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Curcuma: cos’è, benefici e come usarla

La curcuma è una spezia ricavata dall'essicazione di una pianta erbacea perenne della famiglia delle Zingiberacee. Nota anche come "zafferano delle Indie" per il suo colore e le origini, è largamente utilizzata in cucina e come integratore per i suoi potenziali benefici antinfiammatori e antiossidanti.

curcuma

La curcuma è una spezia ricavata dall’essicazione di una pianta erbacea perenne della famiglia delle Zingiberacee. Nota anche come “zafferano delle Indie” per il suo colore e le origini, è largamente utilizzata in cucina e come integratore per i suoi potenziali benefici antinfiammatori e antiossidanti.

Cos’è la curcuma?

La curcuma è una spezia che viene ricavata dell’essicazione di una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Zingiberacee. 

Viene anche chiamata, in maniera colloquiale, zafferano delle Indie, per via del suo colore e delle sue origini. In tempi antichi veniva, ed è ancora, utilizzata ampiamente all’interno della cucina indiana e asiatica, ma ad oggi il suo utilizzo si è espanso in più o meno tutto il mondo.

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Le proprietà nutrizionali della curcuma

Le proprietà nutrizionali medie di 100 grammi di curcuma sono ripartite come segue:

ComponenteQuantità medie per 100g
Calorie312 kcal
Acqua12.85 g
Proteine9.68 g
Lipidi3.25 g
Carboidrati67.14 g
Zuccheri3.21 g
Fibre22.7 g
Vitamina E4.43 mg
Niacina1.350 mg
Vitamina C0.7 mg
Riboflavina0.150 mg
Vitamina B60.107 mg
Tiamina0.058 mg
Folati20 µg
Vitamina K13.4 µg
Potassio2,080 mg
Fosforo299 mg
Magnesio208 mg
Calcio168 mg
Ferro55 mg
Sodio27 mg
Zinco4.50 mg

I benefici della curcuma

Alla curcuma vengono attribuiti tutta una serie di benefici, viene infatti ampiamente utilizzata come integratore e antinfiammatorio. A essere “utile” all’organismo sarebbe la curcumina, una sostanza che, peraltro, darebbe alla spezia il suo colore tipico.

Tra i benefici attribuiti alla curcuma ricordiamo:

  • Gli effetti antinfiammatori;
  • Gli effetti antiossidanti;
  • La presenza di fibre, che aiutano il benessere gastrointestinale e a regolare i livelli di colesterolo presenti nel sangue;
  • I potenziali effetti sessuali, che coinvolgerebbero il benessere cardiovascolare e l’aumento della libido.

Occorre comunque tenere presente che molti studi sui potenziali effetti benefici della curcuma sono ancora in corso, e che la scienza deve ancora raggiungere delle risposte definitive, in particolare in merito a possibili proprietà antitumorali.

Ad ogni modo, la curcuma è stata ampiamente utilizzata nella medicina Ayurvedica e nell’omeopatia.

Controindicazioni e possibili effetti collaterali

Utilizzare la curcuma non è “pericoloso” di per sé, tuttavia assumerne in eccesso può causare disturbi gastrointestinali, tra cui gonfiore addominale, crampi e flatulenza. 

Può, inoltre: 

  • Causare reazioni allergiche;
  • Interagire con alcuni tipi di farmaci, in particolare gli anticoagulanti.

Tendenzialmente, occorre evitare la curcuma in gravidanza e durante l’allattamento, e qualora:

  • Si soffra di allergia o ipersensibilità;
  • Si soffra di ulcere o ipersensibilità gastrica;
  • Si sia soggetti a calcoli biliari o disturbi simili. 

Come usarla?

La curcuma può essere usata:

  • Come spezia, in cucina;
  • Come integratore alimentare;
  • Come antinfiammatorio.
curcuma

La curcuma come spezia

Come spezia la curcuma viene utilizzata per insaporire risotti o piatti a base di carne, oppure come ingrediente di tisane digestive. Si tratta di uno degli ingredienti fondamentali del curry.

È ampiamente usata soprattutto all’interno di ricette di origine indiana, o in alcuni piatti asiatici.

La curcuma come integratore

Come integratore viene invece invece sfruttata:

  • Per supportare il sistema immunitario;
  • Per via delle sue proprietà antiossidanti, che “combatterebbero” l’azione dei radicali liberi e proteggerebbero le cellule dai danni dovuti all’ossidazione;
  • Per la salute cardiovascolare, che apporterebbe, di conseguenza, anche dei benefici sessuali e sulla libido;
  • Come digestivo.

Può essere assunta in polvere, disciolta in acqua, oppure sotto forma di pillole. È tuttavia importante tenere presente che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata compilata da un nutrizionista, e che è fondamentale non eccedere rispetto alle dosi consigliate.

La curcuma come antinfiammatorio

Gli effetti antinfiammatori di questa sostanza sono, ad oggi, ancora oggetto di studi. Tuttavia, le ricerche hanno evidenziato dei potenziali effetti nel contrastare le infiammazioni e i disturbi ad esse legati (Sharifi-Rad et al., 2020).

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Quali sono alcune ricette con la curcuma?

Alcune ricette che è possibile preparare con questa spezia comprendono:

  • Il latte d’oro, una bevanda a base di curcuma, miele, cannella e succo di limone;
  • Risotti;
  • Polpette, sia a base di carne, sia di legumi;
  • Curry.

Può essere inoltre utilizzata per insaporire salse e piatti a base di carne o di pesce.

Fonti:

  • Dehzad, M. J., Ghalandari, H., Nouri, M., & Askarpour, M. (2023). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 164, 156144. https://doi.org/10.1016/j.cyto.2023.156144
  • Khatun, M., Nur, M. A., Biswas, S., Khan, M., & Amin, M. Z. (2021). Assessment of the anti-oxidant, anti-inflammatory and anti-bacterial activities of different types of turmeric (Curcuma longa) powder in Bangladesh. Journal of Agriculture and Food Research, 6, 100201. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2021.100201
  • Sharifi-Rad, J., Rayess, Y. E., Rizk, A. A., Sadaka, C., Zgheib, R., Zam, W., Sestito, S., Rapposelli, S., Neffe-Skocińska, K., Zielińska, D., Salehi, B., Setzer, W. N., Dosoky, N. S., Taheri, Y., Beyrouthy, M. E., Martorell, M., Ostrander, E. A., Suleria, H. a. R., Cho, W. C., . . . Martins, N. (2020). Turmeric and its major compound curcumin on Health: Bioactive effects and safety profiles for food, pharmaceutical, biotechnological and medicinal applications. Frontiers in Pharmacology, 11. https://doi.org/10.3389/fphar.2020.01021
  • Yazdi, F. G., Soleimanian-Zad, S., Van Den Worm, E., & Folkerts, G. (2019). Turmeric extract: Potential use as a Prebiotic and Anti-Inflammatory compound? Plant Foods for Human Nutrition, 74(3), 293–299. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00733-x
  • White, C. M., Pasupuleti, V., Roman, Y. M., Li, Y., & Hernandez, A. V. (2019). Oral turmeric/curcumin effects on inflammatory markers in chronic inflammatory diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research, 146, 104280. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104280