Massa magra: come si calcola e come aumentarla

La massa magra si può calcolare con formule matematiche o strumenti come la bioimpedenziometria. Per aumentarla è essenziale seguire un'alimentazione adeguata e attività fisica regolare.

Cos'è la massa magra

Con massa magra intendiamo tutto l’insieme dei tessuti che compongono il corpo, escludendo il cosiddetto grasso di deposito. 
Comprende quindi:

• Muscoli;
• Ossa;
• Organi interni;
• Sangue;
• Denti;
• Tessuto connettivo.

In realtà, in ambito tecnico-scientifico si distinguono in realtà due definizioni: 

• La cosiddetta Lean Body Mass (LBM), che include anche il grasso essenziale, presente in una percentuale minima all’interno dell’organismo. Si tratta di quella che noi chiamiamo appunto massa magra;
• La Fat Free Mass (FFM), che invece ne è priva. In italiano viene chiamata massa magra priva di grasso.

Si tratta di una distinzione utile perché il grasso essenziale è fisiologicamente indispensabile, e deve essere presente nel corpo: infatti protegge gli organi, fa parte del midollo osseo e della struttura di diversi tessuti.
Negli uomini rappresenta circa il 3% della massa corporea, mentre nelle donne circa il 12%.

Conoscere la massa magra permette di valutare in modo più preciso il metabolismo, la salute nutrizionale e gli eventuali risultati di un percorso di ricomposizione corporea.

Qual è la differenza tra massa magra e massa muscolare?

Massa muscolare e massa magra non sono sinonimi. Infatti, la massa muscolare è una parte della massa magra,

• La massa magra comprende tutti i tessuti privi di grasso, compresi appunto muscoli, organi, ossa e liquidi corporei;
• La massa muscolare costituisce in media circa il 50% della massa magra in una persona sedentaria.

Un aumento della massa muscolare fa “crescere” anche la massa magra, ma un soggetto con più muscoli avrà un metabolismo diverso rispetto a chi ha una massa magra elevata ma poco tessuto muscolare. 

Il calcolo della massa magra

La massa magra può essere stimata con formule matematiche, oppure o misurata con strumenti specifici. 

Un metodo rapido e indicativo è la formula di James, leggermente diversa per uomini e donne:

• Uomo: [1.10 × peso (kg)] – 128 × {peso² / [100 × altezza (m)]²}
• Donna: [1.07 × peso (kg)] – 148 × {peso² / [100 × altezza (m)]²}

Attenzione, però, perché si tratta di formule approssimative, per fornire delle stime. 

Per una valutazione più accurata si utilizzano analisi e strumenti come:

• Bioimpedenziometria (BIA);
• Misure antropometriche e plicometria;
• Risonanza magnetica o TAC.

Un’alternativa consiste nel calcolare prima la massa grassa e sottrarla al peso corporeo per ottenere la massa magra.

La massa magra: altri dati e strumenti

Un potenziale dato utile da affiancare al calcolo della massa magra è il cosiddetto l’indice di massa corporea (IMC o BMI), che però può risultare fuorviante in quanto non distingue tra massa grassa e massa magra.

Alcuni strumenti, come le tabelle di riferimento per la massa magra, aiutano poi a confrontare i propri valori con quelli considerati “normali”, o ottimali per sesso ed età.

Infine, uno degli strumenti considerati più accessibili e che vengono spesso utilizzati per stimare la massa magra è la bilancia impedenziometrica, che utilizza il principio della bioimpedenziometria per valutare con un certo grado di precisione la composizione corporea.

A cosa serve conoscere la massa magra?

Conoscere la propria massa magra è utile per: 

• Valutare la propria composizione corporea;
• Stimare in modo il proprio metabolismo;
• Valutare il proprio stato di salute.

Un aumento della massa magra comporta, in linea generale, un aumento del metabolismo basale. 

Questa informazione è essenziale, ad esempio per personalizzare una dieta, aiutando a definire meglio il fabbisogno calorico e i macronutrienti da introdurre. 
In un percorso di dimagrimento, infatti, è fondamentale monitorare la massa magra per evitare che la perdita di peso derivi non tanto dalla massa grassa quanto dalla perdita di tessuto muscolare.

Inoltre, valutare la massa magra è utile anche a fini clinici. Una sua riduzione può indicare sarcopenia, malnutrizione o altre condizioni critiche, soprattutto in età avanzata. 

Come aumentare la massa magra?

Per aumentare la massa magra bisogna anzitutto incrementare la massa muscolare attraverso un’alimentazione adeguata e attività sportiva regolare. L’obiettivo è infatti stimolare la crescita dei muscoli, che rappresentano circa la metà della massa magra totale. Chiaramente, le azioni specifiche sono diverse da individuo a individuo.

Per una valutazione completa della composizione corporea e per ricevere indicazioni personalizzate, è sempre consigliabile rivolgersi a un biologo nutrizionista, che ci indicherà le azioni migliori da intraprendere per aumentare la massa magra.

Fonti:

• Heymsfield, S. B., Brown, J., Ramirez, S., Prado, C. M., Tinsley, G. M., & Gonzalez, M. C. (2024). Are Lean Body Mass and Fat-free Mass the Same or Different Body Components? A Critical Perspective. Advances in Nutrition, 15(12), 100335–100335. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100335
• Looijaard, W. G. P. M., Molinger, J., & Weijs, P. J. M. (2018). Measuring and monitoring lean body mass in critical illness. Current Opinion in Critical Care, 24(4), 241–247. https://doi.org/10.1097/mcc.0000000000000511
• Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Orav, E. J., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2018). Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ, k2575. https://doi.org/10.1136/bmj.k2575