Pancia piatta: miti e realtà

Ottenere una pancia piatta è il desiderio di molti. Occorre tuttavia sfatare i miti più comuni, e comprendere quali sono degli approcci realistici per ottenere risultati a lungo termine.

Come avere velocemente la pancia piatta?

Guardandosi allo specchio, in tanti si chiedono come fare per sgonfiare velocemente la pancia. Occorre però partire da un presupposto: non esistono diete, metodi o esercizi per avere la pancia piatta nello specifico. Il cosiddetto “dimagrimento localizzato” non esiste, e non è quindi possibile dimagrire o perdere grasso in zone specifiche del corpo.
Tuttavia una dieta ipocalorica equilibrata farà perdere grasso, e dunque farà anche sgonfiare la pancia.

Gonfiore addominale: non è sempre adipe

È poi necessario tenere a mente un altro fattore. Quando notiamo del gonfiore addominale pronunciato potrebbe non trattarsi per forza di un accumulo di grasso. 

Altre condizioni, come le intolleranze alimentari, potrebbero contribuire all’insorgere di disturbi gastrointestinali che porterebbero quindi ad un gonfiore addominale più pronunciato. In questo caso occorre rivolgersi ad un medico che a seguito di appositi test diagnostici stilerà una dieta ad-hoc, che andando ad eliminare determinati alimenti “sgonfierà” la pancia. 

Quali sono i cibi che fanno dimagrire la pancia?

Non esistono cibi miracolosi che consentono di dimagrire, e tantomeno non esistono cibi che facciano dimagrire la pancia. Esistono, piuttosto, diete equilibrate a basso contenuto di grassi saturi, utili sia per il benessere dell’organismo nel suo complesso, sia per evitare di accumulare grasso in eccesso. 

Nel caso di pazienti obesi o sovrappeso, le diete ipocaloriche contribuiscono alla riduzione “globale” del grasso corporeo, senza effetti localizzati. Non esistono cibi, metodi, né tantomeno diete per dimagrire pancia e fianchi nello specifico.

Pericoli del grasso addominale

In ogni caso, la presenza di grasso addominale rappresenta il primo campanello d’allarme in caso di una dieta squilibrata, e ricca di grassi saturi. 

In particolare è legato a tutta una serie di disturbi anche gravi, tra i quali:

• Malattie dell’apparato cardiocircolatorio;
• Pressione alta, e conseguente maggiore rischio di ictus;
• Apnea del sonno;
• Insulinoresistenza, e diabete di tipo 2;
• Malattie metaboliche.

In particolare la presenza di grasso addominale può essere collegata alla presenza di grasso viscerale, meno evidente ma più pericoloso, poiché localizzato attorno agli organi.

Qual è lo sport migliore per eliminare la pancia?

Chi propone una dieta per sgonfiare la pancia, spesso vi collega degli esercizi specifici che, sostiene, aiuterebbero appunto a togliere la pancia. Anche in questo caso si tratta di un falso mito. È stato rilevato, ad esempio, che fare degli addominali (e dunque esercizi “localizzati” per i muscoli del ventre), pur migliorando il tono muscolare dell’area non contribuirebbe all’eliminazione del grasso sul ventre.

Potremmo dunque dire che lo sport migliore per eliminare la pancia sia quello che il paziente è in grado di effettuare in maniera costante, e che può praticare in modo costante a un’intensità adeguata rispetto la sua età e il suo stato di salute. Un buon livello di attività fisica contribuisce non solo a migliorare il tono muscolare, ma, se abbinato a una dieta equilibrata, facilita la perdita di peso complessiva includendo anche la riduzione del grasso nella zona addominale.

Cosa mangiare per sgonfiare la pancia?

Le cosiddette diete sgonfia pancia, e le diete per ottenere la pancia piatta in 5 giorni o meno sono, in linea di massima, diete “di moda” e squilibrate, che eliminano interi macronutrienti (ad esempio la dieta a basso contenuto di carboidrati) per dare l’illusione di star dimagrendo in poco tempo. In realtà, la perdita di peso è in questi casi collegata soprattutto alla perdita di liquidi, e dunque effimera. Il paziente tende a recuperare il peso perduto in poco tempo, con gli effetti negativi che già abbiamo descritto.

Tuttavia, è possibile seguire alcuni accorgimenti per evitare l’accumulo eccessivo di grasso addominale e non solo.

• Seguire una dieta varia ed equilibrata. Posto che la dieta Mediterranea è, di per sé, una dieta a basso contenuto di grassi saturi, soprattutto qualora si necessiti di seguire diete ipocaloriche (ad esempio qualora il paziente sia in sovrappeso più o meno grave) o diete per ingrassare, è necessario più che mai rivolgersi ad un professionista della nutrizione. Questo poiché, come abbiamo visto, le varie diete di moda come la dieta plank, la dieta dello yogurt o le diete pancia-piatta e simili non solo offrono risultati temporanei, ma possono anche comportare rischi significativi per la salute a lungo termine. Anche la dieta vegana rappresenta una buona opzione, purché stilata da un medico;
  
• Consumare adeguate quantità di frutta e verdura. La già citata dieta Mediterranea consiglia almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, prediligendole come spuntino rispetto a merendine e pasti confezionati;
  
• Consumare adeguate quantità di acqua. Si raccomanda di bere tra un litro e mezzo e due litri di acqua ogni giorno. In caso di disidratazione si va incontro alla cosiddetta ritenzione idrica: il corpo “trattiene” più liquidi del necessario proprio perché non se ne assumono abbastanza. Questo fenomeno può contribuire al “gonfiore” addominale e alla ritenzione di liquidi nelle cosce, specialmente nelle donne (Upadhyay et al., 2017).

Miti e false credenze sulle diete sgonfia-pancia

Riassumiamo ora quelli che sono i miti più diffusi riguardo le diete per togliere la pancia:

• Seguendo particolari piani alimentari è possibile dimagrire nella zona del ventre. Falso, in parte: si dimagrisce anche nella zona del ventre, ma il dimagrimento cosiddetto localizzato, come abbiamo visto, non esiste. È, piuttosto, il risultato di un dimagrimento complessivo;
  
• La genetica non influisce sull’accumulo di grasso nella zona della pancia. Falso. Diversi studi suggeriscono che alcune persone siano geneticamente predisposte ad accumulare grasso in specifiche aree del corpo (Williams & Periasamy, 2020b). Anche il sesso influirebbe, con gli uomini maggiormente predisposti ad accumulare grasso nella zona addominale rispetto alle donne (Blaak, 2001b);
  
• È possibile effettuare allenamenti localizzati per dimagrire sulla pancia. Falso. Gli esercizi, se ben eseguiti e se adeguati allo stato di salute del paziente, migliorano il tono muscolare e se associati ad una dieta ipocalorica equilibrata favoriscono il dimagrimento. Tuttavia non fanno sgonfiare la pancia nello specifico (Vispute et al., 2011c);
  
• Esistono specifici integratori che aiuterebbero a sgonfiare la pancia. Falso, e l’assunzione di integratori alimentari andrebbe concordata, qualora vi siano specifiche esigenze, previo consulto con un professionista;
  
• Mettere pellicole, apposite tute, fasce sulla pancia contribuirebbe a sgonfiarla. Falso. Tali strumenti danno l’illusione di perdere peso in quanto favoriscono la sudorazione, e dunque la perdita di liquidi.

Menù per la pancia piatta

A questo punto dovrebbe risultare più che mai chiaro che un vero e proprio menù settimanale di una dieta sgonfia pancia non esiste.

La scelta più saggia è affidarsi a un professionista della nutrizione e seguire una dieta equilibrata, che possa favorire il dimagrimento qualora si rivelasse necessario, e contribuire alla prevenzione da disturbi del tratto gastrointestinale, come il reflusso gastroesofageo.

Fonti:

• Van Gemert, W. A., Peeters, P. H., May, A. M., Doornbos, A. J. H., Elias, S. G., Van Der Palen, J., Veldhuis, W., Stapper, M., Schuit, J. A., & Monninkhof, E. M. (2019). Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial. BMC Public Health, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12889-019-6510-1 
• Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011b). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46 
• Kim, J. Y. (2021c). Optimal Diet Strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065 
• Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 7(4), 363–368. https://doi.org/10.1089/met.2008.0060 
• Pinto, H. (2015). Local fat treatments: classification proposal. Adipocyte, 5(1), 22–26. https://doi.org/10.1080/21623945.2015.1066534 
• Upadhyay, S., Shrivastava, S., Kumar, D., Chaturvedi, S., Singh, S. P., & Khinchi, M. P. (2017, May 1). A review on water retention. https://www.ajprd.com/index.php/journal/article/view/308 
• Williams, R., & Periasamy, M. (2020b). Genetic and environmental factors contributing to visceral adiposity in Asian populations. Endocrinology and Metabolism, 35(4), 681–695. https://doi.org/10.3803/enm.2020.772 
• Blaak, E. (2001b). Gender differences in fat metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4(6), 499–502. https://doi.org/10.1097/00075197-200111000-00006