Massa magra: come si calcola e come aumentarla

La massa magra si può calcolare con formule matematiche o strumenti come la bioimpedenziometria. Per aumentarla è essenziale seguire un'alimentazione adeguata e attività fisica regolare.

Cos'è la massa magra

Con massa magra intendiamo tutto l’insieme dei tessuti che compongono il corpo, escludendo il cosiddetto grasso di deposito. La massa magra quindi comprende:

• muscoli;
• ossa;
• organi interni;
• sangue;
• denti;
• tessuto connettivo.

In realtà, in ambito tecnico-scientifico si distinguono due definizioni: 

• La cosiddetta Lean Body Mass (LBM), che include anche il grasso essenziale, presente in una percentuale minima all’interno dell’organismo. Si tratta di quella che noi chiamiamo appunto massa magra;
• La Fat Free Mass (FFM), che invece ne è priva. In italiano viene chiamata massa magra priva di grasso.

Si tratta di una distinzione utile perché il grasso essenziale è fisiologicamente indispensabile, e deve essere presente nel corpo: infatti protegge gli organi, fa parte del midollo osseo e della struttura di diversi tessuti. Negli uomini rappresenta circa il 3% della massa corporea, mentre nelle donne circa il 12%.

Qual è la differenza tra massa magra e massa muscolare?

Massa muscolare e massa magra non sono sinonimi. Infatti, la massa muscolare è una parte della massa magra,

• La massa magra comprende tutti i tessuti privi di grasso, compresi appunto muscoli, organi, ossa e liquidi corporei;
• La massa muscolare costituisce in media circa il 50% della massa magra in una persona sedentaria.

Un aumento della massa muscolare fa “crescere” anche la massa magra, ma un soggetto con più muscoli avrà un metabolismo diverso rispetto a chi ha una massa magra elevata ma poco tessuto muscolare. 

A cosa serve conoscere la massa magra?

Conoscere la propria massa magra consente di personalizzare l'apporto calorico e proteico, monitorare i progressi nel tempo e prevenire la perdita muscolare durante periodi di restrizione calorica o inattività. Calcolare la massa magra permette inoltre di:

• valutare la propria composizione corporea ed avviare, eventualmente, un percorso di ricomposizione corporea;
• stimare il proprio metabolismo in modo più preciso;
• valutare il proprio stato di salute.

Un aumento della massa magra comporta, in linea generale, un aumento del metabolismo basale: questa informazione è essenziale, ad esempio per personalizzare una dieta, aiutando a definire meglio il fabbisogno calorico e i macronutrienti da introdurre. 

In un percorso di dimagrimento è fondamentale monitorare la massa magra per evitare che la perdita di peso derivi non tanto dalla massa grassa quanto dalla perdita di tessuto muscolare.

Inoltre, valutare la massa magra è utile anche a fini clinici. Una sua riduzione può indicare sarcopenia, malnutrizione o altre condizioni critiche, soprattutto in età avanzata. 

Come aumentare la massa magra?

Per aumentare la massa magra bisogna anzitutto incrementare la massa muscolare attraverso un’alimentazione adeguata e attività sportiva regolare. L’obiettivo è infatti stimolare la crescita dei muscoli, che rappresentano circa la metà della massa magra totale. Chiaramente, le azioni specifiche sono diverse da individuo a individuo.

Per una valutazione completa della composizione corporea e per ricevere indicazioni personalizzate, è sempre consigliabile rivolgersi a un biologo nutrizionista, che ci indicherà le azioni migliori da intraprendere per aumentare la massa magra.

 

Per aumentare la propria massa magra è necessario lavorare su più aspetti, in particolare sull'allenamento, sull'alimentazione, sul recupero e sulla gestione dello stress. Vediamo alcuni consigli e strategie utili per aumentare o preservare la propria massa magra

Allenamento per aumentare la massa magra

Per quanto riguarda l'allenamento per aumentare la massa magra, il tipo di sport più efficace è l'allenamento contro resistenza, quindi un allenamento di forza. Può essere svolto sia a casa che in palestra con allenamenti di forza a corpo libero oppure con pesi attraverso esercizi di vario tipo o con circuiti funzionali. 

Esercizi utili in questo senso sono lo squat, le trazioni, gli stacchi e qualunque esercizio che stimoli l'ipertrofia muscolare. 

Per aumentare la propria massa magra è necessario lavorare sui carichi o sulle ripetizioni, aumentandole nel tempo. 

Dieta per aumentare la massa magra

Per aumentare la massa magra è necessario un leggero surplus calorico. Se si desiderano ottenere risultati ottimali in termini di aumento della massa magra, è buona cosa rivolgersi ad un nutrizionista, meglio se si tratta di un nutrizionista sportivo, per lavorare sulla propria alimentazione combinandola con un allenamento adeguato. 

Il surplus calorico utile ad aumentare la massa magra deve prevedere un corretto bilanciamento dei macronutrienti. Devono essere presenti:

• carboidrati complessi per fornire l'energia necessaria agli allenamenti;
• proteine ad alto valore biologico, per costruire la massa muscolare;
• grassi buoni e sani, che aiutano la sintesi ormonale.

Alimenti consigliati in una dieta che mira ad aumentare o preservare la massa magra sono 

• riso integrale, patate, avena e pane integrale come fonti di carboidrati;
• carne magra, uova, pesce azzurro, legumi e yogurt greco come fonti di proteine;
• olio EVO, frutta secca e avocado come fonti di grassi insaturi.

Stile di vita: recupero e gestione dello stress per preservare la massa magra

Alimentazione e allenamento devono essere affiancati da uno stile di vita che permetta di aumentare e preservare la massa magra. 

Due elementi che vengono talvolta trascurati ma sono altrettanto essenziali sono: il recupero e la gestione dello stress. 

Per recupero si intende sia l'attenzione al riposo notturno (cercando di dormire almeno 7-8 ore per notte) che il recupero tra un allenamento e l'altro per permettere ai muscoli di riparare i "danni" dell'allenamento. Questo è essenziale per la crescita muscolare.

Anche la gestione dello stress è fondamentale per chiunque voglia migliorare la propria composizione corporea: lo stress infatti aumenta la produzione di cortisolo che può compromettere i risultati. 

Massa magra: come si calcola?

Per aumentare o preservare la propria massa magra è essenziale conoscerla. Per farlo si hanno due opzioni: fare una stima della propria massa magra oppure rivolgersi ad un nutrizionista esperto che vi aiuterà a conoscere e analizzare la vostra composizione corporea. 

La massa magra può essere stimata con formule matematiche, oppure o misurata con strumenti specifici. 

Un metodo rapido e indicativo per il calcolo della massa magra è la formula di James, leggermente diversa per uomini e donne. 

• Uomo: [1.10 × peso (kg)] – 128 × {peso² / [100 × altezza (m)]²}
• Donna: [1.07 × peso (kg)] – 148 × {peso² / [100 × altezza (m)]²}

Un'altra formula per misurare la massa magra è la formula di Boer, anch'essa diversa per uomini e donne. 

• Uomo: 0,407 × peso (kg) + 0,267 × altezza (cm) – 19,2
• Donna: 0,252 × peso (kg) + 0,473 × altezza (cm) – 48,3

Attenzione, però, perché si tratta di formule approssimative, per fornire delle stime. 

Per una valutazione più accurata si utilizzano analisi e strumenti come:

• bioimpedenziometria (BIA) o bilancia impedenziometrica - si basa su un principio semplice: ogni tipo di tessuto nel corpo conduce l’elettricità in modo diverso. Lo strumento invia una leggera corrente elettrica e misura con quale resistenza questa attraversa i tessuti. Questo valore si chiama impedenza e permette di comprendere la percentuale di massa magra di un corpo;
• misure antropometriche - quindi peso, altezza e circonferenze corporee;
• plicometria - che si basa sulla misurazione delle pliche, ovvero lo spessore delle pieghe cutanee in diverse aree del corpo, tramite il plicometro;
• risonanza magnetica o TAC.

Un’alternativa consiste nel calcolare prima la massa grassa e sottrarla al peso corporeo per ottenere la massa magra.

Un potenziale dato utile da affiancare al calcolo della massa magra è il cosiddetto l’indice di massa corporea (IMC o BMI), che però può risultare fuorviante in quanto non distingue tra massa grassa e massa magra.

Alcuni strumenti, come le tabelle di riferimento per la massa magra, aiutano poi a confrontare i propri valori con quelli considerati “normali”, o ottimali per sesso ed età.

Valori ideali di massa magra

I valori ideali di massa magra dipendono principalmente da due fattori: il sesso e il livello di attività: le donne hanno tendenzialmente percentuali di massa magra inferiori rispetto agli uomini e soggetti sportivi e attivi avranno valori superiori rispetto a soggetti sedentari. 

Nella tabella vediamo quali sono indicativamente i valori di massa magra per diversi individui. 

	Uomo	Donna
Soggetto sedentario	85%	75%
Soggetto sportivo	88-92%	82-88%

Ricorda che si tratta di valori generici. Per valutare il proprio stato di salute è essenziale rivolgersi ad un professionista della nutrizione. 

Se lo desideri, puoi iniziare un percorso con Serenis Nutrizione: nel nostro centro medico puoi trovare biologi nutrizionisti specializzati che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. 

Dopo aver completato il questionario, puoi svolgere un primo colloquio gratuito per capire se il servizio fa al caso tuo. Dopodiché potrai iniziare con la prima visita: durerà 60 minuti e avrà un costo di 77 euro. 

 

 

Fonti:

• Heymsfield, S. B., Brown, J., Ramirez, S., Prado, C. M., Tinsley, G. M., & Gonzalez, M. C. (2024). Are Lean Body Mass and Fat-free Mass the Same or Different Body Components? A Critical Perspective. Advances in Nutrition, 15(12), 100335–100335. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100335
• Looijaard, W. G. P. M., Molinger, J., & Weijs, P. J. M. (2018). Measuring and monitoring lean body mass in critical illness. Current Opinion in Critical Care, 24(4), 241–247. https://doi.org/10.1097/mcc.0000000000000511
• Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Orav, E. J., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2018). Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ, k2575. https://doi.org/10.1136/bmj.k2575