Lista completa degli alimenti senza carboidrati

Consumare esclusivamente alimenti senza carboidrati viene consigliato nelle diete low-carb, ma può causare problemi di salute a breve e lungo termine se fatto senza il supporto di un nutrizionista.

Quali sono gli alimenti senza carboidrati?

Gli alimenti senza carboidrati sono essenzialmente fonti di proteine e grassi. Si tratta di alimenti che vengono spesso utilizzati nelle diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, che generalmente vengono utilizzate per perdere peso, oppure per gestire alcune condizioni metaboliche.

 

I principali alimenti senza carboidrati - o che ne contengono quantità trascurabili - sono:

• La carne, sia bianca, sia rossa, selvaggina inclusa;
• Pesce, frutti di mare e crostacei;
• Le uova, che vengono spesso prese in considerazione quando si cercano alimenti senza carboidrati per colazione;
• Gli insaccati e i salumi;
• Diversi tipi di formaggio stagionato;
• Alcuni latticini;
• Alcuni tipi di verdura senza carboidrati, come i funghi, il cavolfiore, i broccoli;
• Alcuni tipi di frutta senza carboidrati, come l’avocado;
• Le spezie.

Non ci sono legumi senza carboidrati, ma le lenticchie, i fagioli e i ceci sono quelli che ne contengono in minori quantità.

Perché consumare cibi senza carboidrati?

Consumare cibi senza carboidrati può essere d’aiuto in presenza di determinate condizioni di salute. 
In particolare:

• Un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati può potenzialmente aumentare il senso di sazietà pur riducendo l’introito calorico giornaliero;
• Consumare alimenti privi di carboidrati può aiutare con il controllo della glicemia e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio significativo per chi soffre di diabete o di resistenza all'insulina;
• Senza carboidrati, il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia, potenzialmente migliorando il profilo lipidico nel sangue.

Tuttavia, eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta non è necessario per perdere peso, né tantomeno sostenibile a lungo termine, e anzi, può causare danni alla salute non indifferenti.

Le diete che propongono di consumare solo alimenti senza carboidrati, di fatto andando ad eliminarli del tutto dalla dieta, sono generalmente diete express che promettono risultati “miracolosi” in poco tempo. Prima di effettuare questo tipo di cambiamenti nella propria dieta è essenziale parlarne con un biologo nutrizionista.

Eliminare i carboidrati fa dimagrire più in fretta?

Ridurre i carboidrati può far perdere peso, soprattutto nelle fasi iniziali di una dieta. 
Questo perché una dieta povera di carboidrati comporta spesso una rapida perdita di liquidi (attenzione: non di grasso). Per questo, il numero sulla bilancia tende a diminuire. 

Tuttavia, si tratta di perdita di liquidi, e non di dimagrimento. Nel giro di poco, si tende a recuperare tutto il peso perso, con tutte le frustrazioni del caso.

Diete low carb e dieta chetogenica

Le diete a basso contenuto di carboidrati, note anche come diete low-carb, hanno acquisito popolarità come presunte strategie per la perdita di peso. 

Questo tipo di diete, come intuibile dal nome, limitano l'assunzione di carboidrati come pane, pasta e zuccheri, favorendo in questo modo maggiore consumo di alimenti senza carboidrati, e in particolare l’uso dei grassi come fonte primaria di energia da parte dell’organismo. Questo stato si chiama chetosi.

La dieta chetogenica, in particolare, riduce i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, spingendo l'organismo a entrare in chetosi

Un regime chetogenico tipico prevede:

• Un alto apporto di grassi, che devono costituire circa il 65-75% delle calorie giornaliere;
• Un moderato apporto di proteine, che possono essere proteine vegetali o proteine animali e devono costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere;
• Un basso apporto di carboidrati (5-10%). Gli alimenti consigliati includono carne grassa, pesce, uova, formaggi, oli e burro, mentre si evitano cereali, legumi, frutti ad alto contenuto di zuccheri, dolci e alcol.

Questo tipo di dieta non è adatta a tutti e può causare danni non indifferenti, motivo per cui prima di adottarla in autonomia è essenziale consultare un biologo nutrizionista. 

Infine, le diete low-carb non vanno confuse con le cosiddette diete senza zuccheri, che prevedono invece l’eliminazione degli zuccheri semplici.

Una dieta senza carboidrati è sana?

In linea di massima, no: le diete che nel proprio menù settimanale prevedono di consumare solo alimenti senza carboidrati, o in cui non si consumano abbastanza carboidrati, non sono sane. 

Questo perché i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia, e una loro totale eliminazione - oppure un consumo eccessivamente ridotto - non è salutare né sostenibile a lungo termine.

Si stima infatti che i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle calorie giornaliere, ed eliminarli completamente potrebbe causare tutta una serie di carenze nutrizionali, affaticamento e altri squilibri metabolici.

Insomma, evitare l’eliminazione o la riduzione indiscriminata, e, in caso di problemi di salute o desiderio di ottenere specifici risultati - come appunto dimagrire - rivolgersi ad un biologo nutrizionista che possa stilare un piano alimentare equilibrato e sano.

Fonti:

• Papadopoulou, S. K., & Nikolaidis, P. T. (2023). Low-Carbohydrate Diet and Human Health. Nutrients, 15(8), 2004–2004. https://doi.org/10.3390/nu15082004