La dieta iposodica, o povera di sale, può avere numerosi benefici, soprattutto per chi soffre di determinate patologie, ma è sempre consigliabile per la salute?
Questo articolo approfondisce le caratteristiche della dieta iposodica, per chi risulta particolarmente benefica, evidenziando anche i rischi che questa può comportare.
Cos’è la dieta iposodica
La dieta iposodica è un regime alimentare che prevede un apporto ridotto di sodio, un minerale essenziale per il nostro organismo.
Il sodio partecipa a numerose funzioni vitali, tra cui:
- Regolazione del passaggio dei fluidi e nutrienti all’interno ed all’esterno delle cellule;
- trasmissione degli impulsi nervosi;
- regolazione del pH ematico;
- mantenimento della pressione arteriosa: un consumo eccessivo di sale è la causa principale di ipertensione arteriosa.
Il sodio si trova naturalmente negli alimenti, in quantità variabile, per questo motivo il sale aggiunto attivamente da noi deve essere accuratamente dosato, ma non completamente eliminato, poiché, come di seguito vedremo, non è un cambiamento alimentare da intraprendere fai-da-te.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo non superiore a 5 grammi al giorno di sale per l’adulto sano, che corrisponde a 2 grammi di sodio, tuttavia molte persone ne consumano una quantità molto più elevata, spesso inconsapevolmente.
Va sottolineato che seguire una dieta iposodica non è una scelta che risulta adatta a tutti.
Una riduzione eccessiva di sodio può causare problemi di diversa entità, come crampi muscolari, cefalea, debolezza e alterazioni della funzione nervosa.
Sostenere una dieta caratterizzata da un consumo estremamente povero di sale può portare a gravi problemi di salute, pertanto la dieta iposodica non deve essere intrapresa prima di aver consultato un professionista esperto.
Caratteristiche della dieta iposodica
La dieta iposodica si basa su alcune fondamentali regole:
- Riduzione del sale da cucina: L’utilizzo eccessivo di sale è una delle principali fonti di sodio nella dieta quotidiana. Per insaporire i cibi, è possibile ricorrere a spezie, erbe aromatiche e succo di limone.
- Controllo degli alimenti confezionati: Gli alimenti confezionati, come snack, zuppe istantanee e cibi pronti, contengono spesso elevate quantità di sodio. Leggere attentamente le etichette nutrizionali è essenziale per scegliere prodotti con un basso contenuto di sodio.
- Prediligere cibi freschi: Optare per frutta, verdura, carne e pesce freschi riduce significativamente l’apporto di sodio rispetto agli alimenti trasformati.
- Consumare alimenti ricchi di potassio: al fine di mantenere l’equilibrio sodio-potassio che comporta benefici per la pressione sanguigna, per la funzione muscolare, per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e per la salute renale. Tra i cibi che ne contengono una buona concentrazione troviamo: banane, avocado, spinaci, funghi, patate dolci, zucca, lenticchie, melograno, yogurt, pesce (come salmone e tonno freschi).
- Limitazione dei condimenti ricchi di sodio: Salsa di soia, ketchup e altri condimenti possono contenere grandi quantità di sodio. È preferibile utilizzarli con moderazione o scegliere versioni a basso contenuto di sodio, previa lettura accurata delle etichette.
Perché fare una dieta iposodica
Ridurre l’assunzione di sodio aiuta a:
- Mantenere la pressione arteriosa sotto controllo: Limitare il sodio nella dieta può contribuire a ridurre i valori pressori.
- Prevenire le malattie cardiovascolari: Una pressione sanguigna più stabile e un minor accumulo di liquidi aiutano a ridurre il rischio di ictus, infarto e contrastare l’insufficienza cardiaca.
- Gestire alcune patologie specifiche: La dieta iposodica è particolarmente utile per chi soffre di malattie come l’insufficienza renale, specialmente per chi è sottoposto a dialisi, o per chi soffre di edemi.
Chi deve mangiare senza sale
- Ipertensione: Chi soffre di ipertensione arteriosa deve limitare il consumo di sodio per evitare picchi pressori.
- Malattie renali: Ridurre il sodio può aiutare a gestire meglio le malattie renali e prevenire ulteriori danni.
- Insufficienza cardiaca: Una dieta iposodica è raccomandata per chi soffre di insufficienza cardiaca per evitare il ristagno di liquidi.
- Pazienti con edema: Limitare il sodio può aiutare a ridurre l’accumulo di liquidi nel corpo.
Alimenti poveri di sodio
Ecco alcuni alimenti da considerare per iniziare ad approcciarsi alla dieta iposodica in modo sano ed equilibrato:
- Frutta fresca: Mela, pera, banana, uva, arancia.
- Verdure fresche: Carote, zucchine, pomodori, spinaci.
- Proteine fresche e al naturale: Pollo, tacchino, tempeh, merluzzo, salmone.
- Cereali integrali: Riso integrale, quinoa, avena.
- Latticini a basso contenuto di sodio come latte, yogurt e ricotta fresca.
A cosa serve il sodio nell’alimentazione
Il sodio è un minerale essenziale nell’alimentazione, svolgendo diverse funzioni chiave nel corpo umano:
- Regolazione dei fluidi corporei: Mantiene l’equilibrio idrico all’interno e all’esterno delle cellule, fondamentale per il corretto funzionamento dei vari processi fisiologici.
- Trasmissione degli impulsi nervosi: Facilita la comunicazione tra le cellule nervose, contribuendo alla funzione del sistema nervoso.
- Contrazione muscolare: Partecipa alla contrazione dei muscoli, compreso il cuore, garantendo battiti regolari e una buona circolazione sanguigna.
- Equilibrio del pH: Aiuta a regolare il pH del sangue, mantenendo l’ambiente interno stabile e favorevole alle reazioni biochimiche.
![Dieta iposodica: esempio di menù settimanale](https://nutrizione.serenis.it/wp-content/uploads/2025/01/Dieta-iposodica-menu-settimanale-1024x536.jpg)
Esempio dieta iposodica
Ecco alcuni alimenti ideali per approcciarsi alla dieta iposodica:
- Frutta fresca: Mela, pera, banana, uva, arancia.
- Verdure fresche: Carote, zucchine, pomodori, spinaci.
- Carne e pesce fresco: Pollo, tacchino, merluzzo, salmone.
- Cereali integrali: Riso integrale, quinoa, avena.
- Latticini a basso contenuto di sodio.
Ecco un esempio di menu giornaliero per una dieta iposodica sana ed equilibrata.
Colazione | pancake di farina d’avena con composta di mele e cannella |
Spuntino di metà mattina | yogurt greco al naturale e miele |
Pranzo | insalata di riso integrale con pomodorini al forno, ceci, olio extravergine di oliva e basilico fresco |
Spuntino pomeridiano | carote e noci del Brasile |
Cena | trancio di tonno in crosta di sesamo con dadolata di zucchine con olio EVO e due fette di pane Toscano (senza sale) |
Spuntino serale | una pera fresca |
Consigli pratici e premesse fondamentali
Adottare una dieta a ridotto contenuto di sale richiede i dovuti accorgimenti e l’adozione di alcune abitudini quotidiane:
- Preparare i pasti in casa, limitando i pasti fuori: Cucinare i pasti a casa permette di controllare meglio l’apporto di sodio.
- Leggere attentamente le etichette: Cerca prodotti con meno di 140 mg di sodio per porzione, considerati a basso contenuto di sodio.
- Limitare i cibi in scatola o conservati sotto sale: Se si utilizzano, è consigliabile sciacquare l’alimento sotto acqua corrente per ridurre il contenuto di sodio, ad esempio, i legumi in scatola.
- Sperimentare con le spezie in cucina: Paprika, curcuma, pepe e altre spezie possono rendere i piatti gustosi senza bisogno di aggiungere sale.
Inoltre, sapere il corretto quantitativo di acqua da assumere giornalmente può influire sulla concentrazione di sodio ematica e al mantenimento dell’equilibrio idro-elettrolitico che regola il suo trattenimento o espulsione tramite urine e sudore.
Infatti chi suda molto, come gli sportivi, deve saper reintegrare liquidi e minerali dopo l’attività, tra cui, appunto, il sodio.
Per sapere quanta acqua assumere può essere utile un consiglio medico per evitare rischi associati all’iponatriemia, ovvero una concentrazione eccessivamente bassa di sodio ematico (< 136 mEq/L).
Sia che si soffra di eventuali patologie o che, semplicemente, si intenda seguire linea guida affidabile per condurre una dieta a ridotto contenuto di sale, consultare un nutrizionista risulta essenziale per la costruzione di un piano alimentare sano e pensato per le proprie specifiche esigenze, evitando il rischio di incorrere in pericolosi squilibri elettrolitici.
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Fonti:
- Dorfner, M. (2018, November 7). Helpful ways you can reduce your sodium intake. Mayo Clinic News Network. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/helpful-ways-you-can-reduce-your-sodium-intake/
- User, S. (n.d.-e). Sale. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/s/sale#fabbisogno-giornaliero-di-sale
![Giulia D'Amato](https://nutrizione.serenis.it/wp-content/uploads/2024/07/Giulia-Damato.jpeg)
Giulia D’Amato è una copywriter con una forte passione per salute e il benessere della persona.
Sin dai tempi dell’università, ha sviluppato un interesse per le strategie di promozione della salute, focalizzandosi su alimentazione a base vegetale, esercizio fisico, benessere mentale e crescita personale. Giulia eccelle nel comunicare questi temi attraverso il web, combinando le sue competenze in copywriting con la sua dedizione al benessere.