Superfood: cosa sono e quali sono

I superfood sono alimenti considerati particolarmente benefici per la salute umana. Tuttavia, il termine “superfood” non è altro che uno strumento di marketing, senza prove scientifiche solide.

Cosa sono i superfood?

Con il termine superfood intendiamo tutta una serie di alimenti con un alto contenuto di sostanze nutritive, come vitamine, minerali, antiossidanti e così via. 

Ai superfood vengono attribuite diverse funzioni benefiche per la salute umana, tuttavia si tratta di un termine privo di valenza scientifica.

Infatti nessuna istituzione ufficiale ha mai riconosciuto questa definizione, anzi: dal 2007, l’Unione Europea ne ha vietato l’utilizzo sulle confezioni.

Il successo del termine, insomma, deriva più dal marketing che dalla medicina. 
Ogni anno qualche “nuovo” super-food conquista le prime pagine delle riviste online e cartacee. Nelle liste compaiono spesso alimenti esotici e poco conosciuti, come le bacche di goji o il guaranà, ma anche più comuni come avocado, mirtilli, tè verde o broccoli. Queste liste spesso cambiano a seconda del periodo, e a seconda della moda del momento.

In alcuni casi, vengono usati anche i termini “alimenti funzionali” o “nutraceutici” per indicare cibi che contengono sostanze con effetti potenzialmente positivi sull’organismo.

Quali sono i superfood: lista completa

Premettendo che la lista dei superfood tende ad allungarsi o ad accorciarsi a seconda della moda del momento, una lista completa comprende:

• Aglio;
• Alghe, come l’alga spirulina;
• Amaranto;
• Avena;
• Avocado;
• Bacche di açaí;
• Bacche di goji;
• Bacche di maqui;
• Bacche di noni;
• Broccoli;
• Canapa;
• Chia;
• Cioccolato amaro;
• Curcuma;
• Frutto dell’albero del pane;
• Frutta secca;
• Ginseng;
• Guaranà;
• Melagrana;
• Mirtilli;
• Noci;
• Olio extravergine d’oliva;
• Papaya fermentata;
• Peperoncino;
• Pomodoro;
• Proteine di soia;
• Quinoa;
• Semi di chia;
• Semi di sesamo;
• Spirulina;
• Tè verde;
• Verdure a foglia verde;
• Verdure crucifere;
• Zenzero.

I presunti benefici dei superfood

Chi li promuove sostiene che i superfood abbiano tutta una serie di proprietà protettive o addirittura curative per l’organismo umano. 

Questo, in particolare grazie alla presenza di sostanze come vitamine, sali minerali, acidi grassi omega-3, fibre o antiossidanti. 

I presunti benefici che vengono attribuiti ai superalimenti comprendono:

• Effetti protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare, andando a ridurre la possibilità di sviluppare malattie cardiache;
• Effetti anti-invecchiamento, per via della presenza di antiossidanti che proteggerebbero l’organismo dall’azione dei radicali liberi;
• Supporto al sistema immunitario.

Ad alcuni superfood verrebbero, infine, attribuite proprietà curative o dimagranti.

Le evidenze scientifiche

Alcuni alimenti hanno effettivamente mostrato proprietà potenzialmente interessanti per la nostra salute. Tuttavia le evidenze scientifiche vanno lette con attenzione e, soprattutto, contestualizzate.

• Tra i più studiati ci sono i mirtilli, noti per l’elevato contenuto di antocianine, composti antiossidanti che, in studi su cellule umane e modelli animali, sembrano inibire la crescita di cellule tumorali del colon e contrastare il declino cerebrale legato all’età. 
  Tuttavia, si tratta di risultati preliminari e potenziali, da confermare con ricerche su larga scala;
• Anche le bacche di açaí e il melograno vengono spesso etichettati come superfood. La polpa delle prime ha mostrato una potenziale capacità antiossidante, mentre alcuni relativi al succo di melograno suggeriscono possa avere dei possibili effetti benefici sulla pressione sanguigna e, anch’essa, sullo stress ossidativo causato dall’azione dei radicali liberi.

Altri alimenti spesso oggetto di attenzione sono:

• La barbabietola, per il suo contenuto di nitrati che vengono convertiti in ossido nitrico, il quale è potenzialmente utile per favorire la salute cardiovascolare;
• Il cacao, poiché ricco di flavonoidi; 
• Le spezie, poiché ricche di antiossidanti;
• Il salmone, fonte di omega-3 e acidi grassi “buoni”, che può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare e alleviare i sintomi di disturbi come l’artrite reumatoide.

Occorre però fare attenzione. Si tratta di dati promettenti, ma ancora privi di risposte definitive. La maggior parte di questi studi è infatti stata effettuata in laboratorio o su animali, con dosaggi non replicabili nella vita quotidiana. 

I superfood farebbero, quindi, “meglio” alla salute rispetto ad altri tipi di alimento? 
Attualmente, non vi è nessuna prova scientifica a favore di questa ipotesi.

I rischi e le controindicazioni

Partiamo da un presupposto: salvo rare eccezioni dovute all’eventuale presenza di patologie, consumare i superfood all’interno della propria dieta non comporta reali rischi. 

Il rischio nasce se tali alimenti vengono considerati, erroneamente, come terapeutici, e come potenzialmente risolutivi rispetto a stili di vita o alimentazioni errate.

Pensare che basti introdurre qualche “super-cibo” per compensare un eccesso di zuccheri, alcol o grassi saturi, o per evitare le conseguenze di una vita sedentaria, è una visione semplicistica e fuorviante, nonché dannosa.

Inoltre, non va dimenticato che le sostanze benefiche contenute nei superfood sono presenti anche in tanti altri alimenti “comuni”, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. 

Non esiste alcun alimento “insostituibile”, “unico” o tantomeno “super” o miracoloso. Ciò che conta è il contesto, ovvero una dieta varia, bilanciata e costruita su misura, possibilmente con l’aiuto di un professionista. 
In questo quadro, anche i superfood possono ricoprire un ruolo. Ma senza mitizzazioni o slogan da copertina.

Quindi, i superfood “funzionano”?

I nutrienti presenti nei superfood o superalimenti, per quanto importanti e “utili” per la nostra salute, si trovano anche in tanti altri alimenti “normali”, che non hanno bisogno di un'etichetta accattivante per essere considerati salutari.

Gli studi che supportano i benefici di questi alimenti sono spesso preliminari, condotti su cellule in laboratorio o su modelli animali, con dosaggi altissimi, molto più elevati di quelli che potremmo mai assumere con la dieta.

Non solo. Raramente considerano l’interazione tra i diversi cibi che consumiamo insieme in un pasto reale, così come raramente considerano le ulteriori, eventuali azioni che possiamo compiere per migliorare (o peggiorare) la nostra salute, la presenza di condizioni o patologie e così via.

Insomma, il problema non è mangiare i cosiddetti superfood, in quanto alcuni di essi sono senz’altro nutrienti e potenzialmente utili, ma creare attorno a loro un’aura miracolosa o terapeutica. 

L’effetto positivo sulla salute, se c’è, arriva solo quando questi alimenti sono inseriti in un regime alimentare bilanciato, costruito su misura e accompagnato da stili di vita sani. 
Nessun singolo cibo può fare da solo il lavoro di un'intera dieta, né di un intero stile di vita.

Fonti:

• Charalampos Proestos. (2018). Superfoods: Recent Data on their Role in the Prevention of Diseases. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 6(3), 576–593. https://www.foodandnutritionjournal.org/volume6number3/superfoodsrecent-data-on-their-rolein-the-prevention-of-diseases/
• Fernández-Ríos, A., Laso, J., Hoehn, D., Amo-Setién, F. J., Abajas-Bustillo, R., Ortego, C., Fullana-i-Palmer, P., Bala, A., Batlle-Bayer, L., Balcells, M., Puig, R., Aldaco, R., & Margallo, M. (2022). A critical review of superfoods from a holistic nutritional and environmental approach. Journal of Cleaner Production, 379, 134491. https://doi.org/10.1016/j.jclepro.2022.134491
• Singh, M. P., Soni, K., Rashmi Bhamra, & Mittal, R. K. (2021). Superfood: Value and Need. Current Nutrition & Food Science, 18(1), 65–68. https://doi.org/10.2174/1573401317666210420123013
• Van den Driessche, J. J., Plat, J., & Mensink, R. P. (2018). Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food & Function, 9(4), 1944–1966. https://doi.org/10.1039/c7fo01792h
• Z. Tacer-Caba. (2019). The concept of superfoods in diet. Elsevier EBooks, 73–101. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-816453-2.00003-6