Miso: cos'è, origini e modi d'uso

Il miso è un condimento giapponese a base di soia fermentata, dalle origini particolarmente antiche. Ad oggi è consumato soprattutto all’interno della cosiddetta zuppa di miso.

Cos'è il miso?

Il miso è un condimento tradizionale della cultura giapponese a base di soia fermentata, cereali e sale. Si stima abbia origini antichissime e, sebbene sia utilizzata soprattutto all’interno della cucina asiatica, ad oggi viene utilizzato anche nel resto del mondo.

Si presenta come una sorta di pasta dalla consistenza vagamente gelatinosa, e il suo colore e sapore dipendono sia dal processo di fermentazione, sia dagli ingredienti utilizzati. 

Storia e origini 

Si stima che le origini del miso risalgano ad oltre 2500 anni fa. Le radici non sono del tutto chiarite, tuttavia si ipotizza che questo alimento possa in qualche modo derivare da alcuni cibi fermentati utilizzati dai monaci buddisti e nella cultura cinese. 

Il termine “miso” di per sé compare per la prima volta in alcuni testi giapponesi risalenti al VIII secolo. In origine veniva consumato non solo come condimento, ma anche come medicinale.

La produzione industriale del miso inizia invece tra il 1600 e il 1800, andandolo a consolidare come uno degli alimenti principali della cultura nipponica.

I modi d'uso del miso

Il miso viene usato principalmente nella cosiddetta zuppa di miso, in cui a questa pasta vengono aggiunti brodo - che può essere di carne o di pesce -, tofu, alghe e verdure. Ne esistono tuttavia diverse varianti, a seconda delle preferenze e dei gusti dei commensali.

Viene utilizzato inoltre:

• All’interno di marinature per la carne e per il pesce;
• Salse e/o glassature;
• Condimenti di vario tipo, per insalate o altri alimenti.

In tempi più recenti il miso viene utilizzato anche per la preparazione di dolci e prodotti da forno e bevande.

I tipi di miso

I diversi tipi di miso si distinguono soprattutto per via degli ingredienti utilizzati e del tempo di fermentazione. Possiamo ricordare in particolare:

• Il kome, a base di riso, soia e sale. Si tratta del miso dal sapore più delicato;
• Il mugi, a base di orzo. Ha un sapore più deciso, e possiamo considerarlo il miso "tradizionale", ampiamente utilizzato nelle zuppe e particolarmente diffuso anche in occidente;
• Il mame, a base di soia. Generalmente viene fatto fermentare a lungo e ha un sapore particolarmente forte e pungente. 

Ovviamente, in tempi moderni sono nati anche ulteriori tipi di miso, alcuni dei quali “occidentalizzati” con ingredienti tipici delle nostre terre. Non è raro trovare tipologie di miso a base di ceci e altri legumi, zucca o nocciole.

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di miso sono suddivisi come segue:

Chiaramente i valori nutrizionali del miso possono variare leggermente a seconda del tipo.

I benefici e le proprietà del miso

Il miso è un alimento che può fornire diversi benefici alla nostra salute, poiché possiede alcune proprietà potenzialmente interessanti. In particolare:

• È una buona fonte di probiotici. Grazie alla fermentazione, il miso contiene tutta una serie di batteri potenzialmente benefici per l’intestino;
• Può essere di supporto alla digestione. Alcune ricerche indicano infatti che un consumo regolare di zuppa di miso possa essere associato a minori problemi di natura gastrointestinale;
• Contiene molte proteine vegetali, e può essere dunque particolarmente utile soprattutto all’interno di regimi alimentari vegetariani o vegani;
• Contiene isoflavoni, ovvero composti della soia associati a potenziali benefici cardiovascolari e a un ridotto rischio di ictus e infarto;
• Alcuni studi suggeriscono un possibile legame tra consumo di soia e un ridotto rischio di sviluppare tumori, in particolare gastrici e al fegato;
• Sollievo nei sintomi della menopausa. I già citati isoflavoni possono potenzialmente aiutare a ridurre le vampate di calore e migliorare la salute vascolare nelle donne in menopausa.

Attenzione, però. Il miso, come ogni alimento, non ha proprietà “miracolose”. 
I (potenziali) benefici possono essere ottenuti solo integrando questo alimento all’interno di una dieta bilanciata, possibilmente redatta da un biologo nutrizionista, e uno stile di vita sano.

Le possibili controindicazioni

Nonostante i potenziali benefici, il miso può presentare alcune controindicazioni, specialmente se consumato con eccessiva frequenza o in presenza di alcune condizioni specifiche:

• Si tratta di un alimento ad elevato contenuto di sodio. Alcune varietà di miso, soprattutto quelle industriali o molto concentrate, possono contenere quantità significative di sodio e/o di glutammato. Un consumo eccessivo può potenzialmente aumentare il rischio di:
  • Ipertensione arteriosa;
  • Malattie cardiovascolari;
  • Ictus;
  • Ritenzione idrica e disturbi correlati.
• Il miso è un alimento a base di soia, e in chi assume farmaci per l’ipotiroidismo, può potenzialmente ostacolare l’assorbimento del principio attivo. Se si desidera conoscere le possibile interazioni tra farmaci per la tiroide e soia è opportuno consultare il proprio medico;
• Il miso può contenere ingredienti allergenici, tra cui la soia, il glutine, il pesce e derivati all’interno di alcune ricette. Dunque andrebbe evitato in caso di allergia alla soia, celiachia, intolleranza o allergia nei confronti di uno o più ingredienti. In questo senso è sempre fondamentale consultare con attenzione le etichette alimentari.

Dove si compra il miso?

Ad oggi il miso può essere trovato con relativa facilità anche all’interno di supermercati ben forniti. 

Tuttavia, se si cerca una tipologia specifica di miso, potrebbe essere necessario affidarsi a negozi online e/o negozi etnici.

Fonti:

• Saeed, F., Afzaal, M., Shah, Y. A., Khan, M. H., Hussain, M., Ikram, A., Ateeq, H., Noman, M., Saewan, S. A., & Khashroum, A. O. (2022). Miso: A traditional nutritious & health‐endorsing fermented product. Food Science & Nutrition, 10(12), 4103–4111. https://doi.org/10.1002/fsn3.3029