Segale: proprietà e benefici
La segale è un cereale della famiglia delle Poaceae, apprezzato in particolare per l’alto contenuto di fibre. Vediamo come può essere consumato all'interno di una dieta bilanciata.
La segale è un cereale della famiglia delle Poaceae, apprezzato in particolare per l’alto contenuto di fibre. È utilizzata per produrre farina da cui si ricavano alcuni panificati, e alcune varietà di birra. Grazie al suo apporto di fibre e minerali, offre potenziali benefici per la motilità intestinale e il metabolismo, ma non è adatta ai celiaci poiché contiene glutine.
Cos’è la segale?
La segale è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae, anche conosciute come graminacee.
Sebbene si suppone possa essere originaria dell'Asia Minore, ad oggi viene coltivata soprattutto in Europa centrale e settentrionale. In particolare, è particolarmente conosciuta per via della produzione della farina di segale.
Viene apprezzata particolar modo poiché ha un alto contenuto di fibre.
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Gli utilizzi in cucina
La segale viene ampiamente utilizzata in cucina, soprattutto sotto forma di farina, ottenuta dalla macinazione del cereale. La farina viene poi utilizzata per preparare prodotti da forno di vario genere, tra cui:
- Pane, il cosiddetto pane di segale;
- Biscotti;
- Dolci;
- Panificati di vario genere;
- Crostini;
- Grissini.
La segale può essere consumata anche in fiocchi. Questi ultimi possono essere utilizzati in maniera del tutto simile ai fiocchi d’avena, ad esempio per preparare il porridge o il muesli.
Infine, viene sfruttata per produrre alcune varietà di birra.
I valori nutrizionali della segale
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di segale sono pari a:
| Componente | Quantità medie per 100g |
| Calorie | 337 kcal |
| Acqua | 10,55 g |
| Proteine | 10,30 g |
| Lipidi | 1,63 g |
| Grassi saturi | 0,20 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,21 g |
| Grassi polinsaturi | 0,77 g |
| Carboidrati | 75,55 g |
| Zuccheri | 0,98 g |
| Fibre | 15,04 g |
| Fibre solubili | 1,75 g |
| Fibre insolubili | 13,29 g |
| Vitamina B3 | 4,25 mg |
| Vitamina E | 0,84 mg |
| Vitamina B1 | 0,32 mg |
| Vitamina B6 | 0,29 mg |
| Vitamina B2 | 0,25 mg |
| Potassio | 507,91 mg |
| Fosforo | 330,64 mg |
| Magnesio | 109,55 mg |
| Calcio | 23,89 mg |
| Ferro | 2,63 mg |
| Manganese | 2,57 mg |
| Sodio | 2,00 mg |
| Rame | 0,36 mg |
I benefici e le proprietà della segale
Gli studi sulle proprietà e i benefici della segale sulla salute umana sono ancora in corso. Tuttavia, sono stati evidenziati:
- Degli effetti positivi e dei benefici riguardo il metabolismo dell’insulina, soprattutto se messa in comparazione alla farina di grano;
- Una maggiore sensazione di sazietà a seguito del consumo di alimenti composti di farina ricavata da questo cereale.
Inoltre occorre tenere presente che:
- La segale (soprattutto quella integrale) contiene elevate quantità di fibre. Aiuta dunque la motilità intestinale, e può potenzialmente aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue;
- Ha un alto contenuto di vitamine e sali minerali, tra cui il potassio.
Proprio per via delle alte quantità di fibre, tuttavia, il suo consumo potrebbe causare leggeri effetti collaterali, e in particolare effetti gastrointestinali come gonfiore e flatulenza.
Segale vs grano: quali sono le differenze?
Di seguito, una tabella comparativa con le principali differenze tra questi due cereali:
| Caratteristiche | Segale | Grano |
| Origine e coltivazione | Cereale antico, resistente al freddo e a terreni poveri; adatto a zone montuose. | Originario del Mediterraneo; coltivato in tutto il mondo, con diverse varietà (duro e tenero). |
| Caratteristiche nutrizionali | Ricca di fibre, minerali (tra cui potassio, fosforo, magnesio); indice glicemico più basso rispetto al grano. Contiene glutine, ma con proprietà di lievitazione inferiori. | Fonte di carboidrati ed energia; glutine con proprietà superiori di lievitazione. |
| Usi in cucina | Pane “scuro”, cracker, birra; sapore più forte e aspro. | Pasta, biscotti, dolci; farina versatile ed elastica. |
La segale contiene glutine?
Sì, la farina di segale contiene glutine. Pertanto, il suo consumo non è adatto per le persone con celiachia. Contiene comunque una presenza di glutine minore rispetto ad altre farine, dunque può essere potenzialmente adatta per il consumo da parte di persone con intolleranza, a seconda della sensibilità di queste ultime.
Chi soffre di stitichezza può mangiare il pane di segale?
Assolutamente sì. La segale è ricca di fibre, quindi può essere potenzialmente utile per combattere la stitichezza.
Tuttavia, se si tratta di un problema cronico, prima di adottare delle soluzioni “temporanee” come il consumo di un determinato alimento, è essenziale chiedere aiuto ad un medico.
Fonti:
- Jonsson, K., Andersson, R., Knudsen, K. E. B., Hallmans, G., Hanhineva, K., Katina, K., Kolehmainen, M., Kyrø, C., Langton, M., Nordlund, E., Lærke, H. N., Olsen, A., Poutanen, K., Tjønneland, A., & Landberg, R. (2018). Rye and health - Where do we stand and where do we go? Trends in Food Science & Technology, 79, 78–87. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2018.06.018