Dieta low carb: cos’è e cosa mangiare

Le diete a basso contenuto di carboidrati (low-carb) hanno guadagnato notevole attenzione e popolarità negli ultimi decenni come strategie efficaci per la perdita di peso. Ma cosa comporta realmente seguire una dieta low-carb? Quali sono i principi fondamentali che la guidano e quali alimenti ne fanno parte?

Cosa si intende per dieta low carb?

La dieta a basso contenuto di carboidrati, comunemente nota come dieta low-carb, è un regime alimentare che limita l’assunzione di carboidrati per favorire l’uso dei grassi come principale fonte di energia. In questo tipo di dieta, l’obiettivo principale è quello di modificare il metabolismo del corpo per incentivare la combustione dei grassi. I carboidrati, presenti in alimenti come pane, pasta e zuccheri, in questo regime dietetico vengono ridotti drasticamente per stimolare il corpo ad entrare in uno stato di chetosi, ovvero una condizione in cui l’organismo brucia i grassi invece dei carboidrati per produrre energia. Questo approccio può variare da una moderata riduzione ad una restrizione severa dei carboidrati, influenzando diversi aspetti della salute metabolica e del peso corporeo.

Caratteristiche e proprietà

Non esiste, ad oggi, un consenso universale su cosa costituisca esattamente una dieta low-carb.  

Generalmente, gli studi classificano le diete low-carb in base alla percentuale giornaliera di carboidrati assunti rispetto agli altri macronutrienti o al carico totale giornaliero di carboidrati, sia solubili che insolubili. Molti esperti suggeriscono che il focus dovrebbe essere sui carboidrati ad alta densità calorica e sul miglioramento della qualità complessiva della dieta. È importante notare che eliminare completamente i carboidrati è impossibile, poiché sono presenti anche in verdure e ortaggi, che sono comuni nelle diete low-carb. La restrizione dell’assunzione di carboidrati nei vari studi è variabile ma sempre inferiore al 45% delle calorie complessive:

• Bassissimo contenuto di carboidrati: meno del 10% dei carboidrati totali o da 20 a 50 grammi al giorno;
• Basso contenuto di carboidrati: meno del 26% dei carboidrati totali o meno di 130 grammi al giorno;
• Moderato contenuto di carboidrati: tra il 26% e il 44% dei carboidrati totali;

Le proporzioni degli altri due macronutrienti energetici (grassi o proteine) variano a seconda delle diverse teorie dietetiche:

Alcuni esperti ritengono che una dieta low-carb debba essere ricca di grassi e contenere una quantità moderata di proteine, con una suddivisione come:

• 50-60% di grassi;
• 20-30% di proteine;
• Circa 20% di carboidrati.

Altri sostengono che sia essenziale ridurre al minimo i carboidrati e aumentare significativamente le proteine, con una ripartizione simile a:

• 50-60% di grassi;
• 40-45% di proteine;
• Circa 5% di carboidrati.

Se la dieta low-carb è caratterizzata da un alto contenuto di grassi e una bassa quantità di proteine, si tratta di una dieta chetogenica, un regime dietetico che stimola la produzione di corpi chetonici. Questo tipo di dieta in particolare è spesso utilizzata per trattare condizioni specifiche come l’epilessia resistente ai farmaci e può richiedere una supervisione medica attenta.

Le diete low-carb esclusivamente ad alto contenuto di grassi, sono piuttosto rare; la maggior parte di esse è anche ad alto contenuto di proteine, risultando quindi diete iper-proteiche, come la dieta Fodmap.

Origini della dieta lowcarb

Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono un fenomeno moderno. Questi regimi alimentari hanno radici storiche che risalgono all’inizio del XX secolo, quando alcuni medici le proposero come trattamento per l’epilessia in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Più recentemente numerose diete low-carb sono diventate popolari per la loro presunta capacità di favorire la perdita di peso e di migliorare la salute metabolica.

Nel corso degli anni sono emersi vari protocolli, come la più nota dieta Atkins, che hanno diversificato le opzioni disponibili, basandosi sull’idea che ridurre i carboidrati induce uno stato di chetosi, ovvero, una condizione in cui il corpo brucia i grassi accumulati per ricavare energia anziché fare affidamento sul glucosio​ derivato dai carboidrati.

Con il crescente interesse per questo tipo di dieta, l’industria alimentare ha colto l’opportunità di commercializzare vari prodotti, come snack, integratori e alimenti sostitutivi dei pasti per semplificare il mantenimento di queste diete.

Alimenti low-carb: quali sono?

Gli alimenti permessi in una dieta low-carb comprendono una varietà di cibi ricchi di proteine e grassi sani, essenziali per sostenere il regime alimentare e ottenere i migliori risultati. La selezione accurata degli alimenti è, quindi, fondamentale per garantire l’efficacia della dieta, ottenere i migliori risultati e mantenere una nutrizione equilibrata. Ecco una panoramica degli alimenti che si adattano bene ad una dieta a basso contenuto di carboidrati:

Proteine magre: questi alimenti sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Le opzioni includono:

• Carne: meglio scegliere tagli magri di manzo, pollo e tacchino, evitando le carni lavorate che potrebbero contenere zuccheri nascosti o additivi.
• Pesce: è ricco di omega-3 e altre sostanze nutritive essenziali. Meglio optare per pesce fresco o congelato piuttosto che in scatola per evitare additivi non desiderati.
• Uova: le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità oltre che grassi.
• Latticini a basso contenuto di grassi: yogurt greco senza zucchero, formaggi a basso contenuto di grassi e latte scremato offrono proteine senza l’eccesso di carboidrati.

Grassi sani: questi nutrienti sono essenziali per la salute del cuore e per mantenere il senso di sazietà. Opzioni sane possono essere:

• Oli vegetali: l’olio d’oliva extravergine è ideale per cucinare e condire, apportando grassi salutari senza carboidrati aggiunti.
• Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono ottimi per uno spuntino salutare e per aggiungere croccantezza ai piatti.
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: le verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, zucchine e spinaci sono essenziali in una dieta low-carb poiché offrono vitamine, minerali e fibre apportando un basso contenuto di carboidrati.
• Frutti a basso indice glicemico: alcuni frutti, come fragole, mirtilli e lamponi, hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati con moderazione anche come snack, o in aggiunta a yogurt o insalate.

Al contrario, invece, è importante limitare o evitare alcune tipologie di alimenti ricche di carboidrati che possono compromettere i risultati della dieta:

• Cibi ricchi di carboidrati: pane, pasta, riso e cereali. Possono causare picchi di zucchero nel sangue.
• Zuccheri e dolci: bevande zuccherate, dolci e dessert. Sono generalmente ricchi in zuccheri raffinati che possono ostacolare la perdita di peso e la gestione dei livelli di glucosio nel sangue.
• Frutta ad alto contenuto di carboidrati: banane, uva e mele. Alcuni frutti contengono quantità significative di zuccheri naturali, quindi, è meglio limitarne il consumo o scegliere alternative a basso indice glicemico.

Carboidrati e metabolismo: la dieta low carb aiuta a dimagrire?

La dieta low-carb ha guadagnato popolarità come metodo efficace per dimagrire. Diversi studi scientifici hanno confrontato questa dieta con altre strategie per la riduzione del peso, ma i risultati sono stati variabili. In generale, una perdita di peso significativa è stata osservata soprattutto nei primi sei mesi e nei protocolli che prevedevano una restrizione dei carboidrati più severa. Dopo questo periodo, i benefici rispetto alle altre diete tendono a diminuire (Dinu et al. 2020b).

La logica dietro il meccanismo di funzionamento della dieta low-carb è che il sovrappeso sia causato soprattutto dall’energia in eccesso proveniente dal consumo di alimenti ricchi in grassi e in carboidrati raffinati. Questi stimolano notevolmente la produzione di insulina dopo i pasti, promuovendo l’immagazzinamento delle calorie sotto forma di grasso, invece di utilizzarle come energia, e portando ad un aumento di peso. Di conseguenza, la riduzione dell’assunzione di carboidrati con la dieta Low-carb genera una riduzione della secrezione di insulina, facilitando il rilascio dei depositi di grasso per essere utilizzati come energia.

Grazie all’aumento del consumo di proteine e grassi, che tendono a essere più sazianti rispetto ai carboidrati, le diete low-carb possono portare ad una riduzione dell’appetito e di conseguenza, dell’apporto calorico totale, rendendo più facile aderire alla dieta.

E’ bene sottolineare che quando si segue una dieta low-carb con un apporto calorico normale, il dimagrimento non è garantito, indipendentemente dalla proporzione di grassi e proteine. Per poter innescare una perdita di peso è necessario, innanzitutto, che la dieta low-carb sia anche ipocalorica.

Poiché il glucosio è essenziale per alcuni tessuti, come il cervello e i globuli rossi, che non possono funzionare senza di esso, il corpo ha sviluppato meccanismi per produrre glucosio anche in assenza di carboidrati alimentari:

• Gluconeogenesi: il fegato produce glucosio a partire da aminoacidi, glicerolo e acido lattico. Questo processo è cruciale per mantenere livelli adeguati di glucosio nel sangue e assicurare energia ai tessuti vitali durante i periodi di digiuno o restrizione dei carboidrati
• Utilizzo dei corpi chetonici: il fegato produce corpi chetonici a partire dai grassi per fornire un’alternativa al glucosio. Questo è particolarmente utile durante una dieta low-carb, in quanto aiuta a preservare la massa muscolare e fornisce energia al cervello.

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Benefici e conseguenze della dieta low carb

I benefici della dieta low-carb non si limitano alla perdita di peso. Alcuni studi hanno indicato che essa può migliorare diversi aspetti della salute:

• Miglioramento della sensibilità all’insulina e della gestione del diabete: ridurre i carboidrati nella dieta può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, e migliorare la gestione del diabete. Questo può anche ridurre la necessità di utilizzare insulina e altri farmaci, portando le linee guida più recenti a proporre la dieta low-carb tra le opzioni per gestire il diabete (ElSayed et al., 2022).
• Miglioramento della salute cardiovascolare: una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso porta ad un miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiovascolare e ad una diminuzione dei trigliceridi nel sangue, che è un beneficio per la salute del cuore (Dong et al. 2020b). Tuttavia, gli effetti su altri fattori come il colesterolo LDL (spesso chiamato “colesterolo cattivo”) sono ancora controversi. Alcuni studiosi ipotizzano che questo possa avvenire perché una dieta povera di carboidrati potrebbe ridurre il consumo di frutta, verdura e cereali ricchi di fibre e micronutrienti, a favore di un maggiore consumo di alimenti animali ricchi di grassi. Alcuni studi segnalano un aumento del colesterolo LDL, mentre altri non mostrano cambiamenti significativi. Tuttavia, è stato dimostrato che le diete low-carb riducono i trigliceridi e aumentano il colesterolo HDL (spesso chiamato “colesterolo buono”) (Dinu et al. 2020b).
• Trattamento dell’epilessia: la dieta low-carb, soprattutto nella sua versione chetogenica, ha dimostrato in numerosi studi clinici la sua efficacia nel ridurre la frequenza delle crisi epilettiche, soprattutto nei pazienti con epilessia resistente ai farmaci (Martin-McGill et al., 2020).
• Miglioramento della salute mentale: alcuni studi suggeriscono anche possibili effetti positivi della dieta low-carb sull’umore e sulla funzione cognitiva (Dietch et al., 2023).

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Effetti collaterali

Gli effetti collaterali dovuti ad una dieta low-carb possono variare da persona a persona e manifestarsi fin dall’inizio della sua adozione o in seguito ad un percorso più lungo:

• Influenza chetogenica: è un insieme di sintomi associato all’inizio del processo di chetosi. Si tratta di disturbi fastidiosi, come mal di testa, stanchezza, irritabilità e costipazione, ma non preoccupanti. Questi sintomi sono generalmente temporanei e possono essere alleviati aumentando l’assunzione di liquidi e di elettroliti;
• Alito chetonico: un effetto collaterale comune dovuto alla produzione di acetone che si verifica quando il corpo il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia andando in chetosi;
• Problemi digestivi: la riduzione dell’apporto di fibre può portare a costipazione;
• Carenze nutrizionali: una dieta restrittiva può portare a carenze di vitamine o minerali essenziali, come magnesio e potassio, specialmente se non ben pianificata;
• Aumento dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”): in alcuni studi è stata dimostrata la possibilità di un loro aumento. Scopri le diete per abbassare il colesterolo.

Seppur non sbilanciata come una Dieta Plank, la dieta low carb può essere un efficace strumento per la gestione del peso e la salute metabolica, ma è essenziale adottare un approccio equilibrato e considerare i possibili effetti collaterali. Come con qualsiasi cambiamento significativo nella dieta, è consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarsi che il piano scelto sia adatto alle proprie esigenze individuali.

FONTI:

1.    ElSayed et al., 2022

2.    Martin-McGill et al., 2020

3.    Dietch et al., 2023

5.    Dong et al. 2020b

6.    Dinu et al. 2020b

7.    Dietch et al., 2023