Cibi antinfiammatori: le opinioni dei nutrizionisti

Cibi antinfiammatori: cosa sono?

Spesso si sente parlare di “cibi antinfiammatori” e di “dieta antinfiammatoria”. Ma di cosa si tratta?

L’infiammazione è una risposta naturale del sistema immunitario ma quando diventa cronica può contribuire allo sviluppo di numerose patologie. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che l’alimentazione gioca un ruolo chiave nella modulazione dell’infiammazione, sia promuovendola che contrastandola.

Alcuni prodotti alimentari possono favorire uno stato infiammatorio persistente. Al contrario, esistono alimenti che contengono composti bioattivi in grado di ridurre l’infiammazione grazie alle loro proprietà antiossidanti e immunomodulanti. Tra questi, spiccano i cibi ricchi di acidi grassi omega-3, polifenoli, fibre e vitamine con effetto antinfiammatorio.

Ma quali sono gli alimenti più efficaci? E in che modo possono agire nel nostro organismo? Per rispondere a queste domande, abbiamo raccolto le opinioni di diversi nutrizionisti esperti, che ci guideranno alla scoperta dei cibi antinfiammatori più studiati e consigliati. Analizzeremo le evidenze scientifiche sui benefici di alcuni alimenti, evidenziando il loro impatto sulla salute e il loro ruolo nella prevenzione delle malattie croniche.

Dieta antinfiammatoria e cibi antinfiammatori: le opinioni degli esperti

Grazie alle opinioni di alcuni nutrizionisti, in questo articolo cerchiamo di fare chiarezza su questo argomento rispondendo a domande come: esistono alimenti con proprietà antinfiammatorie? Se sì, quali sono i principali? In che modo un’alimentazione antinfiammatoria può influenzare la salute generale dell’organismo? Esistono evidenze scientifiche sui benefici di una dieta antinfiammatoria? Quali sono i cibi che, al contrario, favoriscono l’infiammazione e dovrebbero essere limitati?

L’opinione della dott.ssa Giulia Piccirilli

Il concetto di “dieta anti-infiammatoria” frequente viene travisato. Spesso infatti, complice anche l’ informazione “fast”  mediante social media, viene descritta come un protocollo specifico, da attuare per la prevenzione o addirittura per la cura di determinate patologie. Per evitare o ridurre lo stato infiammatorio, la chiave è avere un’alimentazione equilibrata, adatta al proprio fabbisogno energetico, senza eccessi in termini di calorie e con il gusto apporto dí nutrienti, prediligendo il consumo di alimenti di origine vegetale e mantenendo il più possibile una condizione di normopeso nel corso della vita. In altre parole, gli unici approcci con efficacia antinfiammatoria basati sull’ evidenza scientifica sono il modello mediterraneo e i modelli a base vegetale, prevalente o esclusiva (solo se applicati correttamente!).

Non è sensato quindi identificare alcun alimento come “antinfiammatorio” laddove le abitudini alimentari non sono adeguate nel loro insieme. Inoltre è importante ricordare che, oltre all’alimentazione, è necessario raggiungere un adeguato livello di movimento quotidiano, elemento importantissimo per mantenere un buono stato di salute a tutte le età.

Giulia Piccirilli – Biologa Nutrizionista 

L’opinione della dott.ssa Francesca Orlando

La dieta antinfiammatoria è un approccio alimentare che promuove il consumo di cibi freschi e stagionali, ricchi di nutrienti in grado di ridurre lo stress ossidativo e migliorare l’equilibrio infiammatorio sistemico. Tra questi abbiamo:
– sostanze antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E, i flavonoidi, i polifenoli , i carotenoidi ed il glutatione
– Gli acidi insaturi come gli omega 3 e l’acido oleico
– La fibra alimentare.
Quest’ultima è ricca in alimenti integrali, nei legumi ed ovviamente nella frutta e nella verdura fresca, dove possiamo trovare anche la maggior parte delle molecole antiossidanti. Per quanto riguarda i grassi “sani”, l’acido oleico è ricco in alimenti come l’olio di oliva, l’avocado, noci e mandorle, mentre gli omega-3 abbondano in salmone, sgombro, sardine, nonché nei semi di lino (ottimi per chi segue una dieta vegana o vegetariana). Un esempio delle migliori alimentazioni anti infiammatorie è la dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, frutta e verdure, legumi e alimenti fonti di grassi insaturi. Sono numerose le evidenze scientifiche che dimostrano come questo regime alimentare sia associato ad una riduzione dei marker dell’infiammazione ( come la proteina c-reattiva e l’interleuchina 6), una maggior longevità e una minor incidenza di malattia metaboliche e cardiovascolari. Anche la dieta DASH ( Approaches to Stop Hypertension) ha mostrato benefici non solo per il controllo della pressione arteriosa, ma anche nel ridurre l’infiammazione. Difatti, questa si basa sugli stessi principi della dieta mediterranea ovvero assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.

Al contrario, la Western diet ( ovvero la dieta occidentale) rappresenta un esempio di alimentazione pro infiammatoria, in grado di attivare la cascata infiammatoria e di aumentare i marcatori infiammatori. A tal proposito, è associata a una serie di patologie e problematiche di salute come le malattie cardiovascolari, l’obesità, l’ipertensione, la sindrome metabolica ed i disturbi gastrointestinali. Questo regime alimentare è povero degli alimenti sopracitati, ma al contrario abbonda di carni lavorate ( come salumi, affettati, salsicce e bacon), latticini ad alto contenuto di grassi, zuccheri raffinati, dolcificanti artificiali, cibi ultraprocessati ad alimenti ricchi di grassi saturi e trans.

In conclusione, l’infiammazione cronica è un fattore significativo che contribuisce a molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, le malattie neurodegenerative e alcuni tumori maligni. Seguire un’alimentazione antinfiammatoria, come quella proposta dalla dieta DASH o dalla dieta mediterranea, può aiutare a prevenire l’insorgenza di tali patologie e ridurre i sintomi. Per ottenere i migliori risultati, è importante mantenerle nel lungo periodo: non si tratta ,infatti, solo di mangiare cibi sani ogni tanto, ma di fare scelte alimentari che diventino parte integrante della vita quotidiana. Inoltre, questo regime alimentare deve far parte di un approccio olistico allo stile di vita sano che include anche la regolare attività fisica nonchè un riposo adeguato ed una corretta gestione dello stress.

Francesca Orlando – Biologa Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Chiara Badalucco

Esiste un’alimentazione antinfiammatoria? Sì, ma non si tratta di una dieta rigida da seguire solo in particolari situazioni. Piuttosto, coincide con un modello alimentare equilibrato e sano, come la dieta mediterranea. Questo significa privilegiare alimenti di origine vegetale, ridurre il consumo di carne rossa e derivati, preferire il pesce e i grassi sani, come l’olio extravergine d’oliva.

Le ricerche scientifiche dimostrano che chi segue maggiormente la dieta mediterranea ha livelli di infiammazione più bassi rispetto a chi la ignora. Inoltre, è generalmente più sano e ha un rischio di mortalità inferiore.

Un’alimentazione equilibrata aiuta sia chi è in salute e vuole mantenerla, sia chi soffre di patologie infiammatorie. Tuttavia, non bisogna illudersi: la dieta non è una cura miracolosa. Se esistono terapie farmacologiche adeguate, restano fondamentali. Ciò che si può fare, però, è adottare uno stile di vita sano, dove l’alimentazione e l’attività fisica giocano un ruolo cruciale nel migliorare la qualità della vita.

Chiara Badalucco – Biologa Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Alice De Stefano

L’infiammazione è una risposta naturale del corpo all’ingresso e alla proliferazione di patogeni. Tuttavia, quando diventa cronica, può̀ contribuire allo sviluppo di diverse patologie, tra cui malattie cardiovascolari, disturbi autoimmuni e metabolici, come diabete, obesità̀, artrite reumatoide, sindrome dell’intestino irritabile e ipertensione.

Negli ultimi anni, alcuni modelli alimentari ispirati alla dieta mediterranea hanno guadagnato attenzione per il loro potenziale effetto antinfiammatorio. Questi regimi enfatizzano il consumo di alimenti ricchi di sostanze bioattive in grado di modulare l’infiammazione, riducendo invece l’assunzione di cibi pro-infiammatori tipici della dieta occidentale.
Un aspetto chiave della salute intestinale è l’equilibrio del microbiota. La disbiosi intestinale, ovvero un’alterazione della composizione e della diversità dei microrganismi che colonizzano il tratto gastrointestinale, può̀ favorire l’infiammazione e contribuire all’insorgenza di diverse patologie.

Tra gli alimenti con proprietà antinfiammatorie spiccano:

• Frutta e verdura, ricche di vitamine, antiossidanti e fibre.
• Frutta secca e semi, fonti di acidi grassi essenziali e minerali.
• Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), ricco di omega-3.
• Carboidrati complessi, come cereali integrali, che sono alla base di una corretta
  alimentazione e hanno una funzione energetica
• Olio extravergine di oliva, un vero e proprio alleato contro l’infiammazione.

Anche alcune spezie, come curcuma e zenzero, sono state studiate per le loro proprietà̀ antinfiammatorie, sebbene i loro effetti siano più̀ evidenti con un consumo regolare e in dosi elevate.
Diverse ricerche scientifiche suggeriscono che un’alimentazione basata su questi principi possa aiutare a ridurre i marker infiammatori e a migliorare la salute generale, confermando il ruolo chiave della dieta nella prevenzione di numerose patologie.

Alice De Stefano – Biologa Nutrizionista

L’opinione del dott. Matteo Forloni

Un’alimentazione antinfiammatoria può avere un impatto positivo sulla salute generale dell’organismo, contribuendo a ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e artrite. Questo tipo di dieta aiuta a rafforzare il sistema immunitario, riducendo la produzione di molecole infiammatorie e migliorando il metabolismo cellulare. Numerose evidenze scientifiche confermano i benefici di una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e olii vegetali. Ad esempio, studi hanno dimostrato che i polifenoli presenti nei vegetali e gli omega-3 del pesce possono modulare l’infiammazione e proteggere il cuore. Al contrario, alcuni cibi favoriscono l’infiammazione e andrebbero limitati. Tra questi vi sono gli zuccheri raffinati, i cibi ultraprocessati, le carni lavorate e i grassi trans, spesso presenti nei prodotti industriali. Anche un consumo eccessivo di alcol e cibi ricchi di farine raffinate può aumentare lo stress ossidativo e promuovere stati infiammatori. Adottare una dieta bilanciata e ricca di nutrienti antinfiammatori può quindi migliorare la qualità della vita e prevenire numerose patologie.

Matteo Forloni – Biologo Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Simona Santini

L’infiammazione cronica sistemica, o per meglio dire uno stato infiammatorio generalizzato e continuo, è alla base di molte patologie, qualil’artrite reumatoide, le malattie cardiache e il diabete. Pertanto seguire una sana alimentazione ricca di cibi antinfiammatori e in cui quelli infiammatori vengono consumati solo occasionalmente è fondamentalmente per stare in salute.
Tra gli alimenti infiammatori vanno certo citati gli alimenti ad alto cintenuto di zuccheri semplici, e quindi bibite gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e cibi processati. Seguono i grassi saturi e trans, contenuti ad esempio nelle carni rosse lavorate e trasformate, burro, margarina. Alimenti ad alto contenuto di sale, cibi fritti, ma anche farine raffinate. E poi ovviamente l’alcool
Ma così come vi sono cibi che favoriscono l’infiammazione,  ve ne sono altri ad effetto antinfiammatorio. E quindi frutta e verdura, ricchi di fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti. In particolare cibi ricchi di Vitamina C come agrumi, kiwi, peperoni, ma anche broccoli e spinaci. Cereali integrali, fonte di carboidrati complessi. Grassi buoni della serie omega tre contenuti ad esempio nel pesce azzurro, frutta secca a guscio, alghe, semi oleosi. E poi Olio extravergine d’oliva, ricco di acido oleico, anche questo un acido grasso monoinsaturo benefico per la salute. Te verde e curcuma , zenzero e cannella.

Simona Santini – Biologa Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Chiara Leo

Un’alimentazione antinfiammatoria può avere un impatto significativo sulla salute, poiché aiuta a ridurre l’infiammazione cronica, che è alla base di molte malattie moderne, come diabete, malattie cardiovascolari e artrite. Infatti, l’infiammazione è una risposta naturale del corpo, ma quando diventa persistente, può danneggiare i tessuti e aumentare il rischio di malattie gravi. Una dieta ricca di alimenti antinfiammatori può sostenere il sistema immunitario, migliorare la salute del cuore, ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la qualità della vita.

Esistono numerose evidenze scientifiche a supporto dei benefici di una dieta antinfiammatoria. Studi hanno dimostrato che alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce grasso (salmone, sardine), possono ridurre i marcatori di infiammazione. Altre sostanze come la curcumina nella curcuma, il resveratrolo nell’uva e le antocianine nei frutti rossi sono state riconosciute per le loro proprietà antinfiammatorie. Inoltre, la dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, legumi, pesce e olio d’oliva, è spesso associata a una riduzione dell’infiammazione e a una miglior salute complessiva.

D’altro canto, alcuni cibi possono favorire l’infiammazione e dovrebbero essere limitati. Gli zuccheri raffinati, i carboidrati semplici (come quelli presenti in pane bianco e dolci), i grassi trans (presenti in cibi fritti e prodotti industriali), e le carni rosse e lavorate sono tra i principali alimenti che promuovono l’infiammazione nel corpo. Ridurre questi alimenti e optare per quelli con proprietà antinfiammatorie può essere un passo fondamentale per mantenere una buona salute a lungo termine.

Chiara Leo – Biologa Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Irene Celestre

Più che di alimenti antinfiammatori bisognerebbe parlare di alimentazione antinfiammatoria.
L’infiammazione è una risposta di difesa automatica del corpo all’invasione di patogeni estranei: una risposta infiammatoria eccessiva predispone a patologie come obesità, disturbi cardiovascolari, manifestazioni neurodegenerative e cancro. La ricerca ha evidenziato un nesso diretto tra alterazione del microbiota intestinale (disbiosi) e condizioni infiammatorie.
Tipi di alimentazioni antinfiammatorie agiscono proprio sul microbiota intestinale, per garantire un miglioramento dello stato di salute.
In generale, le diete antinfiammatorie si pongono come obiettivo la riduzione del consumo di carne trasformata (salumi, insaccati), di sale e di alimenti ad alto contenuto di sale e di alimenti ultra-processati.
Tra le diete antinfiammatorie troviamo senza dubbio la Dieta Mediterranea, i cui alimenti cardine sono i cereali integrali, i legumi (ed in particolare l’associazione tra questi due), l’olio extravergine d’oliva, la frutta e la verdura colorata e di stagione. La presenza di fibre, acidi grassi mono e polinsaturi, omega 3 e probiotici permette alla dieta mediterranea di agire sul microbiota e, di conseguenza, sull’infiammazione e sul rischio di patologie correlate.
Altre diete antinfiammatorie che migliorano lo stato di salute generale sono sicuramente la Dieta Vegetariana e la dieta DASH.

Irene Celestre – Biologa Nutrizionista

L’opinione del dott. Marco Liotti

I cibi che assolutamente infiammano il nostro organismo, sono quelli ultra-processati industrializzati come biscotti, fette biscottate, pasta bianca raffinata, crackers, farina tipo ‘0’ o ’00’, pane, pizza, succhi di frutta, Corn Flakes, grissini, merendine, ecc. Contengono zuccheri aggiunti, conservanti, grassi idrogenati, sale, miglioratori di farine, additivi, ecc. e non ci nutrono. Sono alimenti ultra-trasformati. Vanno evitati o utilizzati occasionalmente. Anche i salumi vanno utilizzati occasionalmente, perchè contengono nitrati (E 251, E 252) che poi con i processi di assorbimento, originano nitriti, che a loro volta generano nitrosamine, che attraverso studi, sono state associate al rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare cancro allo stomaco.

Mentre i cibi antinfiammatori, sono quei tutti quei cereali integrali “veri” (nella descrizione degli ingredienti deve essere riportato almeno 50-60% di frumento integrale, altrimenti vengono arricchiti di cruschello, facendoci credere che siano integrali). Quindi pasta, pane, kamut, orzo, farro, segale, riso integrali.
Poi, altri cibi antinfiammatori sono pesce, uova, olio extravergine d’oliva, farina tipo 1 e farina tipo 2. Chiaramente anche frutta (arance, mirtilli e ananas), frutta secca, verdura e legumi. Poi anche il cacao e il tè verde, fanno parte di quelle sostanze antinfiammatorie.
Altro alimento assolutamente antinfiammatorio, è la curcuma. Contiene appunto curcumina, un polifenolo con proprietà antinfiammatorie, anti-depressive, anti-dolorifiche. Inibisce la produzione di citochine pro-infiammatorie. Altro effetto della curcumina, documentato, è la riduzione della glicemia, quindi riduzione dell’insulino-resistenza e riduzione di rischio diabete.

Marco Liotti – Dietista Nutrizionista

Fonti:

• Bagheri, S., Zolghadri, S., & Stanek, A. (2022). Beneficial effects of Anti-Inflammatory diet in modulating gut microbiota and controlling obesity. Nutrients, 14(19), 3985. https://doi.org/10.3390/nu14193985