscerale.
- Disturbi del sonno: un ciclo del sonno irregolare può portare a squilibri nell’assetto metabolico e ormonale, favorendo l’accumulo di grasso.
- Stress cronico: questa condizione stimola la produzione di ormoni come il cortisolo, che contrastano la perdita di grasso.
- Sedentarietà: un basso dispendio energetico favorisce l’insorgere di questa condizione.
- Età e sesso: con l’avanzare dell’età e, in particolare, nella donna in menopausa vi è una maggior predisposizione all’accumulo di questo tipo di grasso.
- Ereditarietà.
Come si misura
Spesso si ipotizza la presenza di grasso viscerale in persone con adiposità sottocutanee visibili, ma non è sempre così.
Esiste infatti una categoria di persone chiamata TOFI (Thin Outside, Fat Inside) che, pur non essendo visibilmente in sovrappeso, possono comunque avere del grasso viscerale in eccesso.
Ecco le principali procedure diagnostiche utilizzate per individuarlo:
Risonanza Magnetica (RM)
La risonanza magnetica è considerata l’esame di elezione, poiché offre immagini dettagliate che consentono di misurare il grasso viscerale con grande precisione, tuttavia ha costo molto elevato e solitamente non viene prescritta unicamente per questo scopo.
DEXA Total Body
Questo esame, rispetto alla risonanza magnetica, è effettuato più di frequente ed è in grado di fornire una misurazione molto dettagliata che si serve di raggi X a bassa intensità per analizzare la distribuzione del grasso corporeo, inclusa la componente viscerale.
Bioimpedenziometria (BIA)
La bioimpedenziometria è un esame più economico, rapido, semplice e non invasivo; offre una stima più approssimativa che si basa sull’analisi della composizione corporea e della quantità di grasso, incluso quello viscerale, attraverso un lieve impulso elettrico che attraversa il corpo.
Perché è pericoloso per la salute
Un eccesso di questa tipologia di grasso costituisce un pericolo per la salute poiché si comporta come un organo endocrino a tutti gli effetti, ovvero in grado di regolare ormoni e di produrre sostanze che innescano processi infiammatori nell’organismo.
Tra gli effetti negativi del grasso viscerale vi sono:
- Rilascio di citochine pro-infiammatorie (adipochine).
- Influenza sugli ormoni: Può alterare l’equilibrio ormonale.
- Impatto sugli organi: Circonda gli organi vitali interferendo con le loro funzioni.
Quando si introducono cronicamente più calorie rispetto al proprio dispendio energetico, il corpo le accumula sotto forma di grasso nelle cellule adipose, aumentando il rischio di sviluppare la sindrome metabolica.
Questo processo è regolato dall’insulina, un ormone che, se presente in quantità elevate all’interno del torrente ematico, favorisce l’accumulo di grasso e blocca il suo smaltimento, innescando così un circolo vizioso.
Agire tramite l’attuazione di una dieta specifica per ridurre il grasso viscerale può dunque migliorare o contribuire a ridurre anche l’insulino resistenza.
Altre condizioni a cui l’eccesso di grasso viscerale può portare sono l’aterosclerosi, alcune malattie neurodegenerative e patologie cardiovascolari.
Quando rivolgersi al medico
Una prima stima dell’eccesso di grasso viscerale, in particolare di quello presente nella regione addominale, può essere effettuata misurando la circonferenza della vita.
Ecco i valori in centimetri per stimare la presenza di grasso viscerale:
| Rischi | Uomo | Donna |
| Molto basso | < 80 | < 70 |
| Basso | 80-99 | 70-89 |
| Elevato | 100-120 | 90-109 |
| Molto Elevato | > 120 | > 110 |
Un altro indicatore che può essere calcolato in autonomia per stimare l’eventuale presenza di grasso viscerale è l’indice di massa corporea (BMI).
La formula per calcolarlo è: Kg / m2.
- sovrappeso: 25 ≤ BMI < 30 kg/m²
- obesità: BMI ≥ 30,0 kg/m²
Questi metodi possono offrire una prima stima, ma risulta sempre una buona scelta richiedere un consulto al proprio medico, il quale potrà eventualmente prescrivere esami più completi e dettagliati.
Come ridurre il grasso addominale
Tra gli interventi non farmacologici più efficaci per ridurre il grasso addominale troviamo:
- Alimentazione varia ed equilibrata con un moderato deficit calorico.
- Attività fisica per almeno 150 minuti a settimana. L’ideale sarebbe alternare attività aerobiche ad allenamenti contro resistenze, per stimolare il metabolismo e sviluppare massa magra.
- Inoltre, mantenere una regolarità del sonno aiuta a contrastare la necessità di alimentarsi con comfort food poco salutari e a mantenere un buon livello di energia durante la giornata.
Il grasso viscerale è solitamente il primo a ridursi quando si iniziano ad attuare scelte alimentari consapevoli e a seguire uno stile di vita sano.
Alimentazione e dieta
Un percorso nutrizionale stilato ad hoc da un professionista è la scelta ideale per iniziare a prendesi cura della propria salute e, di conseguenza, ridurre il grasso viscerale.
Ecco i principi generali:
Deficit calorico e varietà
La dieta per ridurre il grasso viscerale è basata su un moderato deficit calorico, accompagnata da una scelta varia e bilanciata di alimenti e dall’attività fisica per mantenere il deficit energetico.
Riduzione dei carboidrati raffinati
È consigliabile limitare alimenti con zuccheri aggiunti, pane e riso bianco, privilegiando carboidrati complessi come avena, quinoa, farro e cereali integrali.
Incremento delle proteine
Le proteine, sia di origine animale che vegetale, favoriscono la sazietà e contribuiscono a preservare la massa muscolare.
Predilezione dei grassi sani
Ridurre al minimo il consumo di grassi saturi e trans, puntando su fonti sane come avocado, noci, semi, olio d’oliva e pesce, fonti ricche di grassi insaturi e polinsaturi come gli omega-3.
Aumento della fibra alimentare
Una dieta ricca di fibre aiuta a regolare l’appetito e i livelli di zucchero nel sangue. Le principali fonti includono frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Alimenti fermentati
Cibi come miso, tempeh, yogurt o kefir, se inseriti regolarmente in dieta, aiutano a mantenere la flora batterica intestinale in salute, il che favorisce la perdita di peso.
Idratazione adeguata
Si raccomanda un apporto idrico di almeno 1,5 litri d’acqua per supportare la digestione, il metabolismo e controllare la fame.
Limitazione di alcol e zuccheri liquidi
Il consumo di alcol e bevande zuccherate dovrebbe essere limitato a 1 volta a settimana, preferendo alternative come tisane, tè verde o acqua aromatizzata senza zuccheri aggiunti.
Questi consigli dietetici, se inseriti in uno stile di vita sano mantenuto nel tempo, sono in grado non solo di far perdere peso, ma anche di ridurre i livelli di colesterolo ematici.
Fonti
- Kolb, H. (2022). Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental? BMC Medicine, 20(1). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02672-y
- User, S. (2018b, February 28). Obesità. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/o/obesita#link-approfondimento
Giulia D’Amato è una copywriter con una forte passione per salute e il benessere della persona.
Sin dai tempi dell’università, ha sviluppato un interesse per le strategie di promozione della salute, focalizzandosi su alimentazione a base vegetale, esercizio fisico, benessere mentale e crescita personale. Giulia eccelle nel comunicare questi temi attraverso il web, combinando le sue competenze in copywriting con la sua dedizione al benessere.