Edamame o fagioli di soia: come consumarli

Punti chiave:

• Cosa sono gli edamame: gli edamame sono fagioli di soia immaturi, tipici della cucina asiatica. Sono ricchi di proteine vegetali, si raccolgono prima della completa maturazione della soia e vengono spesso consumati come snack o contorno.
• Come si mangiano: vanno cotti e serviti nel baccello, ma si mangia solo il fagiolo interno. Possono essere gustati da soli, con un pizzico di sale, oppure abbinati ad altre verdure o piatti leggeri.
• Proprietà: gli edamame sono fonte di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina C, potassio e antiossidanti. Aiutano a regolare glicemia e colesterolo, supportano il sistema immunitario e sono adatti anche in gravidanza.

Cosa sono gli edamame

Gli edamame sono dei legumi caratteristici della cucina asiatica, ma si consumano comunemente anche in Italia soprattutto nei ristoranti di tradizione giapponese. Chiamati anche fagioli di soia, sono un’ottima fonte di proteine complete e di alta qualità e apportano numerosi benefici all’organismo. Il loro consumo è fortemente consigliato in tutte le diete equilibrate, a meno che il paziente non soffra di particolari disturbi oncologici o problemi renali.

In Italia questi prodotti vengono venduti sgusciati o congelati e, nella maggior parte dei casi, si tratta di prodotti non OGM. Ideali per un aperitivo o in accompagnamento ad altre pietanze, sono un alleato perfetto anche per le donne in gravidanza.

Edamame è un termine giapponese che significa letteralmente “fagiolo dello stelo” (da “eda” che sta per “ramo o stelo” e “mame” che sta per “fagiolo”). Si tratta infatti di fagioli di soia immaturi che vengono colti dalla stessa pianta della soia (il Glycine max) ma in un periodo diverso rispetto a quest’ultima, quando sono ancora acerbi e morbidi.

La raccolta viene eseguita a mano per non danneggiare gli steli, mentre i tempi di cottura del prodotto sono relativamente brevi: in Giappone, ma anche in Italia, gli edamame cotti e raffreddati vengono cosparsi di sale e consumati con una birra o un aperitivo.

Non tutti sanno, inoltre, che gli edamame vengono utilizzati per la produzione della bevanda di soia e, quindi, dei derivati della soia come tofu e tempeh.

Come si mangiano?

I fagioli di soia immaturi (gli edamame, appunto) vengono cotti e consumati all’interno del loro baccello, sebbene quest’ultimo venga poi scartato. Di solito viene aggiunto del sale e gli edamame vengono consumati come snack o in accompagnamento al pasto. 

Nelle zone asiatiche, invece, il prodotto viene venduto privo di baccello e la cottura richiede solo pochi minuti. Si possono mangiare da soli o abbinati ad altre verdure.

Valori nutrizionali degli edamame

I fagioli di soia immaturi si caratterizzano per un apporto calorico elevato, ma non eccessivo: i nutrienti presenti in misura maggiore sono (nell’ordine) proteine, carboidrati e grassi. 

I glucidi sono prevalentemente complessi, costituiti dall'amido, i peptidi ad alto o medio valore biologico e gli acidi grassi insaturi, con ottima percentuale dei polinsaturi essenziali omega 3 (acido alfa linolenico ALA) e omega 6 (acido linoleico). Gli edamame sono poi privi di lattosio, glutine e colesterolo. 

I valori nutrizionali per 100 grammi di edamame sono i seguenti:

• 109 kcal;
• 11 grammi di proteine;
• 4,7 grammi di grassi;
• 7,6 grammi di carboidrati;
• 2,5 grammi di zuccheri;
• 5 grammi di fibre.

Rispetto ai fagioli di soia maturi, gli edamame sono maggiormente consigliati per una dieta sana ed equilibrata perché contengono l'86% di proteine vegetali in più. Inoltre, sono ricchissimi di vitamine del gruppo B, niacina, riboflavina, tiamina, vitamina C e K e di minerali importanti come calcio fosforo e potassio.

Proprietà dei fagioli di soia

Gli edamame sono ricchi di moltissimi nutrienti, ma al tempo stesso possono nascondere delle controindicazioni per soggetti sensibili. Come abbiamo visto, sono particolarmente ricchi di proteine e fibre e possono essere introdotti in una dieta sana ed equilibrata, e persino in una dieta vegana.

I fagioli di soia contengono anche la vitamina B6, utile per il corretto funzionamento del metabolismo; mentre la vitamina C contribuisce a potenziare le difese antiossidanti dell’organismo.

Il potassio e il sodio sono altrettanti nutrienti fondamentali negli edamame: il primo aiuta a contrastare le malattie del cuore, il secondo è fondamentale per lo sviluppo delle ossa e dei denti.

Benefici del consumo di edamame

Gli edamame, derivanti dalla pianta della soia, sono ricchi di benefici per il sistema immunitario, cardiovascolare e scheletrico.

Un consumo non eccessivo del prodotto può migliorare i livelli di glicemia, abbassare fino al 10% il colesterolo LDL, ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata, prevenire malattie cardiovascolari e alleviare i disturbi legati alla menopausa.

Inoltre, grazie alla presenza dei polifenoli, gli edamame hanno un'azione antiossidante e quindi di protezione dagli effetti dei radicali liberi; favoriscono il transito intestinale e la salute delle ossa.

Controindicazioni: chi non deve consumarli

Gli edamame potrebbero presentare delle controindicazioni nei processi oncologici: in particolare, potrebbero ridurre l'efficacia dei farmaci come il tamoxifene, utilizzato per il trattamento del cancro al seno. 

Chi soffre di qualche malattia renale, invece, deve limitare il consumo di edamame, considerando che il prodotto contiene più potassio e fosforo rispetto alla carne e al pesce. Lo stesso vale per chi soffre di ipo o ipertiroidismo: il rapporto tra soia e tiroide non è sempre benefico e, seppur non esistano studi scientifici in merito, pare che gli isoflavoni impediscano la produzione di ormoni tiroidei T4 e T3, favorendo una disfunzione nell’attività delle ghiandole.

Anche coloro che soffrono di disturbi intestinali dovrebbero quantomeno limitare il consumo di soia e legumi, prediligendo invece le varietà fermentate della soia (come miso e tempeh).

Edamame in gravidanza

Gli edamame sono degli alimenti ricchi di proteine vegetali, fibre e vitamine: il loro consumo è adatto anche alle donne in gravidanza. La presenza di folati, in particolare, è molto importante per lo sviluppo del feto, quindi l'assunzione di edamame prima del concepimento può essere benefica.

È consigliabile consumare edamame con moderazione, in quanto sono ricchi di calorie e potrebbero contribuire all'aumento di peso indesiderato. In ogni caso, è bene consultare il medico prima di modificare le proprie abitudini alimentari e valutare insieme i possibili benefici e i rischi derivanti dall’assunzione del prodotto.