Legumi: caratteristiche nutrizionali e proprietà

I legumi sono degli alimenti ricchi di proteine e fibre, molto utilizzati nella dieta Mediterranea.

Quali sono le loro caratteristiche nutrizionali, e quanti ne dovremmo mangiare?

Cosa sono i legumi?

I legumi sono dei semi commestibili che provengono da piante dette leguminose, appartenenti alla famiglia delle Fabacee. 

La particolarità di questi semi è che sono solitamente contenuti all’interno di una piccola sacca, il baccello, che si apre quando la pianta e i semi maturano.

Sono molto presenti all’interno della dieta mediterranea, e vengono apprezzati molto per le loro ottime caratteristiche nutrizionali.

Quali sono i diversi tipi di legumi?

In natura esistono diversi tipi di legumi, più o meno utilizzati nella nostra alimentazione. In particolare, i tipi di legumi che troviamo più spesso in cucina sono:

• I fagioli. Ne esistono molte varietà, e vengono particolarmente apprezzati per il loro contenuto di proteine, minerali e fibre;
  
• Le arachidi. Le associamo normalmente alla frutta secca, ma sono in realtà dei legumi a tutti gli effetti. Vengono comunemente consumate tostate, come snack;
  
• I ceci. Sono molto ricchi di proteine, vitamine e minerali, e vengono spesso consumati all’interno di zuppe, insalate, assieme a cereali e così via;
  
• Le fave. Proteiche e contenenti, in particolare, ferro, calcio, magnesio e vitamina C. Sono sicure da consumare, ma alcune persone, affette da una condizione chiamata favismo, devono evitarne non solo il consumo ma anche l’esposizione, in quanto possono causare reazioni avverse anche molto gravi;
  
• I piselli. Molto ricchi di acqua, acido folico e sali minerali in generale;
  
• La soia. Viene utilizzata per molte preparazioni adatte alle diete vegetariane e vegane, ad esempio il cosiddetto latte di soia, e come fonte proteica alternativa rispetto alle fonti animali;
  
• Le lenticchie. Anch’esse spesso usate come alternativa alla carne. Sono ricche di nutrienti, e in particolare di proteine, potassio e magnesio;
  
• I fagiolini. Apprezzati poiché poco calorici e dal sapore delicato. Ricchi di carboidrati, fibre, potassio e antiossidanti.

I prodotti a base di legumi

I prodotti a base di legumi stanno diventando sempre più popolari, poiché tendenzialmente versatili in cucina, a basso contenuto calorico e ad alto contenuto nutritivo. 

Vengono particolarmente apprezzate le cosiddette farine di legumi, ottenute dalla macinazione dei semi secchi. Sono particolarmente popolari le farine ottenute dai ceci, dalle lenticchie, dai fagioli e dai piselli.

Vengono poi utilizzate per preparare pane e pasta (in particolare pasta senza glutine e ad alto contenuto di fibre), altri prodotti da forno, oppure utilizzate come addensanti all’interno delle zuppe e delle salse.

Valori nutrizionali dei legumi

In generale, i legumi sono una fonte importante di nutrienti essenziali, e per questo sarebbe opportuno includerli – nelle quantità consigliate – all’interno della propria dieta.

Caratteristiche nutrizionali

Di seguito, una tabella con le caratteristiche nutrizionali dei legumi più utilizzati nell’alimentazione:

Legume (100 grammi di prodotto secco)	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Fibre (g)
Ceci	364	19,3	60,65	6,04	17
Fagioli	339-347	21-24	60-63	0,9-2	10-18
Lenticchie	353	25,8	60,08	1,06	8
Fave	341	26,12	58,29	1,53	9
Piselli	341	24,55	60,37	1,16	5
Soia	446	36,49	30,16	19,94	9
Lupini	371	36,17	40,38	9,74	25
Arachidi	567	25,8	16,1	49,2	8.5

Attenzione.
Occorre tenere presente che queste caratteristiche si riferiscono a 100 grammi di prodotto secco. Una volta reidratato, a parità di peso, tendono quindi a dimezzarsi.

Le dosi consigliate

Ovviamente le dosi consigliate di legumi possono variare a seconda della propria età, del proprio stato di salute e del tipo di alimentazione che si segue.

Tendenzialmente, comunque, si raccomanda di consumare i legumi almeno due o tre volte a settimana. Una porzione di legumi corrisponde circa a 50 grammi se secchi (prima, quindi, di reidratarli), oppure circa 150 grammi se freschi, in scatola o surgelati.

Queste indicazioni non si applicano alle arachidi, che andrebbero invece limitate per la loro quantità di calorie e di grassi.

È comunque estremamente importante inserire il consumo di legumi nel contesto di una dieta equilibrata, che contenga tutti i gruppi alimentari.

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Benefici e proprietà dei legumi

I legumi sono alimenti estremamente ricchi di nutrienti, e ottime fonti di proteine, fibre e carboidrati complessi.

Grazie alla quantità di fibre in essi contenuti contribuiscono ad una corretta motilità intestinale. Possiedono un indice glicemico moderato e dunque adatti all’alimentazione delle persone che soffrono di diabete.

Sono, inoltre, ricchi di sali minerali e vitamine essenziali, in particolare ferro, fosforo, acido folico e vitamina B1.

Possibili controindicazioni

Nonostante i numerosi benefici, il consumo di legumi può anche avere delle controindicazioni. In particolare, le formazione di gas intestinali, che può causare flatulenza e senso di gonfiore addominale.

Inoltre, alcuni di essi come le arachidi e la soia possono causare reazioni allergiche che possono comparire con una sintomatologia anche molto grave. 

Discorso simile per quanto riguarda le fave, che, in mancanza di un enzima specifico, possono causare una condizione detta favismo. Quest’ultima è caratterizzata da riduzione dei globuli rossi (la cosiddetta anemia emolitica), ittero, febbre, nausea, tachicardia.

Legumi e gonfiore

La principale controindicazione data dal consumo di legumi è senza dubbio il senso di gonfiore addominale, spesso accompagnato da flatulenza e meteorismo.

È del tutto normale, e causato principalmente dalle quantità di fibre, ma non solo.
Infatti, chi non è abituato a consumare legumi regolarmente tende a “subire” in maniera maggiore questo fastidioso effetto collaterale.

Possibili soluzioni al gonfiore addominale causato dai legumi

Fortunatamente, esistono diverse soluzioni e rimedi al fastidioso gonfiore addominale causato dal consumo di legumi.

In particolare:

• Introdurli gradualmente nella propria dieta, e in piccole porzioni, in modo che l’organismo possa “abituarsi”;
  
• Scegliere legumi che causano meno gonfiore, prediligendo ad esempio i piselli rispetto ai fagioli;
  
• Assumerli in forme “alternative”, ad esempio tramite pasta o farina di legumi, oppure all’interno di vellutate;
  
• Cuocere adeguatamente i legumi, e, se secchi, tenerli in acqua per alcune ore prima di prepararli.

Se il gonfiore tende tuttavia ad essere tanto fastidioso da precludere il consumo adeguato di questi alimenti, potrebbe essere opportuno parlarne con un professionista il quale potrebbe consigliare delle cotture alternative o degli integratori specifici per minimizzare i disagi.