Colazione a dieta: cosa mangiare?

La prima colazione riveste un ruolo cruciale nella nostra giornata alimentare, influenzando il senso di fame e sazietà e contribuendo al nostro stato di nutrizione e salute generale. Anche quando si segue una dieta ipocalorica, non bisogna sottovalutare l'importanza di questo primo pasto. Spesso, però, c'è una certa confusione su cosa mangiare a colazione quando si cerca di perdere peso. Ma cosa è consigliabile mangiare per fare una colazione equilibrata e adatta a un regime dietetico?  

L'importanza della colazione

La colazione è il primo pasto della giornata e fornisce al corpo l'energia necessaria per affrontare le prime ore dopo il risveglio. Durante il sonno, infatti, il metabolismo rallenta e i nutrienti nel nostro corpo vengono utilizzati per svolgere le funzioni vitali. La prima colazione è, quindi, un pasto importante che rompe il digiuno notturno e il suo consumo regolare, fin dalla prima infanzia, favorisce lo sviluppo e il mantenimento di un buono stato di nutrizione e salute nel corso degli anni. Una colazione equilibrata è considerata una delle strategie più efficaci per la prevenzione dell’obesità e delle sue conseguenze negative a livello cardio-metabolico. Alcuni studi evidenziano che una colazione adeguata è associata a migliori parametri cardio-metabolici, come il mantenimento di un corretto peso corporeo, un minor rischio di sindrome metabolica e diabete, e un minor rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, una colazione adeguata per quantità e qualità, costituita soprattutto da cereali, frutta, latte e derivati, è correlata anche al miglioramento delle performance cognitive.  

Saltare la colazione fa dimagrire o ingrassare?

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, saltare la colazione non è una strategia efficace per dimagrire e potrebbe addirittura favorire l'aumento di peso. Chi consuma regolarmente la prima colazione è meno predisposto al sovrappeso e all’obesità. Quando si salta il pasto mattutino, il corpo tende a reagire rallentando il metabolismo e aumentando la sensazione di fame, portando a scelte alimentari poco salutari o a eccessi durante i pasti successivi. Per questo motivo, saltare la colazione non è una strategia efficace per perdere peso e potrebbe, anzi, risultare controproducente. La fame, infatti, può spingerci a mangiare cibi più calorici e meno nutrienti. Invece, una colazione bilanciata aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i picchi di fame e riducendo la probabilità di abbuffate durante il resto della giornata.

Come fare colazione a dieta

Quando si segue una dieta per dimagrire, è fondamentale fare scelte alimentari consapevoli, anche a colazione. Una colazione sana a dieta, infatti, non solo aiuta a controllare la fame e a mantenere attivo il metabolismo, ma fornisce anche nutrienti essenziali per il nostro benessere.   Per fare una colazione adatta ad un regime dietetico, è importante considerare sia l'apporto calorico che la qualità degli alimenti scelti. Una corretta prima colazione dovrebbe fornire un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (fino al 30% in assenza di spuntino).  

Caratteristiche della colazione a dieta

Una colazione a dieta dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:  

• Essere consumata tutti i giorni regolarmente;
• Prevedere una varietà nella scelta degli alimenti per garantire una corretta assunzione di nutrienti e favorire l'accettabilità del pasto;
• Includere almeno due, meglio tre, gruppi di alimenti;Includere latte e yogurt (preferibilmente a basso contenuto di grassi) per l'apporto di calcio, spesso carente negli altri pasti;
• Preferire cereali integrali per aumentare l'apporto di fibra alimentare;
• Contenere una certa quota di proteine per modulare il senso di sazietà, scegliendo fonti proteiche con pochi grassi e poco sale;
• Includere porzioni di frutta per aumentare le occasioni di consumo di vitamine, minerali e fibra;
• Considerare la frutta secca in guscio come una buona fonte di proteine vegetali, grassi buoni e altri nutrienti, nelle porzioni raccomandate;
• Contribuire all'idratazione con latte, frutta, tè o succhi di frutta 100%, oltre a bere acqua;
• Non aggiungere zucchero, miele o fruttosio alle bevande e limitare gli zuccheri semplici dagli altri alimenti;
• Prestare attenzione al contenuto di sale in pane, biscotti, cereali, formaggi e salumi, leggendo le etichette.  

Idee di colazioni dietetiche  

Ecco alcune idee per colazioni dietetiche ed equilibrate, basate sui principi sopra descritti:

• Latte parzialmente scremato con fiocchi d'avena integrali e mirtilli;
• Yogurt greco magro con muesli integrale senza zuccheri aggiunti e frutta secca (es. noci, mandorle);
• Pane integrale tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti e una bevanda calda (tè, caffè non zuccherato) accompagnato da un frutto;
• Frullato con latte scremato o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, frutta fresca e una manciata di semi (es. lino, chia);
• Porridge con avena e frutta secca;
• Kefir con muesli fatto in casa composto da fiocchi d'avena, semi di lino, mandorle tritate e uvetta;
• Avocado toast con salmone affumicato;
• Pancake proteici preparati con farina di avena (o farina integrale), albumi e yogurt greco;
• Occasionalmente, una piccola porzione di pane integrale con una fetta sottile di prosciutto crudo sgrassato o un uovo per un apporto proteico maggiore;
• Crèpes integrali con yogurt greco e miele.  

La varietà e l'equilibrio sono fondamentali per una colazione sana e adatta ad un regime dietetico. Ascolta il tuo corpo e scegli alimenti che ti saziano e ti forniscono l'energia necessaria per affrontare la giornata.  

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FONTI:

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